Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Промяна на диетата
• Метод 2 от 3: Промяна на начина ви на живот
• Метод 3 от 3: Консултирайте се с Вашия лекар
• Съвети

Триглицеридите са мазнини, които са основният източник на енергия за тялото. За да има енергия, тялото трябва да получава калории, които идват под формата на храна. Допълнителните калории се превръщат в триглицериди и се съхраняват в мастните клетки за по -късна употреба. Проучванията показват, че повишените нива на триглицеридите могат да доведат до повишен риск от сърдечно -съдови заболявания, както и до някои видове рак. Вашият лекар може да Ви предпише определени лекарства, но промените в начина на живот също могат да бъдат ефективни за понижаване на нивата на триглицеридите в кръвта Ви. Благодарение на това значително ще намалите риска от развитие на сърдечно -съдови заболявания, инфаркт и инсулт.

Стъпки

Метод 1 от 3: Промяна на диетата

1. 1 Намалете приема на захар. Простите въглехидрати като захар и продукти от бяло брашно повишават нивата на триглицеридите. Изключете белите храни от диетата си. Избягвайте бисквитки, сладкиши, мъфини, тестени изделия, бял хляб, бонбони и т.н.
   • Според изследванията царевичният сироп е с високо съдържание на фруктоза, което е много вредно, когато става въпрос за повишени нива на триглицеридите. Изключете от диетата си храни с високо съдържание на фруктоза. Обърнете внимание на състава на продуктите, които купувате. Помислете за съдържанието на захар в избрания продукт.
   • Ако ви е трудно да се откажете от сладкото, закусете парче плод. Разбира се, плодовете съдържат и естествени захари, но това не се сравнява с преработените захари, които консумираме заедно със сладкиши и подобни сладкиши.
2. 2 Премахнете лошите мазнини от диетата си. Намалете приема на мазнини, особено наситени мазнини и транс -мазнини. Това ще помогне за понижаване на нивата на триглицеридите. Разбира се, не е необходимо напълно да се изоставя мазната храна, но дневната норма на калории, получени от организма от мазни храни, не трябва да надвишава 25-35%. Включете в диетата си храни, които съдържат добри мазнини.
   • Изключете бързото хранене и преработените храни от диетата си. Те съдържат транс -мазнини, които са много нездравословни. Не вярвайте на всичко, което е написано на опаковката. Понякога можете да видите надпис, че избраният от вас продукт не съдържа транс -мазнини. Въпреки това, той може да съдържа нездравословни мазнини, така че прочетете внимателно съставките, преди да купите. Ако сред съставките се открие хидрогенирано масло, значи в продукта по ваш избор има транс -мазнини.
   • Изключете от диетата си наситените мазнини, които се съдържат в животински продукти, като червено месо, масло и свинска мазнина.
3. 3 Включете здравословни мазнини в диетата си. Заменете лошите мазнини с добри. Имайте предвид обаче, че те също трябва да се консумират в ограничени количества. Здравословните мазнини включват зехтин, ядки и авокадо.
   • Положете усилия да замените нездравословните мазнини със здравословни.Например, използвайте зехтин вместо масло или яжте 10-12 бадема вместо бисквитки.
   • Полиненаситени, ненаситени, мононенаситени мазнини и омега-3 мастни киселини са примери за здравословни мазнини.
4. 4 Ограничете приема на холестерол. Дневният прием на холестерол не трябва да надвишава повече от 300 mg. Ако страдате от сърдечно -съдови заболявания, намалете количеството до 200 mg на ден. Избягвайте храни с висок холестерол, като червено месо, жълтъци и пълномаслени продукти. Обърнете внимание на състава на храните и количеството на холестерола, който те съдържат.
   • Имайте предвид, че триглицеридите и холестеролът не са едно и също нещо. Това са два различни вида липиди. Триглицеридите съхраняват неизползвани калории и осигуряват на организма необходимата му енергия, докато холестеролът се използва от организма за изграждане на клетки и поддържане на хормоналния баланс. Въпреки това, и триглицеридите, и холестеролът не се разтварят в кръвта и причиняват различни заболявания.
   • Много компании днес произвеждат продукти с ниски нива на холестерол. Обърнете внимание на етикетирането на продукта. Избраният от вас продукт трябва да показва, че съдържа малко количество холестерол. Потърсете тези видове продукти в магазина.
5. 5 Включете в диетата си повече риба. Увеличаването на приема на риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини помага за понижаване на нивата на триглицеридите. Рибите като скумрия, езерна пъстърва, херинга, сардини, риба тон и сьомга са най-добрият избор, защото са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.
   • За да намалите нивата на триглицеридите, се препоръчва да консумирате риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини поне два пъти седмично.
   • Въпреки това, в някои случаи количеството омега-3 мастни киселини във вашата диета може да не е достатъчно, за да намали нивата на триглицеридите, така че Вашият лекар може да препоръча добавка с рибено масло. Можете да закупите това лекарство във всяка аптека.
6. 6 Яжте здравословна диета, богата на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Докато намалявате храните, които съдържат захар, изрязвате преработените храни и тези, които съдържат прости въглехидрати, ще трябва да увеличите приема на пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Яжте балансирана диета, богата на хранителни вещества. Това значително ще подобри вашето благосъстояние.
   • Включете пълнозърнести храни в диетата си. Яжте пълнозърнест хляб и тестени изделия. Освен това трябва да включите в менюто си продукти от киноа, ечемик, овес и просо.
   • Включете разнообразни плодове и зеленчуци в ежедневната си диета. В идеалния случай две трети от чинията ви трябва да са храни на растителна основа, които включват плодове и зеленчуци.

Метод 2 от 3: Промяна на начина ви на живот

1. 1 Ограничете консумацията на алкохол. Алкохолът е с високо съдържание на калории и захар. Следователно, той може да повиши нивата на триглицеридите. Дори малко количество алкохол може значително да повиши нивата на триглицеридите. Някои проучвания показват, че нивата на триглицеридите се повишават значително при жени, които консумират повече от една алкохолна напитка на ден, и при мъже, които консумират повече от две напитки.
   • Някои хора с много високи нива на триглицериди ще трябва напълно да премахнат алкохола от диетата си.
2. 2 Обърнете внимание на състава на продуктите, които купувате. Когато пазарувате, отделете няколко допълнителни минути, за да прочетете етикетите на опаковката. Това ще ви помогне да определите дали определен продукт си заслужава да бъде закупен или е по -добре да го оставите на рафта в магазина. Това отнема само минута, но спестява както пари, така и здраве.
   • Ако захарта е посочена като една от първите съставки на етикета, оставете този продукт на рафта.Не се препоръчва да купувате кафява захар, високо фруктозен царевичен сироп, мед, меласа, концентрирани плодови сокове, декстроза, глюкоза, малтоза, захароза и сиропи. Всичко по -горе може да повиши нивата на триглицеридите.
   • Купете хранителни стоки, разположени по периметъра на магазина. По правило тук се намират прясна храна, зърнени храни и месо. Преработените и пакетирани храни обикновено се намират в центъра на магазина. Затова заобиколете това място.
3. 3 Отслабнете. Ако сте с наднормено тегло, загубата само на пет до десет процента от общото ви телесно тегло може да понижи нивата на триглицеридите и холестерола и да намали риска от сърдечни заболявания. Обемът на мастните клетки е пряко свързан с телесното тегло. Хората, които поддържат здравословно тегло, са склонни да имат нормални (с други думи, здрави) нива на триглицериди. Коремната мазнина е основният индикатор за високи нива на триглицериди.
   • Най -точният начин да се определи дали човек е с наднормено тегло и затлъстяване е да се използва индексът на телесна маса (ИТМ). Изчисляването на вашия BMI е лесно. ИТМ се равнява на теглото ви в килограми, разделено на квадрата на ръста ви в метри. ИТМ между 25 и 29.9 показва наднормено тегло, а ИТМ над 30 се счита за затлъстял.
   • Ако искате да отслабнете, намалете приема на калории и увеличете времето, прекарано в упражнения. Това е най -добрият начин да отслабнете. Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете нова диета и режим на упражнения.
   • Също така намалете размера на порциите си. Яжте бавно и ставайте от масата, когато вече сте сити.
4. 4 Упражнявай се редовно. За да намалите нивата на триглицеридите, опитайте ежедневно упражнение за 30 минути. Проучванията показват, че практикуването на аеробни упражнения в продължение на 20-30 минути (упражнения, при които сърдечната честота не трябва да пада под 70% от максималната сърдечна честота) може да помогне за понижаване на нивата на триглицеридите. Отделете време за джогинг сутрин, присъединете се към басейна или фитнеса, за да намалите нивата на триглицеридите.
   • Основният метод за изчисляване на максималната сърдечна честота е да извадите възрастта си от 220. След това умножете това число по 0,7. Например, ако сте на 20 години, оптималният ви пулс би бил 140.
   • Редовната физическа активност помага да се убият две птици с един камък - повишаване на "добрия" холестерол, като същевременно намалява "лошия" и понижава нивата на триглицеридите.
   • Ако нямате време за 30-минутна тренировка, опитайте да упражнявате няколко минути през целия ден. Направете кратка разходка из района, изкачете се по стълбите на работа или опитайте йога или упражнения, докато гледате телевизия вечер.

Метод 3 от 3: Консултирайте се с Вашия лекар

1. 1 Консултирайте се с Вашия лекар. Ако се опитате сами да разберете тази информация, най -вероятно ще бъде много трудно да го направите, тъй като големият брой научни термини като триглицериди, LDL холестерол, HDL холестерол и други подобни могат да бъдат много объркващи. Затова е по -добре да се консултирате с Вашия лекар, за да получите точна и ясна информация за Вашето здравословно състояние и възможните рискове.
   • Лекарите се различават по въпроса как триглицеридите влияят на сърдечно -съдовата система. Разбира се, високите нива на триглицеридите увеличават риска от развитие на сърдечно -съдови заболявания. Връзката между по -ниските нива на триглицеридите и по -ниския риск от сърдечно -съдови заболявания е по -малко ясна. Говорете с Вашия лекар за необходимата Ви информация, която ще се отнася за Вашия конкретен случай.
2. 2 Разберете нормите. Оптималното ниво на триглицеридите е по -малко от 100 mg / dL (1,1 mmol / L). По -долу ще намерите скала на нивата на триглицеридите:
   • Нормално - по -малко от 150 милиграма на децилитър (mg / dl) или по -малко от 1,7 милимола на литър (mmol / l)
   • Максимално допустимо - от 150 до 199 mg / dl (от 1,8 до 2,2 mmol / l)
   • Високо - от 200 до 499 mg / dl (от 2,3 до 5,6 mmol / l)
   • Много висок - от 500 mg / dl и повече (5.7 mmol / l и повече)
3. 3 Попитайте Вашия лекар за необходимостта от лекарства. За някои хора с високи нива на триглицериди, лекарствата може да са единственият начин да се справят с проблема. Въпреки това, лекарите обикновено се опитват да избегнат лечението на това състояние с лекарства, тъй като могат да възникнат различни усложнения, предвид съпътстващите състояния на пациента. Лекарят ще направи биохимичен анализ, за ​​да обективира нарушенията в метаболизма на мазнините в тялото (липиден профил), преди да предпише лекарства. Преди този тест ще трябва да постите в продължение на 9-12 часа (за понижаване на кръвната Ви захар) за по-точни измервания на триглицеридите. Това е единственият начин да определите дали имате нужда от лекарства. Лекарствата, които нормализират нивото на триглицеридите в кръвта, включват:
   • Фибрати като лопид, фенофибрат и трикор
   • Никотинова киселина
   • Формули с високо съдържание на омега-3 мастни киселини

Съвети

• Понижавайки нивата на триглицеридите, цялостното ви здраве ще се подобри значително. Освен това нивото на холестерола в кръвта ще намалее и рискът от развитие на сърдечно -съдови заболявания ще намалее.