Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Изпълнете лицевите опори
• Метод 2 от 3: Добавете съпротива
• Метод 3 от 3: Редувайте лицевите си опори
• Съвети

За да извлечете максимума от лицевите си опори, първо трябва да се уверите, че ги правите правилно. След това направете толкова лицеви опори, колкото можете да се справите без твърде много усилия. След като мускулите ви са свикнали, можете да се предизвиквате, като правите повече лицеви опори. Това ще ви позволи да изградите повече мускули. Можете допълнително да се предизвикате, като добавяте тежести и променяте лицевите си опори.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Изпълнете лицевите опори

1. Уверете се, че вашата техника е правилна. Когато изпълнявате лицевите опори, долната част на гърба ви трябва да е изправена, тоест не трябва да се извивате или извивате, а краката ви трябва да са на ширина на раменете. Лактите ви трябва да стоят близо до тялото, тоест под ъгъл от 20 до 40 градуса спрямо корема. Когато се спускате, уверете се, че гърдите ви са възможно най-близо до пода.
   • Стегнете корема, краката и дупето. Това предпазва гърба ви от извиване или увисване.
   • Не позволявайте на бедрата ви да увиснат на пода. Те трябва да останат на едно ниво с раменете ви.
2. Дишайте правилно. Когато правите лицевите опори, не забравяйте да вдишвате, докато слизате. След това издишайте, докато се бутате нагоре.
   • Ако ви е трудно да запомните да дишате, бройте на глас, докато правите лицевите опори. Говоренето ще ви принуди да дишате, докато правите лицеви опори.
3. Започнете лесно. Започнете с толкова лицеви опори, колкото лесно можете да се справите. Това се нарича набор. След това направете още два комплекта. Не забравяйте да почивате 60 секунди (или повече) между сетовете. Правете това три до четири пъти седмично или през ден, докато свикнете.
   • Например, ако не можете да направите повече от седем пълни лицеви опори, започнете с три комплекта от седем лицеви опори през ден, докато свикнете с тях.
4. Добавете още лицеви опори към него. След като можете да направите нормалния си брой лицеви опори с относителна лекота, добавете три до пет лицеви опори. Добавянето на повече лицеви опори ще предизвика мускулите ви и ще ви накара да изградите повече мускулна маса.
   • Например, ако можете лесно да направите седем лицеви опори, добавете три лицеви опори. След това правете три серии от 10 лицеви опори през ден, за да развиете допълнително мускулите си.
5. Придържайте се към рутината си. Не забравяйте да се придържате към рутината си. Ако ви е трудно да спазвате рутина, накарайте приятел да се присъедини към вас. Освен това можете да наемете личен треньор, който да ви помогне да постигнете целта си.
   • Например, ако сте правили лицеви опори три дни в седмицата, не променяйте режима си, като внезапно го намалявате на два пъти седмично.
   • В зависимост от интензивността на вашата рутина, може да започнете да виждате резултати в рамките на един до два месеца.

Метод 2 от 3: Добавете съпротива

1. Носете жилетка с тежести. Претеглените жилетки са чудесен начин да добавите съпротива към лицевите си опори и да развиете мускулите си. Поставете претеглената жилетка възможно най-плътно, без да ви е неудобно. По този начин предпазвате жилетката от увисване и възпрепятства вашите движения. Правете нормалния си брой лицеви опори.
   • Можете да си купите претеглени жилетки в магазина за спортни стоки.
2. Използвайте претеглена раница. Това е чудесен начин за добавяне на съпротива и е алтернатива на носенето на претеглена жилетка. Напълнете раницата с книги, торби с ориз или други тежки предмети, докато теглото на раницата е равно или по-малко от 20% от телесното ви тегло. Правете нормалния си брой лицеви опори.
   • Например, да предположим, че тежите 60 килограма, тогава вашата раница може да бъде максимум 12 килограма.
   • Важно е да поддържате теглото в рамките на 20% от телесното тегло, за да избегнете натоварване на гръбначния стълб, раменете и лактите.
3. Помолете приятел да окаже натиск върху гърба ви. Докато правите нормалните лицеви опори, накарайте някой друг да сложи ръка върху горната част на гърба ви. Поискайте да приложите натиск върху гърба си, докато се издигате от лицевата опора.
   • Уверете се, че вашият приятел упражнява постоянен натиск при всяко лицево лице.

Метод 3 от 3: Редувайте лицевите си опори

1. Правете наклонени лицеви опори. С този тип лицеви опори поставяте краката си на кота. Започнете с повдигане на краката на около 10-30 инча от земята. Направете нормална лицева опора.
   • Използвайте купчина книги или някакъв друг вид платформа, на която да поставите краката си.
   • Колкото по-високо поставите краката си, толкова по-трудно ще стане лицевото лице.
2. Направете лицева опора с един крак. Влезте в нормалната позиция за лицеви опори. Уверете се, че гърбът ви е изправен, краката са на ширината на раменете и лактите са притиснати до страните ви. След това повдигнете единия си крак и правете редовно лицеви опори.
   • Направете определен брой лицеви опори, с които можете да се справите. След това повторете серията лицеви опори, като повдигнете другия си крак.
3. Опитайте с диамантеното лицево лице. Поставете ръцете си на пода под гърдите си. Натиснете палците и пръстите си, за да оформите диамант с ръцете си. Уверете се, че краката и гърбът са изправени. Направете нормална лицева опора.
   • Диамантените лицеви опори са чудесни за трениране на вашия трицепс.
4. Опитайте се да се избутате с една ръка. За тази лицева опора поставете краката си по-широки от ширината на раменете. Поставете една ръка повече към центъра на гърдите. Поставете другата си ръка зад гърба си. След това се спускате и се бутате обратно нагоре. Уверете се, че лакътът ви остава близо до тялото по време на лицевата опора.
   • Ако лицевите опори с една ръка са твърде трудни за вас, тренирайте се, като правите редовни лицеви опори, но с плътно прибрани ръце, както при диаманта. Това ще ви помогне да преминете от обикновените лицеви опори с две ръце към по-тежките лицеви опори с една ръка.
5. Опитайте плиометрично лицево лице. Влезте в стандартната позиция за лицеви опори. Спуснете се на пода, както бихте правили обикновени лицеви опори. Когато се върнете нагоре, направете това възможно най-бързо и с възможно най-голяма сила, докато ръцете ви не са от земята. Върнете се в изходна позиция и повторете.
   • Предизвикайте себе си, като пляскате с ръце след отблъскване.

Съвети

• Уверете се, че пиете достатъчно вода между сетовете.
• Правете лицеви опори, когато нямате какво да правите известно време; например по време на телевизионни реклами, преди да вземете душ или по време на обедната си почивка.