Как да упражнявате корема, докато седите: 9 стъпки (със снимка) - Съвети

Видео: Растяжка на все тело за 20 минут. Стретчинг для начинающих

Съдържание

Стъпки
Внимание
От какво имаш нужда

Натоварените графици и задълженията ви пречат да тренирате. Важна част от режима на упражнения е да се развият коремните и основните мускули. Развитието на тези мускули ще ви помогне да подобрите стойката си и да предпазите гърба си от нараняване. Не винаги обаче имате време да отидете на фитнес. Вместо това можете да използвате времето си за седене, за да тренирате корема. Можете да правите упражнения за корема, докато седите, като правите упражнения, насочени към определена позиция и използвате кардио упражнения на стол.

Стъпки

Метод 1 от 2: Извършете развитие на коремната мускулатура

Варианти на коремни хрускания. Седнете изправени с притиснати колене и свити под ъгъл от 90 градуса. Сгънете ръцете си и поставете задната част на главата, като стегнете коремните мускули. Наклонете се леко назад, така че облегалката едва пасе облегалката на стола. Не забравяйте да използвате основните си мускули, обърнете се напред и докоснете десния лакът от външната страна на лявото коляно. Върнете се в изходна позиция и докоснете левия лакът на дясното коляно. Направете 20 алтернативни удара.
- Повдигнете краката и коленете, за да докоснете противоположния лакът, увеличавайки трудността на упражнението.
Наведете се на една страна, за да се насочите към диагонални коремни мускули. Поставете едната си ръка на тила и изпънете другата си ръка пред себе си. Използвайте централните си мускули, за да се огънете на една страна и да държите ръцете си изпънати в контролирано състояние. Стиснете диагоналните коремни мускули или мускулите на хълбока, за да изтласкате тялото си обратно в изходна позиция. Започнете с 10 удара от всяка страна и бавно работете до 25 повторения.
- Може също да започнете с ограничен обхват на движение, за да можете да се съсредоточите върху мускулите по протегнатата страна на тялото си.
Руски кръстосани огъвания. Обърнете се настрани, така че тялото ви да се отклонява от облегалката на седалката. Използвайки корема и основните мускули, облегнете се назад колкото е възможно повече, без да губите контрол или да огъвате гърба си. Дръжте ръцете си пред себе си и завъртете раменете си наляво. След това завъртете раменете си надясно, за да завършите ритъм. Повторете 10 или повече удара, ако можете.
Обикновено завъртане на талията. Дори малки движения могат да се упражняват за коремни мускули. Седнете изправени на стол и стиснете корема, докато използвате другите си мускули. Обърнете талията настрани, като същевременно поддържате изправена стойка. Задръжте за пет секунди и повторете от другата страна.
Внимавайте със седалките на колела. Някои столове или фотьойли имат колела и могат да ви бутат из стаята, докато тренирате. Трябва да правите това бавно, когато правите упражнения за корем на инвалидна количка. Задържането на стола на място ще принуди коремните мускули и централните мускули да работят по-усилено и ще предотвратят наранявания. Някои начини за предотвратяване на движението на стола са:
- Нека някой друг да ви държи стол
- Поставете стола близо до стена или нещо, което да държите за ръце, в случай че столът се премести
- Заключете колелото на седалката
- Поставете опората около колелата, така че да не могат да се движат
реклама

Метод 2 от 2: Упражнявайте корема, като използвате кардио упражнение

Танцуващи ръце и крака. Седнете изправени. Поставете краката на пода плътно един до друг. Дръжте коленете си затворени. Повдигнете ръцете си високо над главата, като същевременно изпъвате краката си настрани. Повторете това за 30 секунди. Това упражнение помага за развитието на издръжливост и увеличава кръвообращението, което може да помогне на ума ви да бъде по-чист.
- Изпълнявайте по-бързо крайници, за да увеличите сърдечната честота и да принудите корема и централните мускули да се движат повече.
Плувайте, за да имате шест коремни корема. Стиснете и издърпайте коремните мускули към гърба си за централно мускулно движение. След това внимателно се облегнете назад в кръста, краката са изпънати от едната страна на стола. Ритайте краката бързо нагоре и надолу с 30-50 удара. Това движение помага да се движат централните мускули и да се увеличи издръжливостта, може да направи коремните мускули по-красиви.
Джогинг на стол. Седнете изправени на външната половина на стола. Дръжки отстрани на стола, за да поддържате тялото стабилно. Наклонете се леко назад, като използвате коремни и ядрени мускули. Повдигнете дясното коляно до гърдите и след това го спуснете, докато повдигате лявото коляно. Започнете с 5 вдигания във всеки крак и бавно правете повече, тъй като коремните ви мускули са силни.
- Редувайте промените на краката възможно най-бързо за повече коремни движения и развитие на сърдечно-съдовото здраве.
Седнал на тренировъчна топка. Попитайте своя ръководител дали може да седне на тренировъчна топка. Ако е възможно, редувайте се седейки на стол и след това на тренировъчна топка за 20-30 минути през целия ден. Това упражнение не само тренира коремните мускули, но също така развива мускулите на тазобедрената става и краката. Купете тренировъчна топка с подходящия размер за тялото си по този начин:
- 45 см за хора под 150 см височина
- 55см за хора с височина 150-170см
- 65 см за хора, които са високи 172 см и повече
реклама