Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Задайте колко енергия ви е необходима
• Метод 2 от 3: Контролирайте приема на калории
• Метод 3 от 3: Задайте време за хранене
• Предупреждения

Плуването е сърдечно-съдово упражнение за цялото тяло. Много хора плуват за здраве и много плуват, защото спортуват. Плуването е много подходящо за тези, които искат да отслабнат. За облекчаване на стреса плуването е прекрасно занимание. Независимо от причините да плувате, важно е да имате правилен план за хранене, който ще ви помогне да изгорите допълнителни калории и да поддържате мускулна маса. Можете да плувате по здравословни причини или за да отслабнете, но знанието как и колко да ядете може да играе важна роля за постигането на определена цел.

Стъпки

Метод 1 от 3: Задайте колко енергия ви е необходима

Плуването за един час може да изгори 380 калории до 650 калории, в зависимост от това колко тежите. Човек с тегло около 55 кг може да изгори 382 калории за един час плуване, докато човек с тегло около 108 кг може да изгори 763 калории за един час плуване. Много е важно да имате тази информация, за да определите колко калории са ви необходими за плуване.

1. 1 Определете скоростта на метаболизма си в покой. Това е броят калории, от които се нуждаете на ден, без да спортувате. До 75% от калориите се изгарят през деня чрез нормални телесни дейности като седене и дишане. Останалите 25% от калориите могат да бъдат изгорени чрез физическа активност. За да сте сигурни, че имате допълнителни калории, първо трябва да определите следното:
   • Преобразувайте теглото си от килограми в килограми, като разделите теглото си на 2.2.
   • Преобразувайте височината си от крака в инчове, като умножите височината си в крака по 12 и добавите останалия брой инчове към резултата. Например, ако сте високи 5 фута 6 инча, умножавате 5 по 12, за да получите 60 инча. След това добавяте останалите 6 инча към резултата и получавате 66 инча.
   • Преобразувайте височината си от инчове в сантиметри, като умножите в инчове по 2,54.
   • Сега изчислете скоростта на метаболизма си в покой. Ако сте жена, използвайте тази формула: (9,99 х тегло (кг)) + (6,25 х височина (см)) - (4,92 х възраст) - 161 = SMS. Ако сте мъж, използвайте тази формула: (9,99 х тегло (кг)) + (6,25 х височина (см)) - (4,92 х възраст) + 5 = SMS.
2. 2 Определете нивото на активност.
   • Ако плувате един час, занимавате се с активно забавление, тогава трябва да добавите 600 до 800 калории към ежедневната си диета.
   • Ако плувате по -малко от час, активността ви е средна, следователно трябва да добавите 200 до 400 калории към ежедневната си диета.
   • Независимо дали плувате, правите други упражнения или водите много активен живот, трябва да консумирате достатъчно калории дневно.
   • Добавете правилното количество калории към ежедневната си диета, за да имате енергия за активен живот.
   • Трябва да увеличите броя на калориите във връзка с вашите тренировки. Ако започнете да се подготвяте за състезание, може да се наложи да увеличите разходите си за калории, за да съответстват на активността ви, за да съответстват на разходите ви за калории.

Метод 2 от 3: Контролирайте приема на калории

Планирането на вашите ястия и закуски предварително ще ви помогне да постигнете страхотни резултати по плуване.

1. 1 Изберете разнообразни храни. Не трябва да забравяте нито една от групите храни, за да поддържате нормалното функциониране на организма, това включва както мазнини, така и масла. Сред храната, която ядете, трябва да присъстват и плодове, и зеленчуци, и зърнени храни. Не бива да преяждате.
2. 2 Не пропускайте закуската. След като започнете да плувате, метаболизмът ви ще се увеличи. Това е увеличаване на метаболизма през целия ден, не само по време и след тренировка. Ето защо закуските са важни. Имате нужда от калории, за да поддържате теглото си и да преживявате деня лесно.
   • Вашата закуска трябва да включва плодове, зеленчуци, зърнени храни и млечни продукти. Вашата закуска трябва да бъде между 400 и 800 калории.
3. 3 Хапнете закуски. За да имате необходимото количество калории и да се придържате към правилната диета, трябва да закусите. Без лека закуска тялото ви може да се умори от липсата на "гориво".
   • Вашите закуски трябва да съдържат протеини, плодове и зеленчуци, както и зърнени храни. Зърнените храни, плодовете и зеленчуците ще попълнят изгорените въглехидрати, а протеините ще попълнят изразходваната енергия.
   • Успокойте се с леки закуски с високо съдържание на фибри. Фибрите могат да причинят подуване на корема, ако се консумират в излишък, което затруднява упражненията. Започнете с малко фибри и вижте как реагира тялото ви. Ако има малка промяна, тогава можете да увеличите приема на фибри. Фибрите се намират предимно в цели плодове и зеленчуци.
   • Когато закусвате след спорт, това трябва да стане не по -рано от час по -късно. Вашето хранене трябва да е протеиново и въглехидратно, за да могат мускулите ви да се регенерират. Трябва да консумирате 60 до 200 грама протеин в дните, в които плувате. Колкото повече калории консумирате, толкова повече протеини се нуждаят от тялото ви.

Метод 3 от 3: Задайте време за хранене

Много е важно да определите време за хранене, за да не натъпквате стомаха си с храна преди тренировка и да не се изпарите в такова състояние, че да се чувствате сънливи, а мускулният тонус като цяло ще престане да се възстановява.

1. 1 Планирайте времето за хранене спрямо времето за упражнения.
   • Големите хранения трябва да бъдат не по -рано и не по -късно от час преди или след плуване.
   • Яжте малко преди плуване, но яжте достатъчно, за да поддържате енергия. По -малко протеини и мазнини преди плуване, защото тялото ще усвоява такава храна дълго време. Въглехидратите са най -добри.
   • Вземете лека закуска един час след плуване, за да помогнете на мускулите си да се възстановят.
   • Изчакайте поне един час след плуване, ако искате да хапнете добре. Така че, давате на тялото си почивка и нормализирате процеса на храносмилане. Веднага след плуване процесът на храносмилане се забавя и консумацията на големи количества храна ще ви накара да се почувствате сити.
2. 2 Не забравяйте да ядете в деня на състезанието.
   • Яжте повече протеини. Това ще ви помогне да стабилизирате нивата на кръвната си захар, ако трябва да правите дълги почивки между храненията.
   • Закусвам. Ако имате състезание сутрин, тогава закусете леко, а ако следобед хапнете добре.
   • Яжте въглехидрати със закуски. Те включват плодове, сокове, зеленчуци и бисквити. Имате нужда от него, за да компенсирате загубата на енергия по всяко време.
   • Пии много вода. Трябва да пиете много вода, за да не почувствате жажда, а урината ви трябва да е бистра. Водата е много важна, тъй като поддържа баланса в тялото ви и ви предпазва от главоболие.

Предупреждения

• Не пийте енергийни напитки, особено ако сте млади. Да, тези напитки дават енергия, но скриват умората. Това е много опасно, тъй като може да доведе плувеца до преумора, дори можете да се удавите.