Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Как да реагирате на симптомите
• Метод 2 от 3: Справяне с тревожност
• Метод 3 от 3: Търсене на професионална помощ
• Съвети
• Предупреждения

Хората са склонни да се тревожат, но ако тревожността ви стане прекомерна, обсесивна, продължителна и уморителна, може да страдате от генерализирано тревожно разстройство (GAD). Симптомите включват емоционални, поведенчески и физически аспекти, които са непостоянни и се засилват по време на стрес. Използвайте практически съвети, проучете същността на проблема и потърсете професионална помощ, за да се контролирате по -добре и да намерите спокойствие. Внимание:информацията в тази статия е само за информационни цели. Консултирайте се с вашия медицински специалист, преди да използвате каквото и да е лекарство.

Стъпки

Метод 1 от 3: Как да реагирате на симптомите

1. 1 Разграничаване на симптомите на генерализирано тревожно разстройство. Хората с GAD винаги живеят с чувство на стрес. Фрустрацията превръща всяко малко безпокойство в непоносими трудности и пречи на ежедневието. GAD може да се развие бавно с течение на времето, а понякога разстройството е генетично и може да засегне множество членове на семейството. Симптомите могат да се влошават и влошават, затова е важно да научите здравословни начини за контрол. Възможни симптоми:
   • тревожността е извън контрол и човек мисли само за това, което причинява безпокойство;
   • човекът не може да се отпусне или да остане сам;
   • нарушения на съня поради тревожност;
   • човек изпитва постоянно чувство на страх;
   • тревожността се отразява негативно на работата и социалния живот;
   • човек трябва да има план и да знае какво ще се случи в бъдеще, за да се отпусне;
   • човек постоянно изпитва раздразнение и нервна възбуда.
2. 2 Посетете спокойни, релаксиращи места. Хората с GAD имат повишена активност в частта на мозъка, която е отговорна за чувството на страх. Тихите места обикновено ви помагат да се отпуснете. Например, ходенето сред природата ще донесе много ползи за здравето, ще намали нивото на тревожност и стрес.
   • Понякога промяната на сцената може да помогне за облекчаване на симптомите на GAD. Например, ако сте прекарали целия ден вкъщи, притеснявайки се за неплатени сметки, разходката около блока ви вечер може да помогне на ума ви да премине към нещо друго.
   • Изберете зона в апартамента, където можете да седнете и да се отпуснете. Поставете в стаята предмети, които дават усещане за спокойствие (свещи с успокояващ аромат, успокояващи снимки, картини, плакати).
3. 3 Слушайте музика или пейте. Това е добър начин да забравите за вълнението за известно време. Ако слушате музика или се съсредоточите върху пеенето, вълнението и тревожността ще отстъпят на заден план - много е трудно да пеете и да се тревожите едновременно. Когато човек слуша музика, мозъкът изпраща сигнали до ушите и се разсейва от смущаващи мисли. Пеенето намалява нивата на стрес и позволява да се освободят трудни и проблемни емоции заедно с гласа, излизащ през ларинкса.
   • Във всяка вълнуваща ситуация, опитайте да си напеете мелодия. Тази тактика ще ви помогне при различни обстоятелства, въпреки че няма да работи в ситуация, в която се изисква пълна тишина.
4. 4 Вдишайте чист въздух. Миризмата помага за създаването на спомени. Използвайте обонянието си, за да запомните нови спокойни и приятни моменти. Дълбоко почистващите вдишвания могат да помогнат за намаляване на стреса, понижаване на кръвното налягане и да имат благоприятен ефект върху цялостното здраве.
   • В моменти на безпокойство се опитайте да се съсредоточите върху вдишването за няколко секунди. Задръжте дъха си и издишайте бавно. Кажете си, че изпълвате тялото си със спокоен, здравословен въздух и след това издишайте цялото безпокойство и стрес.
5. 5 Насладете се на вкусна храна. Вкусна, без да бърза храна може да се превърне в вид мирен ритуал. Отделете време и се насладете на всички ястия: студени предястия, основно ястие и след това десерт. Насладете се на всяка хапка от храната си и се чувствайте благодарни за всичко, което имате. Бавното хранене може да помогне за намаляване на стреса.
   • Мислете само за настоящия момент и ценете енергията, която получавате от храненето. Изисква се да се съсредоточите върху самото хранене, за да забравите за преживяванията и да не преяждате поради невнимание. Важно е да не се удавите в мислите си, за да не ядете прекалено много. Това поведение може да доведе до наднормено тегло и здравословни проблеми.
6. 6 Докоснете нещо приятно. Чувството ви помага да се справите с безпокойството. Гладка, мека, хладна, топла - всяка текстура и температура може да са подходящи, за да ви дадат усещане за спокойствие.
   • Ако ви е студено, увийте се в меко и уютно одеяло. Опитайте да погалите одеялото с ръка като домашен любимец, за да намалите тревожността и стреса.
   • Ако навън е топло, се отправете към плажа за докосване на топъл пясък. Това ще ви донесе усещане за спокойствие и мир.
7. 7 Ход. Използвайте енергия, за да успокоите безпокойството си. Ако седнете на едно място, тогава емоциите могат да се засилят. Важно е да изхвърлите чувствата си, а упражненията са изключително полезни за вашето здраве.
   • Правете тежки дейности като ходене и бягане, които отделят ендорфини. Тези хормони имат положителни успокояващи ефекти.
   • Танците също са добри за справяне с тревожността. Ако се запишете за класове, ще трябва да следите всяко ваше движение. Това ще ви позволи да забравите за безпокойството и да си починете психически.
   • Намерете други дейности, които изискват вашата пълна концентрация. Например, започнете да участвате в различни училищни, работни или домашни проекти, които изискват повишено внимание. Не поемайте твърде много върху себе си, за да избегнете увеличаване на напрежението и тревожността. Слушайте интуицията си.Ако ви е трудно, направете крачка назад и намерете по -лесна степен на участие в случая.
8. 8 Научете техники за релаксация. На някои хора е много трудно да се отпуснат. Ако имате същия проблем, важно е да разберете, че е напълно възможно да се отпуснете, но трябва да се научите. Както всяко умение, необходимо е да се събира информация, да се следват инструкциите и да се следят резултатите.
   • Използвайте прогресивна мускулна релаксация. Намерете тихо и спокойно място. Преместете се от краката нагоре или от главата надолу: започнете последователно да се напрягате и да отпускате различни мускулни групи във всяка част на тялото. След известно време ще започнете да се чувствате спокойни. Мускулите могат да бъдат по -напрегнати, отколкото си мислите. Този метод е приложим за повечето ситуации, които предизвикват безпокойство. Не е нужно да сте на тихо място, за да направите това.
   • Медитирайте самостоятелно или в група. Векове наред медитацията се използва в различни култури за борба с негативните мисли и създаване на добро настроение.
9. 9 Използвайте техники за визуализация. Затворете очи и си представете как успешно изпълнявате сложни дейности, като същевременно оставате спокойни. Това могат да бъдат различни социални ситуации, които предизвикват чувство на безпокойство, активни дейности като сърф, конни надбягвания, участие в музикално състезание или искане на автограф от известна личност.
   • Целта на изображението е да ви покаже възможна реалност, без да изпитвате безпокойство. Направете всичко в ума си, което можете да си представите, и скоро ще повярвате, че можете да го направите дори в реалния живот.
   • Учените смятат, че мозъкът преживява реални и въображаеми събития по същия начин. Можете да си представите как влизате на парти, усмихвате се и започвате разговор с група хора, за да подсилите невронните пътища, свързани с подобни действия. Скоро мозъкът ще започне да възприема това действие като нещо познато, така че на истинско парти ще има естествено желание да общува, а не да стои настрана.

Метод 2 от 3: Справяне с тревожност

1. 1 Определете естеството на вашата загриженост. Основният фактор, който провокира GAD при възрастни, е несигурността и тъй като всичко в живота ни е несигурно, може да има много причини за безпокойство. Тревожността е нормална система, която служи за конкретна цел: да предупреди човек за опасност и да помогне за гарантиране на безопасността. В случая на GAD човек чувства опасност, когато в действителност нищо не го заплашва и реакцията на тялото се превръща в прекомерна тревожност. Разпознайте и забележете безпокойството си, за да държите ситуацията под контрол.
   • Водете си дневник за притеснения. Записвайте притесненията си в определено време дневно, два или три пъти на ден. Запишете естеството на тревогата, причината и нивото на тревожност.
   • Писмено фиксиране въобще не ще изостри ситуацията, както вярват много хора с GAD. Дневникът на тревожността ще ви помогне да научите за съществуващи притеснения и притеснения.
2. 2 Придайте тревожност на различни категории. Разделете ги на две групи: възможни и подходящи. Към тях трябва да се подхожда по различен начин, така че разделянето ще ви помогне да намерите най -добрия подход за всеки проблем.
   • Възможни причини за безпокойство са ситуации, които са частично или напълно извън вашия контрол (вероятността да страдате от хронично заболяване в зряла възраст, да бъдете ударени от кола).
   • Съответните причини за безпокойство са свързани с въпроси, които могат да бъдат пряко засегнати. И така, неплатени сметки, курсова работа, зъбобол - всичко това може да бъде коригирано чрез вашите проактивни действия.
   • Категоризирайте всяка конкретна грижа във вашето списание.
3. 3 Устоявайте на идеята, че притеснението е добро за вас. Дори и да приемете, че се притеснявате твърде много, вероятно все още смятате, че притеснението е оправдано.Често хората с GAD вярват, че притеснението показва загриженост, мотивира, предотвратява лоши събития и помага да се подготвят и защитят. Помислете дали вашата тревожност наистина изпълнява тези функции. Задайте си тези въпроси:
   • Безпокойството като израз на загриженост: Познавам ли други грижовни хора, които се притесняват по -малко от мен? Как иначе можете да проявите загриженост?
   • Безпокойството като мотивация: Дали някога тревожността ми е пречела да правя това, което искам?
   • Тревогата предотвратява лошите събития: Случват ли се лоши неща въпреки вълнението ми? Дали прекомерната тревожност някога е допринасяла за лоши събития (като отрицателно въздействие върху здравето)?
   • Притеснението ви помага да подготвите: Познавам ли други обучени хора, които се притесняват по -малко от мен? Обърквам ли притесненията и реалните действия (психическа тревожност и коригиращи действия)?
   • Тревожността насърчава безопасността: Когато се случи нещо лошо, бях ли по -добре подготвен за това, като се притеснявах?
   • Други въпроси: Колко време и усилия са необходими за притеснение? Влияе ли тревожността на приятелствата и другите взаимоотношения? Често ли съм уморен, защото безпокойството пречи на съня? Можете ли да получите привидната полза от вълнението чрез други дейности?
4. 4 Подобрете уменията си за решаване на проблеми за актуални проблеми. Може да имате чувството, че активно се занимавате с бизнес, защото вълнението е изтощително и изтощително, но за истинско решение на проблема е необходимо да излезете извън главата си и да предприемете действия. Решаването на проблема, вместо да го избягвате, ви дава едно притеснение по -малко.
   • Решаването на проблем предполага определено ниво на несигурност („Ами ако решението е погрешно?“) И ви позволява да свикнете с несигурността.
5. 5 Напишете сценарий за евентуални притеснения. Практическите решения няма да ви помогнат да се справите с вероятната тревожност, тъй като вашите умения няма да премахнат страха от самолетна катастрофа (освен ако не сте пилот). Сценарият ще ви помогне да погледнете директно към страха си, вместо да се отървете от него. В началото може да се чувствате неудобно, но единственият начин да се отървете от страха е просто да го погледнете в лицето.
   • За да създадете сценарий на тревожност, запишете тревожните си мисли и причините за страха. Ако се страхувате от самолетна катастрофа, тогава пишете конкретно за страха от смъртта, желанието да живеете, да не напускате семейството си.
   • Сценарият ще ви помогне да получите ясна представа от какво се страхувате, за да не мислите за нещо неясно.
   • Първият път, когато използвате това упражнение, вероятно ще почувствате повишена тревожност, но изследванията показват, че тревожността ще отшуми с течение на времето.
   • Създайте тези сценарии за една до две седмици, за да се справите с потенциалните проблеми.
6. 6 Научете се да се справяте с несигурността. Хората с GAD често се притесняват от несигурните последици от различни събития. Това не може да бъде избегнато, тъй като в повечето ситуации няма пълна сигурност. Затова се научете да търпите непознатото. Тя е неразделна част от ежедневието. Човек може само да промени реакцията си.
   • Един от начините е да се държите така, сякаш несигурността не ви притеснява. Първо, трябва да проучите действията си, които са предназначени да увеличат чувството за сигурност. Запишете отговорите си на следните въпроси:
   • Винаги ли проверявате и проверявате отново всичко?
   • Опитвате ли се да избягвате определени събития и сте склонни да отлагате?
   • Имате ли нужда от прекалено много успокоение и увереност от други хора?
   • Трябва ли да събирате тонове информация дори за незначително решение?
   • След това идентифицирайте ситуации, в които несигурността предизвиква чувство на безпокойство, както и действия, които помагат за облекчаване на тревожността. Оценете ситуациите по скала от 1 до 10, където 10 е максималното, а 1 е минималното ниво на тревожност.
   • След това започнете с най -ниските тревожни действия и действайте така, сякаш сега се чувствате комфортно с несигурността.Например, отидете на кино, без да четете рецензии на филми, изпълнете училищна задача и не молете никого да проверява работата, или делегирайте работната задача на доверен служител и не проверявайте резултата от работата му.
   • Накрая запишете резултатите от такива действия. Отговорете на въпроси за това, което сте направили, колко по -трудно или по -лесно е било от очакваното, колко добре се е получило или как сте се приспособили към непланиран резултат. Запишете отговорите си, за да забележите подобрения и начини да промените поведението си.

Метод 3 от 3: Търсене на професионална помощ

1. 1 Намерете опитен терапевт или психиатър. За GAD е най -добре да се обърнете към специалист по психично здраве. Ако сте постоянно напрегнати, чувствате болка и скованост в мускулите, страдате от безсъние поради тревожни мисли, често сте тревожни и страдате от стомашни проблеми, тогава може да се нуждаете от помощта на специалист. Помолете Вашия лекар да препоръча опитен терапевт и попитайте семейството или приятелите дали имат добри контакти с терапевт. Лицензиран терапевт може да ви помогне да управлявате тревожността, която ви пречи в живота.
   • Ако не можете да намерите общ език с психотерапевт, свържете се с друг специалист. Много е важно да намерите психотерапевт, с когото ще ви е удобно.
   • Намерете специалист, който практикува когнитивно -поведенческа терапия. Този метод често се използва за генерализирани тревожни разстройства, панически разстройства, социални тревожни разстройства и фобии. Терапевтът може да ви помогне да изследвате и разсеете негативните мисли, които са се формирали в съзнанието ви.
   • Допълнителни опции като арт терапия също могат да ви помогнат да се съсредоточите върху творчеството, а не върху тревожността.
2. 2 Поставете лични терапевтични цели. Поставете си за цел да промените поведението си. Целите ще бъдат полезни както в психотерапевтичната работа, така и във физиотерапията. Трябва да сте отворен човек, който не се страхува да изглежда уязвим. Не се отказвайте в случай на трудности. Вашето усърдие ще бъде възнаградено и ще донесе лечебно удовлетворение от изпълнената задача.
   • Определете цели. Например, искате ли да се чувствате по -спокойни за оценките си в училище? Кажете на терапевта, че това е една от вашите цели.
   • Наградете себе си за вашия успех. Мотивацията ви ще се увеличи, ако се възнаградите за всяко постижение.
   • Коригирайте целите според случая, но не се отказвайте от намеренията си.
   • Продължавайте да си поставяте нови цели, за да продължите активно напред.
3. 3 Разгледайте възможностите си за лечение на наркотици. Психиатър може да ви предложи различни фармацевтични възможности за лечение на GAD. Препоръчва се лекарствата да се използват заедно с терапията, а не самостоятелно. В идеална ситуация лекарството се използва за кратко, за да ви помогне да преживеете най -трудния си момент. Трябва да работите с лекуващия ви психиатър и психотерапевт, за да намалите постепенно дозата и напълно да премахнете лекарството, докато изучавате нови методи и стратегии за управление на нивата на тревожност.
   • Вашият лекуващ психиатър може да ви предпише следните лекарства: Буспирон (Spitomin, Noofen), който се счита за най -безопасното лекарство за GAD; бензодиазепини (бързодействащи, но пристрастяващи); антидепресанти (бавно действащи, могат да причинят гадене, проблеми със съня).
   • Прегледайте всички възможни странични ефекти, преди да започнете каквото и да е лекарство.
   • Подайте сигнал за злоупотреба с вещества. Много хора с GAD също страдат от други разстройства и могат да използват лекарства без рецепта и алкохол, за да управляват симптомите си. Говорете с медицински специалист, за да получите необходимата ви помощ и да избегнете опасни лекарствени взаимодействия.
4. 4 Изградете солидна поддържаща система. Заобиколете се с грижовни хора.Това могат да бъдат вашите роднини, приятели и колеги. Запознайте се с нови хора, за да разширите кръга си от познати и да подкрепите. Процесът на терапия ще ви позволи да научите толкова много, че да бъдете изобретателни и уверени в това как да се справите с тревожността. Грижовната среда може да помогне за намаляване на стреса и дори за укрепване на имунната система.
5. 5 Приемете себе си. Личните проблеми често могат да повлияят на представата ви за себе си. За съжаление хората с GAD са склонни да се тревожат, така че дори може да се притеснявате, че ще се притеснявате твърде много. Тревожността и безпокойството са естествени аспекти на живота, така че човек може да се научи да ги контролира, а не да се опитва да премахне или намали собственото си самочувствие поради такива нюанси.
   • В сесиите по когнитивна поведенческа терапия ще се научите да анализирате мислите си, за да развиете по -ефективни начини да мислите за себе си и да управлявате нивата си на тревожност и тревожност.

Съвети

• Постоянното притеснение е психологически навик, от който можете да се отървете.
• Тревожността предизвиква реакция борба или бягство. Използвайте релаксационни умения, за да се борите с него.
• Разгледайте нови стратегии и възможности за лечение на генерализирано тревожно разстройство.
• Винаги се стремете да подобрите здравето си, за да предотвратите болката и страданието.
• Опитайте се да спите добре през нощта, за да се възстановите.
• Изберете здравословни храни, които ви дават сила и концентрация.
• Не яжте твърде много захар, или нивата на кръвната Ви захар ще се повишат и спаднат, което ще доведе до чувство на емоционално и физическо изтощение.
• Говорете с някого в случай на безпокойство. Разговорът ви позволява да освободите емоции и да погледнете проблема отвън. Човекът, с когото разговаряте, може да направи полезни коментари и съвети.

Предупреждения

• Опитайте се да не пушите. Пушенето може да ви успокои, но никотинът е мощен стимулант, който увеличава тревожността.
• Откажете се от алкохола. Алкохолът временно облекчава безпокойството и безпокойството, но тези усещания ще се засилят, когато алкохолът изчезне.
• Преработените храни могат да бъдат с високо съдържание на захар. Прочетете внимателно етикетите на продуктите, за да следите диетата си.