Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Подготовка за упражненията на Кегел
• Част 2 от 3: Изпълнение на упражненията на Кегел
• Част 3 от 3: Вижте резултата
• Съвети
• Предупреждения

Мускулите на тазовото дъно, които поддържат пикочния мехур, матката, ректума и тънките черва, известни още като „конични мускули“, са описани за първи път през 1948 г. от д-р. Арнолд Кегел, гинеколог, изобретил упражнения за отпускане на гениталиите. Правейки тези упражнения на Кегел всеки ден може да помогне за предотвратяване на проблеми с мускулите на тазовото дъно като инконтиненция и да подобри сексуалния ви живот. Най-важното е да се научите да изолирате мускулите на Кегел и след това да тренирате ежедневно.

Стъпвам

Част 1 от 3: Подготовка за упражненията на Кегел

1. Намерете мускулите на тазовото дъно, като прекъснете потока на урината. Преди да започнете да правите упражненията на Кегел, важно е да знаете какви са вашите мускули на тазовото дъно. Това са мускулите, които изграждат дъното на тазовото ви дъно. Най-лесният начин да ги почувствате е да прекъснете потока на урината си. Стягането на това е в основата на упражненията на Кегел. Отпуснете отново мускулите и продължете да уринирате, тогава знаете къде се намират мускулите на Кегел. Само не забравяйте да говорите с Вашия лекар, преди да започнете упражненията на Кегел, ако имате медицински проблем, който би Ви попречил да изпълнявате упражненията на Кегел безопасно.

   Обърни внимание: Не спирайте да уринирате по време на нормалната тренировка на Кегел. Правенето на кегели повече от два пъти месечно по време на уриниране може да има обратен ефект, който е да отслаби мускула. Също така може да увреди пикочния мехур и бъбреците.

   
   
2. Ако все още ви е трудно да намерите мускулите на Кегел, пъхнете пръста си във влагалището и стиснете мускулите си. След това усещате как мускулите се стягат и тазовото ви дъно се издига. Отпуснете се и ще почувствате как тазовото дъно отново потъва. Уверете се, че пръстът ви е чист, преди да го поставите във влагалището си.
   • Ако сте сексуално активни, можете също да попитате партньора си дали чувства, че „стискате“ пениса му с вагината си и го пускате по време на секс.
3. Използвайте огледало за ръка, за да намерите мускулите на Кегел. Ако все още ви е трудно да намерите или изолирате мускулите на Кегел, поставете огледало за ръка под себе си, за да можете да видите перинеума си. Това е участъкът от кожата между вагината и ануса. Практикувайте стягане и отпускане на мускулите, които според вас са вашите мускули на Кегел. Ако направите това правилно, ще видите договора си за перинеум.
4. Уверете се, че имате празен пикочен мехур, когато правите упражненията на Кегел. Това е важно. Ако правите упражненията с пълен пикочен мехур, това може да боли и да изтече урина. Така че първо почувствайте дали трябва да пикаете преди да започнете.
5. Концентрирайте се само върху стягането на мускулите на тазовото дъно, така че не стягайте дупето, бедрата или корема например. За да подобрите концентрацията и ефективността на движенията, трябва да вдишвате и издишвате правилно по време на упражненията, така че не задържайте дъха си. След това можете да се отпуснете по-добре, така че упражненията да помогнат по-добре.
   • Можете да сложите ръка на корема си, за да сте сигурни, че е отпуснат.
   • Ако коремът ви боли след упражненията, означава, че не сте го направили правилно.
6. Настани се удобно. Можете да правите това упражнение седнали на стол или легнали на пода. Уверете се, че седалището и коремът ви са отпуснати. Когато лежите, уверете се, че лежите легнали по гръб с ръце встрани и свити и свити колене. Дръжте главата си надолу, за да не използвате сила с врата си.

Част 2 от 3: Изпълнение на упражненията на Кегел

1. Стегнете мускулите на тазовото дъно за пет секунди. Ако тепърва започвате, това е добра практика. Не бива да натоварвате прекалено много мускулите си, като стискате твърде дълго. Ако пет секунди са твърде дълги, започнете с 2-3 секунди.
2. Отпуснете мускулите си за десет секунди. Починете мускулите на тазовото дъно за десет секунди, преди да повторите упражнението. Тогава избягвате да ги натоварвате твърде много. Бройте до десет, преди да започнете повторението.
3. Повторете упражнението десет пъти. Това е набор от упражнения на Кегел. Ако сте започнали да свивате мускулите, отпуснете се за десет секунди, затегнете ги отново за пет секунди, отпуснете се за десет секунди и т.н. Правете същия набор 3 до 4 пъти на ден, но не по-често.
4. Изграждайте го бавно, докато успеете да задържите мускулите свити за десет секунди. Увеличете броя на секундите, през които свивате мускулите всяка седмица. По-дълго от десет секунди или повече повторения на сет е безсмислено. Когато достигнете магическото число десет, задръжте го и направете 10 повторения от 10 секунди, 3 до 4 пъти на ден.
5. Направете упражнение на Кегел, където прибирате краката си. Това е вариант на другото упражнение. За да направите това упражнение на Кегел с "изтегляне", помислете за мускулите на тазовото си дъно като за прахосмукачка. Стегнете задните части и издърпайте краката нагоре и към вас. Задръжте тази позиция за пет секунди, след което отпуснете. Направете това десет пъти подред. След петдесет секунди сте готови.

Част 3 от 3: Вижте резултата

1. Правете упражненията на Кегел 3 до 4 пъти на ден. Ако искате да помогне, трябва да включите упражненията в ежедневието си. 3 до 4 пъти на ден е възможно, тъй като не отнема толкова време. Опитайте се да правите упражненията сутрин, следобед и вечер.
2. Поставете се в упражненията, ако имате натоварен график. Най-хубавото при упражненията на Кегел е, че никой не трябва да знае, че го правите. Можете да ги правите, докато седите на бюрото си, обядвате с приятел или релаксирате на дивана след дълъг работен ден. В началото е важно да правите упражненията в легнало положение, но след като го хванете, можете да ги правите по всяко време и навсякъде.
   • Влезте в навика да ги правите на рутинна работа, например когато четете имейла си.
   • След като сте намерили няколко упражнения на Кегел, които ви харесват, добре е да се придържате към това и да не започвате да правите повече нови упражнения. Не прекалявайте и с него, тъй като това ще претовари мускулите ви и ще ви нарани, когато трябва да уринирате или да дефекирате.
   • Имайте предвид, че докато прекъсването на потока урина е добър начин за локализиране на мускулите, не бива да продължавате да правите това, или може да станете инконтиненти.
3. Очаквайте да усетите резултати след няколко месеца. Някои жени забелязват драстични промени; други просто предотвратяват проблеми с пикочните пътища. Някои жени се разочароват, защото не усещат никаква разлика след няколко седмици. Задръжте, за да усетите промените в тялото си. Обикновено не работи до 4 до 6 седмици.
4. Потърсете помощ, ако смятате, че не изпълнявате правилно упражненията на Кегел. Вашият лекар може да ви помогне да намерите и изолирате правилните мускули, за да правите упражненията. Ако правите упражнения на Кегел дълго време и все още не усещате никаква промяна, посетете Вашия лекар. Той / тя може да направи това за вас:
   • Ако е необходимо, Вашият лекар може да препоръча обучение по биологична обратна връзка. След това устройство се поставя във влагалището, а електродите се поставят от външната страна. Устройството може да определи дали стягате правилно мускулите на тазовото дъно и колко дълго можете да поддържате напрежението.
   • Лекарят може също да използва електрически токове, за да определи точно мускулите на тазовото дъно. След това се дава много лек електрически импулс, което кара мускулите на тазовото дъно да се свиват. След няколко пъти вероятно можете сами да възпроизведете ефекта.
5. Продължете да правите упражненията на Кегел, ако искате да предотвратите инконтиненция. Ако искате да поддържате мускулите силни, за да не станете инконтиненти, придържайте се към упражненията на Кегел. Ако спрете, дори ако тренирате от няколко месеца, проблемите с инконтиненцията могат да се върнат. Трябва да продължите да работите, за да поддържате мускулите във форма, така че се придържайте към него.

Съвети

• Опитайте се да не задържате дъха си, да стягате дупето / бедрата или да задържате стомаха си.
• Когато се запознаете с упражненията, можете да започнете да ги правите и изправени. Важно е да спортувате ежедневно. Можете да правите упражненията, докато миете чиниите, на опашката или където и да е.
• Можете да изпълнявате бавни и бързи упражнения на Кегел по всяко време, без никой да знае, че ги правите. Някои жени ги вписват в ежедневието си, например по време на шофиране, четене или по телефона.
• Също така се опитайте да се храните по-здравословно.
• Бременните жени също могат да правят упражнения на Кегел.
• Представете си, че белите ви дробове са в тазовото дъно и отпуснете перинеума, докато вдишвате, и го стегнете, докато издишвате.

Предупреждения

• Никога не правете упражнения на Кегел с пълен пикочен мехур. Това може да отслаби мускула на тазовото дъно и да увеличи риска от възпаление на пикочните пътища.
• Не правете упражнения на Кегел в тоалетната, освен ако не се опитвате да локализирате мускулите. Прекъсването на потока урина може да доведе до възпаление на пикочните пътища.