Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 5: Как да се подготвим за упражнения
• Метод 2 от 5: Постигане на скорост
• Метод 3 от 5: Как да се храните, за да бягате по -бързо
• Метод 4 от 5: Как да правим упражнения за разтягане
• Метод 5 от 5: Как да работите с партньор
• Съвети
• Предупреждения
• Какво ти е необходимо

За да увеличите скоростта си на бягане, трябва да се съсредоточите върху задачата си, да спортувате много, да се дисциплинирате и да се настроите към целта. Определете основната си скорост, поставете си цел и започнете да работите върху нея.

Стъпки

Метод 1 от 5: Как да се подготвим за упражнения

1. 1 Определете текущата си скорост. (Първо направете упражнения за разтягане.) Преди да започнете скоростна работа, важно е да определите колко бързо бягате, за да можете да измерите напредъка си. Използвайте хронометъра, за да измерите колко бързо бягате на километър. Когато разполагате с тази информация (независимо от часа), започнете да работите върху целта си.
   • За да се определи скоростта, ще бъде полезно да се тича на стадиона. Пистата на стадиона е дълга 400 метра, така че за да изминете километър, ще трябва да избягате две обиколки и половина.
   • Ако в близост до вас няма стадион, измерете километър по равен път, където няма транспорт, и отбележете времето, през което изминавате това разстояние.
   • Опитайте също да броите стъпките си в минута. Можете да броите минутите и колко пъти през това време краката ви докосват земята. Какъвто и да е този номер, ще трябва да го удвоите, докато тренирате.
2. 2 Намерете подходящо място. Внимавайте за стадион или друго място с равна повърхност, където ще можете да бягате поне 400 метра. Най -добре е да тичате около стадиона, тъй като всички стадиони имат стандартен размер (дължина на пистата - 400 метра), което ви позволява ясно да измервате представянето си. Стадионите също са равни и няма коли.
   • Много училища имат безплатен достъп до стадиона. Това е удобно, ако не можете да намерите друго място.
   • Ако нямате възможност да бягате около стадион или друга равна повърхност, можете да работите върху скоростта си на бягаща пътека във фитнес залата или на равен път с минимален трафик.
   • Опитайте се да не бягате по извити или неравни повърхности, тъй като формата на пистата ще повлияе на това как бягате. Например, по извит път, трябва да забавите темпото.
3. 3 Помислете за тренировъчен график. Повишаването на скоростта изисква много упражнения и дисциплина, така че е важно да имате график за тренировки, който да ви предизвика, но все пак да бъде изпълним. Планираните часове са най -добрият начин за мотивация.

   Как да си направите график
   Бягайте 4-5 пъти седмично. За да бягате по -бързо, трябва да подобрите издръжливостта си. За да направите това, ще трябва да бягате все повече и повече километри всяка седмица. Решете кои дни са по -удобни за вас за учене и почивайте на всеки няколко дни.
   Редувайте степента на натоварване и разстоянието. Редувайте дългите с къси. Бягайте с по -бавни темпове поне веднъж седмично. Променяйки скоростта и разстоянието, ще бъде по -лесно да предпазите тялото от претоварване и нараняване.
   Опитайте се да извлечете максимума от всяка тренировка. Проследявайте представянето си с фитнес гривна или обикновен таймер. Сравнете представянето на тази седмица с представянето на миналата седмица, за да видите дали продължавате да увеличавате скоростта или да достигнете плато.
   Знайте какво работи за вашето тяло. Напълно нормално е да си почивате или да си почивате от време на време. Не пренебрегвайте болката в която и да е част на тялото и посетете Вашия лекар навреме, ако е необходимо. Ако тялото е здраво, ще ви бъде по -лесно да постигнете целта си по -бързо.

   
   
4. 4 Поставете си цел за себе си. Ако искате да се научите как да бягате по -бързо, трябва да си поставите конкретна цел. Целта ще увеличи мотивацията ви и ще ви накара да работите по -усилено, за да я постигнете. Каквато и да е целта ви, тя трябва да бъде предизвикателна, но постижима.
   • Можете да си поставите цел да избягате определено разстояние за определено време. Например, може да решите да избягате километър за 6 минути.
   • Можете да зададете цел да увеличите броя на стъпките в минута или ритъма. Най -бързите бегачи в света имат среден ритъм от 180 крачки в минута.
   • За да определите какъв трябва да бъде вашият идеален ритъм, тичайте в продължение на 60 секунди и пребройте броя пъти, когато десният ви крак докосне земята в минута. Умножете това число по две и ще получите желаната честота.
5. 5 Изберете подходящите дрехи и обувки. Носенето на подходящи дрехи и обувки няма да увеличи скоростта ви сами, но ще направи бягането ви по -приятно. Изборът на маратонки е огромен. Много модели симулират усещането и движението при бягане боси.
   • Леките, дишащи дрехи също ще ви помогнат да останете хладни и удобни, както физически, така и психически.
   • Може също да искате да закупите високотехнологичен часовник, който ви позволява точно да измервате времето, разстоянието, скоростта, изгорените калории и сърдечната честота.
6. 6 Поканете приятел да се присъедини към вас. Участието на приятел ще ви помогне да се мотивирате. Вашият приятел може да тича с вас или да бъде ваш личен треньор. Каквато и да е неговата роля, компанията на другия човек ще ви попречи да тренирате. Освен това ще имате възможност да се състезавате.
7. 7 Измислете мантра. Ако ви е трудно да се принудите да направите нещо или да се мотивирате по време на тренировка, измислете мантра, която можете да си повтаряте, докато бягате. Фразата може да бъде проста и дори нелепа. Важно е да го поддържате кратък и да ви държи мотивиран.
   • Всяка фраза ще направи, например, „можете да бягате по -бързо“, „бягате твърде бавно“.

Метод 2 от 5: Постигане на скорост

1. 1 Не правете едно и също нещо на всяка тренировка. За да подобрите скоростта и издръжливостта си, ще трябва да си поставите предизвикателни цели и да промените натоварването. Ако правите един и същ набор от упражнения няколко последователни месеца, тялото ще свикне с натоварването и вие ще достигнете плато. В този случай трябва да промените тренировките си и да опитате нещо ново.

   Комбинация от различни видове натоварване
   Тренирайте на неподвижен мотор. Отидете на час на неподвижен велосипед или просто загрявайте на неподвижен велосипед, за да увеличите крачката си. Също така ще бъде полезно за сърдечно -съдовата система и ще ви помогне да бягате по -бързо.
   Въже за скачане. Добавете 30 минути скачане на въже към тренировките си, за да подобрите координацията и скоростта на краката си.Скачането също ще помогне на тялото да се адаптира към абсорбиращия удар, като по този начин ще намали вероятността от нараняване.
   Вземете йога. Нежните движения и разтягането могат да ви помогнат да подобрите гъвкавостта, което ще ускори възстановяването на мускулите след тренировка. Това е полезно, ако тренирате много, за да увеличите скоростта на бягане.
   Бягайте на бягаща пътека, за да увеличите скоростта си. Лентата на бягащата пътека ще ви принуди да бягате с постоянна скорост, което ще ви даде повече стъпки. Изберете скорост, която е малко по -висока от скоростта, с която ви е удобно да бягате, така че винаги да имате трудна задача пред себе си.

   
   
2. 2 Работете върху техниката си. С правилната техника тялото работи възможно най -ефективно. Ще можете постепенно да увеличите скоростта си и да избегнете наранявания. При бягане тялото трябва да е отпуснато - не бива да усещате напрежение и стягане.

   Как да инсталирате оборудване
   Дръжте главата си надолу и гледайте напред. Ако гледате право напред, врата и гърба ви ще образуват права линия. Освен това гледането напред, а не в краката ви, може да ви помогне да бягате по -бързо.
   Свийте ръцете си под ъгъл от 90 градуса. Не свивайте ръцете си в юмруци и не вдигайте рамене. Ръцете ви трябва да са отпуснати и да се движат спокойно, като ви тласкат напред. Ако почувствате напрежение в горната част на торса, стиснете ръцете си.
   Кацнете в основата на крака си и се отблъснете с пръсти. Кацнете внимателно в средната част на крака и бързо се търкаляйте върху пръстите на краката си, за да се отблъснете. Опитайте се да правите леки скокове във въздуха и всеки път поставяйте крака си точно под тялото.
   Сгънете леко коленете си. Кацнете на огънати крака, така че кракът да абсорбира удара. Не е необходимо да повдигате коленете си по -високо, за да увеличите скоростта си. Опитайте се да направите кратки, бързи стъпки и да повдигнете коленете си толкова високо, колкото ви е удобно.

   
   
3. 3 Опитайте fartlek. „Фартлек“ се превежда от шведски като „скоростна игра“. Това е тренировъчен метод, който става все по -популярен сред бегачите, които искат да наберат скорост. Обучението на Фартлек включва произволна промяна в скоростта на бягане в рамките на състезанието. Ако искате да опитате фартлек, тичайте бавно за няколко минути, след това бягайте с максимална скорост за минута и след това се върнете към първоначалното си темпо.
   • Фартлек ви позволява да променяте съотношението на бягане с умерено темпо и спринт в зависимост от това как се чувствате. Ако обаче искате да извлечете максимума от такова обучение, трябва да тренирате по тази система поне 40-60 минути наведнъж.
   • Много бегачи, които използват този метод, не следят точното време. Обикновено те решават просто да бягат с максимална скорост до най -близката маркировка - стълб, хидрант, резервоар. Продължителността на спринта е ограничена само от възможностите на вашето тяло.
   • Загрейте добре преди тренировка. Бягайте поне 10-15 минути с обичайното си темпо, преди да преминете към режим fartlek. Важно е мускулите да са достатъчно меки, за да издържат на няколко ускорения. Също така се охладете, в противен случай мускулите ще болят много на следващия ден.
4. 4 Бягайте под неравен терен. Бягането по хълмист терен ви позволява постепенно да увеличавате скоростта си, така че трябва да включите този тип обучение в програмата си. В началото може да ви е трудно да бягате нагоре, но с времето ще свикнете. Това ще ви улесни да бягате на равна повърхност и ще можете да развиете висока скорост.
   • Бягането по хълмист терен е полезно за тялото, тъй като по време на такова обучение можете да постигнете интензивно натоварване и в същото време да избегнете нараняване на ставите поради постоянни удари по равна повърхност.
   • За да увеличите интензивността на тренировката си, опитайте да спринтирате надолу. Ще трябва да избягате по доста стръмен наклон за 30-60 секунди с възможно най-бързата скорост.
5. 5 Научете се да дишате правилно. Правилното дишане ще увеличи скоростта ви и ще подобри издръжливостта ви. Това е така, защото дълбокото дишане увеличава притока на кислород в кръвта, което дава на мускулите повече енергия. Опитайте се да вдишвате и издишвате през носа и устата си и дишайте през корема, а не през гърдите.
   • Коремното дишане означава дълбоко дишане, при което (ако правите всичко правилно) коремът трябва да се надуе при вдишване и да се изпусне при издишване. Ако дишате през гърдите си, както правят повечето неопитни бегачи, дишането ви става по -малко дълбоко (това ограничава притока на кислород към кръвта ви) и раменете ви се стягат (губите ценна енергия).
   • Докато тичате, опитайте се да съчетаете вдишването и издишването със стъпките си. Това ще укрепи диафрагмата. Първо вдишвайте на всеки две стъпки (наляво и надясно), след това издишайте на всеки две стъпки. Когато диафрагмата ви е по -силна и дишането ви е по -дълбоко, опитайте да вдишвате и издишвате веднъж на четири стъпки.
6. 6 Гледайте право напред. Едно просто действие, като гледане напред по време на бягане, може да увеличи скоростта ви. Някои бегачи гледат под краката си или около себе си, докато тичат. Това е добре за хора, които тичат за забавление или се наслаждават на гледките, но е важно за бегачите, които тренират, за да ускорят, за да гледат на 20-30 метра пред себе си и право напред.
   • Този съвет ще бъде особено полезен за бегачи, които възнамеряват да се състезават, тъй като по този начин свикват да гледат финалната линия.
7. 7 Отслабнете. Да сте физически здрави не означава, че сте с идеалното си тегло, особено ако ядете големи хранения, за да компенсирате физическата си активност. Важно е да разберете, че колкото повече тегло носите, толкова повече усилия трябва да положите, за да бягате. Отслабването, било то един или пет килограма, ще ви помогне да бягате по -бързо за по -дълго.
   • Разбира се, екстремните диети не са подходящи за хора, които спортуват интензивно. Можете обаче да постигнете усещане за ситост и с помощта на здравословна и балансирана храна. Промяната на хранителните навици може да ви помогне да отслабнете и ще ви даде допълнителна енергия за по -бързо бягане.
   • За да отслабнете, без да навредите на здравето си, опитайте се да ядете повече постни протеинови храни (пилешко, пуешко, мазна риба) и ги комбинирайте с малки порции въглехидрати (кафяв ориз, многозърнест хляб, пълнозърнеста паста). Яжте повече пресни плодове и зеленчуци с всяко хранене, за да се чувствате по -сити, без да преяждате. За закуска хапнете банан, нискомаслено кисело мляко и шепа стафиди или бадеми.
8. 8 Слушам музика. Докато някои джогъри смятат, че слушането на музика по време на упражнения е неприемливо, изследванията установяват, че хората, които слушат музика, докато тренират, се представят по -добре, особено когато слушат музика с бързи темпове.
   • Опитайте се да вземете песните със скорост, която съответства на скоростта, която искате да развиете. Когато слушате тази музика, тялото ви ще се опита да се адаптира към темпото и дори няма да го забележите.
9. 9 Водя записки. Проследявайте резултатите от тренировката, за да следите напредъка си и да получавате нещо полезно от всяка нова тренировка. Със записите ще видите как различните условия влияят на вашата скорост и време за изминаване на разстоянието. Освен това прегледът на предишни публикации ще ви мотивира, когато имате нужда от него.

   Как да заснемете данни
   Записвам:
   Време е
   Вашата средна скорост
   Маршрут
   Метеорологично време
   Всякакви болезнени усещания
   Съвети: Направете промени в тренировките си, ако видите от бележките си, че вашите маршрути и последователност от действия се повтарят.

Метод 3 от 5: Как да се храните, за да бягате по -бързо

1. 1 Следете здравето си. За да бягате по -бързо не е достатъчно просто да спортувате повече.Промените трябва да засегнат цялото ви тяло: важно е да се храните правилно, да пиете достатъчно течности, да следите здравето на тялото и ума. Правилното хранене е изключително важно за бегачите, тъй като напрегнатите тренировки могат да източат тялото. Важно е да компенсирате изгорените си калории, докато бягате със здравословни храни с високо съдържание на витамини и хранителни вещества, за да поддържате форма и да работите възможно най -добре.
   • Яжте достатъчно животински храни: пилешко, постно говеждо, яйца, млечни продукти (мляко, кисело мляко). Тези храни са с високо съдържание на протеини, които са важен източник на енергия за бегачите, както и желязо и цинк, които насърчават производството на червени кръвни клетки и защитават имунната система. Калцият в млечните продукти укрепва костите.
   • Яжте пълнозърнести зърнени храни с допълнителен протеин за закуска. Закуска като тази ще ви подготви за продуктивен ден и ще ви помогне да се чувствате по -сити по -дълго. Здравословните въглехидрати ще ви дадат енергия. Яжте пълнозърнест блок за бързо зареждане преди, по време и след тренировка. Малки количества пълнозърнест ориз и тестени изделия (вместо техните бели аналози без хранителни вещества) са добри за обяд и вечеря. Комбинирайте тези храни с постно месо и зеленчуци. Такива ястия ще бъдат здравословни, вкусни и удовлетворяващи и точно от тази комбинация имате нужда.
   • Стремете се да ядете пет порции плодове и зеленчуци на ден. Плодовете и зеленчуците са пълни с витамини, хранителни вещества и здравословни въглехидрати. Те ви помагат да се чувствате сити през целия ден и са с ниско съдържание на калории. Не белете плодовете и зеленчуците, тъй като кожата е най -здравата част от храната. Опитайте се да ядете плодове и зеленчуци с различни цветове, тъй като цветът се определя от състава на храната, по -специално от антиоксидантните пигменти. Например, ликопенът дава доматите червени, а бета-каротинът дава оранжеви сладки картофи.
2. 2 Пии много вода. За бегачите е много важно да пият вода по време на бягане, както и преди и след тренировка, тъй като дехидратацията може да ограничи притока на кислород към мускулите ви, което ви кара да бягате по -бавно. Въпреки това, противно на общоприетото схващане, не всеки трябва да пие 8 чаши вода на ден. Излишната течност може да бъде опасна при екстремни условия. За да разберете колко вода трябва да пиете, изчислете това количество, като използвате специална формула:
   • Мъже... Умножете телесното си тегло (в килограми) с 10 милилитра, за да разберете колко милилитра вода имате нужда на ден. Бегачите трябва да пият повече, за да компенсират загубата на вода в потта.
   • Жени... Умножете телесното си тегло (в килограми) с 9 милилитра. Бегачите трябва да пият повече, за да компенсират загубата на вода в потта.
   • Ако тичате наоколо с бутилка, не пийте вода през цялото време. Учените препоръчват да се пие само когато почувствате жажда.
3. 3 Не яжте сладкиши и мазни храни. Бързите храни и сладкиши доставят енергия бързо поради високото си съдържание на захар и мазнини, но този ефект бързо отшумява и човек се чувства бавен и бавен. Опитайте се да набавяте захари и мазнини от по -естествени източници, за да се чувствате по -енергични, без да се сблъсквате с негативни последици.
   • Ако наистина искате нещо сладко, яжте банан. Бананите са богати на естествени захари, но след банан усещането за ситост и енергия трае по -дълго в сравнение с шоколад.
   • Ако се чувствате мазни, яжте супена лъжица фъстъчено масло (точно така или върху пълнозърнест препечен хляб).
4. 4 Пия кафе. Според общите познания не трябва да пиете кафе преди бягане, защото кафето е диуретик, който увеличава риска от дехидратация. Учените обаче са открили, че чаша кафе (или друга напитка с кофеин) преди бягане може да помогне на бегача да бяга по -бързо. Това е страхотна новина за любителите на кафето, но умереността е важна по всяко време.
5. 5 Почивайте си много. Важно е не само да се храните правилно, да пиете вода и да провеждате ефективни тренировки, но и да почивате, така че тялото да има възможност да се възстанови и да бъде отново готово за стрес. Ако се натискате твърде силно, ще бъдете изтощени и може да се нараните, което ще ви направи невъзможно да упражнявате известно време.
   • За да предотвратите това, не бягайте 1-2 дни в седмицата. В дните за почивка можете да правите упражнения с ниска интензивност (ходене, йога).
   • Също така е важно да спите добре през нощта. Проучванията показват, че спортистите, които спят добре по едно и също време всеки ден, реагират по -бързо и по -бързо стигат до финала.

Метод 4 от 5: Как да правим упражнения за разтягане

1. 1 Правете упражнения за разтягане преди бягане. Разтягането подобрява гъвкавостта и производителността при бягане и намалява риска от нараняване при бягане. Правете упражненията не за статично разтягане (разтягане и задържане), а за динамично (разтягане в движение). Доказано е, че динамичното разтягане е по -полезно за бегачи и други спортисти, тъй като разтяга мускулите по -динамично и функционално.
2. 2 последвам повдигане на краката. Повдигнете крака си отстрани възможно най -високо, след което го спуснете и го донесете пред другия крак на другата страна, доколкото е възможно. Повторете упражнението 10 пъти на всеки крак.
3. 3 Маршал. Застанете изправени, напрегнете коленете си и направете крачка напред, като повдигнете крака си възможно най -високо, до прав ъгъл и издърпайте пръста към себе си. Ако това ви се струва твърде лесно, опитайте да скочите още малко. Направете 10 повторения за всеки крак.
4. 4 Свийте коляното и докоснете задните си части. Застанете изправени, започнете да вървите напред, да изхвърлите крака си назад и да се опитате да докоснете задните части с краката си. Ако ви е твърде лесно, отидете на леко бягане. Направете 10 повторения за всеки крак.
5. 5 Правете напади. Направете голяма крачка напред и се спуснете на земята. Уверете се, че коляното не излиза извън границата на стъпалото. Придвижете се напред по този начин. Дръжте гърба изправен и напрегнете корема, така че упражнението да е възможно най -ефективно. Направете 10 повторения за всеки крак.
6. 6 Разтегнете се, докато стоите на ръцете си. Застанете изправени, след това се наведете, поставете ръцете си на пода пред вас, така че тялото ви да образува прав ъгъл. Поставете десния крак зад левия си глезен. Без да огъвате коленете си, опънете петата на левия си крак към пода и освободете. Повторете 10 пъти на всеки крак.
7. 7 Издърпайте задната част на бедрото си. Свийте коляното си, сякаш свирите на сокс. Хванете вътрешната страна на левия крак с дясната ръка, без да се навеждате напред. Повторете 10 пъти на всеки крак.
8. 8 Направете дъска. Дъската увеличава издръжливостта и укрепва коремните и гръбните мускули. За да направите дъска, легнете по корем и поставете ръцете си така, че дланите ви да са на пода на нивото на главата. Повдигнете пръстите на краката си от земята и подпрете лактите си на пода. Тялото ви трябва да образува права линия от главата до краката. Стегнете основните си мускули, така че седалищните мускули да не се изпъкват нагоре и да увиснат надолу. Задръжте за минута, след това се отпуснете. Направете го 15 пъти.
   • Добавете движение на крака. За да направите дъската по -полезна, използвайте краката си. По време на дъската повдигнете единия крак от земята, така че да е почти успореден на пода, махнете го настрани, без да променяте височината, върнете се в изходна позиция и повторете на другия крак.

Метод 5 от 5: Как да работите с партньор

1. 1 Говорете с приятел или роднина за бягане заедно. Компанията и дори минималната конкуренция ще ви помогнат да останете мотивирани. Освен това по този начин можете да тествате способностите един на друг.
2. 2 Помолете партньора си да ви мотивира. Например помолете партньора си да не приема оправданията ви, ако кажете, че сте отегчени или уморени. Направете същото с партньора си. Съгласете се да направите всичко възможно, за да се мотивирате един друг.
3. 3 Проучете според описаната по -горе система. Опитайте се да правите това всеки ден.
4. 4 Намерете друг начин да се мотивирате с помощта на партньор. Ако никой не иска да тича с вас, поканете човека да кара колело, докато тичате. Така вие и вашият партньор ще можете да тренирате, но в същото време вашият партньор няма да се уморява прекалено.

Съвети

• За да улесните бягането по -бързо, фокусирайте погледа си върху обект, който е далеч от вас и тичайте към него.
• В края на състезанието, когато сте уморени, опитайте се да се движите в пространството, като използвате движения на ръцете. Колкото по -бързо размахвате ръцете си, толкова по -лесно ще тичат краката ви.
• Загрейте преди бягане.
• Не кръстосвайте ръце, тъй като кръстосването ще влоши аеродинамиката.
• Дръжте главата си надолу и гледайте напред.
• Ако ви предстои дълго бягане, не бягайте с максимална скорост от самото начало. Спестете енергия и я разпределете през цялото състезание.
• Дръжте гърба изправен.
• По време на тренировките си опитайте да спринтирате със и без тежка раница на гърба си.
• Ако решите да бягате редовно, опитайте първо скейтборд или ски, за да укрепите мускулите на краката си.
• Опитайте да бягате с приятел, който бяга по -бързо от вас. Правете това 2-4 пъти седмично и след това проверете дали скоростта ви се е увеличила.
• Не поглеждайте назад към други бегачи. Съсредоточете се върху себе си и гледайте напред към това, което е пред вас, за да не паднете.

Предупреждения

• Не натискайте тялото си до краен предел в първите дни. Не забравяйте, че всеки човек има свои собствени способности и никоя раса не може да бъде по -важна от живота.
• Не пийте твърде много вода наведнъж по време на състезанието, в противен случай ще получите болка отстрани. Пийте на малки глътки. Не пийте бутилка вода веднага - това ще се отрази негативно на скоростта ви.
• Както при всяка рутинна тренировка, ако имате здравословен проблем, попитайте Вашия лекар какво можете и какво не можете да правите, преди да преминете към упражнения.

Какво ти е необходимо

• Тениски / пуловери. Ако сериозно се занимавате с джогинг, най-добре е да носите прилепнали дрехи.
• Нещо, което да предпази косата от лицето ви: вратовръзка за коса, спортна лента за глава, подстригване
• Голямо количество вода
• Таймер
• Маратонки
• Специални панталони или гамаши (в някои панталони честото триене на краката ще причини рани)