Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Използвайте упражнения, за да ускорите загубата на тегло
• Метод 2 от 3: Яжте право, за да отслабнете по -бързо
• Метод 3 от 3: Поддържане на отслабване
• Предупреждения

За някои хора може да бъде много трудно да бъдат търпеливи дълго време, когато искат да отслабнат. Повечето хора на диета мечтаят за бързи резултати. С всяко претегляне искате да видите по-малък брой на кантара или да забележите разлика в начина, по който дрехите ви пасват. Някои диети или продукти за отслабване рекламират бързо и лесно отслабване. Те обаче могат да съдържат вредни лекарства или да насърчават рискови модели на хранене, които могат да бъдат опасни за вашето здраве.Вместо това направете няколко промени в диетата, режима на упражнения и начина на живот и можете да ускорите процеса на отслабване по естествен и безопасен начин, който ще ви помогне да постигнете целта си по -бързо.

Стъпки

Метод 1 от 3: Използвайте упражнения, за да ускорите загубата на тегло

1. 1 Комбинирайте аеробни упражнения и силови тренировки. Комбинация от различни видове упражнения ще ускори процеса на отслабване. Както кардио, така и силовите тренировки ще ви помогнат да изгорите различни видове и различни количества калории. Не забравяйте, че за да отслабнете, трябва да изгорите мазнините и да изградите мускули.
   • Аеробните упражнения се използват главно за увеличаване на сърдечната честота и незабавно изгаряне на калории. Те включват: бягане, ходене, плуване и колоездене.
   • Силовите тренировки спомагат за ускоряване на метаболизма ви - когато мускулите се свиват, те изгарят много повече енергия, отколкото когато са в покой. В допълнение, силовите тренировки увеличават мускулната маса, което спомага за поддържане на ускорен метаболизъм. Колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории можете да изгорите, дори когато почивате.
   • Силовите тренировки включват вдигане на тежести, йога и пилатес.
2. 2 Правете интервални тренировки. Интервалното обучение, което включва както високи, така и умерени нива на интензивност, може значително да ускори метаболизма ви.
   • Аеробните упражнения изискват повече кислород, за да поддържа метаболизма да работи с максимална ефективност дори след тренировка (до 24 часа след това).
   • Интервалните тренировки включват кратки серии от упражнения с много висока интензивност, редувани с кратки серии от упражнения със средна интензивност. Извършва се за по -кратък период от време от стационарни кардио тренировки.
3. 3 Направете начина си на живот по -активен. Друг лесен начин да изгорите повече калории през деня е да увеличите ежедневната си активност. Това са нещата, които вече правите всеки ден, като например ходене до и от колата или извършване на работа в двора (ако живеете в частен дом).
   • Увеличаването на ежедневната ви активност е лесен и бърз начин да увеличите общите си изгорени калории всеки ден. Помислете за целия си ден и намерете области, където можете да се движите повече или да правите повече стъпки.
   • Активирането през целия ден може да бъде също толкова важно, колкото и планираното упражнение, тъй като увеличава общия разход на калории.
   • Опитайте се да паркирате допълнително, вървете пеша до вашата дестинация, ако е безопасно и физически осъществимо, винаги доброволно разхождайте кучето или се качвайте по стълбите по -често.
4. 4 Редувайте редовно тренировките си. Тялото с времето ще се адаптира към вашата тренировъчна програма, независимо дали бяга със същото темпо или всеки път вдига същото количество тежести. Това постепенно прави тренировките ви по -малко ефективни. Новата програма ще продължи да се насочва към различни мускули, като същевременно поддържа висока скорост на метаболизма през всичките ви усилия за отслабване.
   • Можете също така да правите различни видове упражнения в една тренировка. Например, прекарайте 20 минути на бягаща пътека и след това направете водна аеробика за 45 минути.
   • Не е нужно да правите различни упражнения всеки ден. Важно е обаче да добавите разнообразие след няколко седмици.
   • Редуващите се тренировки не само ще ви помогнат да отслабнете, но и ще ви помогнат да се предпазите от скуката, докато тренирате. Ако се отегчите от тренировките си, е по -вероятно да ги изоставите.

Метод 2 от 3: Яжте право, за да отслабнете по -бързо

1. 1 Яжте повече протеини. Диетата с високо съдържание на протеини насърчава отслабването и стимулира загубата на тегло. В допълнение, проучванията показват, че този тип диета или начин на хранене също могат да помогнат за ускоряване на естествения процес на отслабване.Ако искате да отслабнете, което всъщност е телесна мазнина (не мускулна), трябва да поддържате мускулната маса, като консумирате достатъчно протеини.
   • Яденето на постни протеини с всяко хранене ще ви помогне да се чувствате по -сити за по -дълго, тъй като се усвоява по -бавно в сравнение с въглехидратите и мазнините. По този начин ще можете да консумирате по -малко калории през целия ден. Добрите източници на постни протеини включват млечни продукти, морски дарове, яйца, бобови растения, постно говеждо месо и тофу.
   • Протеинът също увеличава термогенезата (количеството калории, които тялото изгаря, докато усвоява храната). С високо протеинова диета можете да изгорите повече калории по естествен начин.
2. 2 Половината от храната, която ядете, трябва да бъде плодове и зеленчуци. Плодовете и зеленчуците, които са с високо съдържание на фибри и вода, ще ви помогнат да се чувствате по -сити за по -дълго време, като същевременно сведете до минимум приема на калории. Тези храни също са богати на хранителни вещества, които са от съществено значение за балансирана и здравословна диета.
   • Яжте много плодове и зеленчуци всяка седмица. Разнообразната диета ви помага да получите достатъчно хранителни вещества от храната си.
   • Стремете се да ядете две до три порции плодове дневно (около 1/2 чаша или 1 малка филия се равнява на една порция) и четири до шест порции зеленчуци (1 или 2 чаши листни зеленчуци са равни на една порция).
3. 3 Ограничете приема на зърнени храни. Храни като хляб, ориз и тестени изделия са с високо съдържание на въглехидрати. И въпреки че те могат да бъдат част от здравословна и балансирана диета, изследванията показват, че намаляването на общия прием може да ви помогне да отслабнете по -бързо.
   • Една порция зърнени храни е 30 грама или 1/2 чаша. Поддържайте общия прием на една до две порции на ден.
   • Ако не сте готови да пропуснете всички храни на зърнена основа, опитайте се да изберете пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри и други хранителни вещества.
   • Тялото се нуждае от въглехидрати, за да функционира и функционира правилно. Очаквайте да получите въглехидратите си от други храни като плодове, нискомаслени млечни продукти и нишестени зеленчуци. Тези храни съдържат не само въглехидрати, но и много други хранителни вещества като протеини, витамини и минерали.
4. 4 Напълнете по -голямата част от диетата си само с протеини, плодове и зеленчуци. Концентрирането върху тези групи храни ще подпомогне ускорения процес на отслабване.
   • Спазването на този начин на хранене ще ускори метаболизма ви и ще увеличи броя на калориите, които изгаряте, докато усвоявате храната.
   • Примерите за здравословни ястия и закуски включват: гръцко кисело мляко с плодове и ядки; спаначена салата със сурови зеленчуци, горски плодове и пиле на скара; пържено тофу със зеленчуци; чили с говеждо месо, боб и зеленчуци; две рула шунка и сирене с малки моркови.
5. 5 Избягвайте хранителни добавки или храни, които обещават метаболитен тласък. Много продукти за отслабване обещават бърза или значителна загуба на тегло за кратък период от време. По правило всичко това е измама и такива продукти няма да увеличат метаболизма или скоростта на отслабване.
   • Всяка добавка за отслабване, която изглежда „твърде добра, за да е истина“, трябва да се избягва.
   • Уверения като „загуба на 4,5 кг за една седмица“ или твърдения, че не трябва да променяте начина си на живот, обикновено не са ефективни за отслабване.

Метод 3 от 3: Поддържане на отслабване

1. 1 Следете теглото си. Като планирате редовно претегляне, докато отслабвате, можете не само да останете на път, но и да не спечелите нови килограми в дългосрочен план.
   • Претегляйте се веднъж или два пъти седмично. Това ще осигури точна картина за това как теглото ви се е променило с течение на времето.
   • Опитайте се да се претегляте по едно и също време на деня и със същите дрехи (или без). Това ще помогне за регулиране на нормалните колебания в теглото.
2. 2 Говорете с Вашия лекар. Преди да започнете каквато и да е програма за отслабване, промяна в диетата или упражнения, важно е да говорите с Вашия лекар. Той ще може да каже дали целите ви са безопасни и подходящи за вас.
   • Можете също да поискате от Вашия лекар насочване към диетолог. Този диетолог може да ви даде насоки или да ви помогне да създадете естествена диета за отслабване.
   • Ако забележите, че не отслабвате или имате затруднения при отслабването, уведомете Вашия лекар. В редки случаи здравословното състояние затруднява отслабването и лекарят трябва да се справи с това.
3. 3 Спете 7-9 часа. Добрият сън за препоръчаното време е важен за цялостното ви здраве. Някои проучвания показват, че липсата на сън води до метаболитни нарушения и може да доведе до наддаване на тегло или затруднено отслабване.
   • Помислете кога обикновено се събуждате и решете в колко часа да си легнете, така че да спите от седем до девет часа.
   • Изключете също всички светлини, устройства, които издават звуци, и електроника, за да ви помогне да спите добре. Това ще ви помогне да заспите по -бързо и да спите по -добре.
4. 4 Създайте група за поддръжка. Проучванията показват, че групите за подкрепа могат да ви помогнат да отслабнете, както и да не наддавате в дългосрочен план. Намирането на група за подкрепа не е лоша идея, ако се опитвате да отслабнете.
   • Като начало можете лесно да намерите подкрепа от семейството, приятелите или колегите си. Ако ви е удобно, говорете с тях за целите си за отслабване.
   • Можете също така да намерите групи за подкрепа и форуми онлайн с други хора, които се опитват да отслабнат. Това може да бъде чудесно място не само за подкрепа, но и за идеи за рецепти или други промени в начина на живот, които насърчават отслабването.

Предупреждения

• Преди да започнете каквато и да е програма за отслабване, особено тази, която включва тренировки с висока интензивност или много нискокалорични диети, говорете с Вашия лекар, за да се уверите, че е безопасно за Вас.