Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Водена медитация
• Метод 2 от 3: Прогресивна мускулна релаксация за сън
• Метод 3 от 3: Медитация за концентрация
• Съвети

Знаем, че сънят е от решаващо значение за нашето психическо и физическо здраве, но понякога заспиването е сериозен проблем. Медитацията е чудесен начин да помогнете на тялото си да заспи.Има много видове медитация за това и изследванията показват, че всички те са доста ефективни. Тази статия описва няколко техники за медитация, за които е доказано, че помагат на хората да заспят. Опитайте всичко и изберете това, което ви подхожда най -добре!

Стъпки

Метод 1 от 3: Водена медитация

1. 1 Какво е медитация с водач? Това е аудио запис, в който слушате стъпките на медитацията и просто ги следвате. Това работи особено добре за тези, които никога не са правили медитация и не знаят откъде да започнат.
2. 2 Намерете запис на медитация за заспиване. Можете да намерите много безплатни аудио файлове в интернет или YouTube. Можете също така да закупите компактдиск от голяма книжарница или да поръчате онлайн.
   • Потърсете компактдиск или файл с добри отзиви или от реномиран източник като MIT Medical, който предоставя разнообразни аудио файлове за медитация, които да ви помогнат да заспите.
   • Ако сте изтеглили безплатен файл, добре е да го прослушате веднъж, преди да го изпратите в леглото, за да се уверите, че не е повреден или носи скрити изненади, като реклама в края.
3. 3 Персонализирайте аудиото си. Подгответе се за лягане и поставете грамофона до леглото си. Регулирайте силата на звука предварително.
   • Задайте режим на заспиване или пестене на енергия, така че устройството да се изключва автоматично след възпроизвеждане на запис.
   • Не се препоръчва да използвате слушалки за този вид медитация, тъй като в идеалния случай ще заспите преди края на записа и не искате да се заплитате в проводници, докато спите.
4. 4 Пригответе се и започнете да записвате. Облечете пижамата си, изключете светлините и се настанете в леглото, преди да слушате касетата. След това се отпуснете и се пригответе за лягане! Ако все още сте будни след слушане на записа, поемете няколко дълбоки вдишвания и включете записа отново.

Метод 2 от 3: Прогресивна мускулна релаксация за сън

1. 1 Какво е прогресивна мускулна релаксация за сън? Това е техника, при която различните мускулни групи в тялото са последователно напрегнати и отпуснати, което води до отпускане. Прогресивната релаксация може да се прави ден или нощ за обща релаксация, но е особено полезна преди лягане. Пълното прогресивно отпускане трябва да отнеме 10 до 15 минути.
2. 2 Седнете. Облечете пижамата и се пригответе за лягане. Приглушете светлините и подредете възглавници и одеала, за да се чувствате комфортно.
3. 3 Затворете очи и започнете да се отпускате. Поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и успокойте ума си. Концентрирайте се върху тялото си и си кажете да се отпуснете.
4. 4 Стегнете и отпуснете мускулите. Започнете от върха на главата си и продължете надолу, както е описано. Стегнете мускулите си така, че да усещате напрежение, но не и болка. След 5 секунди отпуснете напрегнатите мускули (някои смятат, че това може да бъде улеснено чрез умствено съобщение или гласова команда за „отпускане“ на напрегнатата част на тялото). След 10 секунди почивка преминете към следващата мускулна група и повторете процеса.
   • Чело. Набръчкайте челото си или повдигнете веждите нагоре, сякаш сте изненадани, след това се отпуснете.
   • Очи и нос. Затворете очи, така че очите ви да станат прорези, след което се отпуснете.
   • Уста, бузи и челюсти. Отворете устата си, сякаш се прозявате, или просто направете голямо лице и след това се отпуснете.
   • Обятия. Стиснете юмруци, след това ги освободете и се отпуснете.
   • Китки и предмишници. Дръжте ръцете си така, сякаш бутате невидима стена и сте напрегнати, след това се отпуснете.
   • Горни ръце. Стегнете бицепсите си, след това се отпуснете.
   • Рамене. Повдигнете раменете си до ушите, след това се отпуснете.
   • Обратно. Внимателно извийте гърба си, след това се отпуснете.
   • Стомах. Стегнете коремните мускули, като ги издърпате, след това се отпуснете.
   • Бедра и седалище. Стиснете седалищните мускули, след това се отпуснете.
   • Бедра. Стегнете мускулите на бедрата над коленете си, след това се отпуснете.
   • Глезените и краката. Свийте краката си, повдигайки пръстите на краката възможно най -високо, след което се отпуснете.
   • Пръсти на краката.Стиснете пръстите на краката си възможно най -силно, след това се отпуснете.
5. 5 Повторете процедурата за мускулите, които са все още напрегнати. Ако някои мускулни групи все още не са отпуснати, повторете процеса на напрежение и отпускане 3-4 пъти.
6. 6 Насладете се на усещането за отпускане и оставете тялото си да заспи. Ако все още се чувствате стресирани или не можете да заспите, повторете процеса, като започнете от горната част на главата си и постепенно се изкачите до пръстите на краката.

Метод 3 от 3: Медитация за концентрация

1. 1 Какво е медитация за концентрация? По време на тази медитация трябва да се съсредоточите върху усещанията си, за да отпуснете тялото и ума си. Важно е да не анализирате мислите и чувствата си, които се появяват в главата ви по време на медитация; просто ги пропуснете. Акцентът трябва да бъде върху физическите усещания, които изпитвате в момента, докато лежите в леглото.
2. 2 Легнете и се настанете удобно. Пригответе се за лягане, загасете светлините.
3. 3 Дъх. Започнете с 5 дълбоки вдишвания - вдишайте през носа и издишайте през устата. Концентрирайте се върху дишането си и почувствайте как гърдите ви се разширяват и дробовете ви се пълнят с въздух. Докато дишате, представете си как събитията от деня и мислите излизат във въздуха.
4. 4 Слушайте усещанията. Отделете малко време, за да осъзнаете усещанията на тялото и ума. Отделете време и не позволявайте на никакви мисли да ви притесняват, просто ги оставете да се реят.
   • Няма нужда да решавате никакви проблеми сега. Ако нещо ви притеснява, погледнете го с откъсване и продължете. Работете върху решаването на проблеми на следващия ден, когато почивате.
5. 5 Съсредоточете се върху физическото си тяло. Започнете от точките на контакт между тялото и леглото. Равномерно ли е разпределено теглото ви? Помислете за начина, по който главата ви лежи върху възглавницата и одеялото върху краката ви. Слушайте тялото си, включително дишането си. Обърнете внимание на температурата в помещението и как въздухът циркулира около лицето ви.
6. 6 Помислете как се чувствате към тялото си. Лек ли е или тежък? Усещате ли напрежение или болка? Мислено проверете тялото си от главата до петите, ако някъде се усети напрежение, специално напрегнете тази част от тялото и след това се отпуснете, както при мускулна медитация. Направете това няколко пъти, колкото е необходимо, за да отпуснете напълно тялото си.
7. 7 Съсредоточете се отново върху дишането си. Обърнете внимание на ритъма на вдишване и издишване. Съсредоточете се върху физическите усещания на дъха си и звуците, които дишате. Ако мислите ви започнат да се лутат, съсредоточете се отново върху това как гърдите ви се издигат и спускат.
8. 8 Помислете за събитията от деня по структуриран начин. Отделете няколко минути, за да прегледате събитията от деня, от сутринта до сега. Преглеждайте целия ден, събития, разговори, но не ги анализирайте.
9. 9 Върнете вниманието си към тялото. След като отново сте посетили деня, в който лежите в леглото, върнете се към усещанията на тялото и дишането си.
10. 10 Изключете тялото. Започнете с пръстите на левия крак, помислете за момент за всяка част от тялото и го оставете да припадне или да заспи. Придвижете се до кръста и след това направете същото с другия крак. След това преминете към торса, всяка ръка, започвайки с пръстите, и работете към врата. Завършете с главата и лицето.
11. 11 Насладете се на усещането за релаксация и си позволете да заспите. Когато тялото е в покой, скоро умът ще се присъедини към него. Оставете мислите си да се носят тихо и знайте, че ще се събудите освежени и отпуснати.
    • Мнозина заспиват много преди тази последна стъпка. Ако се провалите, не се притеснявайте. Не забравяйте, че тялото ви иска да спи, също като вас, и скоро това ще се случи. Отпуснете се и не се опитвайте да заспите насилствено.

Съвети

• Когато използвате медитация като средство за заспиване, важно е да не се спирате на съня като крайна цел, а да се съсредоточите върху самия процес на медитация.Сънят ще дойде, но безпокойството за заспиване може да забави този процес.
• Ако медитацията не работи, помислете за подобряване на мястото за спане. Тъмна, хладна и тиха стая, идеална за сън. Ако се събудите от ярка светлина от зарядното устройство на телефона, покрийте индикатора с лепяща лента.
• Ако медитацията е нарушена от околните шумове, използвайте запис на бял шум.