Как да се разтягаме преди да танцуваме

Видео: С чем можно столкнуться при окрашивании бумажной лозы?!

Съдържание

Метод 2 от 2: Разтягане след възстановяване след танци
Съвети
Предупреждения

1 Бягане на място. Повдигнете едното коляно, а след това и другото. Увеличете скоростта си, за да ускорите сърдечния ритъм и повдигнете коленете си по -високо, за да подобрите разтягането си.

Кацнете внимателно на пода, за да не нараните коленете си.
Продължете да се разтягате, докато това повлияе на дишането ви. Когато започнете да дишате по -дълбоко и по -често, тогава ще консумирате повече кислород.
Увеличете сърдечната честота, за да подобрите кръвообращението и в резултат на това подгответе мускулите си за разтягане и танци.

2 Кръгови люлки на ръцете. Протегнете ръцете си отстрани. Бавно започнете да правите кръгови махове с ръце. Започнете с малка амплитуда, но след това постепенно я увеличавайте, изпъвайки ръце към тавана и пода.

Размахвайте ръцете си за 20-30 секунди, след това бавно спрете и спуснете ръцете си настрани.
Повторете това упражнение, но сега се люлейте в обратната посока.

3 Започнете да правите бързи завои на торса. Застанете в изправено положение с крака на ширината на раменете, ръцете отстрани. Завъртете торса наляво. Това упражнение включва главата, шията, раменете и гърба. Докато правите това, бедрата ви трябва да изглеждат прави и да не се движат. Завъртете ръцете си отстрани по цялото тяло, докато въртите торса си. Върнете се в изходна позиция и завийте надясно.

Отпуснете раменете. Ръцете ви трябва да се движат свободно наляво и надясно.
Завъртете наляво и надясно за 20-30 секунди.

4 Добавете сгъване на коляното. Застанете изправени, наведете се напред, поставете ръцете си на пода и внимателно огънете коленете си и спуснете бедрата надолу към пода. Завъртете торса наляво и надясно. Отпуснете ръцете си и ги оставете да се размърдат като ход на слон.

Правете това упражнение за 20-30 секунди.
Не се навеждайте твърде напред и не огъвайте коленете си, така че да не виждате пръстите на краката си зад тях.

5 Добавете динамично разтягане. Динамичните разтягания за подготовка за танцови движения могат да се състоят от набези в поза на кучето с лице надолу. Това разтягане е по -сдържано от балистичното, но разширява обхвата на движение и подготвя мускулите за движение в танца. Изскочете напред с единия крак пред себе си и сгънат в коляното. Сгънатото коляно не трябва да излиза извън пръстите на краката. Поставете дланите си на пода от двете страни на огънатото коляно. Изправете огънатия крак и го върнете в първоначалното му положение, към другия крак, като ги държите на ширината на раменете. От позицията на дъската повдигнете бедрата си и ги издърпайте към краката си, без да повдигате краката си от пода. Това ще ви постави в огънато положение.

Задръжте това положение за 15-20 секунди.
За да се разтегнете още повече, повдигнете и изпънете единия крак назад. Протегнете и отпуснете пръста си, след това върнете крака на мястото му и повторете движението, но с другия крак.
Притиснете петата си към пода и огънете коляното на другия крак, след което преминете към другия крак. Това упражнение ще разтегне повече мускулите на прасците.
Върнете се бавно и внимателно в изправено положение и повторете целия процес с удар с другия крак.
Направете 6-8 повторения.

Метод 2 от 2: Разтягане след възстановяване след танци

1 Изпънете гърба, бедрата, седалищните мускули и прасците, като използвате странични разтягания на глезена. Седнете на пода и изпънете краката си възможно най -отстрани, докато почувствате болка. Свийте единия крак в коляното и поставете стъпалото на крака върху бедрото на протегнатия крак. Дръжте гърба изправен и се опитайте да стигнете до глезена на протегнатия си крак.
- Бавно се върнете в изходна позиция и повторете упражнението, но с другия крак.
- Правете всяко разтягане за 30 секунди и 2-3 повторения за всеки крак.
2 Помолете приятел да ви помогне да разтегнете флексорите на тазобедрената става, за да увеличите обхвата на движение. Застанете изправени, повдигнете единия крак възможно най -високо и го завъртете настрани, като същевременно държите бедрата си под прав ъгъл. Помолете приятел да задържи повдигнатия крак под мускулите на прасеца. Опитайте се да махнете крака си от ръцете на приятеля си. Задръжте крака си без опора за 2-3 секунди. Върнете крака си в ръцете на приятеля си и повторете това упражнение 6-8 пъти, преди да смените крака.
- След 6-8 повторения повторете същото с другия крак.
- Разтягането с приятел ще ви даде повече съпротива и мускулите ви ще могат да се възстановят, докато вие му помагате да се разтегне.
3 Разтегнете аддукторите на раменете. Застанете в изправено положение, огънете дясната си ръка в лакътя, увийте я зад гърба си и се опитайте да достигнете лявата си страна. Хванете дясната си предмишница с лявата си ръка и внимателно издърпайте дясната си ръка наляво, за да я разтегнете още повече.
- Задръжте това положение за 8-10 секунди.
- Повторете това упражнение с другата ръка.
4 Разтегнете вътрешните мускули на бедрата с упражнението пеперуда. Седнете на пода, съберете краката си, насочвайки коленете си отстрани. Приближете петите възможно най -близо до тялото си. Внимателно натиснете вътрешната част на бедрото си, точно под коленете, притискайки ги с ръце или лакти.
- Задръжте това положение за 20 секунди, като постепенно увеличавате натиска през цялото разтягане.
- Ако това упражнение ви се струва лесно и искате да увеличите натоварването, наклонете кръста си напред. В същото време гърбът трябва да остане прав.
- Не мърдайте коленете си по време на това разтягане.

Съвети

Не забравяйте да дишате, докато се разтягате.
Бъдете внимателни и следвайте инструкциите на инструктора по танци.
Един приятел не само ще направи разтягането по -забавно, но и ще увеличи количеството упражнения, които можете да правите.