Съдържание

• Съвети
• Внимание

• Лицевите опори нагоре са полезни за различни мускули. За да направите това, просто поставете ръцете си на ниска маса или стол, така че тялото ви да е наклонено високо.
• Лицевите опори надолу изискват краката ви да са с 30-60 см по-високи от ръцете ви, а след това лицевите опори нормално. Не забравяйте да вдигнете глава и да държите гръбнака изправен.
• Всяка тренировка 8-12 пъти за повдигане и спускане. Можете да практикувате три пъти.

Засадете бананово дърво с опора за стена, за да изградите мускули на раменете и гърба. Не е за хора, склонни към гадене, но това упражнение е чудесно за много мускулни групи. За да влезете в поза за отглеждане на банани, седнете с гръб към стената. Поставете ръцете си на земята и бавно „стъпвайте“ краката си на стената. От там нататък използвайте пръстите на краката си, за да балансирате и бавно спуснете главата си на земята, след което натиснете назад нагоре, за да завършите ритъм. Опитайте се да практикувате три пъти с по 10 натискания всеки път.

• Ако се чувствате уплашени, можете да се заблудите с висока маса. Поставете краката си на масата с бедрата и торса през ръба на масата, колкото да можете да отпуснете ръцете си на земята. След това правете лицеви опори с главата надолу право на земята. Това често се споменава като лицева опора.

Правете ръцете си с лицеви опори на стол. Нуждаете се от здрав стол или маса, висока около 30-60 см. Поставете ръцете си върху седалките зад вас, като задните части висят във въздуха, коленете са свити на 90 градуса. С краката си здраво на земята, спуснете задните си части, докато ръцете се огънат приблизително на 90 градуса. Натиснете обратно. Повторете три повторения, всяко повдигане, намалете 15-20 повторения.

Направете дъската. Дъските са чудесни за цялото ядро ​​и можете лесно да се адаптирате, за да предизвикате себе си още повече. Влезте в позиция за лицеви опори. Но вместо да опирате дланите си на земята, облегнете се на предмишниците си. Стиснете глутеусите и изправете гръбначния стълб - ако се направи правилно, можете да поставите метла между врата и дупето. Задръжте това за минута, починете и повторете два пъти.

• Страничната дъска е практика, когато завъртате тялото си на една страна, опирайки се на едната предмишница и външната страна на крака си от тази страна. Също така трябва да поддържате гръбнака си изправен, като се фокусирате върху поддържането на седалището високо.
• Дъска за лицеви опори: Започнете от дъска с ръце на ширината на раменете, краката на ширината на бедрата. Спуснете се на предмишниците си, след което се вдигнете обратно до началната дъска. Правете 12 удара всеки път.

Правете коремни притискания, за да развиете коремни и ядрени мускули. Хрускането все още е едно от най-добрите упражнения за корем. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Използвайте двете си ръце, за да хванете врата си и повдигнете раменете си на около 15-20 см от пода, задръжте за секунда, след което бавно спуснете надолу. Незабавно го включете отново, погледнете право в небето и действайте бавно, бавно. Опитайте се да практикувате 3 пъти с 8-12 повторения всеки път.

• Изправяне на корема в краката: Легнете по гръб с изпънати крака, повдигнете ръцете си до тавана и изпълнете коремно огъване, като краката ви останат изправени.Опуснете ръцете си, опитайте се да докоснете пръстите на краката и след това бавно се спуснете обратно на пода. Направете 10 повторения.

Използвайте 4-литрова бутилка, тежка книга или гири за основни упражнения за търкаляне. Методът на упражнения за по-голямата част на тялото изисква малко или никакво оборудване, но горната част на тялото изисква съпротива, за да бъде ефективна. Ако имате тежести, опитайте следните упражнения:

• Бицепс се търкаля
• Трицепс ролка
• Повдигане на рамото
• Сгънете щангата

реклама

Метод 2 от 3: Упражнявайте долната част на тялото

1. 

   
   
   Правете прекъсване на кардиото с висока интензивност за бързо развитие на мускулите на краката. Докато повечето хора не смятат, че кардиото е свързано с мускулно развитие, има упражнения, които можете да комбинирате заедно, за да получите силни, тонизирани мускули на краката. Изберете 5-6 упражнения и правете всяко упражнение за 60 секунди. Починете 30 секунди, след което преминете към следващото упражнение. След като изпълните всичките шест упражнения, починете 4-5 минути, след това повторете 2-3 пъти. Краката ви ще се чувстват горещи, но скоро ще имате здрави крака:
   • Танцуващи ръце и крака
   • Стъпка напред
   • Бърпи - скочете отворени ръце и крака, след което освободете в позиция за лицеви опори. Повторете.
   • Повдигане на коляното - отскачане от крак на крак, при всеки отскок повдигайте коленете възможно най-много. Краката ви докосват пода възможно най-малко.
   • Страничен скок - скочете встрани, кацнете на единия крак, сгънете коленете си, след това отскочете назад и кацнете на другия крак.
   • Усукана талия
   • Кутия за скок нагоре или обикновен плиометричен.

2. 

   Седнал до стената. Облегнете се на стената за баланс, „седнете“ с колене, свити на 90 градуса, и задните части лежат във въздуха като седнали на стол. Задръжте тази позиция за минута. Починете 30 секунди и повторете още 2 пъти.

3. 

   Правете клекове. Застанете с крака на ширината на бедрата, изправен гръб, високо вдигната глава и изпънете централните си мускули. Поставете ръцете си на бедрата или изпънете ръце пред лицето си, което от вас се чувства по-удобно. Спуснете се в клекнало положение, сякаш ще седнете на стол. Трябва да държите гърба изправен, а коленете изправени на пръсти, без да се навеждате напред. Съсредоточете се върху спускането на дупето. Повторете 10 повторения, след това направете още 2 повторения след почивка за известно време.
   • Изправяне с единия крак нагоре: Поставете единия крак пред себе си и поставете другия крак обратно на равна повърхност като маса или диван. Спуснете обратно в клекнало положение и след това се повдигнете обратно в първоначално положение. Можете да разперете ръцете си за баланс или да сложите ръце на бедрата си. Направете 12 удара за всеки крак.

4. 

   Правете упражнения за ритане на крака. Влезте в положение на колене и изритайте единия крак назад, като държите крака си под ъгъл от 90 градуса. Направете 12 удара за всеки крак.

5. 

   Направете тласкачи на тазобедрената става. Легнете по гръб със свити колене и стъпала на пода. Повдигнете дупето си от земята, за да оформите мост. Повдигнете левия крак нагоре, дръжте бедрата високо и спуснете левия крак, преди да направите същото с десния крак. Направете 10 повторения за всеки крак.

6. 

   Практикувайте първата стъпка. Предната стъпка е чудесен начин за изграждане на глутеуси, ханш и подколенни сухожилия. Как да го направя: Стъпете с един крак напред на около 1-1,3 метра. Коляното се огъва около 90 градуса. Спуснете задните части право на пода, дръжте предното коляно над пръстите на краката и огънете задното коляно към пода. Натиснете назад и сменете краката, за да завършите ритъма. Направете 10 повторения от всяка страна и след това починете, преди да направите още 2 повторения.
   • Ако имате тежести, можете да модифицирате упражнението, за да бъде по-тежко за по-бързо подобряване на здравето. Държането на няколко литра бутилки във всяка ръка е подобно на гири.
   реклама

Метод 3 от 3: Оформете практика

1. 

   Планирайте план за тренировка, за да насочите всяка мускулна група два пъти седмично. Изграждането на ефективен план за обучение не изисква треньор да го направи. Има много прости и лесни за запомняне инструкции, които ви позволяват да извлечете максимума от вашия бърз и безопасен план за изграждане на мускули и тренировки.
   • Почивайте 1-2 дни между подобни тренировъчни режими. Ако правите гръдните си мускули във вторник, тогава не ги правете до ден пет или шести.
   • Тренирайте едни и същи мускулни групи в една и съща сесия. Например, тъй като много упражнения в гръдните мускули движат и бицепсите, групирайте ги в същия ден.
   • Вземете един до два почивни дни, когато можете да отидете само за кратък джогинг или да избегнете тежки дейности. Вашето тяло се нуждае от време за почивка и възстановяване, за да изгради мускули.

2. 

   Добре е да се съсредоточите върху поддържането на правилната стойка, като не го правите много пъти. Правенето на 10 лицеви опори в правилната позиция е много по-добро от 15 пъти не. Трябва да извършвате всяка операция плавно, меко и бавно, без да бързате и без никакви правила. Въпреки че всяко упражнение е различно, общият съвет е:
   • Вдишайте, докато черпите сила или се отпускате. Издишайте при натоварване.
   • Дръжте задната си вълна възможно най-изправена, без да се огъвате или увисвате.
   • Задръжте 1-2 секунди в най-трудното си положение, след което бавно се върнете, за да си починете.

3. 

   Правете йога, за да разтегнете мускулите си по време на тренировка за цяло тяло. Йога също е опция за трениране на големи мускулни групи, тъй като подобрява мускулната сила и издръжливост. Нежните и нежни упражнения са полезни за останалата част от деня и можете да работите усилено, като работите по-усилено, за да нарушите рутината си. Ако търсите любимите си упражнения, които не изискват професионално оборудване, йога е най-простият отговор.
   • Youtube съдържа много видео уроци по йога на много нива, не е нужно да се притеснявате, ако просто сте запознати с йога. Можете да практикувате у дома с някои прости уреди.

4. 

   Опитайте повече, за да направите последните 2-3 повторения на сесия в по-трудна, но не твърде екстремна позиция. Ако искате мускулите да растат, това изисква много усилия. Вашето тяло е най-добрият сигнален часовник по време на тренировка, така че продължавайте да тренирате, докато не се уморите. Опитайте се да работите малко по-усилено в края на всяко упражнение и правете последните 2-3 повторения с интензивна концентрация и усилия.
   • Поставете си цели предварително. Ако решите първо да направите три серии от 20 повторения, може би ще успеете да постигнете тази цел по-лесно, въпреки че тялото ви вече се изпотява. Тогава, ако ви се струва твърде просто, продължавате да се подобрявате.
   • Натоварващ не означава да пострадаш. Ако ставите, костите или мускулите ви усещат болка, за разлика от чувството на умора или болка в мускулите, спрете да тренирате и да си починете.

5. 

   Следвайте балансирана диета, богата на протеини, но с ниско съдържание на мазнини. Това не означава, че трябва да ядете много протеини всеки ден или изобщо да елиминирате десертите. Добре балансираната диета се фокусира върху пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци и постни протеини като пиле, риба, яйца и боб.
   • Чаша нискомаслено шоколадово мляко е чудесна закуска след тренировка.
   • Замяната на бял хляб и тестени изделия с пълнозърнести храни е здравословно преминаване към по-здравословна диета.
   • Авокадото, ядките, зехтинът и яйцата съдържат здравословни мазнини. Храните, които трябва да избягвате, са масло, сметана, свинска мас и др. Те винаги са нездравословни.

6. 

   Помислете за закупуване на някои основни уреди за упражнения, ако сте сериозни към тренировката си. Има много устройства, които могат да ви помогнат да изпълнявате нови упражнения и да се предизвиквате повече, но не непременно със скъпи.
   • Еластичните струни могат да се използват в много упражнения, произведени с много различни „тежести“.
   • Основният набор от гири е икономичен начин за добавяне на тежест към тренировка.
   • Единичният лъч е проектиран да пасва на почти всяка рамка на вратата, а има разнообразие от стилове, които могат да се използват и за изкачвания нагоре и тласкачи назад.
   реклама

Съвети

• Тренирайте здраво, хранете се здравословно, почивайте си достатъчно и се наслаждавайте на мускулите си!
• Увеличаването на приема на протеини под формата на постно месо, яйца или риба и намаляването на въглехидратите ще бъде от полза за мускулния растеж.
• Никога не се отказвайте от надеждата!
• Опитайте да практикувате подушване в парка или на вашата люлка.
• Винаги тренирайте усилено, преди да правите кардио, за да извлечете максимума от мускулите си.
• Винаги се загрявайте преди тренировка с лек джогинг или ходете 5-10 минути. В края на сесията направете същото.
• Винаги разтягайте мускулите си след завършване на тренировка, за да осигурите гъвкавостта на съединителната тъкан и мускулите.
• Правете кардио, за да изгорите мазнините и да изложите мускулите си.
• Работете здраво, хранете се здравословно, почивайте правилно и се наслаждавайте на напредъка!
• Упражняването на изометрия в комбинация с други упражнения може да развие по-ефективни мускули, без да е необходимо оборудване.

Внимание

• Винаги загрявайте и охлаждайте, за да предотвратите нараняване.
• Винаги се разтягайте след завършване на тренировка.
• Ако имате нараняване или здравословни проблеми, не се опитвайте да правите никаква програма за упражнения, без да се консултирате с Вашия лекар.
• Ако има някакви упражнения, които причиняват болки в ставите, гърба, шията и т.н., спрете незабавно и не го правете отново, докато не бъдете посъветвани от Вашия лекар.