Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 4: Диета като модел
• Част 2 от 4: Трениране като модел
• Част 3 от 4: Управление на теглото си
• Част 4 от 4: Поддържане на здраве
• Съвети

Когато разглеждате модели и известни личности, може би се чудите каква диета или програма за упражнения спазват, за да поддържат слабите си и тонизирани тела. Много модели имат експертната помощ на треньори, диетолози и неограничен бюджет, който да им помогне да отслабнат или да поддържат форма. Макар че това може да е невъзможно за всички, има няколко съвета и трикове, които можете да приемете от модели и известни личности, за да ви помогнат да отслабнете. Диетата и упражненията могат да ви помогнат да отслабнете и да изградите мускули. Предприемете необходимите стъпки, за да се запазите здрави, докато работите по своите решения.

Стъпвам

Част 1 от 4: Диета като модел

1. Ядете ли пълни със зеленчуци. Зеленчуците са с ниско съдържание на калории, с високо съдържание на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти. Те не само са чудесни за здравословна и балансирана диета, но яденето на много от тези хранителни храни може да допринесе за загубата на тегло.
   • По принцип възрастните трябва да консумират 250 до 300 г зеленчуци дневно. Това изпълнява ежедневната препоръка.
   • Насочете се към една или две порции зеленчуци с всяко хранене или направете половината от храненията си на зеленчукова основа. Една порция зеленчуци съответства на повече от 100 г листни зеленчуци.
   • Яденето на много нискокалорични храни може да ограничи количеството на други храни, които можете да ядете. Напълването на чинията ви наполовина със зеленчуци също означава, че половината от храната ви е с ниско съдържание на калории.
2. Изберете постно протеин. Много популярни диети за отслабване насърчават по-големи количества постни протеини. Проучванията също така показват, че протеинът може да допринесе за загуба на тегло и да поддържа апетита ви под контрол.
   • Количеството протеин, от което се нуждаете ежедневно, зависи от пола, възрастта и доколко сте активни. Въпреки това, яденето на една или две порции постни протеини с всяко хранене ще ви помогне да се уверите, че приемате достатъчно.
   • Порция протеин е приблизително 80 грама. Тук става въпрос за размера на тесте карти или дланта на ръката ви.
   • Изберете разнообразие от постни протеини като бобови растения, птици, яйца, постно говеждо, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, свинско или тофу.
3. Ограничете приема на въглехидрати. Много диети на знаменитости и модели се фокусират върху ограничаването на въглехидратите, което изглежда е добра идея, тъй като проучванията показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са по-бързи при отслабване.
   • Диетите с ниско съдържание на въглехидрати имат за цел да намалят храните с високо съдържание на въглехидрати. Те обикновено включват плодове, зърнени храни, бобови растения, нишестени зеленчуци и млечни продукти.
   • В идеалния случай намалете въглехидратите от зърнената група. Повечето хранителни вещества, намиращи се в тези храни, могат да се намерят и в протеините, плодовете и зеленчуците.
4. Оставете алкохол. Умен ход, когато се опитвате да отслабнете, е да изрежете ненужните калории. Според диетите на модели и известни личности алкохолът трябва да бъде изключен.
   • Алкохолът може да бъде висококалоричен и да няма хранителна стойност. Прескачането на тези допълнителни калории може да помогне за загуба на тегло.
   • Ако все пак пиете алкохол, трябва да го сведете до минимум. Жените не трябва да пият повече от едно питие на ден, а мъжете не повече от две.
5. Пийте много вода. Водата е от съществено значение за здравословното хранене. Адекватната хидратация обаче е от съществено значение и за отслабване.
   • Препоръките варират от 2 до 3 литра на ден. Всеки има нужда от малко по-различни количества в зависимост от възрастта и нивото на физическа активност.
   • Пиенето на достатъчно вода също може да ви помогне да контролирате апетита си. Често сте гладни, когато всъщност сте жадни - сигналите се чувстват и изглеждат еднакви.

Част 2 от 4: Трениране като модел

1. Правете повече стъпки всеки ден. Някои модели и известни личности са увеличили изгарянето на калории, като са увеличили броя на стъпките, които предприемат всеки ден. Всяка допълнителна стъпка може да помогне за изгарянето на повече калории.
   • Проследявайки стъпките, можете да видите колко сте активни през целия ден. Колкото повече се движите, толкова повече калории изгаряте за един ден.
   • Някои здравни специалисти препоръчват да се правят 10 000 стъпки дневно. Въпреки че това не е официална препоръка, ежедневното постигане на тази цел означава, че сте много активни.
   • Всяка допълнителна активност към това, което обикновено правите, ще доведе до определени ползи за здравето и вероятно загуба на тегло.
   • Купете крачкомер или изтеглете приложение за вашия смартфон, за да видите колко активни сте в момента. Бавно увеличавайте броя на стъпките с течение на времето. Започнете да добавяте 1000 стъпки на ден.
2. Тренирайте с приятел. Много модели и известни личности тренират заедно. Изследванията показват, че ако тренирате с някого, е по-вероятно да се придържате към рутинните си упражнения.
   • Проучванията също така показват, че упражненията с приятел могат да помогнат за упражняване на навик.
   • Помолете приятел, член на семейството или колега да спортуват заедно. Планирайте няколко сесии на седмица заедно.
   • Можете също така да се насладите на уроци по фитнес. Предимството на груповите уроци е, че можете да създадете нови приятели и да се насладите на групова атмосфера.
3. Упражнявайте се сутрин. Треньорите на знаменитости препоръчват да се упражнявате сутрин, а не следобед или вечер.
   • Въпреки че съществуват противоречиви доказателства, има изследвания, които показват, че сутрешните тренировки изгарят повече мазнини.
   • Ако планирате да ударите фитнеса или да тренирате сутрин, насочете се към 150 минути през седмицата. Това е препоръката за средно здрави възрастни.
   • Добавете разнообразие от кардио упражнения, като джогинг или бягане, използване на елиптични, плуване, танци или уроци по аеробика.
4. Правете редовно силови тренировки. Изглежда, че моделите и знаменитостите винаги имат дефинирани и тонизирани мускули. Включването на редовни силови тренировки също може да ви помогне да постигнете подобен външен вид.
   • Стремете се да правите силови тренировки около два или три дни в седмицата. Прекарайте 20 до 30 минути, тренирайки основните мускулни групи (ръце, крака, багажник и гръб).
   • Винаги си правете ден за почивка между дните, в които сте изпълнявали силови тренировки. Това ще ви помогне да поправите и възстановите мускулите си.
   • Включете разнообразие от упражнения като вдигане на тежести (със свободни тежести или машини с тежести), йога, пилатес или упражнения със собственото си телесно тегло (като напъни, лицеви опори или смачкване).

Част 3 от 4: Управление на теглото си

1. Не бързай. Моделите, които губят тегло и го пазят в дългосрочен план, бавно, но сигурно го правят. Бързото отслабване не е устойчиво в дългосрочен план и ще наддавате по-лесно.
   • По принцип трябва да се опитвате да сваляте 0,5 до 1 кг седмично. Това се счита за безопасна и здравословна загуба на тегло, която е по-лесна за поддържане.
   • Бавната, но стабилна загуба на тегло обикновено е резултат от по-малък начин на живот и диетични промени. Когато правите големи промени или сривате диетата, вероятно няма да можете да поддържате този начин на живот.
2. Управлявайте стреса си. Справянето със стреса е нещо, върху което както знаменитостите, така и моделите работят за своето емоционално здраве, както и за подпомагане на отслабването. Поддържането на нива на стрес и под контрол може да помогне за загуба на тегло и контрол на глада и апетита.
   • По време на силен стрес е по-трудно да се контролира апетита, защото може да се почувствате по-гладни и да отслабнете по-трудно. Това е естествен отговор на стреса от тялото ви.
   • Контролирайте стреса. Водете дневник, слушайте музика, разхождайте се или говорете с приятел за облекчение.
   • Можете също така да опитате йога или медитация, за да успокоите и успокоите ума си.
   • Ако домашните средства не работят добре или ако смятате, че се нуждаете от повече помощ, посетете терапевт или бихевиорист. Той или тя може да ви даде допълнителни насоки и план за управление на стреса ви.
3. Поглезете се с любимата си храна. Дори когато моделите се опитват да отслабнат, те от време на време се отдават на любимите си храни или лакомства. Забраната на такива лакомства е нереалистична и може да ви накара да се чувствате по-гладни с течение на времето.
   • Ключът към отслабването е балансът. Не можете да прекалявате с любимите си храни или рискувате да забавите или дори да напълнеете.
   • Планирайте специални лакомства през седмицата или месеца. Ако знаете, че те идват или са планирани, можете да компенсирате тези допълнителни калории, като посещавате по-често фитнеса, тренирате по-дълго или ядете по-малко в тези разглезени дни.

Част 4 от 4: Поддържане на здраве

1. Говорете с Вашия лекар за това, което искате да постигнете. Отслабването и поддържането на идеалното ви тегло може да бъде много трудно. В зависимост от вашето текущо тегло и здраве, стриктната диета и упражненията също могат да представляват потенциални рискове за здравето. Преди да започнете нова програма за отслабване, консултирайте се с Вашия лекар.
   • Вашият лекар може да ви помогне да зададете здравословни цели за отслабване и да предложи безопасни стратегии за отслабване.
   • Също така, Вашият лекар може да Ви насочи към лицензиран диетолог или фитнес специалист, който може да Ви помогне да поставите и постигнете реалистични цели.
2. Поставете си цели. Тялото на всеки е различно. Загубата на тегло може да бъде по-трудна (и потенциално нездравословна) за някои, отколкото за други. Преди да се опитате да постигнете физика на модела на ПИК, помислете добре какъв вид цели за отслабване можете разумно да постигнете. Стремете се към цели според принципа SMART.
   • Специфични. Планирайте точно колко упражнения ще правите всяка седмица или колко калории ще консумирате всеки ден.
   • Измеримо. Като поддържате целите си измерими, можете да определите колко успешни сте в постигането им. Например не можете да измерите цел като „да се храните по-здравословно“, но можете да измерите цел като „яденето на 1200 калории на ден“.
   • Приемливо. Помислете дали имате време, ресурси и физическа способност да постигнете целите си. Съвместими ли са ежедневните ви цели за обучение с работата ви? Вашите диетични планове отговарят ли на вашите специфични здравословни и / или хранителни нужди?
   • Реалистично. Има само определено количество тегло, което можете безопасно да загубите за определен период от време. Говорете с Вашия лекар или диетолог за това колко реално бихте могли да постигнете загуба на тегло.
   • Проследими. Би трябвало да можете да измервате напредъка си по някакъв начин, независимо дали се претегляте ежеседмично или като водите дневник за физическата си активност и дневния прием на калории.
3. Научете за рисковете от начина на живот на модела. Имайте предвид, че моделите често предприемат крайни и опасни мерки за отслабване или поддържане на тегло. Моделите са изложени на висок риск от развитие на физически и психологически проблеми поради нездравословните и нереални изисквания на модната индустрия. Прочетете за потенциалните рискове за вашето психическо и физическо здраве, преди да се опитате да развиете тялото на модела.
   • Моделите на пистите са особено предразположени към развитие на хранителни разстройства като анорексия.
   • В някои страни се въвеждат нови закони, които забраняват на агенциите за модели да наемат модели, чието тегло е под здравословната граница за техния тип тяло.

Съвети

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да започнете какъвто и да е план за отслабване. Той или тя може да ви каже дали загубата на тегло е безопасна и подходяща за вас.
• Имайте предвид, че медиите могат да популяризират някакъв вид диета, направена от модел или знаменитост, която обикновено не е безопасна или препоръчителна за повечето хора. Това, че даден модел е отслабнал чрез определена диетична програма, не означава, че е безопасно или ефективно за вас.
• Имайте предвид, че снимките на много модели са ретуширани, така че запазете реалистичните си очаквания. Искате да се стремите към здравословно тегло и здраво тяло, а не просто да сте слаби.
• Дори и да не сте модел, това не означава, че не сте красива.
• Не забравяйте, че всеки е различен. Цялостното ви изграждане и генетичен състав може да означава, че постигането на физика на модела на ПИК не е реалистична цел за вас. Работете върху приемането на вашата лична красота, вместо да се стремите към стандарт, зададен от някой друг.