Яде по -малко захар

Видео: В гостях у Захара Прилепина Никита Михалков [Чай с Захаром]

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Подгответе се да промените диетата си
Метод 2 от 3: Направете промени в диетата си
Метод 3 от 3: Придържайте се към ангажиментите си
Съвети
Предупреждения
Ще имаш нужда

Въпреки факта, че не е необходимо да включваме рафинирана захар в диетата си, изглежда, че хората просто са „плътно” пристрастени към захарните храни. Всъщност много изследвания показват, че захарта може да повлияе на мозъка ни по същия начин, както пристрастяващите вещества като никотин! За съжаление, захарта, която толкова обичаме, също е виновник за широк спектър от заболявания, от кариес и диабет до патологична умора и затлъстяване. Намаляването на приема на захар ще бъде от полза само за вас и вашите близки.

Стъпки

Метод 1 от 3: Подгответе се да промените диетата си

1 Ограничете приема на захар. Вероятно мислите за захар само когато я добавите към ястието или кафето си, но има вероятност да ядете много повече, без дори да мислите за това. Поемете ангажимент съзнателно да изчислите колко грама захар консумирате дневно и да намалите това количество до здравословно ниво. Световната здравна организация препоръчва да се яде не повече от 25 грама захар на ден (по -малко от една захарна безалкохолна напитка съдържа).
- Разпределете приема си равномерно през целия ден, като предпочитате храни с умерени количества захар. По-добре е да ядете една сладка и куп храни без захар.
- Ако храната съдържа по -малко от 5 грама захар на 100 грама сервиране, това е добра храна с ниско съдържание на захар.
- Над 15 грама захар на 100 грама продукт е твърде много за здравословна консумация.
- Ако не искате да изрежете захарта от диетата си, опитайте здравословни алтернативи като сироп от агаве, мед, кокосова захар и други. Естествените захари (въпреки че все още са захари) са много по -добър избор за вашето тяло.
2 Следете приема на захар. Ако не искате да го пропуснете изцяло, направете седмичен график, за да следите колко грама сте изяли. Определете сами количеството, което ще ви бъде позволено за всеки ден, като не забравяте максималното ограничение от 25 грама.
- Например в понеделник имате нужда от допълнителен тласък от сутрешното си кафе, така че можете да си позволите две бучки захар. Ако планирате да се срещнете с приятели в събота, позволете си да поръчате десерт.
- Вие решавате колко строг ще бъде вашият график.
3 Определете източниците на захар във вашата диета. Избягвайте (или намалете) храни, които изглеждат „здравословни“, но всъщност увеличават количеството захар във вашата диета. Погледнете по -отблизо етикетите с хранителни стойности на всички храни във вашия кухненски шкаф, за да разберете колко грама захар съдържат. Четири грама захар са равни на една чаена лъжичка гранулирана захар. Дори здравословните храни, които може да ядете, могат да бъдат с изненадващо високо съдържание на захар!
- Например, малко бурканче ябълково пюре, закупено в магазина, може да съдържа 22 грама захар! Все едно да ядеш пет и половина чаени лъжички захар!
- Други храни, които могат да бъдат с високо съдържание на захар, включват зърнени храни, консерви, сокове и консервирани плодове, ароматизирани млечни продукти (като кисело мляко), удобни храни или други предварително приготвени ястия и газирани напитки.
- Избягвайте зърнените закуски и консервираните храни, когато е възможно. Например, вместо много сладки зърнени храни, направете добра добра овесена каша за закуска и добавете плодове, за да я подсладите.
4 Бъдете нащрек и се научете да разпознавате алтернативни имена на захарта. Хранителният етикет изброява съставките, като често изброява захарта под различни имена. Научете ги, за да избягвате храни с високо съдържание на захар. Съставките, завършващи на -оза, като глюкоза, захароза, фруктоза, лактоза, декстроза или малтоза, са всички видове захар. Други алтернативни имена включват:
- царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза;
- царевичен сироп;
- меласа или меласа (черната меласа е по -добра, тъй като по -голямата част от захарта е отстранена от нея под формата на кристали);
- инвертна, кафява или сурова, непреработена захар;
- царевичен подсладител (захар от царевица);
- сироп.

Метод 2 от 3: Направете промени в диетата си

1 Намалете приема на въглехидрати. Някои хора избират изцяло храни, богати на въглехидрати, като бял ориз, хляб, тестени изделия и картофи. Ако това ви се струва твърде радикално, можете да ги запазите в диетата си, но не забравяйте да ги консумирате умерено. Тези храни предизвикват непрекъснат глад за захар, предизвиквайки скок на захар в тялото ви. В резултат на това тялото освобождава големи количества инсулин, за да се справи с този скок, и нивата на кръвната захар спадат. Но поради това тялото започва да жадува за още повече захар, като започва цикъла отново.
- Най -опасни са „белите“ сортове хляб, ориз и тестени изделия. Вместо прости въглехидрати, включете в диетата си сложни въглехидрати, като сладки картофи, киноа и овесени ядки, пълнозърнест хляб, кафяв ориз и пълнозърнести тестени изделия.
2 Пригответе си храна сами. Когато ядете навън, имате само ограничена представа какво влиза в храната ви. Когато готвите за себе си, имате пълен контрол над това, което се озовава в тялото ви. Вместо удобни храни, използвайте естествени храни като зеленчуци, плодове, месо и зърнени храни.
- Ако вечеряте навън, не се колебайте да отправяте специални заявки. Можете да поискате месото да се пече на скара, а не да се пържи, или зеленчуците да се задушават на пара, вместо да се задушават в олио.
- Можете да използвате онлайн калкулатора на хранителни вещества, за да сте сигурни, че съставките, които използвате за дадено ястие, осигуряват балансирана диета. Балансираната диета е наистина важна. Следните проценти енергийни вещества се считат за общоприети:
  - 40% калории от протеини
  - 40% от въглехидрати
  - 20% от мазнини
- Ако внимателно следите приема на хранителни вещества, най -вероятно ще забележите, че в диетата ви липсват протеини, но много богати на въглехидрати и мазнини. Приложения като XBodyBuild могат да ви помогнат да започнете да следите какво изпращате в тялото си.
3 Заменете рафинираните захари с естествени. Захарите в повечето хранителни стоки са вредни за вашето здраве, но естествените захари, открити в плодовете и зеленчуците, вървят заедно с други ползи за здравето. Заменете шоколадовия блок с хранителни плодове като банани и фурми.Дори в случай на печени изделия, можете да замените плодовете със захар! Използвайте пюре от банан, печени ябълки и тиквички, за да подсладите сладкишите, домашния сладолед или смутита. Много плодове могат да бъдат изпечени и използвани като десерт. Например, можете да изпечете ябълка и след това да добавите канела. Дори в много готови за употреба смеси от сладкиши, бисквити и сладкиши можете да замените ябълково пюре с някои от съставките, за да намалите калориите. Преди всичко, не забравяйте да проверите етикетите за хранителни вещества, за да се уверите, че в ябълковия пюре не е добавена захар.
4 Изключете бързото хранене от диетата си. Дори солените ястия изглеждат меки и често съдържат много рафинирана захар. Например, пилешки гърди на скара или пържени с въглен в заведения за бързо хранене най-вероятно са овкусени със захар за вкус. Веригите за бързо хранене се опитват да получат вкус възможно най -бързо и евтино и почти винаги използват захар, за да ускорят нещата. Яжте в ресторанти, чието приготвяне отнема малко повече време, или просто гответе сами у дома.
- Забавен факт: Три от четири чаени лъжички захар, които американците ядат, идват от хранителни стоки.
- В някои случаи храненето извън дома не може да бъде избегнато. Случва се от време на време. Но дори и в този случай отделете време и проучете менюто, за да изберете най -здравословното ястие. Тялото ви ще ви бъде благодарно.
5 Стойте далеч от храни, където захарта е сред първите три елемента в списъка на съставките. Съставките на етикета за хранителна стойност са изброени в низходящ ред въз основа на това колко от всяка съставка е в храната. Ако откриете захар (или някакви алтернативни имена за нея) сред първите три, тогава съдържанието на захар е много високо. И ако повече от един вид захар е посочен на хранителния етикет, трябва да избягвате този продукт на всяка цена.
- Внимавайте с храни, които твърдят, че са „естествени“ или „органични“ подсладители. Тези подсладители все още съдържат калории и няма да добавят хранителни вещества към вашата диета.
- Захарта все още присъства в храни с ниско съдържание на захар, така че е най -добре да ги избягвате. Който и продукт да се използва за заместване на първоначалното съдържание на захар, най -вероятно е вреден и за вашето здраве.
6 Спрете да пиете сладки напитки. Средно една сладка безалкохолна напитка съдържа 9 чаени лъжички захар, докато Световната здравна организация препоръчва 6 чаени лъжички захар на ден. Диетичната сода може да няма калории, но все пак е пълна с изкуствена захар, което увеличава риска от диабет и затлъстяване.
- Докато енергийните напитки могат да ви дадат силата, от която се нуждаете за работния си ден, те са пълни с нездравословна захар.
- Захарните напитки са много често срещан капан в съвременната диета. Някои студени чайове и безалкохолни напитки съдържат почти половината от препоръчителния дневен лимит за въглехидрати и захари. Бъдете наясно колко захар пиете!
- Дори здравословните, натурални сокове без подсладители са пълни с естествена фруктоза. Естествените захари са по -здравословни, но обикновената вода е по -добра.
7 Не пропускайте закуската и се уверете, че храненията ви са здравословни и умерени. Добрата закуска от препечен хляб, пълнозърнести зърнени храни или овесени ядки ще ви зарежда с енергия през целия ден. Тези храни освобождават енергия бавно, така че е по -малко вероятно да изпитате захар. Вие също трябва да получите достатъчно мазнини и протеини със закуска от животински протеинови продукти като яйца, бекон, колбаси или други подобни.
- Не яжте захарни зърнени храни - вместо това потърсете пълнозърнести зърнени храни без захар.Научете се да готвите различни видове каши, от каша с амарант до ечемична каша. Отгоре с няколко боровинки за вкусно!
8 Намалете количеството захар в храната и хлебните изделия. За разлика от дрождите, брашното и маслото, които трудно се променят в рецептата, намаляването на количеството захар няма да повлияе по никакъв начин на крайния продукт, просто на вкус. Вместо да разчитате на захар, използвайте различни подправки за аромат, като канела и индийско орехче.
- Добавете един плод вместо захар към сладкишите. Бананите често са чудесно допълнение, дори ако са презрели и не са подходящи за нищо друго!
- Не добавяйте захар към десертите и използвайте естествената сладост на плодовете. Задушените (варени, кръстоска между задушаване и варене) плодове винаги са вкусни, особено когато са подправени и сервирани с ванилов крем без захар.
- Добавете прясно обикновено кисело мляко като дресинг за плодова салата. Други вкусни опции включват печени ябълки или замразени плодове.
- Искате ли да задоволите сладкия си зъб? Препечен хляб от пшенични зародиши или няколко франзели с парчета плодове или тънък слой сладко с ниско съдържание на захар могат да бъдат полезно спасяване.
9 Сменете лимонадата с чиста вода без добавки. Лимонадата може да причини затлъстяване поради захарта в състава й, затова е много важно да се отървете от навика да я пиете (ако имате такава). Преминаването от обикновена сода към диетична сода влияе върху приема на калории, но може да ограничи желанието ви за захар.
- Ако обикновената вода не ви носи пълно удоволствие, опитайте да добавите към нея натурални храни. Изстискайте малко лимонов или портокалов сок за цитрусова напитка. Накиснете филийки краставица или ягода в кана с вода за освежаваща възможност през лятото. Или можете да си купите инфузор, за да овкусите водата. Просто добавете плодовете към инфузора, за да не се смесят с водата.
- Ако ви липсва аромат в напитката, чайовете без захар също могат да ви помогнат.
- На някои хора им липсва усещането да пият от консерва. Ако случаят е такъв, ароматизираната сода може да бъде чудесен вариант за борба с навика ви на лимонада. Тези напитки се предлагат в различни вкусове, от лайм до нар, но не забравяйте да отидете с версията без захар.
10 Яжте здравословни закуски през целия ден. Сладките закуски имат навика да влизат в ежедневната диета по всички на пръв поглед безобидни начини: кифла сутрин, шоколадов блок за обяд или бонбони вечер. Всичко това води до увеличаване на захарта в диетата, а безсмисленото дъвчене не носи никаква полза за вашето здраве. За да останете в настроение през целия ден, яжте здравословни закуски като пръчици от моркови и целина, хумус, няколко ядки или ябълка. Внимавайте със сушените плодове: те са пълни с калории и фруктоза.

Метод 3 от 3: Придържайте се към ангажиментите си

1 Изчистете дома си от сладки храни. Не поставяйте изкушенията по пътя си! Съхраняването на сладки лакомства като бисквити, лимонада или бял хляб в кухнята само ще ви даде възможност да добавите допълнителна захар към диетата си. Една бисквитка тук, глътка сода там и вече сте надвишили дневната си норма. Ако решите да намалите захарта в диетата си, изхвърлете или раздайте всички храни, които съдържат твърде много захар на етикетите им за вашия нов начин на живот.
- Това е трудно, ако имате съквартиранти / съквартиранти или живеете с членове на семейството, които не споделят вашата диета без захар. Обсъдете с членовете на домакинството, ако те имат желание или желание да променят хранителните си навици за собственото си здраве.
- Ако не искат да изрежат захарта, отделете храната си от останалата храна в къщата.Вземете един рафт в кухненския шкаф със собствената си храна и си кажете, че можете да ядете само тези храни.
- Съхранявайте храната си на напълно различно място, така че да не се налага да гледате сладките на съквартирантите или лакомствата на децата си, когато искате да хапнете или да сготвите.
2 Справете се с желанието за захар. Хората просто са програмирани да обичат захарта. Въглехидратите, включително захарта, отделят серотонин в мозъка, което ни дава усещане за спокойствие и релаксация, а също така осигурява добре общо здравословно състояние след хранене със сладкиши. Когато премахнете захарта от диетата си, може да се почувствате оттеглени, но има начини да ви помогнем да се преборите с желанието си.
- Изчакайте. Както при всяко пристрастяващо вещество, може да почувствате глад през първите 2-3 дни след отказване от захарта. Ако обаче успеете да преминете през първите 72 часа, ще започнете да забелязвате, че желанието ви намалява.
- Яжте нещо друго. Може да почувствате копнеж за сладко, ако кръвната Ви захар спадне твърде ниско (най -вероятно защото не сте яли от известно време). Захарта обаче се намира в много храни, включително в зеленчуци, така че можете да коригирате дисбалансите, без да се връщате към старите си навици.
- Отвлечете се, като направите нещо, което ви доставя удоволствие. Слушайте любимата си музика, отидете на приятна разходка или се потопете в интересна задача на работното място.
- Докато плодовете са по -здравословен вариант, те все още съдържат захар. Закуска с високо съдържание на протеини, комбинирана със здравословни мазнини, ще помогне за потискане на апетита и ще ви зареди с енергия. Например, можете да ядете твърдо сварено яйце и бадеми.
- Изследванията показват, че дъвките могат ефективно да се борят с желанието за захар. Потърсете опцията без захар, разбира се!
3 Не пазарувайте на празен стомах. Това не е просто народна мъдрост, това са резултатите от научните изследвания. Хората, които са гладни, са склонни да купуват вкусна, но нездравословна храна от супермаркета. Ако имате сладък зъб, е по -вероятно да хапнете любимата си закуска, за да задоволите глада си.
- Ако трябва да пазарувате, но сте гладни, хапнете малко, за да хапнете пълноценно. Малка, здравословна закуска, изядена 5 минути преди да отидете в магазина, ще ви попречи да се приберете у дома със сладкиши.
- Някои супермаркети вече имат евтина услуга, чиято същност е, че можете да поръчате хранителни стоки предварително и след това да ги вземете. Това е чудесен начин да контролирате покупките си въз основа на хранителната стойност. Освен това този метод ще ви спести от закупуване на ненужни неща и всъщност ще ви спести пари.
4 Концентрирайте се да се чувствате добре скоро. Когато премахнете захарта от диетата си, има вероятност поне няколко седмици да изпитвате силно желание. Ако обаче успеете да преодолеете първоначалната бариера, ще забележите, че тялото ви се чувства по -здравословно и настроението ви се подобрява. Установено е, че има пряка връзка между консумацията на захар и проблеми като хронична умора, депресия, тревожност, нарушения на съня и храносмилането и хормонални заболявания. Дори ако наистина искате да хапнете безплатно поничка в кухнята в офиса, помислете колко добре ще се почувствате, след като апетитът отмине. Бъдете сигурни, че като всяка друга зависимост, тежките симптоми на отнемане ще притъпят, след като тялото ви свикне с липсата на захар.
5 Припомнете си рисковете, свързани с консумацията на захар. Захарта е свързана с широк спектър от заболявания, много от които могат да бъдат фатални, ако не регулирате приема на този продукт.Когато имате глад за захар, напомнете си защо се отказвате от захарта: захарта може да предизвика акне, безплодие, някои видове рак, остеопороза, загуба на зрение и бъбречни заболявания. Той също е свързан с промени в настроението, депресия, хронична умора и загуба на памет. Изследванията показват, че захарта може да причини фатално сърдечно -съдово заболяване, дори при слаби пациенти, които изглеждат здрави отвън. Нещо повече, захарта е известна като празни калории. С други думи, той добавя калории към тялото ви, но не осигурява никаква хранителна стойност. Като такава, захарта е тясно свързана със затлъстяването (дори повече от мазнините, открити в храните).
- Въпреки че причините за диабета имат много компоненти, диабет тип 2 се причинява от комбинация от генетично предразположение и начин на живот, включително диета. Въпреки че консумацията на захар не води непременно до това заболяване, това ви излага на по -голям риск, особено ако имате диабет в семейството си.
- Въпреки че това не е единствената причина, захарта със сигурност води до образуването на дупки в зъбите, които са скъпи и болезнени за лечение. Сладките храни могат да причинят кариес или заболяване на венците.
6 Поглезете се от време на време. Ако сте изрязали захарта изцяло от живота си, може да се наложи да мислите за това през цялото време. По -добре да поддържате приема на захар в рамките на указанията на Световната здравна организация (което е 25 грама на ден) и да се поглезите с лакомство веднъж седмично. Изберете ден, в който смятате, че имате нужда от сладкиши и се поглезете, ако е необходимо. Може би имате нужда от голяма захарна поничка за закуска всеки понеделник, за да се подготвите за работната седмица, или трябва да се разхладите с гигантска купа сладолед в петък вечер.
- Много диетолози смятат, че малко отдаване на всяка строга диета увеличава шансовете да се придържате към тази диета в дългосрочен план.

Съвети

Решете целите си и след това ги следвайте. Не допускайте изключения!
Ако ядете навън, споделете сладък десерт с другия човек. Това все пак ще ви даде вкус, но не яжте цялата порция сама.
Прочетете етикетите на всички храни. Захарта може да се намери на най -неочакваните места: в бебешката храна, консервираните зеленчуци и картофения чипс. Това е „скрита захар“, която причинява много вреда, защото я консумираме несъзнателно.
Поръсете ягодите с черен пипер за по -сладък вкус. Същият ефект дава растение, наречено ароматна смирна или кервел (толкова обичано от диабетици). Странно, но наистина има добър вкус!
Един естествен подсладител, от който можете да се възползвате, е стевия, която е популярна в Япония и Южна Америка. Научете повече информация за неговите ползи и странични ефекти.
Забавен факт: Средният американец консумира около 70 килограма рафинирана захар годишно.

Предупреждения

Изчислете вашия ИТМ, [[изчисляване-индекс на телесна маса] индекс на телесна маса]] Ако ще ходите на диета или правите други промени в диетата си, уверете се, че теглото ви не пада под нормалното.
Внимавайте не само за прекомерната консумация на захар, но и за нейната липса, в противен случай това може да доведе до припадък.
Не бъдете фанатични. Въпросът е значително да намалите приема на захар, но все пак в живота ви ще има различни дейности и събития, при които ще ядете повече захар от обикновено. Вземете мотото „Всичко е добре с мярка“ и трезво преценете количеството консумирана захар. Например, бутилка сос може да съдържа много захар, но ако добавите само капка, ще получите много малко захар.