Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 5: Начини за бързо увеличаване на вниманието
• Метод 2 от 5: Упражнения за повишаване на вниманието
• Метод 3 от 5: Използване на храна за подобряване на концентрацията
• Метод 4 от 5: Промяна на начина на живот за подобряване на вниманието
• Метод 5 от 5: Култивиране на внимателност
• Съвети
• Предупреждения

Повечето хора понякога се сблъскват с такива ситуации, когато е необходимо да се упражнява повишено внимание. Може да седнете на среща и да се притеснявате, че просто няма да успеете до самия край.Може да се нуждаете от допълнителни грижи за дълго шофиране. Може би имате проблеми с нощното безсъние, а през деня изпитвате затруднения да поддържате работоспособността си. Независимо от причината, има бързи начини да увеличите вниманието си, които веднага ще ви позволят да почувствате прилив на свежи сили и енергия, за да решите енергично всички задачи, поставени пред вас. Ако имате нужда от по-дългосрочен ефект от гледна точка на увеличаване на вниманието, тогава можете да започнете да развивате това качество в себе си, да започнете да се храните правилно и да направите някои прости промени в собствения си начин на живот.

Стъпки

Метод 1 от 5: Начини за бързо увеличаване на вниманието

1. 1 Пийте кафе, но не прекалено много. Не е изненадващо, че кафето съдържа кофеин, който може да повиши бдителността; прекомерната употреба на кофеин обаче може да доведе до летаргия и сънливост. За да увеличите бдителността си, без да причинявате прекомерна тревожност или сънливост, ограничете се до 2-3 чаши кафе на ден.
   • Хората могат да реагират по различен начин на кофеина, така че ако почувствате тревожност, разстройство на храносмилането или подозирате, че кафето ви сънува, намалете приема си.
   • Проучванията показват, че безопасна доза кофеин за здрав възрастен е 400 mg на ден, което е еквивалентно на около 4 чаши кафе.
   • Когато пиете кафе, се въздържайте от захар, тъй като тя бързо ще доведе до чувство на слабост, след като високите нива на захар в организма отшумят.
2. 2 Пии много вода. Дехидратацията може да причини летаргия и намалена бдителност, така че пийте вода през целия ден, за да останете хидратирани и нащрек за заобикалящата ви среда.
   • Ако се чувствате по-малко бдителни, опитайте веднага да изпиете 1-2 чаши вода.
   • Избягвайте сладки напитки като сода, енергийни напитки и сладки сокове, които могат да доведат до бърз срив на енергия скоро след това.
3. 3 Практикувайте дълбоко дишане. Дълбокото дишане забавя сърдечния ритъм, нормализира кръвното налягане и подобрява кръвообращението. Това увеличава енергийния капацитет на тялото и умствения фокус, така че можете да станете по -бдителни. Опитайте упражнението по -долу, което можете да правите навсякъде.
   • Седнете изправени. Поставете една длан върху корема си точно под ребрата. Поставете другата длан на гърдите си. Вдишайте през носа. Трябва да усетите как стомахът ви изтласква ръката ви напред. Опитайте се да се уверите, че гърдите ви не се движат. След това си представете, че свирите и издишате въздуха през сгънатите си устни. Направете десет повторения на това упражнение, ако е необходимо.
4. 4 Поддържайте правилната стойка. Може би вашият учител по танци е бил прав, когато е говорил за важността на правилната стойка. Наведените и усукани пози могат да доведат до умора и да намалят бдителността.
   • Ако седите, уверете се, че раменете ви са назад, очите ви гледат право напред, а дупето ви докосва облегалката на стола. Опитайте се да не се навеждате напред над бюрото или компютъра си.
5. 5 Опитайте да подремнете за успокоение. Ако се чувствате много слаби и изключително невнимателни, опитайте да подремнете за 10-20 минути.
   • Краткият сън няма да повлияе на вашия режим на сън през нощта и вие сами ще се събудите след него в малко по -енергично състояние.
   • Ако имате проблеми със заспиването, опитайте се просто да си починете със затворени очи за 10 минути. Дори и така ще можете да извлечете същите ползи от дрямка.
6. 6 Дъвка. Опитайте да дъвчете дъвка, ако имате проблеми с обръщането на внимание. Няколко проучвания показват, че това може да ви помогне да се почувствате по -будни и заредени с енергия.
7. 7 Пуснете музиката и започнете да пеете заедно. Ако сте у дома или шофирате и трябва да подобрите вниманието си, включете музиката и започнете да пеете заедно.
   • Пеенето налага да се контролира дишането, като същевременно се осигурява прилив на енергия.
   • Тази дейност може да не е подходяща на работното място, така че изчакайте, докато сте на място, където няма да се оплаквате от шума.
8. 8 Вдишайте етерично масло от лимон. Етеричните масла често се използват за подобряване на здравето и настроението, а етеричното масло от лимон е едно от онези масла, които повишават бдителността и зареждат човека с енергия. Носете със себе си бутилка етерично масло от лимон и просто вдишайте аромата, когато имате нужда от бърз тласък.
   • Етеричното масло от лимон може да се намери в обикновена аптека или да се закупи онлайн.
9. 9 Приятно гледане на комедия. Вероятно вече знаете, че смехът може да намали стреса, но също така може да увеличи внимателността.
   • Когато трябва да обърнете внимание, изгледайте забавен видеоклип или излезте с приятел, който ви кара да се смеете редовно.
10. 10 Опитайте студен душ. Докато топъл душ или вана има релаксиращ ефект, вместо да повишава бдителността, той може да причини сънливост и слабост. За да предотвратите това, изберете вместо това 3-минутен студен душ.
    • Веднага ще се почувствате по -бдителни и бдителни.

Метод 2 от 5: Упражнения за повишаване на вниманието

1. 1 Участвайте в аеробни упражнения. По време на физическа активност, кръвообращението се увеличава, концентрацията на кислород в кръвта се увеличава и има прилив на енергия във всички части на тялото, включително в мозъка, като по този начин се повишава бдителността. Според изследователите редовните аеробни упражнения като ходене, бягане, джогинг и колоездене могат да обърнат когнитивния спад.
2. 2 Участвайте в отборни спортове. Ако сте имали възможност да наблюдавате как професионалните спортисти се занимават със спорт, може би сте забелязали тяхната изключителна концентрация. Въпреки че вероятно не сте толкова здрави, можете също да се възползвате от участието в отборни спортове.
   • Отборните спортове включват волейбол, баскетбол, тенис и футбол, които са чудесни за повишаване на бдителността поради факта, че по време на играта трябва да следите къде са вашите съотборници и противници, къде е топката, къде лети.
   • Ако търсите по -малко сериозни отборни игри с топка, опитайте картоф или доджбол.
3. 3 Опитайте нови видове физическа активност. Опитайте се да прибягвате до нови физически дейности, които включват извършване на по -сложни движения, например скално катерене, гимнастика, бойни изкуства, пилатес, пързаляне с кънки, фехтовка. Самият факт, че трябва да се научите и да извършвате нови действия, ще помогне за укрепване на мозъка и подобряване на паметта, което би трябвало да повиши вашата бдителност.
4. 4 Прекарвайте 20 минути на ден на открито. Само 20 минути на ден на открито могат да ви дадат сила и енергия.
   • Отидете на разходка или тичайте в парка.
   • Правете физическа тренировка във вашия двор или навън.
   • Разходка в гората и пешеходни пътеки през почивните дни.
5. 5 Вземете йога. Йога може да тонизира тялото ви, да облекчи безпокойството и да подобри концентрацията и бдителността. Ето защо, когато трябва да станете по -внимателни, опитайте йога.
6. 6 Тренирайте в средата на деня. Проучванията показват, че упражненията по време на обяд могат да повишат бдителността и да дадат на човек повече енергия, отколкото кратките дрямки.

Метод 3 от 5: Използване на храна за подобряване на концентрацията

1. 1 Осигурете си редовно хранене. Ако не ядете редовно, може да имате проблеми със задържането на фокуса и цялостното ви настроение може да се влоши. Яжте здравословни ястия през целия ден и не забравяйте да си приготвите закуски, от които да се възползвате, когато се чувствате по -малко бдителни.
   • Яденето на малки хранения или закуски на всеки няколко часа може да ви помогне да поддържате енергията и настроението си.
   • Кисело мляко, ядки, пресни плодове, млади моркови, фъстъчено масло и пълнозърнести бисквити са чудесни идеи за богата на калории закуска.
2. 2 Изберете храни, които съдържат сложни въглехидрати. Сложните въглехидрати и пълнозърнестите храни могат да подпомогнат мозъка и да подобрят бдителността.
   • Когато усетите липса на внимание, наклонете се към овес, пълнозърнест хляб и тестени изделия, боб, леща и листни зеленчуци.
   • Избягвайте сладки бисквити, сладкиши и други сладки храни, тъй като те няма да ви осигурят дълготраен тласък на енергия.
3. 3 Яжте храни, богати на антиоксиданти. Богатата на антиоксиданти храна освобождава тялото от свободните радикали, които могат да унищожат мозъчните клетки и да влошат бдителността. Опитайте следните храни, които са с високо съдържание на антиоксиданти:
   • малини;
   • ягоди;
   • боровинки;
   • ябълки;
   • банани;
   • листни зеленчуци като спанак и зеле;
   • боб;
   • морков;
   • чай (особено зелен).
4. 4 Яжте храни с омега-3 мастни киселини. Омега-3 мастните киселини помагат за поддържане на нормалната мозъчна функция, затова яжте храни като риба и ядки, за да подобрите мозъчната функция и да подобрите бдителността.
5. 5 Яжте шоколад. В допълнение към кофеина, шоколадът съдържа флавоноиди, които могат да подобрят познанието и да подобрят вниманието.
   • Черният или горчив шоколад съдържа повече флавоноиди от млечния шоколад. Не е нужно да ядете огромно шоколадово блокче цяло, за да постигнете положителния ефект от яденето на шоколад, така че не го прекалявайте.

Метод 4 от 5: Промяна на начина на живот за подобряване на вниманието

1. 1 Спете адекватно количество сън през нощта. Ако не спите достатъчно или прекалено много през нощта, може да се почувствате слаби и бдителни. Лекарите препоръчват да спите 7-9 часа на нощ.
   • За да се чувствате постоянно бодри, е много важно да организирате режим за себе си. Опитайте се да си лягате и да ставате по едно и също време всеки ден.
2. 2 Коригирайте стайната температура. Ако стаята е твърде студена или прекалено гореща, може да станете сънливи и слаби. За повече бдителност, опитайте да повишите или намалите температурата в стаята.
   • Изследванията показват, че оптималната температура за сън е 18,3 ° C, така че регулирането на температурата с няколко градуса в двете посоки ще ви помогне да се събудите и да станете по -концентрирани.
   • Ако сте на работно място, което няма отопление или климатик, носете дрехи, които ще ви затоплят или охлаждат и ще бъдат бдителни, ако е необходимо, като например носете допълнителен пуловер или яке.
3. 3 Съхранявайте стайни растения във вашия дом или офис. Стайните растения филтрират вредни химикали и алергени, които могат да източат енергията на човек и да намалят концентрацията му. Опитайте да донесете растение в офиса или дома си, за да се борите със сънливостта.
4. 4 Осигурете слънчева светлина в стаята. Намирането в тъмна стая може да доведе до намаляване на вниманието поради факта, че здрачът пречи на циркадните ритми на тялото. Разделете завесите или завесите и оставете слънчевата светлина да навлиза.
   • Ако живеете на място, където рядко е слънчево, или ако в момента е тъмно навън, включването на светлините също може да ви помогне да увеличите вниманието си.
   • Ако трябва да участвате в среща и да бъдете по -внимателни, изберете място за себе си близо до слънчев прозорец.
5. 5 Помислете за приемане на витамини и билкови добавки. Въпреки че е най -добре да се консултирате с Вашия лекар, преди да приемате редовно някакви билкови или витаминни добавки, можете да опитате следните средства, които са известни със своите свойства на бдителност.
   • Липсата на витамин В-12 може да доведе до проблеми с паметта и загуба на енергия. Препоръчителната доза за хора над 14 години е 2,4 mg на ден. Много витаминни комплекси съдържат витамин В-12, така че вече можете да си набавите достатъчно от този витамин с тях, освен ако не сте диагностицирани със сериозен дефицит на витамин В-12.
   • Според някои изследвания женшенът може да подобри настроението и енергията в тялото, което води до повишена бдителност. Няма стандартни дози за женшен, затова се консултирайте с Вашия лекар относно препоръчителната доза за женшен. Купувайте женшен само от реномирани аптеки, тъй като той е скъп продукт и някои производители използват различни добавки за пълнене в своите продукти на базата на женшен.
   • Гуарана е билка, богата на кофеин, за която някои смятат, че помага за подобряване на концентрацията. Консултирайте се с Вашия лекар за правилната доза, но в повечето случаи хората приемат гуарана в доза 200-800 mg на ден. Ако вече консумирате много кофеин, употребата на гуарана трябва да се използва с повишено внимание, тъй като може да имате проблеми със съня.
   • В много аптеки можете да намерите специални биологично активни добавки и витаминни комплекси, предназначени да увеличат енергичността и бдителността.
6. 6 Избягвайте вещества, които намаляват бдителността. Наркотиците и алкохолът забавят и притъпяват реакциите на човек, което ги прави по -малко бдителни. Избягвайте тези вещества, ако имате нужда от концентрация, бдителност и пълно присъствие.
7. 7 Потърсете медицински съвет от Вашия лекар. Ако имате сериозни проблеми с концентрацията, трябва да посетите Вашия лекар възможно най -скоро. Може да имате някакви здравословни проблеми, които водят до тези симптоми, така че е много важно да посетите лекар за диагностика и лечение на проблема.

Метод 5 от 5: Култивиране на внимателност

1. 1 Четете редовно. Въпреки че може да се наложи редовно да четете имейли и работни доклади, може да забравите да четете редовно за ваше удоволствие. Четенето предполага активно и внимателно състояние на човек, така че изберете добра книга за себе си и започнете да четете.
   • Ако се опитвате да придобиете навика да четете по -често, поставете си за цел първо да прочетете една нова книга на месец или няколко седмици. След това можете постепенно да усложнявате целите си.
   • Присъединяването към читателски клуб също служи като добра основа за изграждане на навик да се чете по -често. Това ще подобри уменията ви за мислене и вниманието, тъй като ще трябва да обсъдите книгите, които сте прочели, със своите съотборници.
2. 2 Играя игри. За да се насладите на времето си и да развиете внимателност едновременно, опитайте да играете игри. Правопис на думи, шах, кръстословици и судоку могат да ви помогнат да започнете по -добре да запазвате необходимата информация и да се концентрирате.
3. 3 Създавайте задачи за себе си, които ще ви държат съсредоточени. Опитайте се да започнете да си представяте задачи за себе си, които ще принудят мозъка ви да бъде внимателен и съсредоточен. Ето някои възможни идеи.
   • Започнете да броите обекти като знаци за спиране на пътя, кафенета или определени видове дървета. Това може да стане по пътя към работа или училище, докато ходите, шофирате кола или велосипед.
   • Гледайте цифровия часовник, който отброява секундите. Периодично часовникът ще пропуска секунда и целта ви е да забележите кога това се случва. За да увеличите трудността на задачата, включете отвличане на вниманието в околната среда, като например включване на радио или телевизия.
4. 4 Започнете да мислите бързо. Когато се почувствате летаргични и загубите фокус, опитайте се да изведете тялото си от това състояние с бързо мислене. По -долу са дадени няколко идеи, за да започнете.
   • Увеличете скоростта на четене, за да подобрите бдителността.
   • Започнете разговор по оживена тема, например политика.
   • Организирайте среща със състуденти или колеги, за да измислите всякакви идеи по конкретна тема и да се насладите на адреналиновия прилив на това занимание.
   • Научете нещо ново и интересно, за да подобрите вниманието си.
5. 5 Опитайте медитация за откриване на себе си. Практиката на медитация може да увеличи концентрацията и вниманието на човек. Въпреки че има много възможности за медитации за самооткриване, по-долу е удобна бърза опция за медитация, която да ви помогне да подобрите концентрацията и вниманието си.
   • Намерете тихо място, което е възможно най -свободно от разсейване. Намерете удобна за вас позиция, но се опитайте да запазите вниманието си.
   • Поемете бавно дъх, като обръщате внимание на чувствата, които възникват при това. След това издишайте бавно, концентрирайки се върху това как се чувства въздухът в тялото.
   • Добре е да се разсейвате, но трябва да се опитате да се съсредоточите единствено върху дишането си. Обръщането на внимание точно кога мозъкът започва да разсейва и разсейва мислите е важна стъпка в обучението на тялото да бъде по -внимателно. Когато това се случи, не се обезсърчавайте. Просто спокойно се върнете към проследяването на собственото си дишане.

Съвети

• Подобрете вниманието си, като решавате кръстословици, пъзели и судоку.
• Бягайте, ходете и карайте редовно, тъй като е доказано, че аеробните упражнения повишават когнитивните способности и могат да ви направят по -бдителни.
• Въпреки че може да искате да седнете на кафе, за да се чувствате по -внимателни, винаги трябва да помните, че твърде много кофеин може да доведе до драматична загуба на енергия, което може да ви накара да загубите яснотата на мислите и вниманието си. Въпреки факта, че хората реагират по различен начин на кофеина, експертите препоръчват да се ограничите до 2-3 чаши кафе на ден, за да повишите бдителността и да избегнете негативните странични ефекти на кофеина.

Предупреждения

• Ако страдате от слабост и разсейване от дълго време, добра идея е да посетите Вашия лекар, за да се уверите, че симптомите Ви не са признак на медицинско състояние.