Бъдете гъвкави бързо

Видео: Как да правиш Мост от Горе | How to do Backbend ~ Yoana Balasheva

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 3: Упражнения за разтягане
Метод 2 от 3: Разтягане
Метод 3 от 3: Станете още по-гъвкави
Съвети
Предупреждения
Необходимост

Гъвкавостта се основава на обхвата на движение на вашите стави и се влияе от околните мускули, сухожилия и връзки. Ако станете по-гъвкави, това може да предотврати наранявания, можете да се движите по-добре, стойката ви се подобрява и можете да намалите болките в гърба. Много хора се фокусират единствено върху укрепването и увеличаването на мускулите, без да осъзнават, че също така трябва да сте достатъчно гъвкави, за да изпълнявате напълно движенията, така че да получите най-добри резултати, когато правите клякане или мъртва тяга например. Можете бързо да станете гъвкави, като правите редовно упражнения за динамично и статично разтягане, като сте активни и като правите други корекции в начина на живот.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Упражнения за разтягане

Уверете се, че правите движенията правилно. Когато правите упражнения за разтягане, не забравяйте да следвате препоръките на утвърдени институти, като тези на Кралското холандско общество за физиотерапия (KNGF). Можете също така да се консултирате с експерт, като например първичен лекар, спортен лекар, сертифициран треньор или физиотерапевт, за да създадете подходяща за вас програма за упражнения. Той / тя трябва да ви покаже правилния начин за разтягане и да се уверите, че правите движенията правилно, за да станете по-гъвкави възможно най-скоро.
Слушайте тялото си. Обърнете внимание на сигналите, които тялото ви изпраща, като болка и скованост. Имате своя собствена максимална гъвкавост. Ако имате сковани мускули и не можете да се движите правилно, това означава, че трябва да правите упражнения за разтягане. Разхлабените, отпуснати мускули и нестабилните или изместени стави са знак, че трябва да укрепите мускулите и ставите си.
- Движенията, които редовно извършвате в ежедневието, определят колко гъвкави трябва да бъдете. Тенисистът трябва да има еластични рамене, докато каратистът се нуждае от гъвкави крака. Дори извършването на ежедневни задължения като окачване на прането или косене на тревата изисква известна гъвкавост.
- Докато трябва да разтегнете мускула си малко над нормалната му дължина, ако искате да спечелите гъвкавост, разтягането не трябва да боли. Болката означава, че се простирате твърде далеч или че надхвърляте това, което е безопасно за вас. Не трябва да разкъсвате или напрягате мускула, затова обърнете внимание на това, което тялото ви казва, и спрете, ако ви боли. Нараняването отнема време, за да се излекува и това забавя напредъка ви.
Установете редовна рутина. Препоръчително е да се разтягате поне 2-3 пъти седмично след добро загряване чрез дейност като ходене. Всяка мускулна група трябва да бъде разтегната няколко пъти, включително раменете, багажника, ръцете, корема, дупето, бедрата и прасците. Не забравяйте, че вашите способности, цели и гъвкавост се различават от тези на никой друг, така че не се сравнявайте с другите.
- В допълнение към статичното и изометрично разтягане, включете динамични дейности във вашата рутина, за да спечелите бързо гъвкавост.
- Можете да адаптирате разтяганията, за да отговарят по-добре на вашите нужди, като включите повече или по-малко стави в упражнението, като правите или не разтягащи упражнения, които изискват добро чувство за баланс, и като променяте продължителността на времето, в което държите разтягането.
Загрявка. Най-добрият начин да загреете мускулите си е да изпълнявате динамични движения с ниска интензивност, точно както когато тренирате. Това постепенно увеличава сърдечната честота, повече кръв отива към мускулите и телесната температура се повишава, за да можете да извлечете максимума от упражненията си за разтягане. Трябва да се поизпотите малко, за да може тренировката ви за гъвкавост да даде добри резултати.
- Направете някои упражнения със собственото си телесно тегло, преди да правите тежести, кардио упражнения или упражнения за разтягане, като клякам, изпадане, лицеви опори или скачане на крикове. Направете 3 серии от 20-30 повторения на всеки ход.
- Ако ще използвате лежанка, използвайте тежести, които са с 50-70 процента по-леки от тези, които използвате за изграждане на мускули. Направете 2-3 серии от 10-15 повторения с тези по-леки тежести.
- Ако ще бягате или ще джогирате, загрейте се бавно, като първо вървите 5 минути, след това вървете по-бързо и по-бързо.
Практикувайте динамично разтягане. Динамичните упражнения за разтягане използват тяга за разтягане на мускулите, без да задържат максималното разтягане. Този тип движения увеличават вашата сила, правят ви по-гъвкави и увеличават обхвата ви на движение. Освен това, като правите упражнения за динамично разтягане преди вашата тренировка, ще получите по-добри резултати със своите статични упражнения за разтягане, така че да виждате резултатите по-бързо.
- За да разтегнете краката си, можете първо да повдигате колената си последователно или да правите удари, за да загреете мускулите, които искате да разтегнете. Можете да вдигнете лявата си ръка и да опитате да ритнете лявата си ръка с десния крак. Поставете крака си на пода и повторете с дясната ръка и левия крак. Ритайте 10 пъти на страна.
- За да опънете прасците си, застанете с леко раздалечени крака и продължете да повдигате петите си от пода. Повдигнете петите си от земята, доколкото можете, така че да сте на пръсти. След това бавно спуснете петите.
- За да опънете подколенните сухожилия и гърба, можете да имитирате гъсеница. Приклекнете, докато ръцете ви докоснат земята. Разходете ръцете си напред, докато не сте в позиция на дъска, като телесното тегло лежи хоризонтално на ръцете и краката. Върнете се бавно и повторете това 5 пъти.
- За да опънете ръцете си, завъртете двете ръце над главата, напред, надолу и след това, повторете 6-10 пъти. Сега размахайте двете си ръце отстрани, кръстосвайки се пред гърдите си и повторете 6-10 пъти.

Метод 2 от 3: Разтягане

Правете статични разтягания. След загрявката или тренировката, изпълнявайте статични разтягания, като бавно разтягате мускула до крайното му положение и задържате разтягането за 10-30 секунди. Този тип разтягане удължава мускулите ви, увеличава гъвкавостта и притока на кръв, възстановява пукнатините и намалява мускулната болка. Когато извършвате разтягането, мускулите ви могат да изгорят малко.
- Прекарайте поне 10-20 минути разтягане, правейки 4 повторения на мускулна група и задържайки статичното разтягане за 10-30 секунди на повторение. Разтягайте се всеки ден, така че да виждате бързи резултати.
- Не забравяйте да дишате дълбоко по време на упражненията за разтягане. Издишайте, докато разтягате мускула, така че да сте отпуснати и да получите възможно най-доброто разтягане.
- Добре познато статично разтягане, например, е ниският удар, където коленичите в позиция на изпадане. Отпуснете задните си части, наведете се напред, така че бедрата ви да са изравнени. Задръжте това упражнение за 30 секунди и повторете с другия крак.
Правете изометрични упражнения за разтягане. Този тип статично разтягане използва мускулното съпротивление и изометричното мускулно напрежение на разтегнатия мускул, за да разтегне още повече мускулна тъкан. В резултат на това изометричното разтягане ще ви даде най-бързата гъвкавост и ще укрепи мускулите, без да причинява болка. Можете сами да осигурите съпротивлението или да го осигурите от партньор или да използвате стената или пода.
- За да направите изометрично разтягане, изпълнете нормално статично разтягане, след което свийте мускула за 7-15 секунди, използвайки някаква форма на съпротива, без да се движите. След това се отпуснете за 20 секунди.
- Например, за да осигурите съпротива по време на разтягане на прасеца, можете да задържите топката на крака си, докато се опитвате да удължите пръстите на краката си. Партньорът ви може да устои, като държи крака ви нагоре, докато се опитвате да вдигнете крака си на пода. Можете също да използвате стената за съпротива, като натиснете стената с крака.
- Не изпълнявайте изометрични упражнения с една и съща мускулна група повече от веднъж на ден.
Вземете йога или практикувайте йога сами. Йога съчетава динамични и статични пози, за да практикува гъвкавост, баланс, сила и релаксация. Йога е особено полезна, ако нямате време за пълноценна тренировка с динамично движение и статично разтягане, защото йога едновременно изгаря калории и увеличава гъвкавостта. Опитайте се да вземете 2-3 урока седмично, за да видите бързо подобрение.
Вземете танцов клас. С танците съчетавате както динамични движения, така и упражнения за статично разтягане. Можете да изберете балет, салса или зумба или друг танц, при който всички основни мускулни групи се тренират многократно. Танците са не само забавни, но и бързо ви правят по-гъвкави.
Използвайте вана с пяна. Ролки с пяна можете да намерите в повечето спортни магазини за 20-40 евро. Изберете такава с PVC сърцевина, която ще даде най-добри резултати. Можете да използвате валяк с пяна, за да отпуснете скованите мускули, да намалите възпалението и да подобрите циркулацията и гъвкавостта. Както при другите упражнения за разтягане, трябва да се насочите към основните мускулни групи и всички мускули, които се чувстват сковани.
- Вие избирате мускулна група, която да тренирате, след което бавно се търкаляте напред-назад от началото до края на мускула за 20-30 секунди. Не забравяйте да дишате дълбоко и да не търкаляте ролката между ставите.
- Например можете да седнете на валяка от пяна и да протегнете ръцете си. Започнете с горната част на глутеусите и след това бавно се търкаляйте напред-назад, докато ролката е в края на мускула.
- Ако почувствате възпаление, спрете да се търкаляте и натиснете това място върху ролката за 30 секунди, докато болката изчезне.
- Ако тепърва започвате с валяка с пяна, правете упражненията през ден или 2-3 пъти седмично и изграждайте до един или два пъти на ден след загрявка или тренировка.

Метод 3 от 3: Станете още по-гъвкави

Направете дълбок масаж на тъканите. Скованите, възпалени мускули могат да ограничат обхвата ви на движение. Можете да бъдете още по-гъвкави в същия ден, ако си направите добър масаж. Това е особено вярно, ако масажистът може да премахва възли и точки, където има напрежение в мускулите ви, за да можете да се движите по-лесно. Правете си масаж няколко пъти в месеца.
Отпуснете се. Стресът може да направи мускулите ви напрегнати и сковани. Дори ако сте спортували, вдигали сте тежки неща или сте се занимавали с други физически дейности, тялото ви може да е схванато. Ето защо е важно да отделите време за релаксиращи дейности, така че да останете гъвкави и да избягвате стреса, ограничаващ обхвата ви на движение. Някои примери за релаксиращи дейности са ходене, медитация, плуване или нещо друго, което ви позволява да изпускате пара.
Научете се да дишате правилно. Повечето хора дишат плитко от гърдите, а не дълбоко от корема. Когато тренирате, е важно да задействате диафрагмата, така че да дишате правилно. Прекарвайте 5 минути всеки ден, фокусирайки се върху бавни, дълбоки вдишвания, така че коремното ви копче да се движи нагоре и надолу с всяко вдишване. По този начин можете да се отпуснете по-добре и да подобрите стойката си, за да можете бързо да станете по-гъвкави.
Пийте много. Мускулите са изградени предимно от вода, така че ако искате да работят правилно, трябва да поддържате добра хидратация. Ако сте схванати, това може да се дължи на дехидратация, тъй като дехидратираните мускули не могат да бъдат опънати оптимално. Пийте повече вода, особено по време и след тренировка, за да станете по-гъвкави.
- Препоръчаните 8 големи очила са добра насока, но тялото ви може да се нуждае от повече или по-малко течност от това. Ако сте активни, ако навън е много горещо или сте болни, трябва например да пиете повече вода.
- Проверете урината си, за да видите дали пиете достатъчно - тя трябва да е бледожълта или безцветна. Едва ли някога трябва да сте жадни.

Съвети

Носете удобни, широки дрехи и добри спортни обувки.
Изберете пространство, където можете да се движите добре. По-лесно е да поддържате равновесие върху твърда повърхност, отколкото върху постелка.
Носете спортни обувки, защото тогава имате повече сцепление.

Предупреждения

Някои участъци, като изометрични упражнения, не трябва да се извършват от деца или тийнейджъри, тъй като те все още растат, създавайки риск от увреждане на сухожилията и съединителната тъкан.
Не правете балистични упражнения за разтягане, които извират, за да разтегнат мускулите.