Автор:
Randy Alexander
Дата На Създаване:
2 Април 2021
Дата На Актуализиране:
1 Юли 2024
Съдържание
Ако се чувствате постоянно тревожни, стресирани или мислите, че ще се случи негативно или трагично, вероятно сте прекалено тревожни. Въпреки че точната причина за безпокойство не е добре известна, хората със заболяването често споделят едни и същи рискови фактори, като например да имат любим човек с тревожност, травма или заболяване. други психични заболявания. За щастие, комбинация от правилните лекарства, когнитивни стратегии и промени в начина на живот могат да помогнат за минимизиране на симптомите и преодоляване на безпокойството.
Стъпки
Метод 1 от 4: Включете промени в здравословния начин на живот
Потърсете помощ от общността. Хората със силни социални връзки са склонни да се справят с различни житейски ситуации по-здравословно от хората, които не го правят.Изграждането на нови социални мрежи може да ви помогне да управлявате тревожността си. Можете да се присъедините към местна група за подкрепа за хора, изпитващи безпокойство, да присъствате на будистка или духовна организация или редовно да излизате с близки приятели на приятели.
- Чувството за хармония и увереност, които другите ви дават, ще повлияе драстично на цялостното ви благосъстояние. Всъщност изследванията показват, че възрастните хора, които не получават много социална подкрепа, са по-склонни да умрат.
Направете приоритет на съня. Сънят и безпокойството са тясно свързани. Липсата на сън причинява безпокойство и тревожността може да наруши съня. За да си възвърнете контрола върху тревожността си, трябва да спите поне 7 часа всяка нощ. Използвайте следните съвети за достатъчно сън:- Позволете на тялото си да се адаптира към съня по редовен график.
- Изключете всички електронни устройства 30 минути преди лягане.
- Превърнете спалнята си в удобна среда и изключително за процеса на сън.
- Правя упражнения.
- Развийте си навик да се отпускате и ги следвайте всяка вечер.
- Използвайте ароматерапия като аромата на лавандула, за да насърчите релаксацията.
- Отказ от пушене (никотинът пречи на съня).
Упражнявайте се всеки ден. В допълнение към поддържането на цялостното благосъстояние, упражненията ще имат дълбоки ефекти върху психичното здраве. Физическата активност отделя ендорфини, които са химикали, които карат тялото ви да се чувства комфортно. И така, редовното упражнение може да облекчи стреса и да ви попречи да мислите за безпокойството си.- Лекарите смятат, че упражненията за около 30 минути на ден от седмицата са от съществено значение. Ходете, бягайте, гребете или карайте - зависи от вас. Само не забравяйте да изберете вида дейност, към която ще се ангажирате.
Имайте балансирана диета. Може да не разбирате връзката между храните, които консумирате и как се чувствате, но те са напълно свързани. Някои храни и напитки, като рафинирана захар или кофеин, могат да влошат тревожността. Вместо това пийте много течности и яжте здравословни храни с баланс на плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, нискомаслени млечни продукти и постни протеини.- Има доста изследвания, които показват връзка между кофеина и увеличаването на тревожността. Доказано е, че кофеинът увеличава тревожността, депресията и враждебността. Избягвайте кофеиновите храни като газирани напитки, кафе и чай (изберете кофеинови) и дори шоколад.
Намалете до минимум консумацията на алкохол и други инхибитори. Може да искате да пиете алкохол, за да облекчите безпокойството си, но неволно утежнявате проблема. Намерете по-здравословни начини за облекчаване на стреса и безпокойството. Можете да слушате музика или да се обаждате на приятели, вместо да пушите цигари или алкохол.
Пази се. Когато се борите с психични заболявания като тревожност, тя може да бъде толкова фокусирана върху подобряването на състоянието ви и изпълнението на отговорностите ви, че забравяте, че трябва редовно да се грижите за себе си. Всеки ден трябва да правите нещо за себе си, за да облекчите стреса. Направете го много специален елемент, който да очаквате с нетърпение всеки ден.
- Поставяйте си цели всеки ден, независимо дали става дума за чат с приятели, вземане на гореща вана, наслаждаване на чаша чай, който обичате, или комедиен спектакъл, който ви харесва. Отделете малко време за „себе си“.
Метод 2 от 4: Практикувайте метода за дълбоко дишане
Намерете тихо пространство, където можете да бъдете сами и да не се разсейвате. Затворете вратата, ако е възможно. Когато свикнете с това дихателно упражнение, ще можете да премахнете отвличащите вниманието и да се упражнявате в присъствието на другите около вас.
Седнете изправени. Седнете на стол или на пода, с кръстосани крака, стига да се чувствате комфортно.
- Можете да легнете, ако е необходимо. Имайте предвид обаче, че изправеното седене позволява на белите дробове да функционират пълноценно и това е чудесно за упражнения за дълбоко дишане.
Поддръжка на ръката. Поставете ръката си върху подлакътника на стола или в скута си. Това действие ще помогне за премахване на тежестта върху раменете ви и ще помогне в процеса на релаксация.
Вдишайте бавно от носа си. В продължение на 4 секунди дишайте дълбоко въздух през носа. Долната част на корема ви трябва да бъде напомпана.
Задръжте дъха си. Просто задръжте дъха си за секунда-две.
Експираторен. Сега освободете целия въздух в белите дробове през устата. Трябва да чуете звук „подуване“, когато въздухът излиза от устата ви. Осъзнайте, че коремът ви се спуска, докато издишвате.
Изчакайте няколко секунди. За да избегнете дишането прекалено бързо, спрете за няколко секунди, преди да продължите.
Повторете метода. Продължете да правите целия този процес за около 5 минути. Около 6 - 8 вдишвания в минута са достатъчни за облекчаване на безпокойството. Трябва обаче да потърсите собствения си ритъм на дишане, който да ви помогне да се отпуснете.
Правете това упражнение два пъти дневно. Трябва да практикувате дълбоко дишане поне два пъти на ден по пет минути наведнъж.
- Не забравяйте, че дълбокото дишане не е само за моменти, когато се чувствате тревожни. Практикуването на този метод всеки ден ще ви помогне да управлявате симптомите на тревожност и да се борите със стреса.
Комбинирайте дълбокото дишане с други техники за релаксация. Дълбокото дишане може да се извършва самостоятелно или в комбинация с други техники за релаксация като медитация и йога като допълнителни лечения за тревожност. реклама
Метод 3 от 4: Реконструирайте мислите си
Осъзнайте рамката на грешното мислене. Когнитивните изкривявания са нездравословни и ирационални мисли, които влошават чувството на безпокойство или депресия. Помислете за някои от следните когнитивни изкривявания и вижте дали те се появяват по време на саморазговор.
- Мисленето „вземете всичко, върнете се на нула“ (известно още като черно-бяло мислене): Разгледайте ситуацията в абсолютно изражение - или добро или лошо, или вярно или невярно, без никаква разлика. фина разлика, сложност или друго неуточнено поле на обхват.
- Психичен скрининг: Преувеличавайте негативността, като същевременно минимизирате позитивността.
- Побързайте да завършите: Да приемем, че негативните реакции на другия се дължат на вас; прогнози за отрицателно бъдеще.
- Преувеличавайте или минимизирайте: Или преувеличавайте, или минимизирайте важността на ситуацията.
- Преувеличена генерализация: Виждане на негативни събития като част от текущата рамка.
- Използвайте думата „Направи“: Съдете себе си или другите по това, което „Трябва“, „Не“, „Нуждаете се“, „Нуждаете се“ или „Трябва“.
- Емоционални разсъждения: Аргументите се основават само на чувства - „Чувствам се глупаво, така че определено съм идиот“.
- Пренебрегвайте положителните страни: Намалете стойността на собствените си постижения или положителни качества.
Поставете под въпрос валидността на когнитивните изкривявания. За да се отървете от негативния саморазговор, трябва да сте наясно с момента, в който участвате в процеса, и след това да положите усилия да оспорите тези твърдения.
- Първо, признайте негативните си твърдения: „Знам, че хората ме наблюдават и мислят, че съм странен“.
- След това ще оспорите тази мисъл с един от следните въпроси:
- Какво ще кажа на моя приятел, ако те кажат същото?
- Какви са доказателствата, които потвърждават, че тази мисъл е реална?
- Какви са доказателствата, които потвърждават, че тази мисъл не е реална?
- Бъркам ли „способността“ и „сигурността“?
- Това мислене основава ли се на моите чувства или на реалността?
Фокусирайте се върху приспособяването към негативното мислене. Фокусът на когнитивното преструктуриране е разпознаването на моменти, когато имате безполезни мисли, оспорването на тяхната автентичност и превръщането им в по-енергични и позитивни мисли. . Коригирането на негативното мислене е начин да мислите по-реалистично и да намалите тревожността.
- Например горното твърдение „Хората ви наблюдават и ви мислят за странни“ може да се превърне в думи, които подобряват настроението ви, вместо да го влошават. Опитайте се да го преобразувате в „Не знам защо другите ме гледат; може би по добри или лоши причини. Но аз винаги съм ясен и горд от себе си“.
Задайте "време за притеснение" на около 30 минути на ден. Изпълнявайте упражнението всеки ден по това време. Правете това, докато сте далеч от редовното си време за лягане, така че притесненията да не пречат на съня ви.
Идентифицирайте и забавете тревожността. Станете по-наясно с тревожността си, като осъзнаете как ви се струва. Ако някоя от мислите стресира тялото ви, увеличава сърдечната честота, извива ръцете или други признаци, че сте неспокойни, възприемайте ги като безпокойство. След това, когато се почувствате притеснени през деня, определете какво мислите.
- Направете списък с притесненията си, ако е необходимо, и си напомнете, че можете да мислите за тях по-късно. Опитайте се да изчистите ума си и да продължите с ежедневните си дейности.
Прегледайте притесненията си във време, посветено на този процес. По време на тревогите си не мислете само какво ви притеснява през деня. Вземете химикалка и вземете списък с вашите притеснения, като работите за справяне с всеки един.
- Изследванията в терапията за контрол на стимулите показват, че процесът от четири стъпки включва идентифициране на тревожност, отделяне на време за справяне с тях, възприемане и забавяне през деня и движение Решението мозък ще бъде най-добрият метод за намаляване на тревожността.
Разберете, че имате способността да контролирате безпокойството и негативните мисли. Отначало опитът да се отложи безпокойството може да изглежда невъзможно. След практиката обаче ще откриете, че наистина можете да решите кога и къде искате да се притеснявате. Така че, притесненията не трябва да поемат цялото време на деня ви. реклама
Метод 4 от 4: Получаване на професионално лечение
Уговорете среща с Вашия лекар. Ако вашата тревожност засяга живота ви и ви пречи да функционирате правилно по време на работа, училище, връзка или други дейности, е време да посетите Вашия лекар. Вашият лекар може да проведе тестове и прегледи, за да идентифицира източника на безпокойство.
- В много случаи тревожността не е просто признак на психично заболяване, но всъщност е предшественик на други здравословни проблеми. Тревожността може да бъде първият предупредителен знак (или страничен ефект) за сърдечни заболявания, диабет, астма и дори злоупотреба с наркотици или отнемане.
- В други случаи тревожността е страничен ефект от лекарствата. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, за да видите дали това е проблемът, който имате.
Консултирайте се с специалист по психично здраве. Ако Вашият лекар не може да открие някаква медицинска причина за Вашето безпокойство, трябва да получите препоръка за посещение на психиатър, психолог или психиатър. човек с опит в диагностиката и лечението на тревожно заболяване. Вашият лекар може да Ви предпише лекарства, за да облекчи симптомите Ви, но мнозина установяват, че комбинацията от терапия и употреба на лекарства е най-добрият начин за справяне със стреса.
Помолете вашия терапевт ясно да обясни вашата диагноза. Простото казване, че имате тревожно разстройство, няма да ви даде всички отговори, необходими за възстановяване. Има още повече видове нарушения в психиатричната област, за които тревожността е критерий. Психолог може да оцени вашата лична история, да управлява вашата оценка и да задава въпроси, за да определи какъв вид тревожност ви засяга.
- Може да имате тревожно разстройство, като психоза, фобия, посттравматично стресово разстройство, обсесивно-компулсивно разстройство или социално тревожно разстройство.
Решете с вашия терапевт кое лечение е най-добро за вас. Въпреки че можете да използвате техники за самопомощ за управление на симптомите на тревожност, то трябва да бъде лекувано от специалист. В зависимост от вида и тежестта на разстройството, което имате, специалист по психично здраве ще използва един от следните три метода за лечение на тревожност:
- Лекарства с рецепта. Тревожността често се диагностицира погрешно като депресия, тъй като психиатрите често предписват антидепресанти за подобряване на симптомите на тревожност. Клас лекарства, известни като селективни инхибитори на обратното поемане на серотонин (SSRIs), са показали, че са ефективни при лечението на тревожност. Други възможности включват селективен инхибитор на обратното захващане на серотонин-норепинефрин (SNRI), бензодиазепин и трицикличен антидепресант.
- Терапия. Емпирично доказана мярка за ефективност при лечение на тревожност е когнитивно-поведенческата терапия, която се фокусира върху разпознаването и промяната на нереалистични модели на мислене, които допринасят за тревожи се. Други потенциални лечения включват контактна терапия, терапия за приемане и ангажимент, диалектична поведенческа терапия и анестезия и рехабилитационна терапия с движение на очите (EMDR).
- Комбинация от горните два вида.
Моля, бъдете търпеливи. Хората често приемат, че не се справят с лечението или че то не работи, тъй като не позволяват интервенцията да отнеме време, за да влезе в сила. Също така знайте, че някой с тревожност може да се наложи да опита различни лечения, за да намери най-добрия начин за лечение на симптомите си. реклама
