Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Сърдечно -съдови упражнения
• Метод 2 от 3: Упражнения за силен стол
• Метод 3 от 3: Промяна на навиците ви
• Съвети

Дългият престой пред компютърен екран се превърна в част от ежедневието на много хора. Но продължителното седене пред компютъра може да има отрицателни последици както за тялото, така и за ума на човек. Това може да доведе до болки в гърба поради лоша стойка, дискомфорт от липса на подвижност, наднормено тегло и тревожни разстройства. Упражненията могат да се правят дори докато седите пред компютъра, включително сърдечно -съдови и силови тренировки за укрепване на мускулите.

Стъпки

Метод 1 от 3: Сърдечно -съдови упражнения

1. 1 Извършете разделяне („скачане“ на място с редуване на смесване и разпръскване на ръцете и краката). Седнете и изправете гърба си. Съберете краката си и огънете коленете. Пръстите ви трябва да докосват пода. В същото време разперете краката си отстрани и протегнете ръцете си нагоре. Повторете това движение бързо 30 пъти. Това упражнение е насочено към подобряване на издръжливостта и ускоряване на кръвообращението, което помага да се мисли по -добре.
   • Ако трябва да пишете, направете това упражнение само с краката си.
2. 2 Бягайте на място. Протегнете краката си и насочете пръста си надолу. Свийте ръцете си отстрани или ги оставете на клавиатурата. Ангажирайте основните си мускули и се наведете леко назад, така че лопатките ви едва докосват облегалката на стола. След това повдигнете краката си пред себе си и поднесете лявото си коляно до гърдите. Наклонете дясното си рамо към лявото коляно. Сменете страните и направете още 30 повторения. Такова "бягане" ще подобри състоянието и издръжливостта на сърдечно -съдовата система.
3. 3 „Плуване“ без вода. Ангажирайте основните си мускули и се отпуснете. Поддържайте краката си в баланс. Сгънете ги и ги разгънете леко, както при плуване с кроул, като правите 30-50 повторения. Това упражнение ще подобри издръжливостта ви и ще укрепи мускулите на краката и корема.
   • Подобно движение може да се извърши с ръце, като се движи във времето с краката или отделно. Редете ги над главата си или пред торса си.
4. 4 Отглеждане на телета. Застанете с лице пред стол. Повдигнете дясната си ръка и в същото време поставете десния си пръст на стола. Сменете страните и направете 45-60 повторения. Това упражнение ще подобри здравето на сърдечно -съдовата система и ще укрепи мускулите на краката, корема и ръцете.

Метод 2 от 3: Упражнения за силен стол

1. 1 Укрепете ръцете си с лицеви опори. Седнете на ръба на стол, съберете краката си и огънете коленете си. Поставете ръцете си отстрани и ги поставете на седалката. Хванете подлакътниците, ако желаете. След това изстискайте с ръце, за да повдигнете леко над стола. Слезте надолу и отново изстискайте. Направете 30 повторения.
   • Стискайте коленете, както и седалищните мускули по време на лицеви опори, за да увеличите натоварването.
2. 2 Укрепвайте гърдите си с компресии на гърдите. Разтворете ръцете си настрани, като държите предмишницата си перпендикулярна на пода. Ангажирайте мускулите на гърдите и ръцете и съберете предмишниците си. След това вдигнете ръцете си няколко сантиметра нагоре. Върнете се в изходна позиция и направете възможно най -много повторения, като спазвате правилната техника.
3. 3 Укрепвайте мускулите на краката си с къдрици на пръстите на краката. Седнете изправени с крака на пода и повдигнете петите нагоре. В същото време чорапите трябва да останат на пода. След това спуснете петите си на пода. Повторете това упражнение 30 пъти. Това упражнение може да се направи по различен начин. За да направите това, повдигнете чорапите вместо петите и направете това 30 пъти. Това упражнение е насочено към укрепване на мускулите на подбедрицата и коляното.
   • Увеличете натоварването, като поставите голяма книга на коленете си. След това повдигнете пръстите на краката или петите.
4. 4 Укрепете своите четириноги и подколенни сухожилия с удължаване на крака. Седнете с дупето на ръба на стола и огънете коленете си. След това повдигнете единия крак.Изправете крака си, задръжте в това положение за 1-2 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Направете 15 повторения, след това сменете краката.
   • Увеличете натоварването, като изправите и двата крака. Това упражнение също ще укрепи основните ви мускули.
5. 5 Стиснете задните си части. Седнете изправени и стиснете седалищните мускули и мускулите на долната част на гърба. Стиснете мускулите за 30 секунди, след което направете същата почивка. Правете възможно най -много повторения наведнъж или правете същото количество на всеки час. Това ще укрепи мускулите на задните части и ще ги направи по -изявени.
6. 6 Усукване на стола. Седнете изправени със свити колене и ги съберете. Поставете ръцете си зад главата и ангажирайте основните си мускули. Облегнете се малко назад, за да докоснете леко облегалката на стола. Свийте се в тазобедрената става и се опитайте да докоснете външната страна на лявото коляно с дясното рамо. Върнете се в изходна позиция и сега се опитайте да докоснете дясното коляно с лявото рамо. Направете 20 повторения.

Метод 3 от 3: Промяна на навиците ви

1. 1 Правете чести почивки. Опитайте се да прекарвате по -малко време, седейки на бюрото си. Ставайте на всеки 10 минути и се движете за 20 секунди. Правете по-дълги почивки от 2-5 минути на всеки 30-60 минути. Това не само ще работи, но и ще ободрява ума и тялото ви. Ето няколко неща, които можете да направите:
   • ходене;
   • разтягане;
   • разделяне;
   • лицеви опори от стената или масата;
   • йога;
   • въртене на врата или раменете;
   • размахване на ръцете (размахване на ръцете напред -назад като махало, като държите торса прав).
2. 2 Използвайте изправена работна маса или бягаща пътека. Проверете при вашия работодател дали можете да използвате изправено бюро (бюро) или бягаща пътека (ниска скорост). Вървете бавно или редувайте да стоите и да седите по цял ден. Това не само ще ви позволи да се занимавате с полезни упражнения, но също така ще подобри вашето физическо и психическо благополучие през целия работен ден.
   • Имайте предвид, че масата за бягаща пътека има повече предимства от обикновената стояща маса.
3. 3 Ходете, когато можете. Използвайте всяка възможност по време на работа за разходка. Вместо да използвате асансьора, опитайте се да се качите по стълбите, да ходите, докато говорите по телефона, или да бягате на място, докато четете доклада. Така тренирате и освежавате тялото и ума си. Ето още няколко неща, които да опитате:
   • Не изпращайте имейли на колеги или приятели, слезте долу и поговорете лично с тях.
   • Правете клекове, докато документът се отпечатва.
   • Говорете с колеги в движение.
   • Отидете до тоалетната на друг етаж, като слезете или се изкачите по стълбите.

Съвети

• Няма да повярвате колко лесно е да добавите няколко упражнения към графика си, докато работите на компютъра си. Самият факт, че ще станете от стола, ще помогне много за вашето здраве.