Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Развитие на мускулна маса в горната част на тялото
• Част 2 от 3: Правете конкретни упражнения
• Част 3 от 3: Хранене за повече мускулна маса
• Съвети
• Предупреждения

За да направите горната част на тялото по-масивна и да изградите повече мускули, уверете се, че тренирате достатъчно и правите правилните упражнения. Не всяко упражнение за горната част на тялото ще ви помогне да изградите маса. Някои упражнения са чудесни за изграждане на сила, а други са по-добри за изграждане на маса. Обикновено комбинацията от различни видове силови тренировки ще ви помогне да получите по-голяма горна част на тялото.

Стъпвам

Част 1 от 3: Развитие на мускулна маса в горната част на тялото

1. Правете повече повторения. Има два вида упражнения за вдигане на тежести, които можете да правите. Можете да изберете по-малко повторения или повече повторения. Проучванията показват, че повече повторения изграждат повече мускулна маса. Много серии (три до шест), с шест до 12 повторения, ще увеличат мускулната маса.
   • Когато започвате тренировката си, за да получите по-голяма горна част на тялото, фокусирайте се върху увеличаването на броя повторения с всяко упражнение, което правите.
   • Повече повторения изграждат сила, но не толкова, колкото малко повторения. Ако искате да изградите маса и сила, трябва да следвате комбинация от упражнения с много и малко повторения.
2. Не забравяйте да включите в рутината си сложни упражнения, а не изолиращи упражнения. Сложните движения обикновено са по-добри за изграждане на маса, отколкото изолиращите упражнения.
   • Сложните упражнения са упражнения, които обикновено използват свободни тежести или телесно тегло и ангажират множество стави и мускули. Този тип упражнения обикновено са най-добрите за изграждане на по-голяма маса.
   • Упражнения като мъртва тяга и клекове са примери за сложни упражнения.
   • Изолационните упражнения са упражнения, насочени само към малка група мускули (като бицепсови къдрици). Те са чудесни за дефиниране или изостряне на мускулите, а не за изграждане на маса.
3. Упражнявайте горната част на тялото през ден. Ако се занимавате с някаква форма на физическа активност, важно е да отделите време за почивка. Това е особено вярно, когато се насочите към определен набор от мускули.
   • Почивката е времето, когато мускулите ви стават по-силни и увеличават размера си. Това всъщност не се случва по време на самата дейност.
   • Вземете дни за почивка през седмицата и не се уверявайте само, че не работите горната част на тялото си всеки ден. Стремете се да тренирате горната част на тялото през ден или 2-3 дни в седмицата.
   • Ако не си почивате и не се възстановявате правилно, можете да изпитате мускулна умора, лошо представяне и лоши резултати.
4. Правете и кардио. Докато кардиото не прави много, за да направи горната част на тялото ви по-голямо, все пак е важна дейност, която да включите в тренировка.
   • Обикновено се смята за добра идея да правите умерено кардио за около 150 минути всяка седмица.
   • Много дейности могат да се броят за „умерена интензивност“, като джогинг, бягане или аеробни занимания. Помислете обаче за дейности като гребане, които увеличават сърдечната честота, както и ангажират множество мускули в горната част на тялото.

Част 2 от 3: Правете конкретни упражнения

1. Правете набирания. Това е чудесно комплексно упражнение, което работи с различни мускули на гърба, ръцете и раменете.
   • Хванете пръчка за брадичката с две ръце. Поставете ръцете си така, че да са леко раздалечени и дланите ви обърнати към вас.
   • Издърпайте се нагоре, докато брадичката ви е точно над лентата. Спуснете бавно тялото си, докато ръцете ви са почти изправени. Повторете упражнението толкова пъти, колкото е необходимо.
2. Добавяне лицеви опори към вашата рутина. Едно от най-добрите неща за лицевите опори е, че можете да ги правите навсякъде (защото това са упражнения с телесно тегло). Можете също така да правите всякакви вариации, за да увеличите трудността.
   • Започнете с ръце на пода, директно под раменете и краката направо зад вас. Гърбът ви трябва да е изправен, сърцевината стегната и стегната.
   • Спуснете тялото, дръжте гърба изправен и лактите срещу вас; не ги оставяйте да се раздухат отстрани. Направете това, като издърпате лопатките назад и надолу. Спуснете се, докато гърдите ви трият пода.
   • Избутайте се обратно в изходна позиция. Уверете се, че поддържате ядрото си здраво.
   • Повторете това 10 до 20 пъти.
3. Правете спадове. Отново, това е друг вид сложно упражнение, което ангажира голямо разнообразие от мускули, включително гърба и ръцете. Той е насочен специално към задната част на ръцете и раменете ви.
   • За да извлечете максимална полза от това упражнение, използвайте успоредки. Поставете една ръка върху всяка лента и я задръжте здраво. Повдигнете се, като повдигнете краката си от земята - за да направите това, трябва да ангажирате всичките си мускули на ръцете и гърба.
   • Бавно се спуснете, като сгънете лактите. Сгънете ги, така че да са обърнати назад и дръжте ръцете си успоредни на тялото.
   • Спуснете се, докато горната част на ръцете ви е приблизително успоредна на пода. Избутайте се обратно в изходна позиция. Спуснете стола за следващото повторение.
4. Направете наклонена гръдна преса. Това упражнение е чудесен начин за изграждане на сила и маса. С него тренирате гърдите и ръцете.
   • Легнете на регулируема пейка, поставена под ъгъл 30-45 градуса. Дръжте гира във всяка ръка с юмруци, обърнати от вас.
   • Спуснете гирите, докато достигнат приблизително височина на гърдите, и след това бавно изтласкайте гирите нагоре, докато ръцете ви са напълно изпънати.
   • Спуснете гирите, за да започнете нов представител.
5. Правете редове с гири. Това упражнение работи на горната част на гърба, особено на широките мускули на гърба и трапеца.
   • Дръжте гира във всяка ръка. Свийте леко коленете и се наведете напред от кръста с прав гръб.
   • Изпънете ръцете си надолу, така че да висят леко пред тялото ви.
   • Свийте ръцете си и донесете гирите отстрани на тялото си. Дръжте ръцете си плоски до тялото през цялото време.
   • Спуснете бавно гирите пред тялото си. Вземете дъмбелите обратно за още едно представяне.
6. Правете обратни полети. Това е упражнение, което е насочено към задната част на раменете и горната част на гърба.
   • Легнете по корем на наклонена пейка. Дръжте гира във всяка ръка с дланите един към друг.
   • Като начало ръцете ви трябва да са изпънати пред вас. Бавно повдигнете ръцете си отстрани, така че да са перпендикулярни на тялото ви. Спрете и задръжте ръцете си, когато сте на височина на гърдите.
   • Стиснете лопатките си, за да задържите това положение възможно най-добре.
   • Бавно спуснете долната част на гърба в изходна позиция. Повторете това, ако е необходимо.
7. Правете бицепсови къдрици. Докато бицепсовите къдрици не са сложно упражнение, те могат да помогнат за специално укрепване на предната част на ръцете ви, което е много желано място за придобиване на мускулна дефиниция.
   • Дръжте по дъмбел във всяка ръка, с ръце надолу отстрани. Уверете се, че дланите ви са обърнати от тялото.
   • С неподвижни ръце и изравнени гърди, повдигнете гирите до раменете си. Повдигнете гирите, докато ръцете ви стигнат до рамото.
   • Спуснете щангата обратно в изходна позиция. Повторете това, ако е необходимо.

Част 3 от 3: Хранене за повече мускулна маса

1. Вземете повече калории. За да видите значително увеличение на мускулната маса и размер, трябва да увеличите общия си прием на калории. Храненето с много лекота или спазването на нискокалорична диета няма да ви помогне да развиете чиста мускулна маса.
   • Не е нужно да ядете големи количества излишни калории всеки ден, но е позволено малко повече. Това може да бъде от 150-250 допълнителни калории на ден.
   • Допълнителните калории помагат да поддържате тялото си по време на тренировка и процеса на възстановяване и възстановяване на мускулите.
   • Вземете тези допълнителни калории от здравословни храни. Изберете постни протеини, пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове. Не опитвайте допълнителни калории от захари, мазнини или преработени храни.
2. Яжте достатъчно протеин. За да ви помогне да изградите мускули и да подкрепите интензивните си тренировки с тежести, уверете се, че ядете достатъчно протеин всеки ден.
   • Обикновено се препоръчва да се консумират около 0,8 g протеин на kg телесно тегло. Ако обаче се занимавате с бодибилдинг, може да се нуждаете от повече протеини или около 1,0 g на kg телесно тегло.
   • За да намерите телесното си тегло в килограми, когато ви се дават лири, разделете теглото си в килограми на 2.2. Например, ако тежите 150 lbs, теглото ви в kg е около 68 kg.
   • Изберете разнообразни източници на постни протеини като: яйца, птиче месо, постно говеждо месо, тофу, морски дарове, ядки или млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
3. Яжте в точното време. Друга много важна част от тренировката и целта ви да увеличите мускулната си маса е зареждането с гориво след тренировка. Без правилно хранене след тренировъчна сесия, може да не получите мускулната печалба, която търсите.
   • Трябва да зареждате с гориво в рамките на един час след завършване на вашата тренировка. Не се препоръчва по-дълго чакане. прозорецът ви за най-добро възстановяване е 30-45 минути след тренировка.
   • Заредете с много въглехидрати и значително количество протеини. Трябва да замените енергията, която сте използвали по време на тренировката, и да внесете протеина в тялото си, за да помогнете на тялото да възстанови и възстанови мускулите, които сте изработили.
   • Изберете протеинов шейк, протеинов блок с парче плод, малко хранене (като пържено пиле и сладки картофи), шоколадово мляко или овес от колежа.

Съвети

• Добре е да започнете с упражнения с телесно тегло като лицеви опори и набирания. След като усвоите тези две, можете да преминете към тежести.
• За да предпазите тялото си от ограничаване, можете да променяте броя на сетовете и повторенията всеки път, когато тренирате горната част на тялото.

Предупреждения

• Развиването на мускулна маса значително изисква тренировки с тежести, които могат да бъдат опасни. Намалете до минимум опасността, като научите правилна техника от експерт и винаги имате внимателен асистент под ръка.
• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова рутинна тренировка.