Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Упражнение за намаляване на мазнините в гърба
• Метод 2 от 3: Коригирайте хранителните си навици
• Метод 3 от 3: Променете начина си на живот
• Предупреждения

Намаляването на телесните мазнини в горната част на гърба не трябва да бъде трудно - вероятно е по-лесно, отколкото си мислите! Правете упражнения, насочени към мускулите на гърба ви, за да ги дефинирате и да направите гърба да изглежда по-тънък. Намаляването на мазнините и захарта и приемането на повече добри въглехидрати и фибри също може да ви помогне да отслабнете и да отслабнете този обезпокоен гръб. Има и промени в начина на живот, като например достатъчно сън и приготвяне на собствени ястия, които улесняват загубата на мазнини.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Упражнение за намаляване на мазнините в гърба

1. Увеличете количеството кардио, което правите на тренировка. От мазнините в гърба е трудно да се отървете, защото са резултат от намален мускулен тонус и повишени телесни мазнини. За да изгорите излишните мазнини, увеличете продължителността и интензивността на кардио тренировките. Можете да започнете от малко - като добавяте пет до 10 минути към вашата кардио тренировка всяка седмица. Ако не можете да добавите време, увеличете интензивността. Бягайте или ходете малко по-бързо на всеки пет минути в едноминутни изблици.
   • Всяка кардио сесия трябва да продължи поне 20 минути.
   • Вдигнете пулса си. За да изгаряте мазнините, пулсът ви трябва да остане над 60% от максималния пулс, стига да можете да го поддържате. Колкото по-дълго поддържате висок пулс, толкова повече калории ще изгорите.
   • Бягането, плуването и кикбоксът са страхотни кардио тренировки. Можете също така да изгорите повече калории с интензивни тренировки.
2. Направете Т-рейз, за ​​да тренирате средния си мускул на гърба. Застанете с крака на ширината на бедрата и с дъмбел от 1 до 1,5 кг във всяка ръка, с ръце встрани. Свийте коленете леко и от кръста, така че гърдите ви да са почти успоредни на пода. Завъртете дланите си и съберете дъмбелите заедно пред тялото си. Дръжте ръцете изправени и вдигнете гирите до височината на раменете и след това бавно ги спуснете в изходна позиция. Това е един представител.
   • Трябва да направите два сета от 15 повторения, за да свикнете с движението на това упражнение и да изградите сила в своята съединителна тъкан.
   • За да изградите мускулите си, трябва постепенно да увеличавате теглото, което вдигате.
   • Когато движенията станат лесни, увеличете теглото, което вдигате, с няколко килограма. Тъй като тежестите стават по-тежки, намалете броя на повторенията до 6-10 на сет, като същевременно увеличите броя на сетовете до 3-5.
   • Уверете се, че сърцевината (коремните мускули и мускулите на гърба) и глутеусите са стегнати през цялото време. Това ще ви помогне да защитите гърба си.
3. Гребете с една ръка, за да тренирате рамото и гърба си. Дръжте тежка гира в едната ръка. Застанете с крака на ширината на бедрата и се наведете леко от кръста, така че горната част на тялото да е почти успоредна на пода. Вдигнете тежестта към гърдите, като се огънете в лакътя. След това бавно свалете тежестта обратно, за да завършите едно повторение. Направете 10 повторения в едната ръка, след това сменете ръцете. След това повторете това за втори сет.
   • Мряната трябва да се чувства тежка и трябва да е предизвикателство да изпълнявате 10 до 15 повторения подред.
   • Разширете броя повторения и сетове до три комплекта от 15 парчета. След това увеличете теглото и намалете броя на повторенията до 8-12. Трябва да изпълните 3-4 сета. Това ще помогне за изграждането на чиста мускулна маса.
4. Упражнявайте раменните си мускули с делта повдигане. Застанете с крака на ширината на бедрата, с леко свити колене и се наведете от кръста, така че торсът ви да е почти успореден на пода. Дръжте по 2,5 до 4,5 кг гира във всяка ръка и завъртете дланите си така, че да са една срещу друга. Свийте леко лактите и се съсредоточете върху използването на мускулите на гърба за повдигане на тежестите до височината на раменете.
   • Направете три серии от 10 повторения на този ход.
5. Повдигнете ръцете си, докато правите дъска. Приемете позиция на дъска. Краката ви трябва да са изцяло изпънати зад вас, докато балансирате на пръсти. Ръцете ви трябва да са под раменете, а тялото нагоре. Дръжте тялото си възможно най-неподвижно, докато повдигате едната ръка настрани и след това бавно го спускате обратно, за да го задържите на място. Повторете това от другата страна.
   • Повторете това упражнение 10 пъти от всяка страна за общо 20 повторения. Колко време отнема да се направи това ще варира, но движенията ви трябва да бъдат контролирани и на бавна страна.
   • Ако имате нужда от по-голямо предизвикателство, задръжте се в дъската на едната ръка за пет секунди, преди да смените ръцете.
6. Направете няколко лицеви опори. Започнете с изцяло изпънати крака на пръстите, с ръце под раменете и изправени ръце. Бавно се наведете през лактите, докато гърдите ви почти не докоснат пода. Дръжте лактите близо до тялото и стегнете подмишниците. След това се натиснете нагоре в изходна позиция. Повторете това 10 до 15 пъти.
   • Ако можете да се натиснете само веднъж (или не веднъж!) От тази позиция, опитайте първо на колене. Сгънете коленете си, докато застанат на пода, а краката ви сочат към тавана. Ръцете ви трябва да са в същото положение, както при обикновена лицева опора. Когато се спуснете, се обръщате на колене.
7. Увеличете трудността на тренировките си, като добавите тежест. Колкото повече тренирате, толкова повече тежест ще можете да качите. Ако изпълнявате упражнение и изглежда, че тежестите не се съпротивляват, е време да увеличите теглото. Можете да добавяте само половин или цял килограм наведнъж. Новото тегло трябва да е по-тежко, но не трябва да причинява болка.

Метод 2 от 3: Коригирайте хранителните си навици

1. Пийте по-малко алкохол. Алкохолът може значително да увеличи броя на калориите, които влагате в тялото си. Ако се притеснявате от твърде много мазнини на гърба, намалете приема на калории, като пиете по-малко алкохол. Намалете броя на напитките, които обикновено пиете, наполовина всяка седмица.
   • Преди всичко трябва да спрете да пиете напитки с плодов сок, безалкохолни напитки или смеси като маргарита или дайкири.
2. Стойте далеч от захарта и преработените храни. Преработените храни обикновено имат добавена захар и празни калории, които не са много полезни за тялото ви. Храните с високо съдържание на захар - като газирани напитки, печени продукти и други боклуци - също са вредни за вас. Пропуснете колкото можете повече.
   • Ако изпитвате желание за сода, опитайте ароматизирана домашна вода, като добавите парче краставица или лимон.
   • Ако наистина искате печени продукти, като бисквити или брауни, вземете сладко парче плод. Ябълките, портокалите и плодовете ще задоволят желанието ви за сладки зъби, но с по-малко калории.
3. Яжте добри въглехидрати с всяко хранене. Вашето тяло се нуждае от въглехидрати, за да функционира, но ако се храните неправилно, можете да започнете да съхранявате мазнини. Заменете обикновените картофи със сладки картофи и бял хляб и бели тестени изделия с пълнозърнести версии. Намирате добри въглехидрати и в царевицата и бананите.
   • Яжте 225-325 грама въглехидрати на ден, разпределени върху всички хранения.
   • Яжте по-малко хляб, ориз и тестени изделия, за да намалите общия брой калории.
4. Яжте повече фибри. Фибрите могат да ви накарат да се чувствате сити по-дълго, така че е по-малко вероятно да преядете и да съхранявате повече мазнини. Добрите източници на фибри включват овесена каша, ръж и зеленчуци като моркови, броколи, листни зеленчуци, лук, боб и леща. Опитайте се да ги включите като съставки във вашата диета.
   • Ако сте жена на 50 години или по-малко, имате нужда от 25 грама фибри на ден. Като жена над 50 се нуждаете от 21 грама фибри на ден.
   • Като мъж на възраст 50 или по-малко, имате нужда от 38 грама фибри на ден. Като мъж над 50 се нуждаете от 31 грама фибри на ден.
5. Храня се здравословно. Храненето на здравословна диета може да ви помогне да поддържате нисък процент на мазнини. Яжте разнообразни храни от всяка от основните групи храни: зеленчуци, плодове, постни протеини, нискомаслени млечни продукти, пълнозърнести храни и здравословни мазнини. Освен това яжте неща, които лесно можете да намерите в местния супермаркет (вместо специализирани храни) и неща, които харесвате.
   • За да отслабнете, докато сте на здравословна диета, уверете се, че ядете по-малко калории, отколкото изгаряте.
   • Когато спазвате здравословна диета, трябва да имате предвид всички здравословни съображения. Например, ако имате високо кръвно налягане, уверете се, че храните, които ядете, са с ниско съдържание на сол.

Метод 3 от 3: Променете начина си на живот

1. Поспивайте осем до 10 часа на нощ. Вашето тяло се нуждае от достатъчно сън всяка вечер, за да се възстанови от деня. Ако спите по-малко от осем часа на нощ, нямате енергия да се движите и да губите мазнини. Приберете цялата си електроника 30 минути преди да заспите и се уверете, че стаята ви е тъмна и хладна.
2. Пригответе ястията си предварително. Ако не ви се готви след работа и просто вземете нещо, което ви подхожда най-добре, помислете за приготвянето на ястията си преди време. По този начин обядът или вечерята са готови за ядене или се претоплят, когато сте гладни и можете да сте сигурни, че ще изберете здравословни храни.
   • Ако имате време през уикенда, отделете няколко часа за рязане и готвене на зеленчуци, готвене на здравословни въглехидрати (като киноа или сладки картофи) и печене, печене на скара или печене на любимите ви протеини. След това можете да ги съберете в безкрайни комбинации за хранене през цялата седмица.
3. Следете какво ядете. Знаейки да записвате всичко, което ядете през деня, ще ви помогне да ядете по-малко - и да избягвате храни, които са вредни за вас. Започнете с водене на диетичен дневник, който записва какво ядете за закуска, обяд и вечеря, както и какво ядете през целия ден.
   • Проследяването на това, което ядете, също може да ви помогне да разберете кога е по-вероятно да ядете неща, които не са полезни за вас. Прегледайте дневника си, за да видите къде можете да направите подобрения.
4. Не яжте през трите часа преди лягане. Ако ядете твърде късно, тялото ви няма шанс да усвои това, което сте яли, преди да заспите. Отделете си поне три часа между последното хранене за деня и времето, когато си лягате.

Предупреждения

• За да загубите мазнини в горната част на гърба, не забравяйте да спазвате здравословна диета и да работите за укрепване на мускулите на гърба. Правенето на което и да е от тях само по себе си няма да ви помогне да загубите обратно мазнини.