Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Изберете правилния подход за обучение
• Част 2 от 3: Трениране на различните мускулни групи
• Част 3 от 3: Направете избор на здравословен начин на живот
• Съвети
• Предупреждения

Искате ли да разберете на какво е способно тялото ви? Ако вече не напредвате с тренировката, с която сте свикнали, е време за промяна, за да развиете допълнително тези мускули и да станете по-силни. Важно е да се предизвиквате с всяка тренировка, да тренирате всяка мускулна група и тялото ви да се снабдява със здравословни калории. Прочетете, за да научите повече за това как да започнете да изграждате мускули и да ставате по-силни веднага.

Стъпвам

Част 1 от 3: Изберете правилния подход за обучение

1. Предизвикайте себе си с всяка тренировка. Ако целта ви е да станете по-силни, тогава тренировката никога не трябва да се чувства лесна. Всъщност тези 30 минути до 1 час повдигане, избутване и теглене на тежести всеки ден наистина трябва да бъдат изключително предизвикателство за тялото ви. Ако случаят не е такъв, не сте достатъчно взискателни към мускулите си, така че растежът да е задържан. Предизвикайте себе си да правите всичко възможно с всяка тренировка, за да постигнете максимални резултати.
   • Някои експерти по културизъм препоръчват „тренировка за мускулна недостатъчност“. Това означава, че искаш толкова много от себе си в края на набор, че просто не е възможно да направиш още едно повторение. Тази форма на тренировка поставя това напрежение върху мускулите ви, което е необходимо, за да ги разградите и възстановите.
   • Ако тепърва започвате със силови тренировки, идеята е да потърсите добър личен треньор. Важно е да научите правилната техника от всяко упражнение; в противен случай нараняванията могат да задържат напредъка ви, защото ви пречат да се упражнявате непрекъснато.
2. Добавете повече тежест и повторения. След като тялото ви свикне с определено количество тегло, важно е да продължите да добавяте тегло, за да се предизвикате. Знаете да вдигате по-тежко, ако повторенията са твърде лесни за вас и можете да направите всички повторения, без да се отказвате. Добавянето на допълнително тегло (2,5 кг) или повторения (5) е най-добрият начин да продължите да предизвиквате тялото си и да изграждате повече мускули.
   • Не вдигайте твърде тежко. Трябва да можете да направите поне 8 до 10 повторения, преди да забележите, че мускулите ви вече не могат да издържат. Ако не можете да направите повече от 4 повторения, тогава теглото е просто твърде голямо. Ако установите, че можете лесно да направите 10-12 повторения, без да усещате, че горят в мускулите ви, тогава е необходимо да сложите допълнително сено.
3. Не влагайте твърде много енергия в кардиото. Аеробните упражнения като бягане, плуване и колоездене са чудесни начини да тренирате издръжливостта си и да поддържате кръвообращението си здраво. Но това не са най-добрите дейности, ако искате да станете много по-силни. Тренировките с тежести изискват много енергия и ако този запас вече е изчерпан от бягане или колоездене, тогава не е останало достатъчно, за да се отдадете напълно на силови тренировки. Ограничете кардиото до един или два пъти седмично, за да може вашите енергийни резерви да се използват за изграждане на сила.
   • Трекингът и ходенето са нискоенергийни дейности, които са добра алтернатива на бягането и колоезденето, ако искате да спестите енергия за силовите си тренировки.
4. Тренирайте всички мускулни групи. Някои хора искат големи, силни ръце, но не се интересуват твърде много от стомаха си. Други се фокусират върху краката, гърдите и т.н., но нямат нищо против, че ръцете им не са силно развити. Като цяло е важно да тренирате всички мускули в тялото си, вместо да се фокусирате само върху една. Например, силна сърцевина ви помага да можете да правите тежка лежанка. Възможността да вдигате повече тежест с ръцете също така позволява на краката ви да получат по-добра тренировка. Всички мускулни групи в тялото ви работят заедно и заслужават еднакво внимание.
   • Не тренирайте една и съща мускулна група всеки ден. Посветете един ден на ръцете си, а на следващия ден на краката или сърцевината. Това дава на мускулите ви достатъчно време да се възстановят, увеличавайки вашата сила и предотвратявайки наранявания.
5. Почивайте си много между тренировките. Ако искате да станете силни и бързи, може да не успеете да устоите на изкушението да спортувате всеки ден. Но тялото ви се нуждае от точното количество почивка, за да възстанови мускулната тъкан, която е била разградена по време на тренировката. Ако тренирате всеки ден, мускулите ви никога не получават шанса да станат по-силни и по-големи. Направете график за тренировки за 3 или 4 дни в седмицата и не забравяйте да редувате мускулни групи.
   • Добре е, ако имате „свободен“ ден, да тичате, да карате колело или да правите каквато и да е друга дейност, за да се движите и да отпуснете мускулите си.

Част 2 от 3: Трениране на различните мускулни групи

1. Овладяване на клякането. Основният клек или коляно, заедно с многобройните му вариации, е отлично упражнение за изграждане на мускулна маса в краката, седалищните мускули и корема. Това просто движение, при което бавно спускате коленете си със или без тежест и след това отново се издигате, е също толкова ефективно, колкото и работата с високотехнологично оборудване във фитнеса, което тренира същите мускули. Опитайте следните варианти:
   • Основният клек. Застанете с крака на ширината на раменете и се уверете, че гърбът ви е изправен. Свийте коленете си и бавно спуснете дупето, докато бедрата ви станат хоризонтални. Качете се отново, докато не сте в изходна позиция. Можете също така да държите гири или щанга, за да направите упражнението по-предизвикателно; фокусирайте се върху 3 серии от 8 клякания.
   • Кутията клек. Застанете пред кота, като стол или стълби. Дръжте гира в двете си ръце и срещу гърдите си. Спуснете се, както е описано по-горе, задръжте позицията си за момент и след това се изправете отново.
   • Клекът отзад. За това упражнение ще ви трябва разтягане на клякам, където тежестите са прикрепени към щанга, която може да се движи с клякам. Застанете под щангата и я хванете с две ръце, насочени напред. Можете да поставите щангата на раменете си или да я държите пред гърдите си. Правете клековете, както е описано по-горе.
2. Правете лицеви опори и брадички. Повдигането и натискането на собственото тегло отдавна е доказан метод за натрупване на мускулна сила. Редовните лицеви опори и брадичка нагоре (изтегляне) са много ценни упражнения, които можете да правите, без да се налага да купувате скъпо оборудване или да се присъедините към фитнес зала. Утежнете тези упражнения, като правите повече повторения или използвате допълнителни тежести. Правете тези прости, но ефективни упражнения за бицепсите, трицепсите и ядрото.
   • Натискането нагоре. Легнете по корем на пода или постелка. Поставете ръцете си до подмишниците. Повдигнете се, като протегнете ръце и след това внимателно се спуснете, докато почти не докоснете земята. Натиснете се обратно и повтаряйте, докато не можете повече.
   • Издърпайте нагоре (брадичката нагоре). За да можете да правите това упражнение, ви е необходима лента за брадичка. Застанете под бара и го хванете отдолу. Повдигнете се, докато брадичката ви е точно над лентата. Дръжте краката си кръстосани зад себе си, за да не ударите земята. Спуснете тялото отново, докато ръцете ви са изправени и повтаряйте, докато не можете повече.
3. Мъртвата тяга. Това е просто огъване, за да вземете тежест, изправяне и след това връщане на тежестта обратно на земята. Това е отлично упражнение за сухожилията, корема и мускулите на гърба. Много е важно да изпълнявате движението правилно и с тежест, с която можете да се справите - в противен случай рискувате да се нараните в гърба. Опитайте следните упражнения:
   • Мъртва тяга на щангата. Застанете пред щанга с тежест, която можете да вдигнете до 8 пъти. Свийте коленете си и хванете здраво щангата с две ръце. Повдигнете тежестта, като отново стоите изправени и след това внимателно спуснете щангата на пода. Повторете процедурата. Можете да направите това и с дъмбел, вместо с щанга.
   • Мъртва тяга с прав крак. Застанете пред упражняваща топка, щанга или набор от гири. Дръжте краката си изправени и гърба изправени, докато се навеждате и хващате тежестите. Дръжте тежестите пред тялото си, докато се изправяте. Дръжте ръцете изправени и не вдигайте тежестта. Върнете се в изходна позиция по същия начин и повторете.
4. Бенч пресата. Бенч пресата е важен начин за развиване на повече сила в горната част на тялото, ръцете и гърба. За това се нуждаете от пейка за тежести и тежести. Поставете толкова много тежест върху лентата, че не можете да правите повече от 8 повторения на сет. Използвайте следната техника за лежанка:
   • Легнете на пейката за тежести. Краката ви са здраво на пода, краката ви са в удобна позиция.
   • Повдигнете щангата от багажника и внимателно я спуснете към гърдите си. Повдигнете тежестта, докато ръцете ви са изправени.
   • Бавно свалете тежестта обратно до малко над гръдната кост и повторете.
   • Поставете лентата обратно в багажника и добавете повече тежест за следващия комплект.
5. Дъската и хрускането. Ако търсите упражнения за укрепване на тялото си, без да се нуждаете от оборудване или машини, дъската и дръжките са за вас.Тези упражнения са насочени главно към корема и можете да ги правите по всяко време и навсякъде.
   • Практикувайте с дъската. Легнете по корем на пода с ръце под мишниците. Натиснете се нагоре, както правите лицеви опори, уверете се, че ръцете ви са изправени и задръжте тази позиция за 30 секунди или повече. Спуснете се обратно на пода и повторете.
   • Хрускане. Легнете на пода със свити колене и стъпала на пода. "Преобърнете" тялото си в полуседнало положение, свивайки корема, като държите ръцете кръстосани пред гърдите. Бавно спуснете горната част на тялото и повторете движението. Можете да увеличите тежестта на тренировката, като държите гира до гърдите си.

Част 3 от 3: Направете избор на здравословен начин на живот

1. Вземете много калории. Изграждането на мускулна маса изисква много калории - много. Важно е да консумирате твърди ястия по време на тренировъчния период, за да стимулирате развитието на големи мускули. Въпреки това, не всички калории са еднакво подходящи за изграждане на мускули; Изберете здравословни, пълноценни храни, които осигуряват и поддържат мускулите ви с достатъчно хранителни вещества, вместо да източват енергия от тялото ви.
   • Вземете всички основни групи храни. Яжте много плодове и зеленчуци, риба, яйца и постно месо, здравословни масла и мазнини.
   • Яжте три основни хранения на ден със обилни закуски като лека закуска. Колкото повече ядете, толкова по-големи стават мускулите ви.
   • Избягвайте захар, брашно, солени закуски, пържени храни и храни, пълни с добавки и консерванти.
2. Уверете се, че приемате достатъчно течности. Пийте около 10 чаши вода на ден, за да сте сигурни, че водният ви баланс остава в ред по време на тренировъчния период. Въпреки че много запалени спортисти използват енергийни напитки, водата остава най-добрият избор, тъй като не съдържа захар или други добавки. Ако все пак искате да добавите малко вкус, добавете малко лайм или лимон.
3. Помислете за приема на добавки. Креатинът е популярна добавка, за която е доказано, че е безопасна за използване за изграждане на мускулна маса. Това е аминокиселина, която също се произвежда от тялото, за да направи мускулите по-големи и по-силни. Ако приемете правилната доза, може да видите подобрения във формата на мускулите по-бързо.
   • Креатинът се продава под формата на прах и трябва да се разтвори във вода, за да се активира.
   • Бъдете нащрек за други налични вещества, които твърдят, че насърчават мускулния растеж. Преди да решите да изпробвате даден продукт, е разумно сами да разберете дали продуктът е тестван за безопасност и ефективност.
4. Спете много. Много хора не приемат тази стъпка много сериозно, но тя е от съществено значение, когато става въпрос за изграждане на мускули. Ако не спите достатъчно, тялото ви не е достатъчно годно за предстоящите тренировки. Това означава, че не можете да работите толкова усилено или да вдигате толкова тежести, колкото бихте иначе, дори да не говорите за по-голяма податливост на нараняване, ако ви липсва сън. Поспивайте поне 8-9 часа всяка вечер през онези периоди, когато спортувате допълнително.

Съвети

• Във всеки случай, вземете поне един ден почивка, преди да продължите да тренирате. Това дава време на мускулите ви да се възстановят. Дългосрочното непрекъснато обучение може да причини сериозни физически оплаквания.
• Не забравяйте да спите достатъчно, за да можете да се възстановите възможно най-добре след тренировка.
• Комбинирайте тренировките си с научно обоснована диета и програма за използване на правилните добавки за по-бърз резултат.
• Направете график за тренировка.
• Използвайте горните съвети, заедно с програма за професионално обучение, за най-добри резултати.
• Някои културисти прекарват до 6 часа на ден с тежести, но наистина няма нужда да губите толкова време, за да станете наистина силни. Силовите тренировки се извършват в сетове. Комплект от 10 повторения или повторения означава, че вдигате и спускате тежест 10 пъти подред, без почивка.
• Дългосрочните кардио тренировки не ви правят „по-силни“. Ако е така, маратонците ще имат най-големите мускули на краката от всеки спортист. Единственият начин да направите мускулите по-големи и по-силни е да ги разтегнете, докато ги свивате. Ако се опитвате да вдигнете голяма тежест, тези мускули ще бъдат разтегнати преди тежестите да започнат да се движат. Колкото повече мускулите са разтегнати, толкова по-голямо е „увреждането“ на мускулната тъкан и толкова по-големи са станали след периода на възстановяване. Това показва, че вдигането на по-тежки тежести ви прави по-силни, без да правите упражнения по-често. Ако вършите много работа, няма да можете да вдигате много тежко и няма да станете по-силни. Когато става въпрос да станете много по-силни, не забравяйте, че що се отнася до броя повторения, по-малко е повече.
• Уверете се, че консумирате достатъчно храни, богати на протеини и фибри като пшеница, риба, постно месо и зърнени храни.

Предупреждения

• Винаги се консултирайте с лекар, преди да започнете каквато и да е диета или тренировъчна програма.
• Внимавайте да не тренирате с големи тежести, ако все още не сте напълно пораснали. Това може да има разрушителен ефект върху ставите ви.