Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Промяна на хранителните навици
• Метод 2 от 4: Промени в начина на живот
• Метод 3 от 4: Отслабване по естествен начин
• Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинска помощ
• Съвети

Изящните и екзотични диети могат да бъдат доста скъп начин да отслабнете и да отслабнете. Освен това те включват избягване на определени храни или цели групи храни. Ако предпочитате да отслабвате по естествен начин и все пак се храните балансирано, не използвайте силно рекламираните диети. Малки промени в диетата, начина на живот и упражненията могат да ви помогнат да отслабнете естествено.

Стъпки

Метод 1 от 4: Промяна на хранителните навици

1. 1 Яжте, докато се наситите. Вашето тяло е в състояние самостоятелно да "брои калории" и да контролира количеството храна. Яжте, докато утолите глада си - това ще ви помогне да избегнете преяждане и да избегнете излишните калории.
   • Много популярни и модерни диети изискват преброяване на калории, тегло на храната или въглехидрати. Това може да бъде трудно и може да бъде скучно и неприятно за дълго време. Научете се да слушате сигналите на тялото си и оставете тялото си да определя размера на порциите и калориите за себе си, за да отслабнете по много по -естествен начин.
   • Спрете да ядете веднага щом се почувствате сити, тоест преставате да се чувствате гладни. След като се наситите, може също да загубите интерес към храната и да почувствате, че ще останете сити през следващите няколко часа.
   • Ако спрете да ядете след напълнен стомах, ще преядете. В този случай може да почувствате, че стомахът ви е разтегнат и пълен, а също така може да почувствате известна умора. Спрете да ядете, преди да се появят тези усещания.
2. 2 Яжте внимателно. Промяната на хранителните навици също може да ви помогне да отслабнете. Внимателното хранене ще ви помогне да ядете по -малко и да го напълните на по -малки порции.
   • Нужни са практика, търпение и време, за да се развият внимателни хранителни навици.
   • Първо, премахнете всичко, което ви разсейва, докато ядете. Изключете телевизора, мобилния си телефон и лаптопа. Всичко това ви пречи да се концентрирате напълно върху процеса на хранене.
   • Оставете около 20-30 минути за всяко хранене. Слагайте вилицата всеки път, когато слагате още една хапка в устата си, отпивате няколко глътки вода и разговаряте със семейството или приятелите си. Когато ядете бавно, по -добре разбирате колко вече сте изяли и ще ви бъде по -лесно да спрете навреме, след като утолите глада си.
   • Отделете време и обърнете внимание на това, което ядете. Какъв е вкусът на храната? Каква е неговата текстура и цвят? Обръщането на внимание и фокусирането върху храната ви ще ви помогне да ядете по -бавно и да се насладите на храната си по -пълноценно.
3. 3 Изберете постни източници на протеин. В допълнение към намаляването на размера на порциите, трябва да изберете здравословни храни с ниско съдържание на калории. Изберете постни протеинови храни, за да сведете до минимум приема на калории.
   • Постните протеинови храни са с ниско съдържание на мазнини и калории и с високо съдържание на протеини. Освен това ви помага да останете сити по -дълго и по -малко вероятно е да пожелаете закуски през целия ден.
   • Постните протеинови храни включват нискомаслени млечни продукти, яйца, птици, постно говеждо, морски дарове, бобови растения и тофу.
   • Опитайте се да включите постни протеинови храни във всяко основно хранене и лека закуска. Това ще ви помогне да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, и ще направи вашата диета по -балансирана.
4. 4 Яжте пълнозърнести храни. Има два вида зърна - пълнозърнести и рафинирани. Опитайте се винаги да избирате храни, които са 100% пълнозърнести, тъй като те са много по -здравословни.
   • Пълнозърнестите храни се обработват по -малко и съдържат всички части на зърното. Те са по -богати на диетични фибри, протеини и други полезни хранителни вещества.
   • Полезно е да включите в диетата си пълнозърнести храни като овес, киноа, кафяв ориз, просо, пълнозърнест хляб и тестени изделия.
   • Рафинираните зърна се обработват по -интензивно и съдържат много по -малко хранителни вещества от пълнозърнестите. Те могат да се консумират от време на време, но се опитайте да ядете предимно пълнозърнести храни.
5. 5 При всяко хранене половината трябва да са плодове и зеленчуци. Уверете се, че ядете половината от диетата си с плодове и зеленчуци е чудесен начин да ограничите калориите и да увеличите приема на хранителни вещества.
   • И плодовете, и зеленчуците са с ниско съдържание на калории и богати на хранителни вещества. Нискокалоричните храни, които съставляват половината от вашите ястия и закуски, могат да помогнат за намаляване на общия дневен прием на калории.
   • Освен всичко друго, зеленчуците и плодовете са отличен източник на диетични фибри. Наред с протеините, диетичните фибри са добри за утоляване на глада и ви помагат да останете сити по -дълго. В резултат на това ще ядете по -малко по време на основните си хранения и ще имате по -малко закуски между тях.
6. 6 Ограничете приема на мазни и преработени храни. Независимо дали следвате една от популярните диети или по-естествен хранителен план, трябва да ядете по-малко висококалорични, мазни и преработени храни. Този вид храна затруднява отслабването.
   • Преработените храни обикновено съдържат повече калории и по -малко хранителни вещества. По време на преработката те често губят своята хранителна стойност.
   • Съществува голямо разнообразие от преработени храни, включително тези, които са богати на хранителни вещества и са здрави. Например измитата маруля също може да бъде класифицирана като преработена храна, но запазва хранителната си стойност.
   • Опитайте се да избягвате храни като печени изделия, бисквити, сладкиши, преработени меса, замразени готови ястия, консервирани храни с добавена захар, чипс и бисквити.
7. 7 Пии много вода. Получаването на достатъчно течности е не само от съществено значение за поддържане на здравето, но и може да ви помогне да отслабнете по естествен път.
   • Обикновено се препоръчва да се пият поне 8 чаши (2 литра) вода на ден, но можете да увеличите дневния си прием до 13 чаши (около 3 литра). Количеството течност зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.
   • Хроничната дехидратация увеличава глада през целия ден. Това може да доведе до преяждане или по -чести закуски между храненията.
   • Можете също така да изпиете голяма чаша вода точно преди хранене, за да облекчите глада и в резултат на това ще се наситите с по -малко храна по -бързо.

Метод 2 от 4: Промени в начина на живот

1. 1 Увеличете ежедневната си физическа активност. При отслабване е много важно да спортувате и да водите активен начин на живот. Това ще ви помогне да изгорите повече калории и да отслабнете по естествен начин.
   • Ежедневната физическа активност включва това, което правите всеки ден. Това може да е ходене или домакинска работа.
   • Увеличаването на ежедневната ви физическа активност е чудесен и лесен начин за изгаряне на допълнителни калории.
   • Помислете какво правите през деня и седмицата.Как можете да се движите повече? Можете ли да ходите повече? Може би се качете по стълбите вместо с асансьора? Можете ли да се изправите на работа или да гледате телевизия?
2. 2 Упражнявай се редовно. В допълнение към ежедневната физическа активност, трябва да имате подробен план за упражнения и да спортувате редовно. Това ще ви помогне да продължите да отслабвате.
   • Обикновено експертите препоръчват да отделите около 150 минути за аеробни упражнения, тоест два часа и половина седмично.
   • Занимавайте се с упражнения с умерена интензивност, като ходене и джогинг, плуване, танци, аеробика или елиптични тренировки.
   • Отделете също 2-3 дни за силови тренировки. Редовните тренировки за съпротива могат да ви помогнат да изградите мускули и да увеличите способността на тялото ви да изгаря калории дори в покой.
3. 3 Спете повече. Редовният и здравословен сън е от съществено значение за вашето здраве. По време на сън тялото си почива, набира сили и се възстановява.
   • Проучванията показват, че тези, които не спят добре или спят добре, са склонни да тежат повече от хората, които спят достатъчно.
   • В допълнение, същите проучвания споменават, че постоянната липса на сън повишава нивата на "хормона на глада" грелин. В резултат на това става по -трудно да се поддържат нормални размери на порциите и да се избягват ненужните закуски.
   • Опитайте се да спите поне 7-9 часа всяка вечер. Изключете телевизора, телефона или други устройства, които могат да ви разсейват преди лягане.
4. 4 Контролирайте стреса си. Хроничният стрес е често срещан и е трудно да се избегне. Постоянният стрес обаче затруднява отслабването.
   • Стресът е естествена емоция, която всеки изпитва. Ако обаче не се контролира, стресът може да доведе до повишени нива на кортизол. Това може да увеличи глада, да причини умора и да насърчи тялото да поддържа текущото си тегло.
   • Опитайте се да облекчите стреса и редовно да се отпускате. Намерете дейности, които да ви помогнат да се справите със стреса. Опитайте да слушате музика, да медитирате, да се разхождате, да четете интересна книга или да разговаряте с приятел.
   • Ако имате проблеми с намаляването на нивата на стрес, помислете за посещение на психолог или терапевт. Вашият специалист ще препоръча специфични методи, които да ви помогнат да се справите със стреса.

Метод 3 от 4: Отслабване по естествен начин

1. 1 Претеглете се и направете други измервания. Ако се опитвате да отслабнете и да отслабнете естествено, е полезно да следите напредъка си.
   • Наблюдението на теглото ви може да ви помогне да определите дали текущата ви диета и рутинни упражнения са ефективни. Например, ако не отслабвате, може да се наложи да ядете по -малко или да спортувате повече.
   • Не забравяйте да следите теглото си. Най-добре е да се претегляте 1-2 пъти седмично. По този начин можете непрекъснато да наблюдавате напредъка в отслабването.
   • Направете други измервания. Ако искате да отслабнете, тогава най -вероятно искате не само да отслабнете, но и да отслабнете. Измерете обиколката на гърдите си, както и на таза, талията и бедрата. Правете това веднъж месечно, за да следите напредъка си.
2. 2 Започнете да водите дневник. Независимо дали се опитвате да отслабнете или да промените диетата и начина си на живот, дневникът може да ви помогне с това.
   • Запишете колко тегло ще отслабнете. При това отбележете текущото си тегло, седмичните си претегляния и колко още трябва да загубите. Това ще увеличи мотивацията и желанието ви да продължите да отслабвате.
   • Доказано е, че записването на това, което ядете, помага да отслабнете. Тази форма на наблюдение ще ви помогне да следите диетата си.
3. 3 Организирайте група за поддръжка. Групата за подкрепа е важна част от успешния план за отслабване. Изследванията показват, че тези, които са имали такава група, са се справили по -добре от другите.
   • Обсъдете плановете си да отслабнете и да отслабнете естествено с приятели, семейство или колеги по работа. Някои вероятно ще искат да се присъединят към вас. За вас ще бъде много по -забавно да отслабнете с приятелите си и това ще увеличи мотивацията ви.
   • Помислете също за регистрация в група за поддръжка или свързан форум в интернет. Това ще ви даде възможност да се свържете с много хора и да получите необходимата помощ и подкрепа по всяко време на деня.

Метод 4 от 4: Кога да потърсите медицинска помощ

1. 1 Посетете Вашия лекар, ако естествените методи са неуспешни. Докато повечето хора успяват да отслабнат или да поддържат здравословно тегло чрез правилно хранене и упражнения, понякога има и други фактори, които затрудняват контрола на теглото. Ако сте опитвали естествени методи и не сте постигнали желаните резултати, говорете с Вашия лекар.
   • Вашият лекар ще оцени общото Ви здравословно състояние и ще се опита да определи дали има сериозни причини, които Ви пречат да контролирате теглото си.
   • В допълнение към общ преглед и въпроси относно текущата ви диета и начин на живот, Вашият лекар може да назначи допълнителни тестове, които да помогнат за идентифициране на възможни здравословни проблеми.
   • В зависимост от текущото Ви тегло и здравословно състояние, Вашият лекар може да Ви предложи допълнителни лечения, които да Ви помогнат да отслабнете, като лекарства или операция за отслабване.
2. 2 Говорете с Вашия лекар за притесненията си относно това как наднорменото тегло влияе върху вашето здраве. Наднорменото тегло не винаги е признак на здравословни проблеми. Това обаче увеличава риска от развитие на различни заболявания. Говорете с Вашия лекар, ако се притеснявате, че наднорменото тегло се отразява негативно на вашето здраве. Вероятно лекарят ще предпише тестове и тестове, които да помогнат да се идентифицират възможните заболявания и да се избере правилното лечение. Наднорменото тегло увеличава риска от следните здравословни проблеми:
   • високи нива на триглицериди и нисък "добър холестерол" (липопротеин с висока плътност);
   • високо кръвно налягане;
   • диабет;
   • сърдечни заболявания;
   • удар;
   • проблеми с дишането, като сънна апнея;
   • заболяване на жлъчния мехур;
   • остеоартрит;
   • някои видове рак.
3. 3 Попитайте Вашия лекар как можете безопасно да отслабнете. Ако имате нужда или искате да отслабнете, Вашият лекар може да Ви помогне да разработите план, който е безопасен, ефективен и реалистичен. По този начин той ще вземе предвид вашите индивидуални нужди и начин на живот и ще ви помогне да определите здравословно тегло, към което да се стремите.
   • Например, Вашият лекар може да препоръча подходящи упражнения и безопасни промени в диетата.
   • Вашият лекар може да препоръча диетолог или друг специалист, който може да Ви помогне.
4. 4 Ако сте качили или отслабнали без видима причина, уведомете Вашия лекар. Внезапното наддаване или загуба на тегло може да бъде признак на сериозно медицинско състояние. Ако установите, че теглото Ви се променя без видима причина, уговорете среща с Вашия лекар. Той ще ви зададе различни въпроси и ще предпише тестове, които да ви помогнат да разберете причината. Необясними промени в теглото могат да бъдат причинени от следните фактори:
   • проблеми с щитовидната жлеза;
   • заболявания, които засягат хормоналните нива, като синдром на поликистозни яйчници (PCOS) или синдром на хиперкортицизъм;
   • задържане на вода в организма поради бъбречно или сърдечно заболяване;
   • емоционални проблеми като депресия или тревожност;
   • приемане на определени лекарства.
5. 5 Потърсете лекарска помощ, ако подозирате, че имате хранително разстройство. Ако постоянно се притеснявате за теглото и външния си вид, или обръщате прекомерно внимание на това колко ядете и колко спортувате, това може да показва, че имате хранително разстройство (или висок риск от развитие на такова).Ако не се лекува, хранително разстройство може да доведе до животозастрашаващи здравословни проблеми, така че незабавно посетете Вашия лекар, ако има предупредителни знаци. Следните общи признаци показват хранително разстройство:
   • редовно пропускане на хранене или следване на твърде строги ограничителни диети;
   • фиксиране върху телесното тегло, външния вид и формата на тялото;
   • преяждане, ядене на необичайно големи количества храна;
   • Чувство на вина или отвращение от хранителните ви навици;
   • необходимостта от предизвикване на повръщане, приемане на слабителни или извършване на изтощителни упражнения след хранене;
   • нежелание за комуникация с други хора;
   • мания за диета и упражнения.

Съвети

• Ако имате нужда от повече подкрепа, поканете приятел или роднина да се присъединят към усилията ви да отслабнете и да водите по -здравословен начин на живот.
• Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да направите промени в диетата или начина си на живот.
• За да сте постни, тренирайте поне един час на ден.
• Слушайте музика, докато тренирате, за да ви помогне да се отпуснете и да повишите мотивацията.