Съдържание

• Съвети
• Внимание

Имате нужда от някой, който да ви води, докато правите разтягания. Ако не знаете какво правите, може да се получи нараняване. Повечето уроци по бойни изкуства и аеробика имат добре формулирани упражнения и инструктори. Трябва да разберете повече информация.

Не забравяйте да правите редовни движения по цялото тяло, докато се разтягате. Трябва да го направите балансирано. Ако разтегнете лявата си мускулатура, не забравяйте да направите същото и за дясната. Ако първо разтегнете мускулите си, не забравяйте да разтегнете мускулите си.

• Ако не чувствате мускулите леко напрегнати, действието, което правите, няма да бъде толкова ефективно. Нормално е мускулите да се стегнат леко.

Разтягайте се всеки ден (поне 10 до 15 минути) с нарастваща интензивност. Това е важно, ако искате да сте еластични. Имайте предвид, че не можете да станете еластични за една нощ. Упражнявайте се на ниво, което ви е удобно и постепенно увеличавайте трудността (продължителност, степен на разтягане или и двете).

• Когато правите разтягане, носете удобно облекло като тениска и къси панталони или тесен тоалет.
• Загрейте, преди да изпълните упражнение за разтягане. Един от начините да започнете е да умерите скачащите крикове.
• Изпълнението на твърди упражнения с висока лифтинг веднага е опасно и може да бъде травмиращо за всеки. Започнете с простото упражнение, след това преминете към по-трудното упражнение.

реклама

Следващият раздел ще ви научи как да правите основни и подходящи разтягания на цялото тяло. Бъдете внимателни, работете бавно, за да свикнете с движението, преди да се принудите да правите по-тежките упражнения.

Метод 2 от 9: Упражнения за разтягане на раменете

1. 

   
   
   Редувайте се, разпъвайки ръцете си на гърдите, след това използвайте другата си ръка, за да я задържите в положение, в което не чувствате болка, и я задръжте за 5 или 10 минути на ден. реклама

Метод 3 от 9: Упражнение за разтягане на мускулите на гърба

1. 

   Винаги наблюдавайте внимателно и бъдете внимателни, докато изпълнявате упражнения за разтягане на гърба. Работете бавно и внимателно; Ако чувствате, че не можете да направите нищо, не се насилвайте.

2. 

   Изпълнете гръб, известен също като позиране на мост. Внимавайте да не прекалявате! След като сте в мостовата позиция, ще окажете натиск върху раменете си, ще се опитате да съберете краката си и да се разтегнете. Не оказвайте натиск върху пръстите на краката си!
   • Когато правите наклона на гърба, уверете се, че позицията на дясното ви рамо е отпред или на една линия с ръцете ви.

3. 

   
   
   Направете нежен замах. Застанете изправени с ръце, успоредни на тялото. След това внимателно завъртете тялото си от едната към другата страна.

4. 

   Разтягащи движения като змии или тюлени. Легнете по корем на пода и използвайте ръцете си, за да повдигнете тялото нагоре, за да се разтегнете като змия или тюлен. реклама

Метод 4 от 9: Упражнение за разтягане на мускулите на краката

1. 

   Седнете, както бихте направили упражнение за разтягане на гърба, но този път краката ви трябва да са изправени пред вас.
   • Изпънете към коленете. Не огъвайте главата си близо до коленете, лицето ви трябва да е обърнато напред.
   • Това движение отпуска и мускулите на врата; Ако усещате болка във врата си, докато правите това, можете да се изпънете и да огънете главата си близо до коленете.

2. 

   Можете също така да седнете с изправени крака и да придърпате десния крак към левия крак няколко пъти. След това направете същото за левия крак.

3. 

   Краката са възможно най-широки, но внимавайте за около 4 минути на ден. Ако имате опит и можете да разпънете краката си на пода, вземете малка възглавница и я поставете под единия крак, за да подобрите разтягането.

4. 

   Направете разтягане на тялото напред, за да достигнете пръстите на краката си.
   • Първо ще легнете по гръб на пода и след това ще седнете.
   • Разтегнете се, за да стигнете до пръстите на краката си.
   • Лицето е обърнато към коляното и остава в позиция за 20 до 30 секунди.

5. 

   Разтягащи движения като пеперуди. Седнете с кръстосани крака и краката, докосващи nhaur, след това издърпайте краката си по-близо до себе си.

6. 

   Правете напади. Застанете на колене, крак с крак напред, крак отзад, така че краката ви да образуват ъгъл от 90 градуса, спускайки тялото. След това дръжте предните крака изправени.

7. 

   Направете седене с разтворени крака. Разтворете краката си възможно най-широко, докато седите. Внимателно се наведете наляво и надясно, но все пак седнете неподвижно. реклама

Метод 5 от 9: Упражнение за разтягане на мускулите на бедрото

1. 

   Стиснете бедрата заедно.
   • Задръжте позицията за около 5 минути. (Ако се чувствате твърде дълго, можете да започнете с 2 минути и постепенно да увеличавате времето.)
   реклама

Метод 6 от 9: Упражнение за разтягане на мускулите на пръстите

1. 

   Дръжте юмрук пред себе си.
   • Отворете бавно юмрука.
   • Разтегнете пръстите си, доколкото можете. Задръжте около 1 минута.
   • Повторете с другата ръка. Това ще ви помогне да подобрите синдрома на карпалния тунел.
   реклама

Метод 7 от 9: Упражнения за разтягане на мускулите на глезена

1. 

   Завъртете глезените си във всякаква форма или форма (като люлка и пеене). реклама

Метод 8 от 9: Упражнение за разтягане на китката

1. 

   Седнете на колене с изпънати пред вас ръце, сякаш четете книга.
   • Поставете ръцете си на пода с пръсти, обърнати към вас, сякаш обръщате страница с главата надолу по време на почивка.

2. 

   След като направите горното, можете също да завъртите ръката си във всяка посока (независимо дали пръстът ви е обърнат напред или назад). реклама

Метод 9 от 9: Пречистване на ума

1. 

   Практикувайте медитация на ума. В допълнение към физическото обучение, за да станем устойчиви на мускулно разтягане, упражнения за флексия, трябва да се съсредоточим и върху тренировките вътре в тялото. Тъй като вътрешната и външната физически части имат тясна връзка. Освен това, като обърнете внимание, ще достигнете до собственото си вътрешно Аз.
   • Умната медитация означава фокусиране на вниманието или усещане на енергията в тялото.
   • Медитацията не само прави тялото леко, но също така ви помага да забележите напрежението на частите на тялото си без ваше знание.
   • Опитайте това: съсредоточете вниманието си върху рамото или ръката си от вътрешната страна на тялото си и задръжте за известно време. Оттам пренасочете фокуса си към други части на тялото си и усетете своята пълнота. Чувствате ли се, че тялото ви е отпуснато?
   • Ако искате, можете да бъдете по-конкретни. Например, ако чувствате, че вакуумът е гъвкав, можете да се съсредоточите и да запазите вниманието си върху енергията вътре в крака.
   • Не отказвайте и не приемайте нищо. Моля, опитайте. Научете как да медитирате и да се съсредоточите върху настоящето за повече подробности.
   реклама

Съвети

• Имате нужда от време, за да имате еластично тяло. Бъдете търпеливи в очакване на напредък; След около седмица ще забележите малка промяна и след месец трябва да видите забележима разлика. Един ден да си еластичен няма да е голяма работа. Борба!
• Започнете с упражнения за разтягане за около 10 до 15 минути. След това увеличете количеството упражнения на 30 минути на ден за по-добри резултати. Трябва да спортувате редовно.
• Топлата стая ще ви помогне да отпуснете мускулите си. Включете нагревателя, когато стаята е твърде студена. Можете също така да загреете мускулите си; Поставете загряваща подложка върху зоната, която искате, и направете упражнението за разтягане след 10 минути, но не забравяйте да нанесете лед, след като тренировката приключи.
• Като алтернатива можете да направите бърза разходка, разходка или джогинг, за да увеличите циркулацията на кръвта и да подпомогнете циркулацията на кръвта, преди да правите разтягания.
• Развива процеси в мускулната релаксация. Например първо ще разтегнете мускулите на ръцете, след това мускулите на краката и други части. Не се страхувайте обаче да промените последователността, ако искате.
• Моля, поддържайте безопасно състояние, докато тренирате.Упражненията за разтягане са за повишаване на издръжливостта и издръжливостта, а не за разкъсване на мускулите и понасяне на ужасна болка.
• Не забравяйте да правите упражнения за разтягане всеки ден и не се отказвайте! Виждането на някого като на идол също може да помогне, като например някой, който е правил стречинг. Ако е възможно, попитайте ги за съвет. Това ще улесни тренировъчния процес.
• Винаги загрявайте преди разтягане.
• Ако имате проблеми с прибирането на ръцете до пръстите на краката, можете да се разтягате колкото можете повече всеки ден, без да е необходимо да сгъвате коленете си и да задържате по-дълго в позиция. Постепенно ще видите подобрение.
• Балетът също е един от начините за подобряване на издръжливостта. Ако никога досега не сте го опитвали, можете да се запишете за балетен клас за възрастни.
• Насоките са от съществено значение, когато тепърва започвате с упражнения за разтягане. Ако не знаете как, следвайте инструкциите или спрете.
• Докато правите упражнения за разтягане на мускулите, не забравяйте да пиете вода. Водата е от съществено значение за предотвратяване на дехидратация в организма.

Внимание

• Не забравяйте да стартирате; Ако пропуснете тази стъпка, може да получите нараняване.
• Не продължавайте да се разтягате, ако чувствате болка. Това може да откъсне мускулите.
• Не се опитвайте да правите разтягания, които не разбирате как да се оправите или да изпълнявате движения, които изискват чужда подкрепа. Можете лесно да получите травма.
• Не трябва да пушите, ако правите разтягания. Пушенето причинява много сериозни телесни проблеми, които могат да се влошат, когато правите разтягания.
• В зависимост от това какво движение правите, излишното разтягане на мускулите може да доведе до сериозни състояния като фрактура или изкълчване.
• Ако практикувате отново след нараняването си, консултирайте се с физиотерапевт или треньор, за да сте сигурни, че тренирате, за да ставате по-добри, вместо по-лоши.
• Ако усещате болка в определена част от тялото си, вие се разтягате твърде много. Трябва да намалите интензивността и да използвате по-малко сила.
• Бъдете внимателни, когато създавате свои собствени участъци. Това може да бъде много опасно за някой, който не знае как!
• Говорете с Вашия лекар, ако не можете да направите мускулно разтягане поради умора, мускулна слабост или нараняване. Не чакайте това да приключи от само себе си.
• Уверете се, че нямате запек, докато правите разтягане, тъй като може да бъде много болезнено.
• Не изпълнявайте упражнения за мускулна релаксация, когато сте лишени от прием на калций, тъй като лесно ще увредите костите си.
• Децата трябва да имат надзор на опитен човек, преди да извършват каквито и да било движения, които могат да причинят нараняване.
• Винаги вярвайте, че сте страхотен човек.