Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 6: Диагностициране на депресия
• Метод 2 от 6: Потърсете професионална помощ
• Метод 3 от 6: Променете хранителните си навици
• Метод 4 от 6: Направете промени в начина на живот
• Метод 5 от 6: Водете дневник
• Метод 6 от 6: Опитайте алтернативни средства за защита
• Предупреждения

Около 15 процента от хората ще изпитат лека депресия в даден момент от живота си. Ако страдате от лека депресия, може да почувствате тъга или вина, безполезност или незаинтересованост. Леката депресия може да повлияе на личния и професионалния живот на човек, но лека депресия може да бъде овладяна чрез предприемане на определени стъпки. Тези стъпки включват диагностициране на депресия, търсене на професионална помощ, извършване на промени в здравето и начина на живот и изпробване на алтернативни лекарства. Ако имате по-тежки симптоми, прочетете други статии за депресията в WikiHow. Потърсете помощ веднага, ако имате мисли за самоубийство.

Стъпвам

Метод 1 от 6: Диагностициране на депресия

1. Разберете симптомите на депресия. Депресията може да варира от лека през умерена до тежка. При лека депресия през повечето време може да се чувствате тъжни или да не се интересувате от дейности, на които някога сте се радвали. В допълнение, лека депресия ще има някои (но обикновено не всички) от следните симптоми:
   • Загуба на апетит или загуба на тегло.
   • Спи твърде много или твърде малко.
   • Повишена тревожност.
   • По-малко движение.
   • Малко енергия всеки ден.
   • Чувство за нищо.
   • Несправедливи чувства на вина.
   • Трудност с концентрацията.
2. Разпознайте зимна депресия. Много хора са засегнати от зимна депресия през есенните и зимните месеци, това може да бъде причинено от по-малкото слънчево лъчение на тялото. Това може да означава, че тялото произвежда по-малко серотонин, вещество, което влияе на настроението. Разпознайте симптомите на SAD:
   • Повишена нужда от сън.
   • Умора или по-малко енергия.
   • Липса на концентрация.
   • Повишено чувство на желание да останете сами.
   • Тези симптоми обикновено намаляват през пролетта и лятото, но могат да причинят лека депресия през зимата.
3. Обърнете внимание, ако се чувствате меланхолични. Ако се чувствате меланхолично, важно е да обърнете внимание на симптомите си, за да определите дали започвате да изпадате в депресия. Може да имате тези чувства или симптоми по-често или симптомите ви да продължат повече от 2 седмици.
   • Ако не сте сигурни за напредъка на симптомите си, попитайте за мнение доверен приятел или член на семейството. Въпреки че вашият собствен опит и перспектива са най-важни, това може да ви помогне да разберете нечия перспектива за това как се държите.
4. След травматично преживяване обърнете внимание на това как се чувствате. Основно травмиращо събитие в живота, като неочаквана смърт на член на семейството, може да причини симптоми, подобни на депресията. Но не е задължително да е депресия. Контекстът на събитието и продължителността на симптомите могат отчасти да помогнат да се определи дали човек е тъжен или депресиран.
   • Чувството за безполезност и мисли за самоубийство обикновено не присъстват, когато някой скърби. По време на периода на скърбене можете да имате положителни спомени за починалия и все още можете да се наслаждавате на определени дейности (например дейности в памет на починалия).
   • По време на лека депресия може да изпитвате негативни настроения и негативни мисли, да не можете да се наслаждавате на любимите си дейности или други симптоми. Тези симптоми могат да присъстват през повечето време.
   • Когато промените в настроенията по време на скръбта започнат да ви разстройват и / или започнат да засягат живота ви, може би изпитвате повече от нормален процес на скърбене.
5. Проследявайте чувствата и дейностите си за около две седмици. Проследявайте чувствата и дейностите си за период от около две седмици. Запишете как се чувствате всеки ден. Избройте всичките си възможни опции. Този списък не трябва да бъде подробен; просто напишете кратък списък, за да видите какви модели се появяват.
   • Следете колко често плачете без причина. Това може да означава, че има повече от лека депресия.
   • Ако имате проблеми с проследяването на нещата, помолете доверен приятел или член на семейството да ви помогне. Това може да е знак, че сте по-депресирани, отколкото първоначално сте предполагали.

Метод 2 от 6: Потърсете професионална помощ

1. Посетете Вашия лекар. Вашият редовен лекар е добра първа стъпка, ако смятате, че имате лека депресия.
   • Някои заболявания, особено тези, засягащи щитовидната жлеза или други части на вашата ендокринна система, причиняват депресивни симптоми. Други медицински състояния, особено терминални или хронични състояния, също крият риск от депресивни симптоми. В тези случаи Вашият лекар може да Ви помогне да разберете източника на Вашите симптоми и как да ги облекчите.
2. Посетете терапевт. Участието в психотерапия или „терапия за разговори“ може да бъде много полезно при лечението на лека депресия. В зависимост от вашите специфични нужди можете да опитате да потърсите определен тип специалист по психично здраве, като терапевти, психолози, клинични психолози или психиатри. Ако имате лека депресия, най-вероятно първо ще си уговорите среща с терапевт.
   • Психолози: Психолозите имат за цел да помогнат на хората да преодолеят трудните моменти от живота си. Този тип терапия може да бъде краткосрочна или дългосрочна и често е ориентирана към проблеми и цели. Психолозите задават въпроси и слушат какво имате да кажете. Психологът ще бъде обективен наблюдател и ще ви помогне да разпознаете ценни прозрения и да ги обсъдите допълнително. Това ще ви помогне да обработите емоционални и екологични проблеми, които могат да допринесат за вашата депресия.
   • Клинични психолози: Тези психолози са обучени да провеждат тестове за потвърждаване на диагнозата и по този начин се фокусират повече върху психопатологията. Клиничните психолози също са обучени да използват голямо разнообразие от терапевтични техники.
   • Психиатри: Психиатрите могат да използват психотерапия и везни или тестове в своята практика. Те са особено посещавани, когато лечението е опция, която пациентът иска да изследва. В Холандия само психиатрите могат да предписват лекарства.
   • Можете да посетите повече от един тип терапевт в зависимост от вашите нужди.
3. Потопете се в различни видове терапия. Когнитивната поведенческа терапия, междуличностната терапия и поведенческата психотерапия постоянно показват ползи за пациентите.
   • Когнитивна поведенческа терапия (CBT): Целта на CBT е да предизвика и промени вярите, нагласите и предразсъдъците, за които се смята, че са в основата на депресивните симптоми, и да повлияе на злоупотребеното поведение
   • Междуличностна терапия (IPT): IPT се фокусира върху промените в живота, социалната изолация, липсата на социални умения и други междуличностни проблеми, които могат да допринесат за депресивни симптоми. IPT може да бъде особено ефективен, когато конкретно събитие, като смърт, предизвика скорошен депресивен епизод.
   • Поведенческа терапия: Този тип терапии имат за цел да планират приятни дейности, като същевременно минимизират неприятните преживявания, като използват техники като планиране на дейности, обучение за самоконтрол, обучение за социални умения и решаване на проблеми.
4. Поискайте препоръки за терапевти. Помислете за препоръки от приятели или семейство, лидери във вашата религиозна общност, здравния център, вашия лекар по здраве и безопасност (ако присъства във вашата компания) или попитайте вашия лекар за помощ при намирането на терапевт.
   • На този уебсайт ще намерите информация за това как да изберете терапевт, какви са законовите изисквания и как можете да разберете дали терапевтът е признат. В интернет ще намерите много други страници за търсене за намиране на различни видове терапевти във вашия район.
5. Свържете се със здравната си застраховка. Посещенията ви при терапевт в определени случаи могат да бъдат възстановени от вашата застраховка. Съдържанието на основния пакет се променя всяка година и допълнителните пакети могат да имат големи разлики. Не забравяйте да се консултирате със здравната си застраховка дали са необходими препоръки преди започване на лечението и че избраният от вас терапевт ще бъде възстановен от вашата застраховка.
6. Попитайте вашия терапевт за антидепресанти. Антидепресантите действат върху невротрансмитерната система на мозъка ви, за да се опитат да противодействат на проблемите при предразположение или използване от мозъка.
   • Някои специалисти установяват, че антидепресантите се предписват твърде лесно и са неефективни за лечение на лека депресия. Някои изследвания показват, че антидепресантите са особено ефективни срещу тежка или хронична депресия.
   • Лекарствата могат да бъдат чудесен начин да подобрите настроението си и да ви помогнат да се възползвате повече от психотерапията.
   • При много хора краткото лечение с антидепресанти може да помогне за лечение на лека депресия.

Метод 3 от 6: Променете хранителните си навици

1. Яжте храни с много хранителна стойност. Понякога може да е трудно да разберете как вашата хранителна стойност влияе върху настроението ви, тъй като ефектът от храненето не е незабавен. Но е важно да обърнете внимание на това, което ядете и как се чувствате, за да наблюдавате депресията си.
   • Яжте храни, свързани с по-малко симптоми на депресия, включително плодове, зеленчуци и риба.
   • Избягвайте храни, свързани с повече симптоми на депресия, включително преработени храни като преработени меса, шоколад, сладки десерти, пържени храни, преработени зърнени храни и мазни млечни продукти.
2. Пийте много вода. Дехидратацията може да допринесе за емоционални и физически промени. Дори при лека дехидратация настроението ви може да бъде негативно повлияно. Пийте много вода през целия ден, не само когато сте жадни или когато тренирате.
   • Мъжете трябва да се стремят да пият около 13 чаши вода на ден, а жените около 9 чаши на ден.
3. Вземете добавки с рибено масло. Хората с депресия могат да имат ниски нива на определени мозъчни химикали, ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA). Капсулите с рибено масло имат омега-3 мастни киселини и съдържат EPA и DHA. Те могат да помогнат за облекчаване на някои незначителни симптоми на депресия.
   • Не превишавайте три грама на ден. По-високите дози рибено масло могат да предпазят кръвта от съсирване, което може да увеличи риска от кървене.
4. Увеличете приема на фолиева киселина. Много хора, които изпитват депресия, имат недостиг на фолат, който е витамин от група В. Увеличете нивата на фолиева киселина, като ядете много спанак, ядки, боб, аспержи и брюкселско зеле.

Метод 4 от 6: Направете промени в начина на живот

1. Подобрете моделите си на сън. Ако не спите добре, защитните ви механизми могат да намалят. Това може да затрудни справянето със симптомите на лека депресия. Опитайте се да си легнете по-рано от обикновено, за да осигурите 7-8 часа сън на нощ. Сънят е възстановителна дейност, която позволява на тялото ви да се самолекува. Ако не спите достатъчно, посетете Вашия лекар. Тя може да предпише лекарства за сън. Можете също така да опитате да промените времето за сън.
   • Невъзможността за достатъчно сън може да е индикация за депресивни симптоми. Ако имате проблеми със заспиването, опитайте да слушате тиха музика преди лягане. Изключете компютъра и мобилния си телефон поне 30 минути преди лягане, за да си починете очите и мозъка от екрана.
2. Съсредоточете се върху движението. Упражненията могат да бъдат недостатъчно използван метод за подобряване на настроението ви. Проучванията показват, че упражненията помагат за подобряване на настроението и предотвратяване на рецидиви. Стремете се към 30 минути упражнения през повечето дни от седмицата.
   • Поставете си постижими цели. Колкото и лесно да смятате, че е да постигнете цел, постигането й ще ви даде опит за успех и увереност, необходими за по-бързото поставяне на следващата ви цел. Започнете с цел да ходите по 10 минути на ден в продължение на няколко дни в седмицата, след това се принуждавайте да правите повече, като например да ходите 10 минути всеки ден; след това всеки ден в продължение на месец; отколкото през цялата година. Вижте колко дълго можете да запазите тази линия.
   • Най-доброто при упражненията като лечение на депресия е, че дейности като ходене и бягане не струват много пари.
   • Преди да започнете нова рутинна тренировка, говорете с Вашия лекар и / или личен треньор, за да определите най-добрите упражнения за вашата фитнес форма.
   • Помислете за всяка тренировка като лечение за вашето настроение и положително отражение на желанието ви да се подобрите.
3. Опитайте със светлинна терапия. Светлинната терапия или излагането на слънчева светлина или имитираща слънчева светлина може да повлияе положително на настроението ви. Някои проучвания показват, че увеличеното количество слънчева светлина ще увеличи количеството витамин D в тялото ви.
   • Опитайте със светлинна аларма. Това е механизъм с таймер, който свързвате към лампа във вашата спалня. Лампата постепенно ще започне да свети от 30-45 минути преди зададеното време за събуждане. Мозъкът ви ще мисли, че сутрешната светлина идва през прозореца и можете да накарате тялото си да се чувства по-добре с този трик.
   • Вземете лампа за светлинна терапия. Това устройство симулира слънчева светлина. Седнете пред тава със светлинна терапия за 30 минути на ден, за да получите повече светлина.
4. Управлявайте стреса си. Когато сте стресирани, тялото ви реагира, като освобождава кортизол, хормон на стреса. Когато изпитвате хроничен стрес, тялото ви може да прекали и не може да спре да отделя хормона на стреса. Опитайте се да контролирате и намалите стреса си, така че тялото ви да има шанс да се обнови.
   • Опитайте медитацията като средство за намаляване на стреса.
   • Избройте всички неща, които ви стресират. Опитайте се да намалите броя на стресорите в живота си.
5. Излез навън. Градинарството, туризмът и други дейности на открито могат да осигурят полезни ефекти. Излизането навън в зелените площи и природата може да подобри настроението ви и да ви помогне, ако усетите последиците от лека депресия.
   • Градинарството и копаенето в почвата също могат да имат положителни ефекти, благодарение на антидепресантните микроби в почвата, които увеличават количеството на серотонин.
6. Подарете си творчески отдушник. Някои хора усещат последиците от депресията чрез потиснато творчество. Връзката между депресията и креативността се оказа от голямо значение, защото се смята, че тя е „цената“ на творческия ум, а не „необходимото зло“ на творчеството. Депресията може да възникне, когато творчески човек трудно намира експресивен изход.

Метод 5 от 6: Водете дневник

1. Пишете в дневник редовно. Воденето на дневник може да бъде от полза за разбирането как вашата среда влияе на настроенията, енергията, здравето, съня и т.н. Воденето на дневник също може да ви помогне да преработите емоциите си и да дадете представа защо някои неща ви карат да се чувствате по определен начин.
2. Опитайте се да пишете всеки ден. Дори писането за няколко минути може да ви помогне да запишете вашите чувства и мисли.
3. Винаги дръжте писалката и хартията под ръка. Улеснете себе си да пишете, ако сте в настроение за това. Помислете за инсталиране на обикновен бележник на вашия телефон или таблет.
4. Пишете каквото и както искате. Не се чувствайте принудени да пишете пълни изречения, ако ви е по-лесно да пишете изявления или списъци. Не се притеснявайте за правопис, граматика или стил. Просто напишете мислите си на хартия.
   • Ако имате нужда от повече структура, можете да намерите хора, които преподават писане на дневници; можете да четете книги за писане на дневници или да използвате уебсайтове, за да поддържате онлайн дневник.
5. Споделете толкова, колкото искате да споделите. Използвайте дневника си по начина, по който искате. Можете да запазите всичко лично, да споделите някои неща с приятелите си, семейството или терапевта си или да създадете публичен блог.

Метод 6 от 6: Опитайте алтернативни средства за защита

1. Опитайте акупунктура. Акупунктурата е част от традиционната китайска медицина, при която иглите се пробиват в определени точки на тялото ви, за да коригират енергийни блокажи или дисбаланси.Намерете акупунктурист във вашия район и опитайте тази процедура, за да определите дали помага за намаляване на симптомите на депресия.
   • Проучване показва, че съществува връзка между акупунктурата и нормализирането на глиопроизводните невротрофични фактори и ефективност, сравнима с флуоксетин (общото наименование на Prozac). Друго проучване показва ефективност, сравнима с психотерапията. Тези проучвания придават доверие на акупунктурата като лечение на депресия, но са необходими повече изследвания в подкрепа на ефективността на акупунктурата.
2. Обмисли Жълт кантарион да взема. Жълтият кантарион е алтернативно лекарство, което е доказано ефективно в малки проучвания, особено при по-леки форми на депресия. Ако не приемате SSRI (селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин) или SNRI (инхибитори на обратното захващане на серотонин и норепинефрин), може да помислите да опитате жълт кантарион.
   • В мащабни проучвания, подобни на тези, необходими за одобрение от FDA, жълт кантарион не е установено, че е по-ефективен от плацебо. В допълнение, кантарионът не е доказано по-ефективен от наличните терапии (въпреки че има по-малко странични ефекти).
   • Американската психиатрична асоциация не препоръчва кантарион за общо приложение.
   • Бъдете внимателни, когато използвате жълт кантарион. Не го използвайте със SSRIs или SNRIs поради риск от серотонинов синдром. Жълтият кантарион също може да направи други лекарства по-малко ефективни, когато се приемат едновременно. Лекарствата, които могат да бъдат засегнати, включват противозачатъчни хапчета, антиретровирусни средства, антикоагуланти като варфарин, хормонозаместителни терапии и имуносупресори. Консултирайте се с Вашия лекар, ако приемате други лекарства.
   • Следвайте инструкциите за дозиране, когато използвате жълт кантарион.
   • Жълтият кантарион е билков лек и се използва все по-често в редовната психиатрия, в допълнение към фитотерапията.
3. Опитайте SAMe добавки. Алтернативно лекарство е S-аденозил метионин (SAMe). SAMe е естествена молекула и ниските нива на SAMe са свързани с депресията.
   • SAMe може да се приема през устата, интравенозно и интрамускулно. Следвайте дозировката на опаковката на добавката.
   • Производството на SAMe не е регламентирано и съставките могат да варират при различните производители. Не е установено дали SAMe превъзхожда другите налични лечения.
   • Националната асоциация по природна медицина (LVNG) насърчава открити дискусии с доставчиците на здравни услуги, така че лечението да може да бъде добре координирано и да доведе до безопасни резултати.

Предупреждения

• Ако изпитвате чувство на суицидни идеи или ако се опитвате да се самоубиете, обадете се веднага на 113 или отидете до най-близката спешна помощ. Можете също така да се свържете с онлайн предотвратяване на самоубийства.