Разтягане на делтоидите

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Предните делтоиди
Метод 2 от 3: Странични делтоиди
Метод 3 от 3: Задни делтоидни мускули
Съвети
Предупреждения

Делтоидната група е главно отговорна за отклоняването на ръката ви от тялото. Като поддържате тези мускули отпуснати и гъвкави, рискувате по-малко от болки в раменете и наранявания. За да избегнете дисбаланс, правете упражнения, насочени към трите по-големи делтоида: предните делтоиди (разположени в предната част на раменете ви точно над пекусите), страничните делтоиди (по горната част на раменете ви) и задните делтоиди (отдолу на раменните стави). Всяка от тези три групи има различни функции.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Предните делтоиди

Изпънете се зад гърба си, за да отворите предната част на рамото си. Застанете с крака на ширината на бедрата, раменете са отпуснати, така че лопатките да са обърнати надолу от двете страни на гръбначния стълб. Сключете ръце зад долната част на гърба, след това ги вдигнете от тялото и дръжте лактите изправени. Вдигнете ги, докато почувствате разтягане, след което задръжте за 15 до 30 секунди.
- Останете изправени, докато правите това разтягане - устоявайте на желанието да се наведете.
- Ако имате проблеми със затягане на ръцете зад гърба, дръжте кърпа между ръцете си.
- Направете това разтягане общо два или три пъти.
Изолирайте вътрешната ротация, за да ангажирате предните си делтоиди. Легнете по гръб с ръце, протегнати от раменете. Повдигнете едната ръка, така че лакътът ви да е под ъгъл от 90 градуса, а предмишницата да е перпендикулярна на тялото. Бавно спуснете ръката си, докато тя лежи до тялото ви. Задръжте за секунда и след това се върнете в началото. Направете три до четири серии от 20 повторения от това упражнение, след което повторете с другата ръка.
- Спуснете само ръката си, доколкото можете, без да боли. Ако в началото не можете да направите пълните повторения, направете колкото можете повече, без да ви боли. След това се опитайте да добавите още няколко повторения всяка седмица.
Вариация за напреднали: когато стигнете до точката, в която това упражнение е доста лесно да се направи, добавете съпротива, като държите гира в ръка. Намалете броя повторения, когато за първи път добавите тегло и спрете, когато почувствате болка.
Изпънете предните си делтоиди във врата. Застанете на врата с крака, разположени на ширина на бедрата. Поставете една длан на вратата малко по-ниско от рамото си и леко огънете лакътя. Обърнете тялото си от протегнатата си ръка, докато почувствате, че се разтяга. Задръжте за 10 до 20 секунди и след това повторете упражнението от другата страна.
- Можете също да използвате стена или неподвижна вертикална лента или стълб вместо врата.
Удължете предните си делтоиди с позицията на моста. Започнете в седнало положение със свити колене и стъпала на пода, а ръцете отстрани, пръстите насочени напред. Вдишайте и натиснете краката и ръцете си в пода, докато повдигате бедрата си в мостово положение, като торсът и бедрата са успоредни на пода. Изправете краката си един по един, без да спускате бедрата, за да създадете моста. Отпуснете врата си и спуснете главата си. Задръжте позицията за 30 секунди и след това пуснете в седнало положение.
- Когато стартирате за първи път, може да не успеете да задържите позицията през всичките 30 секунди. Започнете с пет секунди и постепенно преминете нагоре.
- Дишайте бавно и дълбоко през носа и навън през устата, като същевременно задържате тази позиция.
Вариация: комбинирайте позицията на моста с обикновена дъска, за да тренирате цялото си рамо. Просто редувайте двете в три до пет повторения, като задържите всяка позиция (т.е. мост или дъска) за пет до 10 секунди.

Метод 2 от 3: Странични делтоиди

Започнете с основно странично разтягане на раменете. Застанете с крака на ширината на бедрата и поставете едната си ръка през гърдите с леко сгънат лакът. Хванете ръката си точно над лакътя с другата ръка и натиснете лакътя към гърдите си. Задръжте това за около 30 секунди и след това повторете с другата ръка.
- Натискайте внимателно, докато усетите, че се разтяга. Дръжте раменете си отпуснати с лопатките от двете страни на гръбначния стълб.
Преместете ръката си с люлеещо се движение, за да разтегнете делтоидите. Застанете с крака на ширината на бедрата до плот или маса. Наведете се напред и поставете едната ръка върху плота или масата за опора. Махайте другата си ръка леко напред-назад като махало, поддържайки тялото си неподвижно. Повторете движението на ръката си от едната страна на другата и след това с кръгови движения. Обърнете се и направете същите движения с другата си ръка.
- Направете две серии от по 10 повторения от това упражнение от всяка страна. Дръжте гърба си равен, а раменете назад с лек завой в коленете.
Увийте ръката си около гърба, за да разтегнете предните и страничните делтоиди. Застанете с крака на ширината на бедрата. Поставете едната ръка зад гърба си и огънете лакътя под ъгъл от 90 градуса. След това хванете лакътя с другата си ръка и дръпнете ръката си през гърба към другото рамо, докато усетите, че се разтяга. Задръжте за 15 до 30 секунди и след това повторете с другата страна.
- Направете това разтягане три пъти от всяка страна, като не забравяйте да поемете дълбоко въздух, докато държите позицията. Дръжте раменете си отпуснати с лопатките надолу отстрани на гръбначния стълб.
Бакшиш: обърнете внимание на дисбаланса. Може да успеете да изпълните това разтягане по-лесно от едната страна, отколкото от другата, което е знак за възможен мускулен дисбаланс. Ако поддържате непрекъснато разтягане от двете страни, дисбалансът може да се коригира с течение на времето.

Метод 3 от 3: Задни делтоидни мускули

Започнете с кръстосани разтягания за ръцете. Отпуснете раменете си и ги дръпнете назад, така че лопатките ви да падат от двете страни на гръбначния стълб. Кръстосайте едната ръка през тялото си и я хванете за горната част с другата ръка. Внимателно го издърпайте върху гърдите си, доколкото можете, докато усетите, че се разтяга в задната част на рамото ви. Задръжте за 30 секунди и след това се отпуснете за 30 секунди. Повторете разтягането с другата ръка.
- Опитайте се да направите по четири повторения от това упражнение от всяка страна. Не забравяйте да хванете горната част на ръката си, а не лакътя. Не натискайте и не оказвайте натиск върху лакътя си.
Опитайте „съня за разтягане“, за да активирате поддържащите мускули. Легнете настрани с предмишница, сгъната под ъгъл от 90 градуса, така че предмишницата да е перпендикулярна на тялото. Използвайте другата си ръка леко да натиснете ръката си надолу, докато почувствате, че тя се разтяга. Задръжте разтягането за 30 секунди, поемете дълбоко въздух, след това отпуснете ръката си за 30 секунди. Повторете за другата страна.
- Направете две до три повторения, след което превключете настрани. Внимателно задръжте позицията за 15 до 30 секунди от всяка страна.
Внимание: Внимавайте да не сгъвате или не натискате китката си, докато правите това разтягане.
Обработвайте задните си делтоиди с наклонено напред хоризонтално отвличане. Легнете по корем на диван или легло и оставете едната ръка да виси над страната. Започнете, като оставите ръката ви да виси право надолу и след това бавно я вдигнете до нивото на очите, като държите ръката си изправена. След това бавно го спуснете в изходна позиция. Направете три серии от 10 повторения, след което сменете ръцете.
- Вдигнете ръката си, доколкото можете, без да боли. След като упражнението стане лесно, можете да държите щанга, за да добавите съпротива и да изградите допълнителна сила в раменете си. Ако не можете да повдигнете ръката си над торса, опитайте се да я повдигнете със сгънат лакът и постепенно си проправете път до изправяне на ръката, докато я повдигате.