Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Ходене за отслабване
• Метод 2 от 4: Как да останете мотивирани
• Метод 3 от 4: Промяна на диетата ви за отслабване
• Метод 4 от 4: Планиране на отслабване
• Съвети

Физическата активност е предпоставка за отслабване. Отслабването и поддържането на тегло без спорт е изключително трудно. Докато ходенето не се счита за високоинтензивна дейност, това ще ви позволи да подправите деня си, да отслабнете с излишните калории и да подобрите нивото си на фитнес. Ако ходите поне 30 минути всеки ден, можете да изразходвате още 150 калории дневно. Освен това ходенето, за разлика от бягането бързо или бавно, е подходящо за много хора поради ниския си стрес върху тялото. За да отслабнете по -бързо, опитайте се да ходите по -често.

Стъпки

Метод 1 от 4: Ходене за отслабване

1. 1 Следвайте техниката на упражнението. Да, това също е важно при ходене! Ходенето е упражнение с ниска интензивност, но ако не го правите правилно, увеличавате риска от мускулни болки и наранявания.
   • При ходене отдръпнете раменете си назад, спуснете ги и не ги притискайте. Главата трябва да се повдигне. Гледайте право напред.
   • Стъпете първо с петата си. Винаги се опитвайте да стъпвате на краката си от петата до петите.Отблъснете земята с пръсти.
   • Движете ръцете си напред и назад, за да включите цялото тяло. Това трябва да се направи в посока, обратна на движението на краката.
2. 2 Опитайте се да ходите поне 30 минути на ден, възможно най -много дни в седмицата. Лекарите препоръчват да отделяте поне 150 минути физическа активност седмично.
   • Ходенето за половин час, пет дни в седмицата, ще ви помогне да постигнете тази цел (150 минути или приблизително 2,5 часа седмично), но това е достатъчно само за поддържане на теглото ви.
   • Повечето здравни специалисти препоръчват 45 минути ходене възможно най -много пъти седмично. Това ще ви позволи да изгорите повече калории с една разходка.
   • Ако 45 минути са твърде много за вас, започнете с 10, 20 или 30 минути. Трябва да можете да увеличавате постепенно до 30 и 45 минути.
3. 3 Постепенно увеличавайте скоростта. С течение на времето е важно да започнете да ходите не само по -дълго, но и по -бързо. Високата интензивност ще ви помогне да постигнете по -бързо целите си за отслабване.
   • Учените са открили, че краткото, енергично ходене изгаря повече калории, отколкото дългото и бавно ходене. Бързото ходене може да ви помогне да отслабнете по корема, особено при жените.
   • Опитайте се постепенно да преминете към енергично ходене. Ако измервате скоростта си на бягаща пътека, бързото ходене върви с 6,5 километра в час. Бързото ходене може да изгори до 550 калории на час, но всичко зависи от възрастта, теглото, пола и нивото на годност на човека.
4. 4 Постепенно увеличавайте интензивността. Ако сте ходили няколко седмици и искате да увеличите упражненията и енергийните си разходи, ще трябва да оцените текущото си ниво на упражнения и да намерите начин да го увеличите.
   • Упражнението с умерена интензивност означава, че можете да ходите и да говорите и все пак да имате достатъчно въздух. Ако тренирате с умерено висока до висока интензивност, нямате дъх за дълги фрази - можете да говорите само единични думи.
   • Не само можете да увеличите скоростта и интензивността си, но има и други начини да увеличите разхода на енергия.
   • Опитайте да вървите нагоре или да бутате количка пред себе си, ако имате такава. Може да се носи в раница, която ви подхожда идеално, с тежести за краката или ръцете. Носете ги за 1-2 минути и след това ги поставете в раницата си. Ходенето с тежести за ръце или крака за 20 минути или повече може да причини проблеми със ставите в коленете, бедрата, раменете и лактите и да доведе до нараняване. Ако работите с тежести, използвайте ги само за кратко.
5. 5 Почивайте 1-2 дни в седмицата. Редовната почивка е важна за всеки, който се занимава със спорт. Това помага на тялото да се възстанови.
   • Твърде много стрес може да доведе до нараняване, болка и умора.
   • Направете почивка от тренировките на всеки няколко дни. Можете да практикувате два дни и след това да почивате един ден.
   • В дните за почивка се опитайте да поддържате активен начин на живот. Вместо да ходите, можете да правите упражнения за разтягане или да правите йога.

Метод 2 от 4: Как да останете мотивирани

1. 1 Присъединете се към пешеходен клуб. Докато много хора обичат да ходят, да останат мотивирани за дълги периоди от време може да бъде трудно. За да направите спорта по-забавно, срещнете съмишленици.
   • Можете да търсите информация за тези групи във вашата фитнес зала или в интернет. Хората се събират от време на време и вървят заедно. Доста често големите групи се разделят на малки според нивото на обучение.
   • Учените са установили, че е по -вероятно човек да се придържа към системата си за обучение, ако работи с приятел или друг познат.
   • Ако не можете да намерите такъв клуб, започнете свой собствен. Поканете приятели, семейство или колеги да се присъединят към вас. Например, ходете с колеги по време на обедната си почивка на работа.
2. 2 Купете крачкомер и инсталирайте фитнес приложения. Крачкомер, специални приложения и фитнес програми в Интернет ще ви помогнат да не напускате бизнеса наполовина.
   • Крачкомерите са много популярни.Те могат да бъдат различни - под формата на приложение за телефона, часовник или отделно устройство. Изследванията показват, че крачкомерите мотивират хората и вдъхновяват състезателен дух. Много хора обичат да чупят собствените си рекорди или да изпреварват приятелите си, които също броят стъпките.
   • Има и друг начин винаги да се наслаждавате на ходене - фитнес програми в интернет. Много от тях ви позволяват да синхронизирате данни с крачкомер и да сравнявате показателите си с тези на други потребители, които следвате. Можете да се състезавате с други - които са направили най -много крачки и са изминали най -голямото разстояние.
3. 3 Разнообразявайте тренировките си. Ходенето е приятно, но ходенето може да се отегчи с времето. За да предотвратите това, опитайте се да разнообразите тренировките си.
   • Ако обикновено ходите на бягаща пътека, опитайте навън. Там можете да дишате чист въздух, да се насладите на красива гледка и да сте сред природата. През уикендите можете да се разходите в близкия парк.
   • За да направите ходенето по -интересно, запишете добра музика или подкасти на телефона си. Това ще ви държи концентрирани, мотивирани и забавни за ходене. Вземете със себе си колкото се може повече различни бележки.
4. 4 Измислете награди за себе си. Какъвто и спорт да спортувате и каквито и да са вашите цели, разберете как да се възнаградите, тъй като това ще ви мотивира да продължите да работите.
   • Наградите за постигане на цели за отслабване и фитнес имат значително влияние върху мотивацията на човек.
   • Наградете се за това, че сте могли да ходите определено време, или за загуба на първите 5 килограма, или за изминаване на правилното разстояние.
   • Ако отслабвате, не се възнаграждавайте с храна. Изберете нещо, което не е свързано с храната: купете си нов чифт маратонки или ново спортно облекло, изтеглете нова музика.

Метод 3 от 4: Промяна на диетата ви за отслабване

1. 1 Отървете се от излишните калории. Редовното ходене, включително енергичното ходене, може да ви помогне да отслабнете, а промените в диетата могат да ускорят процеса.
   • За да отслабнете по -бързо, трябва да намалите броя на калориите, които влизате в тялото си от храната. Ако намалите диетата си с 500 калории на ден, можете да отслабнете с 0,5-1 килограма на седмица.
   • На първо място, започнете да водите дневник за храненето всеки ден. Записвайте всички ястия, включително закуски и напитки. Използвайте онлайн калкулатор, за да изчислите калориите, които приемате за един ден.
   • Извадете 500 калории от това количество и си поставете нова цел. Това ще ви позволи да отслабнете.
2. 2 Изберете постни източници на протеин. Ако преброявате калориите и следите промените в теглото, за вас е важно да изберете храни, които ще ви помогнат да отслабнете.
   • Постният протеин има по -малко калории. Яжте 85-115 грама протеин с всяко хранене.
   • Постният протеин включва домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, постно говеждо месо, тофу, бобови растения, постно свинско месо и морски дарове.
3. 3 Яжте повече зеленчуци и плодове. Подобно на постните протеини, плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, което означава, че могат да ви помогнат да отслабнете и да се храните по -лесно.
   • Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти.
   • Тези храни ще ви помогнат да се чувствате по -сити по -дълго с по -малко калории. Тези храни запълват добре стомаха.
   • В допълнение към постните протеини, яжте 1-2 порции плодове и зеленчуци с всяко хранене. Планирайте да ядете 150 грама зеленчуци, 50 грама зелени листни зеленчуци или 75 грама плодове.
4. 4 Включете пълнозърнести храни в диетата си. Това е друга група храни, които ще ви предпазят от глад с малко количество калории.
   • Пълнозърнестите храни имат минимална обработка и са с високо съдържание на фибри, протеини и други важни хранителни вещества. Подобно на плодовете и зеленчуците, тези храни изпълват стомаха ви, без да добавят много допълнителни калории.
   • Ограничете приема на преработени зърнени храни като бял ориз, бял хляб и обикновени тестени изделия. Вместо това яжте 1-2 порции (30-60 грама) пълнозърнести храни на ден: овесени ядки, киноа, кафяв ориз и пълнозърнест хляб.
5. 5 Ограничете нездравословната храна и нездравословната храна. Ако искате да отслабнете, трябва да ядете повече от някои храни и по -малко от други. Вредната храна често е много вкусна, но ако се консумира редовно, ще отмени всички опити за отслабване.
   • Преработените храни са с високо съдържание на калории, мазнини, захар и сол в сравнение с пресните храни (зеленчуци, плодове), постните протеини и пълнозърнестите храни.
   • Ограничете следните храни: нездравословна храна, пържени храни, бонбони, бисквитки, пайове и сладкиши, сладкиши, сладки зърнени закуски, студено месо, замразени удобни храни, консерви и сладки напитки.
   • Ако имате тези храни в хладилника си, можете да се насладите на малки порции от тези храни от време на време. Ако ядете този вид храна всеки ден, ще ви бъде трудно да отслабнете, независимо колко километра изминавате на ден.

Метод 4 от 4: Планиране на отслабване

1. 1 Говорете с Вашия лекар. Преди да започнете да отслабвате, е важно да обсъдите това с Вашия лекар, особено ако възнамерявате да отслабнете на първо място чрез физическа активност.
   • Попитайте Вашия лекар дали можете и трябва да отслабнете. Кажете му колко килограма искате да отслабнете и как.
   • Попитайте Вашия лекар дали ще застрашите здравето си, като спортувате. Попитайте дали трябва да знаете нещо за отслабването и поискайте допълнителна информация.
   • Ако по време на тренировка ви е трудно да дишате, спрете да спортувате и посетете Вашия лекар.
2. 2 Определете нормалното си тегло. В началото на процеса на отслабване трябва да установите колко тегло ще се счита за норма, като се вземат предвид характеристиките на вашето тяло. Това ще ви позволи да изберете начин за отслабване и да очертаете времева рамка.
   • За да изчислите теглото, към което ще се стремите, можете да определите идеалното си телесно тегло. Това може да стане с помощта на онлайн калкулатор. Въведете израза „изчислете идеалното телесно тегло“ в лентата за търсене на браузъра си и изчислете идеалното си тегло въз основа на вашата възраст, пол и ръст.
   • Извадете идеалното си тегло от текущото си тегло и имате номер, към който да се стремите.
   • Можете също така да изчислите индекса на телесна маса (ИТМ). Разберете колко трябва да претеглите, за да попадне теглото ви в нормалната категория на телесното тегло.
3. 3 Определете колко килограма трябва да отслабнете и задайте срок, до който трябва да отслабнете. Когато разберете какво трябва да бъде теглото ви и когато го обсъдите с Вашия лекар, поставете цел и задайте краен срок.
   • Чрез ходене и правилно хранене можете да отслабнете с 0,5-1 килограма на седмица. Това е здравословен процент на отслабване.
   • Отбележете деня в календара си, когато планирате да започнете да ходите и да се храните правилно. Като вземете предвид загубата на тегло от 0,5-1 килограма на седмица, изчислете до коя дата ще трябва да достигнете желаното тегло.
4. 4 Потърсете подкрепата на близките си. Без значение как планирате да отслабнете и колко килограма би трябвало да отслабнете, подкрепата на близките е важен фактор за успешното отслабване.
   • Учените са установили, че е по -вероятно човек да се придържа към избраната от него диета в дългосрочен план, ако е подкрепен от други хора.
   • Подкрепата може да бъде предоставена от различни хора - семейство, приятели и дори колеги. Помолете ги за емоционална подкрепа по пътя към идеалното си тегло.
   • Можете също да поканите близки хора да се присъединят към вашата система за отслабване. Ще се насладите на ходенето и е възможно някой да иска да ви прави компания.

Съвети

• Уговорете среща с Вашия лекар и се уверете, че можете да ходите.
• Най -сигурният начин да отслабнете е комбинация от упражнения и хранене.
• Упражненията могат да ви помогнат да отслабнете, но е още по -важно да поддържате теглото.