Как да използвате бягащата пътека (за начинаещи)

Видео: БЯГАЩА ПЪТЕКА ORION FITNESS SPRINT C200 - МАГАЗИН ЛИДЕРФИТНЕС

Съдържание

Стъпки
Част 1 от 3: Общи съвети за тренировка на бягаща пътека
Част 2 от 3: Тренировъчна пътека за начинаещи
Част 3 от 3: Интервална бягаща тренировка
Какво ти е необходимо

Да се научиш да използваш бягащата пътека изисква много от същите принципи, които бегачите използват, за да се подготвят за състезание. Трябва постепенно да увеличите издръжливостта си, за да избегнете наранявания, замаяност, проблеми с налягането или дехидратация. Научете как да използвате бягащата пътека, като следвате тези съвети.

Стъпки

Част 1 от 3: Общи съвети за тренировка на бягаща пътека

1 Консултирайте се с Вашия лекар, ако имате проблеми със ставите или гърба. Той трябва да ви посъветва дали трябва да правите силни тренировки (бягане) или просто да ходите.
2 Купете удобни маратонки. Измерете поне 10 чифта преди да купите. Идеалните маратонки трябва да осигуряват правилна супинация, да имат мека стелка и свободно място за пръстите на краката.
- Противно на общоприетото схващане, маратонките не трябва да са твърде разхлабени. Те трябва да седят удобно веднага след покупката, така че устойте на изкушението да купите по -малко удобна опция. Ако е възможно, носете маратонките си из къщата през първата седмица, за да ги върнете, ако започнат да се търкат.
3 Пийте 0,5-0,7 литра вода час и половина преди тренировка. Тъй като повечето от тези тренировки продължават повече от 20 минути, можете да се потите много и да се дехидратирате.
- Вземете със себе си бутилка с поне половин литър вода за тренировка.
- Отидете до тоалетната преди тренировка. Паузата в бягането може да наруши ритъма и аеробните ви ползи.
4 Носете дебели чорапи. Опитайте се да носите дебели високи чорапи вместо къси чорапи за тренировка, за да избегнете разтриване.
5 Отделете време за загряване и възстановяване. Посветете 5 минути преди и след основната си тренировка на ходене със скорост 2-3 км / ч.
- Ако ходите до фитнес залата, помислете за загряване и охлаждане.
6 Работете с ръце. Може да се изкушите да държите дръжките на бягащата пътека пред себе си, за да поддържате баланс. Но това няма да ви позволи да изгорите напълно калориите, да поддържате желаната стойка и да използвате правилно бягащата пътека.
7 Разгледайте настройките. Обърнете специално внимание на настройките за скорост и наклон, които можете да промените. Това са основните ви бутони.
- Пристъпвайте към програмирани тренировки само след като се почувствате комфортно с ръчните настройки. Ще можете да контролирате тренировката си според вашето ниво на фитнес.
8 Използвайте ключ за сигурност. Тя ви позволява да спрете, когато ви е удобно, но е предназначена за аварийно спиране. Ако загубите равновесие, ключът ще ви попречи да паднете и сериозно да се нараните.

Част 2 от 3: Тренировъчна пътека за начинаещи

1 Направете 20-30 минутна тренировка за начинаещи. През първите 15 минути от тренировката е по -вероятно да изгорите наскоро консумираните въглехидрати. След 15 минути ще започнете да изгаряте мазнините и ще подобрите издръжливостта.
2 Загрейте за 5 минути. Това загряване ще ви помогне да подобрите баланса си и да избегнете наранявания. Прикрепете ключа за безопасност към тялото си, преди да започнете упражнения.
- Започнете с ходене с бавно темпо (2-3 км / ч) за 1 минута.
- Във втората минута задайте скоростта на 2,5 км / ч. Ходете на пръсти за 30 секунди, след това на пети за 30 секунди.
- Увеличете наклона до 6. Скоростта остава на 2 до 2.5 км / ч. Разходете се за минута.
- Увеличете стъпката с 1 минута. Ако ви е трудно на този наклон, намалете скоростта си. След 2 минути намалете наклона до нула.
- Увеличете скоростта до 3,5 в последната минута.
3 Запазете темпото си между 4,5 и 6 км / ч за 20 минути. През първата седмица от използването на бягащата пътека можете да поддържате скоростта и наклона на това ниво.
4 Възстановяване. Намалявайте темпото постепенно всяка минута за 5 минути.
5 Експериментирайте с наклони и по -високи скорости след една до две седмици тренировки. Трябва да промените наклона на ниво по-голямо от 4 за 1-2 минути и леко да намалите скоростта. Можете да увеличите скоростта с 0,5-1 км / ч за 1-2 минути.
- Интервалните тренировки са най -добрият начин за увеличаване на издръжливостта, скоростта и изгарянето на мазнини. Интервалите от 1 до 2 минути увеличават сърдечната честота, след което можете да се върнете към средна интензивност. Средната интензивност е приблизително, когато вече дишате тежко, но все още можете да имате периодични разговори.

Част 3 от 3: Интервална бягаща тренировка

1 Опитайте интервални тренировки, които включват бягане и бързо ходене. Целта на такова високоинтензивно интервално обучение е значително да увеличи сърдечната Ви честота.
2 Направете петминутно загряване, както е описано по-горе.
3 Бягайте или вървете бързо за 1 минута. Стремете се да ускорите трасето с 1,5-3 км / ч през този интервал. По -стегнатите бегачи могат да увеличат скоростта си.
4 Върнете се до 5-6 км / ч за 4 минути.
5 Направете още 4 интервала: 1 минута по -бързо бягане или ходене и 4 минути умерена интензивност.
6 Охладете за 5 минути в края на тренировката.
- Увеличете интервала с висока интензивност с 15-30 секунди всяка седмица.
- Опитайте програмирани интервални тренировки, ако можете уверено да правите едноминутни интервали.Също така, за да увеличите интензивността, можете да правите тренировки „на хълм“, при които наклонът се променя, а не скоростта.