Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Бягайте по -добре, по -бързо, по -силно
• Метод 2 от 3: подобряване на вашата техника
• Метод 3 от 3: Стартирайте Smart
• Съвети

Няма значение дали искате да подобрите времето си за бягане с една миля, за да станете най -ценният член на вашия училищен отбор по бягане, или се опитвате да подобрите времето си за успешно бягане на училището на 5000 метра, всеки, който иска да подобри времето си за бягане една миля може да го направи.постигнете с усилени тренировки. Ще трябва да подобрите не само скоростта, но и силата и издръжливостта си, като се има предвид, че колкото по -бърз е резултатът ви, толкова по -трудно ще бъде да го победите. Ако искате да започнете обучение, преминете към Стъпка 1.

Стъпки

Метод 1 от 3: Бягайте по -добре, по -бързо, по -силно

1. 1 Започнете да бягате на къси разстояния. Време е да се качите на пистата и да подобрите времето си с 800, 400 или дори 200 метра. (Миля е около 1600 метра). Бързите показатели за спринт ще ви помогнат да бягате една миля по -бързо от обикновено. Например, ако сте успели да избягате 800 метра за 3 минути, докато не можете да бягате една миля за 6 минути, тъй като се уморявате от разстоянието два пъти по -дълго, ще можете да бягате една миля много по -бързо, ако последователно бягате 800 метра за 4 минути. Ето как да го постигнете:
   • Бягайте 800 метра с прекъсвания. Бягайте 800 метра възможно най -бързо, а когато приключите, вървете 400 метра. Повтаряйте това, докато не избягате 800 метра 4 пъти. Не забравяйте да спазвате темпото: целта ви е да избягате 800 метра за приблизително същото време. Някои хора смятат, че 800 метра е най -трудното разстояние в бягането, тъй като изисква много скорост и издръжливост.
   • Бягайте 400 метра с прекъсвания. Бягайте 400 метра, вървете 200 метра, бягайте още 400 метра, след това отново вървете 200 метра и т.н., докато бягате 6-8 пъти по 400 метра.
   • Бягайте 200 метра с прекъсвания. Бягайте 200 метра, вървете 100 метра, бягайте 200 метра, ходете 100 метра и т.н., докато не сте избягали поне 8 пъти по 200 метра. Вече забелязахте модела?
2. 2 Упражнение за подобряване на скоростта на ръцете. Бързите и силни ръце са също толкова важни, колкото и силните крака. Ето някои страхотни упражнения, които ще ви помогнат да подобрите бързината на ръцете си:
   • Завъртете ръцете си от изправено положение. В това упражнение всичко, което трябва да направите, е да огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса в лакътя, след това рязко да преместите лактите си зад гърба, като бързо върнете ръцете напред и нагоре, като същевременно не разгънете ъгъла, като правите движения от брадичката и бедрата, като възможно най -бързо. За да подобрите работата си с ръце, направете това упражнение за 3 серии по 10-20 повторения. Можете дори да направите това пред огледало, за да контролирате правилното движение напред и назад на ръцете си.
   • Завъртете ръцете си от седнало положение. Направете същото, само този път, в седнало положение, изправяйки краката си напред пред вас.
3. 3 Правете интервални тренировки. Първо бягайте на къси разстояния (по -малко от миля), след това почивайте. В идеалния случай всичко това може да се направи на стадиона. В този момент е най -добре вече да сте в добра форма, като започнете тези тренировки. Когато започнете да се чувствате по -уверени, започнете да полагате всички усилия. Можете също така да бягате с повишено темпо за по -дълго време; например можете да бягате с ускорено темпо за 2-3 минути, да почивате около 90 секунди, да бягате отново за 2-3 минути и да повтаряте всичко това, докато не сте работили за около 25-30 минути интервални тренировки. Всичко е свързано с времето, което тичате, а не с разстоянието, така че вижте нашата редовна програма за интервални тренировки:
   • 5 минути леко загряване и след това разтягане.
   • 2 минути бавно бягане, последвано от 30 секунди бързо бягане (70-75% от максималното усилие).
   • 2 минути бавно бягане, последвано от 30 секунди бързо бягане (75-80% от максималното усилие).
   • 2 минути бавно бягане и 30 секунди бързо бягане (80-85% от максималното усилие).
   • 2 минути бавно бягане и 30 секунди бързо бягане (85-90% от максималното усилие).
   • 2 минути бавно бягане и 30 секунди бързо бягане (90-95% от максималното усилие).
   • 2 минути бавно бягане и 30 секунди бързо бягане (100% от максималното усилие).
   • 5 минути джогинг и почивка.
4. 4 Упражнение за изграждане на сила в краката. Колкото по -силни са краката ви, толкова по -мощни и издръжливи ще бъдат те и по -бързо ще бягате една миля. Ето няколко начина за укрепване на краката:
   • Бягай нагоре по хълма. Вместо да тичате по стадиона, бягайте нагоре за 30 секунди до минута наведнъж и след това бавно се спуснете надолу за поне 1 минута, преди да повторите упражнението. Направете поне 10 повторения подред. Това ще ви помогне да изградите сила, сила, и вашата кардио издръжливост.
   • Скок. За това упражнение трябва да прескачате възможно най -високо над предмети като футболни топки или конуси, поне на 50 фута (можете също да прескачате въображаеми обекти). Това ще подобри вашата сила. и скоростта ви. След като приключите със скачането на 50 фута, се върнете към стартовата линия и повторете упражнението. Направете поне 50 повторения.
   • Извършвайте махове на коляното. Бягайте на място за 30 секунди наведнъж, като правите махове на коляното възможно най -високо и бързо пред себе си, така че да се издигнат над кръста ви.
   • Бягай нагоре по стълбите. Бягайте нагоре по стълбите от 30 секунди до минута, слезте надолу по стъпалата и направете поне 5 от тези повторения. Това също е добро упражнение за сърцето ви.
5. 5 Увеличете издръжливостта си. Милята също е тест за скорост и издръжливост, така че е много важно да развиете и последното. Най -доброто нещо, което трябва да направите, е да бягате на дълги разстояния, за да тренирате тялото си да остане силно за цяла миля. Не е нужно да бягате маратон за това, но трябва уверено да бягате 5 хиляди метра с добра скорост или дори 10 хиляди метра.
   • Редувайте тренировките си за скорост и издръжливост. Например, в един ден можете да бягате 4800 метра възможно най -бързо, в друг ден можете да бягате 4 мили с умерено темпо, за да развиете издръжливостта си вместо скоростта.
   • Не забравяйте, че всъщност не правите само едно нещо. Дори бягането на 800 метра може да подобри издръжливостта ви по същия начин, както бягането на 5 мили може да подобри скоростта ви.
   • Когато тръгвате на дълги разстояния, поставете цел за всяка миля, която искате да извършите - било то 10 минути, 12 минути или 15. Работете върху постигането на целта си, вместо да започнете бързо, а след това, умирайки, тичайте към завърши ...
   • Добавете пътека за бягане към тренировките си за издръжливост. Бягането по неравни повърхности ще ви помогне да изградите издръжливостта си, така че лесно да избягате милята си, когато настъпи подходящият момент.
   • Ако ви омръзне да тичате наоколо, можете да увеличите издръжливостта си, като плувате, играете футбол или баскетбол или правите нещо, което изисква доста движение, от порядъка на 30 минути или повече.
6. 6 Използвайте гири. Дъмбелите ще ви помогнат да увеличите силата на ръцете и гърба си. Бягането с гири по 20 минути на ден ще ви помогне да станете по -силни и по този начин по -бързи. Можете лесно да тренирате у дома с помощта на тежести за ръце. Вземете леки гири и работете върху различни упражнения, които да ви помогнат да тонизирате бицепсите, трицепсите, предмишниците и раменете. Можете да правите упражнения за бицепс, трицепс, чук.
7. 7 Правете други упражнения, за да увеличите силата си. Докато гири могат да бъдат много удобни, можете да тренирате и у дома, без да използвате никакви тежести, като същевременно бързо увеличавате силата си:
   • Правете клекове. Застанете изправени, след това седнете, след това се изправете и повторете това поне 10 пъти подред за три серии. Това ще ви помогне да укрепите бедрата си.
   • Правете лицеви опори. Лицевите опори помагат за развитието на бицепс и трицепс.
   • Правете клекове, коремни преси или къдрици за бицепс, за да укрепите гърба си и да станете по -силни.

Метод 2 от 3: подобряване на вашата техника

1. 1 Овладейте правилната техника на горната част на тялото. Бягането с правилната техника ще ви предпази от бързо уморяване и загуба на допълнителна енергия, която не е нужно да изразходвате. Само това ще ви позволи да се отделите няколко секунди от времето за работа с една миля. Ето няколко от задължителните техники, които трябва да знаете, за да поддържате горната част на тялото си във форма, докато бягате мили:
   • Наклонете главата си правилно. Гледайте пред себе си, в хоризонта, а не в краката си. Това ще запази врата и гърба изправени.
   • Дръжте раменете си ниски и отпуснати. Ако раменете ви започнат да се повдигат към ушите, когато се уморите, разклатете ги, за да освободите натрупаното напрежение. Много е важно да не натоварвате горната част на тялото си и да го отпускате, ако искате да бягате възможно най -ефективно.
   • Дръжте ръцете си в отворени юмруци, като ги размахвате напред -назад, точно между кръста и под гърдите, като държите лактите изправени и свити на 90 градуса.
   • Дръжте торса и гърба изправени. Издърпайте се до пълния си ръст, докато гърбът ви е изправен и удобен. Дълбоките вдишвания могат да ви помогнат да изправите тялото си, когато сте уморени.
2. 2 Овладейте правилната техника на долната част на тялото. Краката и долната част на тялото са също толкова важни при бягане, колкото и горната част на тялото. Ето какво трябва да знаете, когато овладеете правилната техника:
   • Дръжте бедрата изправени. Ако се наведете напред, докато бягате, вие оказвате прекомерен натиск върху гърба си и това ще ви попречи да бягате толкова бързо, колкото искате.
   • Докато тичате, повдигнете леко коленете си. Тази и честа смяна на краката, както и кратките крачки, ще ви помогнат да бягате по -бързо на дълги разстояния. Краката ви трябва да стъпват под тялото ви, като коленете ви са леко огънати, така че да могат да се огъват правилно, когато краката ви докоснат земята.
   • Докосването на стъпалото с повърхността трябва да е леко.Първо трябва да поставите петата си, тъй като средната част на стъпалото, а след това бързо да се преместите към пръста на стъпалото, като същевременно държите глезените си огънати, така че да имате повече сила при движение. Отблъсквайте се от земята, докато се движите върху пръстите на краката си, така че прасците ви да ви тласкат напред с всяка стъпка, правейки движенията ви спокойни, но твърди.
3. 3 Дишайте правилно. Ако искате да увеличите максимално потенциала си за бягане, трябва да овладеете дишането. За да направите това, трябва да знаете как да дишате дълбоко през носа си и да издишате бавно през устата си. За някои хора дишането през носа може да бъде проблем, така че вероятно ще трябва да работите върху него; ако вдишвате през устата, може да се случи да се задушите. Работете, за да съответствате на дишането си с темпото на бягане, дишайки на всеки 3 или 4 стъпки, за да усетите ритъма. Ако чувствате, че излизате от ритъм, просто се съсредоточете върху дишането си.
4. 4 Овладейте техниката си чрез състезания. Ако бягате една миля на стадион или бягате, има няколко неща, които можете да направите, за да подобрите времето си за бягане, докато бягате, като използвате други спортисти (и) във ваша полза. Ето какво можете да направите:
   • Започнете бягането си уверено. Бягайте бързо и мощно, като не позволявате на други спортисти да стават пред вас, тъй като това само ще ви затрудни достигането до класацията по време на състезанието.
   • Знайте позицията си. Ако сте в отбор по лека атлетика, трябва да знаете къде ще бъдете по време на състезанието. Ако сте един от най -бързите спортисти на мили, тогава да, трябва да сте точно в началото на групата за бягане. Ако принадлежите към по -слаба група, тогава не трябва да започвате да бягате в началото на групата, тъй като ще забавите по -бързите спортисти (и), така че трябва да намерите позицията си някъде в центъра.
   • Не се опитвайте твърде много, за да бъдете напред. Спортистът (ите), бягащи начело на групата, изпитват най -голям натиск по време на цялото състезание, тъй като той или тя определя темпото за цялата група, среща първо вятъра и усеща постоянен натиск от бегачите. Само ако не сте преобладаващо по -силни от всички останали, трябва да се задържите близо до с предната група, позволявайки на другия спортист (и) да зададе темпото и да чака възможности да напредне, когато почувствате, че другите започват да се уморяват. Това обикновено се случва на 400 или 200 метра преди финалната линия.
   • Останете спокойни в средата на бягане. Няма нужда да се напрягате в средата на състезанието. Съсредоточете се върху дишането си, без да оставяте тялото си да се напряга, докато се движите напред.
   • Заемете най -добрата позиция на пистата. Ако бягате по писта, изпитаната техника не е да изпреварвате по крива, а по права линия. Изпреварването по крива е загуба на енергия, тъй като трябва да бягате повече времеза да надбягате опонента си, отколкото ако изпреварвате по права линия. Когато бягате в група, опитайте се да изпреварите групата, така че да трябва да покриете по -малко място; това е добра стратегия, докато не бъдете погълнати от куп други спортисти.
   • Може да се почувствате така, сякаш се втурвате във финала на състезанието си и това е добре, ако това е необходимо, за да спечелите.
   • Гледайте само пред себе си. Не гледайте треньора, съотборниците си или някой друг близо или зад вас, това само ще ви забави.
5. 5 Загрейте и се отпуснете ефективно. Много хора вярват, че разтягането преди или след бягане може да подобри бягането ви, да ви предпази от нараняване, да помогне на тялото ви да се подготви за бягане и да отпусне рутината след тренировка. Има обаче такива, които смятат, че разтягането всъщност е загуба на мускули и няма никаква полза преди тренировка и че само няколко минути загряване може да бъде много по-добре за бягане.
   • Ако решите да разтегнете прасците, бедрата и стъпалата, направете няколко прости упражнения за изправяне и седене.
   • Каквото и да изберете, това ще ви помогне да подготвите тялото си за бързо бягане.

Метод 3 от 3: Стартирайте Smart

1. 1 Уверете се, че имате правилните обувки. Един от най-лесните начини да подобрите бягането си с една миля е да вземете подходящите обувки. Може да звучи неподходящо, но ако бягате в много стари обувки, твърде стегнати, прекалено хлабави или просто неудобно, тогава не използвате пълния си потенциал. Не се срамувай. Отидете в спортен магазин, където професионален консултант може да ви помогне да намерите най -добрите обувки за вас, а понякога дори те преглеждат бягането ви, за да намерят най -добрата обувка за вас. Ето няколко съвета, които трябва да имате предвид, когато пазарувате нови обувки:
   • От колко време носиш стари обувки. Трябва да смените всеки чифт маратонки след 300-400 мили, което е 10 мили седмично за по-малко от година или много по-рано, ако сте използвали маратонски или тренировъчни обувки. Бягането в обувки, които вече не са в добра форма, не само затруднява бързото бягане, но и може да доведе до нараняване.
   • Свободно място. Трябва да имате пространство, поне толкова дебело, колкото големият ви пръст, между върха на големия пръст и пръста на обувката ви. Много хора купуват маратонки, които всъщност са твърде малки за тях, така че не се притеснявайте, ако в началото се чувствате като клоун в проходилка.
   • Сигурно прилепване за цялата средна част на крака. Краката ви трябва да стоят удобно от двете страни.
   • Сигурно прилягане по цялата пета. Плъзгането в тази област може да причини нараняване.
2. 2 Яжте добре. Трябва да се храните достатъчно добре, за да имате много енергия за бягане, но не прекалено много, в противен случай това ще доведе до летаргия и умора. Ако знаете, че ви очаква напрегната тренировка на стадион или спринт, яжте, докато не се задоволите с 2/3 от обичайната си диета. Трябва да ядете храни, които съдържат въглехидрати и са лесно смилаеми, като ви дават енергия, без да ви натоварват. Ето някои съвети, които трябва да имате предвид, когато наблюдавате диетата си, за да подобрите ефективността си при бягане:
   • Всичко е за баланс. Докато въглехидратите осигуряват енергия, не забравяйте и за протеините или плодовете и зеленчуците.
   • Ако тренирате да подобрите времето си само с една миля, вие не трябва да бъдат заредени с въглехидрати. Не яжте пълен куп паста преди състезание, мислейки, че това ще ви даде необходимата енергия.
   • Ако искате да намерите лека закуска, която да ви помогне да се упражнявате, опитайте банан, праскова, половин Cliff Bar, парче житен тост или кифличка от английски желе.
3. 3 Пийте, пийте и пийте отново. Изпийте поне 2 чаши вода преди бягане и не забравяйте да консумирате поне 8-10 чаши през целия ден.
   • Заедно с вода, чаша кафе 30-60 минути преди бягане може би допринасят за по -добро бягане. Въпреки това, не правете това в първия си ден от състезанието, в противен случай това може да ви направи малко нервни и да доведе до храносмилателни проблеми.
4. 4 Отслабнете, ако е необходимо. Ако голямото ви тегло съответства на вашия ръст и телосложение, тогава изобщо не е нужно да отслабвате. Ако обаче сте с наднормено тегло, това само ще ви забави, тъй като ще натовари допълнително тялото ви, докато бягате мили. Затова работете за намиране на здравословни упражнения за отслабване, стига да продължите да бягате редовно и да ядете храна, която ще ви даде сила.
5. 5 Намерете компания. Бягайте с онези, които са толкова бързи като вас или по -бързи от вас. Това ще ви помогне да бъдете мотивирани (опа) и да не избягвате, когато сте уморени. Без значение къде бягате или на какви разстояния, в компанията на други хора можете да останете силни, да мислите трезво и да се опитате да подобрите личните си постижения.Най -вече бягането с компания може да ви напомни, че макар фитнесът да е важна цел, забавлението е също толкова важно!
6. 6 Опитайте да бягате известно време. Независимо дали бягате с екип или самостоятелно, ако искате да подобрите скоростта си, ще трябва да бягате по една миля от време на време, симулирайки натиск, ще се почувствате като тичате истинско състезание. Не е нужно постоянно да бягате известно време, докато бягате една миля, или ще се изплашите, но трябва да го правите поне веднъж седмично, за да усетите натиска, принуждавайки тялото ви да произвежда адреналин и да се подготвите за успех . Ако нарушите личния си рекорд, празнувайте и помислете за нещата, които правите правилно, за да можете да продължите да напредвате в бъдеще.
7. 7 Задайте свои собствени стандарти. Ако се опитвате да ръководите екипа си по бягане в гимназията, тогава да, целта ви е да изминете една миля около 6-6: 30, ако сте момиче, или 5-5: 30, ако сте мъж. Въпреки това, ако просто се опитвате да бягате една миля по -бързо, защото искате да останете във форма и просто за забавление, тогава целта за 12 или 10 минути е много впечатляваща. Не е нужно да сте Юсейн Болт, за да се насладите на това колко бързо бягате, и не е нужно да сте в крак с останалите бегачи около вас, ако тялото ви вече боли и иска да спре. Подобряването на скоростта е страхотно, но по -важното е да останете здрави и да се гордеете, че сте във форма.

Съвети

• Бягането с вашия iPod или партньор (и) е много по -забавно.
• Бягането е много по -забавно на улицата и по -лесно да се натискате. Използвайте бягащата пътека само ако времето е лошо.
• Помнете поговорката „Качеството е по -добро от количеството“, когато правите повторения за работа с тежести.
• Лицеви опори и клекове могат да се правят ежедневно. Въпреки това, когато правите силови тренировки, имате нужда от поне 48 часа почивка, преди да работите отново върху същата мускулна група. Ден почивка от силови занимания също е добра идея, за да позволите на тялото си да се възстанови.
• Накарайте се да работите един ден и да си починете следващия.