Съдържание

• Стъпки
• Съвети

Въпреки че остеопорозата е генетично заболяване, във всички случаи здравето на костите и ставите не трябва да се пренебрегва. Когато костите и ставите ни са здрави, обикновено не обръщаме много внимание на тази система. Ако обаче не се храните правилно, водите здравословен начин на живот и приемете правилната стойка, ще има сериозни последици. Важно е да поддържате здравето на костите и ставите, за да се храните правилно. Това обаче няма ограничение. Трябва да се погрижите за костите и ставите си точно сега, за да избегнете заболявания в бъдеще.

Стъпки

Част 1 от 2: Коригиране на диетата

1. 

   Яжте богати на калций храни и напитки. Възрастните се нуждаят от 1000 mg калций на ден. Калцият е най-важният минерал за поддържане на здрави кости и стави, тъй като костите използват калций, за да поддържат здрави кости и да не отслабват. Мъжете над 50 и жените над 70 се нуждаят от повече калций - 1200 mg на ден.
   • Богатите на калций храни включват млечни продукти, броколи, сьомга, зелени зеленчуци, соеви продукти и сирене.
   • Не превишавайте 2000 mg калций на ден. Страничните ефекти на излишния калций включват запек, храносмилателни разстройства и повишен риск от камъни в бъбреците.

2. 

   
   
   Вземете много витамин D. Учените все още работят върху правилното количество витамин D във вашата диета, но трябва да приемате поне 600 IU на ден. Здравите юноши и възрастни могат да консумират до 4000 IU на ден. Основният начин за набавяне на витамин D е излагането на слънце. Ако не можете да се слънчеви бани, говорете с Вашия лекар за други начини за усвояване на витамин D. Използването на добавки с витамин D е противоречиво, така че Вашият лекар ще Ви посъветва. .
   • Това не означава, че трябва да загаряте кожата си, тъй като тя не е полезна за кожата ви и може да причини рак. Трябва да прекарате само 15 минути на слънце, за да усвоите витамин D, в зависимост от вашия тип кожа и къде живеете.

3. 

   
   
   Яжте здравословна диета, богата на манган, цинк и мед. Здравословната диета включва балансирано количество постно месо, пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци. Доказано е, че малки количества от тези елементи обикновено се срещат в костите. Можете да ядете редица храни, които подобряват мангана, цинка и медта.
   • Богатите на манган храни включват ядки, ракообразни, горчив шоколад, соя и слънчогледови семки.
   • Говеждото, скаридите, раците и фъстъците са храни с високо съдържание на цинк.
   • Медта често се среща в храни като калмари, омари, сушени домати и миди.

4. 

   
   
   Пийте най-малко осем чаши филтрирана вода на ден. Тялото се нуждае от достатъчно вода, за да поддържа добро здраве. Водата е от полза за цялото тяло, особено за органите и ставите, както е доказано, че намалява риска от остеопороза.
   • Необходимото количество вода зависи от много фактори, но жените обикновено трябва да пият 9 чаши на ден, а мъжете са на 13. Все още можете да пиете поне осем чаши вода на ден, но се опитайте да пиете повече.

5. 

   Не използвайте твърде много вредни вещества. Солта, содата, газираните напитки, кафето и хидрогенираните мазнини трябва да се усвояват умерено. Това са вещества, които унищожават калция в костите и имат много вредни ефекти върху здравето, така че трябва да ограничавате тези вещества колкото е възможно повече.
   • Трябва да приемате до 5000 IU витамин А на ден. За да избегнете прекомерен прием на витамин А, трябва да ядете само няколко яйца или само белтъци, да преминете към обезмаслени или нискомаслени млечни продукти и да проверите съдържанието на витамин А в добавките от витаминни смеси.

6. 

   Вземете адекватни количества витамин А. Това е важен компонент в развитието на костите, но твърде много ще повлияе неблагоприятно на костите и ставите. Юношите и възрастните мъже трябва да консумират около 3000 IU витамин D, докато юношите и възрастните жени трябва да консумират около 2310.
   • За повече информация 30 г сирене чедър съдържа около 300 IU витамин А, а една чаша пълномаслено мляко е 500.
   реклама

Част 2 от 2: Корекции на начина на живот за поддържане на здравето на костите и ставите

1. 

   Правя упражнения. Участвайте в интензивни физически дейности като ходене, ходене, изкачване на стълби, колоездене и вдигане на тежести. Упражнявайте се поне 30 минути на ден с пет дни в седмицата. Костите могат да бъдат под натиск с ниска честота, например при носещи упражнения, тъй като без натиск костите губят калций. Колкото по-активни са костите, толкова по-здрави са костите.
   • Изследванията показват, че заседналият начин на живот влияе върху здравето на костите и ставите, защото не се упражнявате достатъчно за нуждите на тялото си. Многото седене може да увреди гръбначния стълб, така че последиците могат да се случат по-рано.

2. 

   Поспивайте поне осем часа всяка вечер. Постигането на достатъчно сън е полезно за здравето на костите и ставите, защото тялото има функцията да възстановява увредените тъкани по време на сън. Уверете се, че спите в правилната позиция, така че колоната с треска да е винаги в права позиция. Ако искате да легнете настрани, поставете възглавница между коленете, за да регулирате живота си. Когато лежите по гръб, трябва да поставите възглавници под коленете си.
   • Трябва да опитате разнообразие от матраци, за да намерите този, който ви подхожда. Не избирайте матрак, който е твърде твърд, причинявайки натиск да нарани гърба ви.

3. 

   Регулирайте съответно позата си. Това е нещо, за което много хора не мислят.Има много лесни начини да подобрите стойката си, докато седите, стоите, лежите или повдигате предмети. Ще бъдете изненадани да откриете гърба си изправен след няколко дни корекция на гръбначния стълб.
   • Докато седите, седнете дълбоко в скута на стола и дръжте гръбнака си изправен. Коляното е огънато на 90 градуса, а стъпалото е в контакт с пода. Станете и се движете напред-назад поне на всеки 30 минути.
   • Когато вдигате предмети, сгънете коленете, вместо да огъвате гърба си. Повдигнете с колене, вместо да използвате гърба. Избягвайте увисване или мушкане.
   • Повечето хора могат лесно да стоят в правилната позиция. Не се гърбайте и дръжте гръбнака си изправен.

4. 

   Избягвайте да пушите и пиете твърде много. Кофеинът и алкохолът правят костите слаби и крехки от разграждането на калция в костите. Ако пиете алкохол преди лягане, това ще повлияе на цикъла на съня и тялото ви няма да почива напълно. Това може да доведе до неподходящи пози за сън или неспокоен сън, причинявайки увреждане на костите и ставите.

5. 

   Говорете с Вашия лекар за профилактика на заболяванията. Ако имате остеопороза или сте изложени на висок риск, трябва да се консултирате с Вашия лекар за превенция или лечение. Уведомете Вашия лекар за притесненията си относно здравето на ставите и дали е необходима хранителна добавка. Уведомете незабавно Вашия лекар за всякакви признаци на заболяване и го споменете по време на годишно посещение на уелнес. реклама

Съвети

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар и обсъдете риска от остеопороза и необходимостта от калциеви добавки.