Автор:
Peter Berry
Дата На Създаване:
14 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Чувствате ли се стресирани или нещастни? Трябва ли да се успокоите? Упражнението на ума ви да се отпусне може да ви помогне да си починете и да сте готови по всяко време, а също така е лесно да се направи. Когато намерите правилния подход, развивайте го и го практикувайте редовно. Прилагането на следните идеи ще ви помогне да се отпуснете по-бързо и лесно.
Стъпки
Метод 1 от 4: Медитация
Дълбок дъх. Въпреки че тази идея звучи теоретично, упражненията за дълбоко дишане магически отпускат ума ви. Ежедневната практика по време на стресови моменти ще помогне за намаляване на тревожността.
- Затворете устата си и вдишайте дълбоко през носа. Опитайте се да вдишвате за 4 секунди. Задръжте дъха си за 8 секунди и издишайте бавно за 8 секунди. Повторете това упражнение 4 пъти.
- Ако имате проблеми с дишането с толкова бавно темпо, започнете с по-бърз ритъм и тренирайте разтягането постепенно.
- Чувствайте се свободни да регулирате времето при всяко вдишване и издишване, но се уверете, че издишването е два пъти по-дълго от времето за вдишване. Направете почивка между вдишванията.
Практикувайте медитация или се молете, за да успокоите ума си, да си признаете. Това е процесът на отпускане на ума чрез фокусиране върху определена мисъл, място, дума, цвят или предмет. За да медитирате, седнете (коленичете) или легнете в удобна поза и помислете (или се молете) за определено нещо. Може да отнеме 10 минути, за да отпуснете напълно съзнанието си, но това е нормално.- Можете да седнете или да легнете, докато медитирате, но дръжте очите си затворени, за да можете да се фокусирате.
- Често пъти мислите ще влизат в игра, докато медитирате. Опитайте се да ги игнорирате възможно най-много, като умишлено фокусирате (цените / възхвалявате) определено нещо.
- Използвайте визуализация с водач, за да отпуснете ума си. Помислете за място, реално или измислено, където да се чувствате спокойно и комфортно. Съсредоточете се върху това къде се намирате, включително подробности като как изглежда мястото и как се чувствате там.
- Медитирайте толкова дълго, колкото искате, но почивката поне 10 минути, след като умът ви е отпуснат, е доказано, че благоприятства концентрацията и намалява стреса.
- Слушането на музика, успокояващи звуци или положителни текстове (като: „Чувствам, че нещо добро ще се случи. Чувствам, че нещо добро идва за мен ...“) може помага да се концентрирате по-добре, докато медитирате. Винаги правете всичко, от което се нуждаете, за да се чувствате най-комфортно.
- Експертите са показали, че в допълнение към отпускането на ума, медитацията може да има и ползи за здравето, включително понижаване на кръвното налягане, холестерола и кръвната захар.
Опитайте се да визуализирате всичко. Това е подобно на ръководената медитация в медитация, при която визуализирате спокойна сцена. Пазете този образ в ума си толкова дълго, колкото искате, но фокусирайте всичките си мисли и енергия върху реализирането на това място в ума си.
Непрекъснато отпускане на мускулите. Това е процесът на разтягане и отпускане на мускулите по цялото тяло. Отпускащите мускули след разтягане ще регулират вашето психическо състояние, помагайки на ума ви да се отпусне като тялото ви.- Започнете с разтягане на лицевите мускули. Това упражнение включва намръщени, намръщени вежди, набръчкване на вежди и сковаване на челюстта. След това отпуснете мускулите един по един.
- След като направите лицето си, преминете към долната страна на тялото си, докато приключите с всички мускули.
- Задръжте всеки мускул здраво за 5-10 секунди за пълно отпускане.
Метод 2 от 4: Здравословни навици
Йога. Йога е упражнение за мускулна релаксация с ниска интензивност, което отпуска мускулите на тялото ви. Тъй като трябва да се съсредоточите върху всяка йога поза, умът ви няма да има място да мисли за стресови неща и ще влезе в състояние на спокойствие.
- Посещаването на клас е най-добрият начин да започнете йога. Въпреки че много практикуващи практикуват заедно, часовете по йога са отворени за релаксация. Потърсете инструктор или йога в домашните фитнес центрове.
- Хатха йога е най-основната форма на йога и е чудесна за релаксация. Проучете пози на хатха йога, за да я изпробвате у дома.
- Избягвайте йога, ако имате физически проблеми, като дискова херния, остеопороза или сте изложени на риск от образуване на кръвни съсиреци.
Пий много вода. Водата е важна, за да поддържа тялото ви хидратирано и да изхвърля токсините, помагайки на ума ви да се фокусира по-добре. За да подпомогнете упражненията за релаксация, пийте много вода.
Яжте храни за подобряване на релаксацията. Някои храни спомагат за намаляване на количеството хормони, свързани с причината за безпокойство, като същевременно увеличават хормоните за чувство на щастие и мир.
- Храните с високо съдържание на селен помагат за намаляване на тревожността и депресията, включително: ядки (особено бразилски ядки), шийтакес, риба тон, треска или сьомга.
- Яжте храни с високо съдържание на магнезий, като спанак, тиквени семки и камбала.
- Изберете храни с високо съдържание на триптофан, тъй като помага за създаването на серотонин, който увеличава чувството за щастие. Яжте тъмен шоколад, ядки и червено месо.
Упражнявайте се умерено. Упражнението освобождава ендорфини, които предизвикват чувство за благополучие. Правете упражнения всеки ден, за да отпуснете ума си, след като работите по стресиращ график.
- Упражнявайте се на тихо място или където можете да останете сами. Ако тренирате във фитнес център, намерете място или стая с много малко хора, за да не се разсейвате от нещата около вас.
- Опитайте се да правите повтарящи се, без мозък упражнения, като плуване или бягане на писта.
Участвайте в дейности, които ви харесват. Ако обичате да готвите, четете или спортувате, направете го! Правейки неща, които ви харесват, ще ви помогнат да се отпуснете, да намалите безпокойството, да освободите повече ендорфини и да създадете чувство на щастие.
Пийте топла вода. Горещите напитки помагат за намаляване на стреса и намаляване на безпокойството. Потърсете напитки, които не съдържат алкохол и кофеин, тъй като те могат да увеличат тревожността и депресията.
- Зеленият чай съдържа редица естествени химикали, които помагат за намаляване на стреса. Пийте топъл или студен зелен чай за релаксация.
- Опитайте да пиете топло мляко. Тази традиционна напитка преди лягане може да ви помогне да облекчите стреса си, тъй като в мозъка се произвежда повече серотонин. Пиенето на топло мляко с мед е много релаксиращ метод за релаксация.
- Ако решите да пиете кафе за релаксация, изберете такива без кофеин, за да избегнете хиперактивност.
- Избягвайте напитките с твърде много захар, защото мозъкът ще бъде раздразнен и ще ви бъде по-трудно да се отпуснете.
Метод 3 от 4: Релаксационни дейности
Активно изпълнявайте повтарящи се дейности, не се изисква мозъчна атака. Правенето на неща, които не се нуждаят от фокус, ще ви помогне да отпуснете ума си.
- Опитайте се да нарисувате абстрактни картини. Принудени сте да се съсредоточите върху акта на рисуване и да не можете да мислите за стресорите в живота си.
- Правете задължения с повтарящи се движения, които помагат да ги отпуснете. Помислете за неща като метене на листа, почистване на къщата или сгъване на дрехи.
- Ако знаете как да го направите, можете да правите неща като цикли или плетене.
- Избягвайте задачи, които включват много движение или прекалена заетост, защото това създава повече стрес, отколкото по-малко стрес.
Слушайте успокояващи мелодии. Въпреки че може да харесвате силен рок или рап, изберете бавни, успокояващи мелодии, за да отпуснете душата си.
- Избягвайте музиката със силни инструменти или силен вокал, защото ще бъде трудно да се отпуснете, докато слушате. Понякога е по-добре да слушате музика без текст.
- Ако не слушате музика, можете също да чуете звуци от природата и бял шум, създадени да ви помогнат да се отпуснете. Изберете звуци от океана или джунглата или записи от бял шум, които да слушате.
- Бинауралните бийтове са специални видове музика или звуци, които генерират по-висока интензивност на алфа вълните в мозъка ви, помагайки ви да се отпуснете. Потърсете безплатни двуезични ритми онлайн или на любимия си онлайн музикален сайт.
- Опитайте да слушате музика, която се повтаря и тихо с малки думи. Електрическата музика като хаус, транс, капан и трип-хоп е такава.
Прекарвайте време в игра с животни. Изследванията показват, че хората, които прекарват времето си в игри с домашни любимци или галещи животни, имат много по-ниско кръвно налягане и са много по-малко стресирани от хората, които имат по-малък контакт с животни.
- Ако нямате домашен любимец, заемете кученцето на приятеля си, за да се разходите или да погалите котката на съседа. Малко време, прекарано с животни всеки ден, помага в дългосрочен план.
- Помислете за използването на поддържаща психотерапия с животни. Това е лечение, което помага за намаляване на стреса и безпокойството при използване на животни. Обикновено се използват коне, но често се избират и кучета и котки.
Опитайте ароматерапия. Ето как използвате успокояващ аромат, за да се отпуснете. Има много популярни аромати, използвани при това лечение, като лавандула, мента и евкалипт.
- Можете да си купите ароматерапевтични масла, които се нанасят директно върху кожата. Намажете малко слепоочията, вътре в китките и лактите. Това са най-топлите места по тялото, които помагат за по-бързото освобождаване на аромата.
- Използвайте ароматерапевтични спрейове и ароматерапия, за да направите спалнята си лично място за релакс. Изберете спрейове и свещи, за да придадете на дома си мек аромат.
Потопете се във ваната или басейна. Топлата вода може да помогне за освобождаването на облекчаващите стреса ендорфини, така че прекарайте 20 минути, накисвайки се в гореща вана, пълна с пяна. реклама
Метод 4 от 4: Избягвайте стреса
Стойте далеч от средствата за масова информация. Основната причина за стреса са всякакви медии, било то телефонът или facebook. Опитайте се да прекарвате време, като не използвате тези инструменти, за да намалите стреса.
- Изключете или оставете телефона за известно време в колата, за да ви предпази от случайна проверка на телефона на всеки няколко минути.
- Затворете лаптопа си и изключете работния плот, вече няма да искате да проверявате акаунтите си в социалните медии.
- Ако медиите са основен стрес в живота ви, помислете дали да не се откажете за известно време. Деактивирайте акаунтите си в социалните медии за няколко седмици или месеци, докато вече не се чувствате обезпокоени.
Не гледайте телевизия. Телевизорът има много горещи цветове, картината бърза и постоянният шум може да увеличи нивата на стрес.
Прекарвайте време сами. Често хората около вас изпитват най-голям стрес, затова се опитайте да прекарате време сами.
- Използвайте времето, което не ви е нужно да работите, за да си починете и да останете сами. Опитайте да вземете почивка през уикенда в град или природен резерват, където можете да мислите тихо.
- Отложете плановете с приятели, ако се окажете затрупани с плътна програма. Важно е да отделите време за себе си, преди да споделите с другите.
- Понякога не със семейството. Колкото и да обичате семейството си, всеки се нуждае от частно време, а не да бъде със семейството, за да поддържа ума си спокоен.
Избягвайте неща, които често ви стресират. Ако знаете, че предстоящият изпит ще ви стресира, опитайте се да не мислите за това, за да избегнете допълнително безпокойство.
- Поставете ограничения за времената, в които сте готови да се справите с неща, които са стресиращи, ако са свързани с работа или учене. Обещайте си да си направите домашното до 20:00, след което ще отделите време да се върнете и да се отпуснете.
- Ако човек или дейност ви причиняват безпокойство, избягвайте да мислите за тях известно време. Прекарайте известно време в мислене защо човек ви притеснява и измислете как да се справите с проблема.
Съвети
- Затворете очи и слушайте дъха си. Уверете се, че сте на тихо място. Почувствайте как въздухът влиза в главата ви и издишайте бавно.
- Седнете на слънце, дори ако сте на закрито. Топлината и светлината ще ви развеселят.
- Легнете на открито през нощта, гледайки нагоре към небето и втренчени в звездите.
- Легнете на пода, на дивана или дивана, вдишвайте и издишвайте бавно, слушайте успокояваща музика, намалете силата на звука или просто останете в тиха стая. Помислете за щастливите и усмихнати времена.
- Изключете светлините, запалете свещи и се отпуснете на шумно място.
- Гледайте мека комедия. Любима комедия може да ви зарадва и да забравите всичко; дори ви дава съвети за конкретна ситуация.
- Хранете се здравословно, карайте колело и карайте някой да се чувства специален всеки ден.
- Пишете за нещо по начина, по който най-много ви харесва. Или просто напишете каквото ви хрумне. Журналирането също е релаксиращ начин да се отпуснете.
- Когато се чувствате стресирани, напишете мислите си на лист хартия.
- Когато сте тъжни, помислете за някого, когото обичате, който ще ви зарадва, който ще ви зарадва отново.
- Когато сте в стрес, отидете някъде, което ви кара да се чувствате щастливи.
- Бъдете заети; Четете книги, гледайте телевизия или видеоклипове в YouTube, провеждайте телефонни обаждания до приятели или семейство - поддържайте ума си в движение и всички мисли в крайна сметка ще изчезнат.
