Как да правим йога

Видео: 20 мин. йога за напълно начинаещи | Йога с Таня

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Първи стъпки
Част 2 от 3: Уроци по йога
Част 3 от 3: Преминаване на вашата йога практика на следващото ниво
Предупреждения
Допълнителни статии

Йога е древен набор от вярвания в индуистките, будистки и джайнистки традиции, които се стремят към духовна дисциплина. Духовният аспект на йога е по -малко разбран на Запад и е по -известен като физическото обучение на определени пози или асани. Йога има много приложения и философии, включително укрепване на мускулите, отпускане, увеличаване на енергията, подобряване на разтягането и разширяване на ума. Всеки може да практикува йога, от асани до медитация и дихателни упражнения.

Стъпки

Част 1 от 3: Първи стъпки

1 Определете целите на вашата йога практика. Преди да започнете йога, би било полезно да определите защо искате да правите тази практика. Йога може да бъде метод на упражнения, начин за намаляване на стреса или справяне със стреса, лек за болест или нараняване или път към духовна реализация и мир.
- Помислете върху кои части от вашето здраве искате да работите, като сила, гъвкавост, издръжливост, тревожност или депресия. Можете също така да практикувате йога, за да подобрите цялостното си здраве.
- Можете да запишете целите си във вашата йога практика. Актуализирайте често целите си и добавяйте нови, за да тествате силата си през цялото време. Например целите ви могат да бъдат „тренирайте по -често“ или „овладейте Лоласана“.
2 Знайте, че няма такова нещо като „добра“ или „правилна“ йога. Има различни стилове и начини за практикуване на йога и винаги ще има по -опитни йоги от вас. Важно е да запомните, че йога не е нито състезание, нито традиционен спорт, а лична практика на съзнание, релаксация и физическо усъвършенстване, която е предназначена да обогати живота ви и тялото ви.
- Всеки може да практикува йога и да се възползва от нея. Въведете йога в ежедневието си, за да подобрите физическото и психическото си здраве, дори ако тренирате по 10 минути на ден.
- Може да отнеме известно време, за да намерите специфичен йога стил или училище, което ви харесва. По същия начин опитите и грешките ще ви помогнат да намерите подходящия учител за вас и вашите цели.
- Практикувайте отворен ум и отворен ум. Вместо да мислите: „Аз съм напълно негъвкав, няма да успея в йога“, разберете, че „йога е гъвкавостта на ума, а не на тялото“.
- Не забравяйте, че йога не е състезание. Всеки човек има различни способности и целта на йога е да се съсредоточи върху себе си, а не върху това, което другите правят.
3 Съберете необходимото оборудване. Като минимум ще ви трябва постелка за йога. Можете също така да закупите каишка за йога, блокове за йога и голямо одеяло или подложка. Тези предмети ще ви помогнат да подобрите и задълбочите йога практиката си, както и да я направите по -удобна.
- Потърсете дебела, нехлъзгаща се постелка. Ако имате ограничен бюджет, вместо да купувате нов килим, винаги можете да използвате подръчните инструменти: одеяло, кърпа или възглавници.
- Постелката и други консумативи могат да бъдат закупени в магазини за спортни стоки, студия за йога и онлайн магазини за йога.
4 Носете дишащи, широки дрехи. Имате нужда от удобни и дишащи дрехи. Това ще ви помогне да постигнете пълен обхват на движение и гъвкавост и да избегнете неудобството на тясното облекло.
- Не е нужно да купувате специални дрехи за йога, просто се опитайте да носите нещо удобно и не прекалено стегнато. Жените могат да носят гамаши, потник и спортен сутиен. Мъжете могат да носят спортни шорти и обикновена тениска.
- Когато опитвате по-предизвикателни пози, можете да носите по-тесни панталони и тениска, които няма да паднат, отвличайки вниманието ви от процеса.
- Ако правите бикрам йога, която се провежда в гореща среда, или атлетично интензивна йога практика като Jivamukti, не забравяйте да носите леки, дишащи дрехи, които попиват добре потта.
5 Намерете удобно място за учене. Ако решите да опитате йога у дома, преди да се запишете за час, намерете удобно и релаксиращо място, където да разгледате практиките си по йога. Уверете се, че имате достатъчно място за придвижване и малко поверителност от външния свят.
- От всяка страна трябва да имате около метър свободно пространство, за да не се блъснете в стена или някакъв интериор.
- Мястото, където тренирате, трябва да е тихо и спокойно, така че никой да не пречи на концентрацията ви. Освен това изборът на удобно място, като хладно и влажно мазе, едва ли ще бъде най -добрият вариант.
6 Загрейте с поздрави към слънцето. Йогата може да бъде доста активна, затова е необходимо правилно да се затопли тялото. Няколко комплекта поздрави на слънце, или Сурия Намаскарас, могат ефективно да подготвят мускулите и ума ви за практикуване на йога.
- Има три различни поздрави на слънцето. Направете 2-3 комплекта различни видове суря-намаскара като загряване. Тези различни поздрави към слънцето ще ви помогнат да развиете и подготвите мускулите си и да ви предпазят и лесно да практикувате.
- Груповите дейности често започват със слънчев поздрав. Ако свикнете да започнете с него у дома, ще ви бъде по -удобно, ако решите да се присъедините към групата в бъдеще.
7 Научете няколко йога асани. Съществува огромно разнообразие от пози или асани за практикуване на йога, вариращи от трудни и напрегнати до прости и релаксиращи. Започнете практиката си по йога с няколко асани, които ви харесват и са ви удобни, и които също съответстват на вашите йога цели.
- Има четири различни вида йога пози: изправени, обърнати, разтягане, усукване и огъване в различни посоки. Опитайте една или две от всяка поза, за да балансирате практиката си.
- Стоящите пози включват планинска поза (Тадасана), поза на дърво (Врикшасана) и поза на герои (Вирабахадрасана I, II и III).
- Обърнатите пози включват стойка на ръцете (Мукха Врикшасана) и стойката на главата (Саламба Ширшасана).
- Позите за разтягане включват стойка на скакалец (Salabhasana), поза на кобра (Bhujangasana) и поза на мост (Setu Bandha Sarvangasana).
- По желание може да се добавят усукващи асани между завои напред и назад, за да се балансира и разтегне гръбнака. Извиващите се пози включват усукване на Бхарадваджа (Бхарадваджасана) и половината поза на Мациендра (Ардха Матсиндрасана).
- Наклоните напред включват седналия напред завой (Pashchimottanasana) и позицията на звездата (Tarasana).
- Завършете практиката с позата на трупа (Шавасана), която ще ви помогне да се отпуснете след сесията си по йога.
- Задръжте всяка асана за 3-5 вдишвания.
- Винаги балансирайте асаните, които работят от едната страна, докато ги правите от другата страна.
- В интернет можете да намерите хиляди пози за йога.
8 Концентрирайте се върху дишането си. Йогическото дишане или пранаяма е едно от основните умения на всяка йога практика. Фокусирането върху дъха задълбочава практиката ви на асани, настройва ви към собственото ви тяло и ви помага да се отпуснете.
- Пранаяма помага на тялото да циркулира кислород до различни части на тялото. Целта е да дишате дълбоко, като вдишвате и издишвате напълно и равномерно през носа.Например, можете да вдишате за 4 броя, да задържите дъха си за 2 броя и след това да издишате напълно за 4 броя. Броят на сметките може да се променя според вашите възможности.
- Ако искате да извлечете максимума от йогийското дишане, седнете изправени с рамене назад. Поддържайте правилната стойка, без да се навеждате. Вдишайте бавно и равномерно, като се съсредоточите върху корема си и го издърпайте, за да разширите дробовете и гърдите си.
- Можете също да опитате дишане на Уджая, което ще ви помогне да практикувате по -ефективно и плавно. С това дишане вдишвате и издишвате равномерно през носа си, издавайки лек звук в процеса, подобен на звука на морето.
9 Отделете време на йога възможно най -често. Независимо какви асани, пранаяма или цели избирате за практикуването си по йога, би било полезно да практикувате възможно най -често. Дори и да можете да отделите 10-15 минути за една сесия, колкото повече практикувате, толкова повече научавате и толкова повече извличате ползите от йога.
- Можете да включите музика, да запалите свещ или да излезете навън, за да се отпуснете и да забравите за други притеснения.

Част 2 от 3: Уроци по йога

1 Разберете сами какво искате от уроците по йога. Йога еволюира в различни стилове и практики, всеки със свой собствен фокус. Опитайте различни видове йога и уроци от различни инструктори, докато намерите това, което ви харесва най -много.
- Запитайте се какво искате да постигнете с йога, като вземете предвид различните въпроси и потенциални практики, които могат да ви помогнат да отговорите на тях.
- Търсите ли нещо, което може да укрепи, тонизира и подобри състоянието на тялото ви? Опитайте Виняса, Ащанга или Дживамукти.
- Искате ли нещо, което да помогне за разтягане на напрегнатите мускули? Опитайте посоките Bikram, Iyengar, Kundalini или Hatha.
- Искате ли да отпуснете тялото си? Опитайте възстановяваща йога, ин, Шивананда или Дживамукти.
- Искате ли да съживите ума си? Повечето йога практики ще ви помогнат да подобрите психичното си здраве, но по -специално трябва да опитате Кундалини, тонизираща йога, Шивананда, ин или Дживамукти.
- Искате ли да тествате възможностите си? Опитайте Ащанга йога или Дживамукти.
2 Намерете квалифициран инструктор по йога. Въпреки че няма национална сертификация за инструктори по йога, различните видове йога ще имат индивидуални програми за сертифициране. Намерете квалифициран и сертифициран инструктор по йога, който искате да опитате. Всички добри инструктори ще имат някои общи характеристики и винаги трябва да се чувствате комфортно около тях.
- Инструкторът трябва да е готов да се адаптира към нуждите на своите ученици, дори в средата на сесията.
- Инструкторът трябва да има положително и привлекателно отношение и енергия.
- Инструкторът трябва да има добре развити философия, практика и история на йога.
- Инструкторът трябва да предостави конструктивна обратна връзка и съвети, когато е необходимо или при поискване.
3 Намерете общност или студио, в които се чувствате комфортно. Всяко йога студио предлага свой собствен стил на йога и има своя собствена енергия. Някои студиа предлагат храна, те са склонни да се фокусират повече върху комуникацията, докато други групи отделят повече време за самоанализ.
- Помислете за нивото на другите участници. Искате ли наставничество от други, по -опитни студенти в групата, или искате да учите с хора от вашето ниво? Доброто студио ще предлага различни нива на активност за всеки тип ученици, от начинаещи до напреднали и дори от йога за бременни до следродилна йога.
- Повечето студия по йога предлагат първия урок безплатно, така че експериментирайте с различните предложения наблизо, докато намерите студиото и инструктора, които харесвате. Различни йога дисциплини също ще ви помогнат да се подобрите.
4 Потърсете изречения „Учи и работи“. Понякога студията за йога предлагат безплатни класове за хора, които са съгласни да седнат на рецепцията, да почистят залите или да почистят съблекалните. Попитайте студията наблизо дали предлагат такива аранжименти, които са чудесен начин да спестите пари и да станете част от местната йога общност.
5 Помислете за онлайн уроци. Докато обратната връзка и мотивацията в груповите сесии са един от най -добрите начини за учене, можете да научите нови пози и техники от изобилието от онлайн източници. Специализираните уеб сайтове и приложения за йога съдържат хиляди видеоклипове, описващи подробно всеки възможен вид йога практика.
- Бързо търсене в интернет ще ви покаже пози за всички нива на йога умения безплатно.
- Не забравяйте да проверите квалификацията на онлайн учителя или онлайн услугите. По -добре е да намерите уроците, преподавани от сертифициран инструктор.
- Някои сайтове предлагат индивидуално обучение за уеб камера с професионален инструктор по йога, ако не можете да намерите йога студио наблизо.

Част 3 от 3: Преминаване на вашата йога практика на следващото ниво

1 Постави си цел. Солидната практика на йога включва поставяне на цел. Посветете практиката си на нещо или на някого, тогава тя ще стане по -удовлетворяваща и изпълнена със смисъл за вас.
- Леко докоснете основите на дланта си, след това самите длани и накрая пръстите си, за да сгънете ръцете си за молитва. Можете да оставите малко пространство между дланите, ако искате да оставите енергията да тече през тях.
- Ако не знаете намерението си, целта ви може просто да се „пуснете“.
2 Увеличете продължителността на практиката си. След като се почувствате удобно с практиката на йога, опитайте се да разширите практиката си, като задържите всяка поза малко по -дълго и плавно се придвижвате от асана към асана. Добавяйте нови и по -предизвикателни пози, докато тренирате.
- Много йога сесии продължават 60 до 90 минути. Въз основа на това определете продължителността на вашата практика.
3 Засилете практиката си. Можете да засилите практиката си, когато се запознаете напълно с установената си практика. Това може да стане, като просто задържите позите малко по -дълго и се потопите по -дълбоко в по -предизвикателни пози.
- В асани с напади и клекове можете да слезете малко по -ниско.
- За да направите сесията по -интензивна, можете да увеличите скоростта на прехода от поза в поза.
- Можете също така да включите по -сложни асани от всяка от четирите групи на практика. Например, можете да опитате стойката за глава и стойката за ръце (Shirshasana II) вместо обичайната стойка за глава.
4 Увеличете честотата на упражненията. Един от най -добрите начини да укрепите практиката си по йога е да увеличите броя на дните в седмицата, които практикувате. Можете спокойно да практикувате 5-7 дни в седмицата. Ако направите йога част от ежедневието си, нейните положителни ефекти могат да бъдат от полза за вашето физическо и психическо здраве.
5 Започни с медитации. Много хора обичат да започват практиката си с пеене или медитация. Той помага да се освободят разсейващи мисли, да се съсредоточи върху дишането и енергията ви и да се повиши информираността на ума и тялото ви.
- Можете да започнете медитацията и / или пеенето с "ом", който е най -основният звук.
- Ако пеете, можете да почувствате вибрациите на мантрата в долната част на корема. Ако нямате това чувство, опитайте да седнете по -изправено.
- Могат да бъдат избрани и други мантри. Махамантрата, наричана още „голямата мантра“ или Харе Кришна, ще ви помогне да постигнете пречистване и спокойствие. Повторете цялата мантра толкова пъти, колкото искате. Нейните думи: Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе, Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.
- Позволете на мислите да идват и да си отиват всеки път, когато възникнат. Това ще ви помогне да се съсредоточите и да се откажете от всичко, което не можете да контролирате.
- Всеки път, когато трябва да пренасочите ума си, повтаряйте „аз“ с всеки вдишване и „освобождавайте“ с всяко издишване.
- Медитацията изисква постоянна практика и е важна част от йога. Ще имате добри и лоши дни, приемането на този факт е част от пътуването.
6 Поставете си нови цели. Ако сте започнали йога с една проста цел - да станете здрави или да намерите съзнателен начин да се отървете от стреса - опитайте да добавите нова цел към практиките си. Ако сте се фокусирали само върху тялото или само върху ума, опитайте се да се съсредоточите върху тялото и ума едновременно.
- За да се съсредоточите по -задълбочено върху практиката си, добавете към нея скандиране или медитация.
7 Продължавам напред. Има безброй ползи от йога, ако я практикувате редовно, можете да ги изпитате всички. Не забравяйте, че йога е лична практика: не става въпрос за заемане на определена поза по същия начин като човека във видеоклипа или снимката. Нейната същност е пътуване до асана, просветление, към това, което целта ви е. Винаги дръжте ума и сърцето си отворени.

Предупреждения

Йогата никога не трябва да бъде болезнена, ако в някое положение изпитвате болка, вземете по -проста версия на същата асана. Не се насилвайте в никаква позиция и ако усетите болка, излезте от позицията и опитайте нещо друго.
Обърнете внимание на преходите между позите. Ако преходът от асана към асана се изпълнява лошо, можете да се нараните по същия начин, както ако самата поза е изпълнена неправилно.