Правете лицеви опори

Съдържание

Стъпвам
Метод 1 от 4: Основите на лицевите опори
Метод 2 от 4: Направете нормална лицева опора
Съвети
Предупреждения

Не е нужно да се присъединявате към армията, за да се насладите на безбройните предимства на добре изпълнените лицеви опори. За основната форма на лицевата опора не ви трябва нищо друго освен собственото ви телесно тегло и ръцете ви. Може да се прави навсякъде, стига да имате твърда повърхност и помага за укрепване на мускулите на гърдите и ръцете.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Основите на лицевите опори

Изберете типа лицеви опори, който работи най-добре за вас. Има основно три вариации на основното лицево лице, което използвате, за да тренирате различни мускули. Разликата е там, където поставяте ръцете си, когато заемете позицията на дъска. Колкото по-близо са ръцете ви, толкова повече използвате трицепсите си. Колкото по-отдалечени са, толкова повече работите с гръдните си мускули.
- Нормално: Ръцете ви са малко по-отдалечени от ширината на раменете ви. Сега тренирате и ръцете, и гърдите си.
- Диамант: Поставете ръцете си плътно във формата на диамант, поставете ги директно под гърдите си. По този начин използвате ръцете си много повече, отколкото при основната поза.
- Широки ръце: Поставете ръцете си малко по-далеч от раменете. Това изисква по-малко ръце, тренирате предимно гърдите си.

Метод 2 от 4: Направете нормална лицева опора

Направете лицева опора "Спайдърмен". Направете нормална лицева опора или основна вариация. Когато сте напълно надолу, сгънете коляното си настрани, така че да е към рамото ви. Направете цял набор от повторения с всеки крак или сменете краката. Ако го направите правилно, ще тренирате своето "ядро", до горната част на тялото си.
Направете лицева опора с върха на пръстите си. Ако сте много силни, можете да правите лицеви опори, като използвате пръстите си вместо дланите си.
Направете лицева опора от коленете. Ако не можете да правите нормални лицеви опори, можете да изберете да поставите тежестта си на колене вместо топките на краката си. Продължете с лицевите опори както обикновено. Когато тази лицева опора стане по-лесна, можете да преминете към лицевата опора от краката.
Направете лицеви опори на наклон. Можете също така да направите косо лицево лице, където сте сложили ръце на нещо по-високо. Можете да използвате хълм за това или мебел, докато сте готови да направите плосък лицеви опори.

Съвети

Използвайте огледало, ако имате такова, за да проверите стойката си.
Концентрирайте се върху гръдните си мускули, като ги стегнете, когато сте в горната част на лицевата опора. Ако не можете да стегнете мускулите си, направете първо по-лесно лицева опора. Например, направете първо косо лицево лице пред огледалото, за да видите дали мускулите на гърдите са стегнати. Опитайте се първо да хапнете малко.
Не забравяйте винаги да загрявате мускулите си, преди да тренирате. Това ще намали риска от нараняване и ще подготви мускулите ви за лицеви опори. Можете дори да вдигате / бутате / дърпате и т.н. повече, ако първо се загреете правилно, вместо просто да започнете упражненията. Правете разтягания за ръцете и китките - важни стави за лицеви опори. Правилното разтягане и охлаждане след лицевите опори е също толкова важно, колкото и затоплянето, но за съжаление често се подценява.
Ако тепърва започвате, добре е да използвате постелка. Това може да е малко по-приятно за китките ви.
Едно от предимствата на лицевите опори е, че можете да го правите навсякъде. Всичко, от което се нуждаете, е достатъчно голямо парче под. Повърхността на пода трябва да е твърда и да не може да се измества. И за предпочитане използвайте повърхност, която не уврежда ръцете ви.
Редовните лицеви опори могат да бъдат доста трудни за контролирано изпълнение, особено ако сте начинаещ. Ако се почувствате разтреперани, когато правите спокойно, добре изпълнено лицево лице, това все още може да ви е твърде трудно (или не сте се затоплили правилно).

Предупреждения

Ако долната част на гърба ви се умори, спрете упражнението. Не провисвайте в средата, защото това може да доведе до наранявания!
Както при много други упражнения, ако внезапно почувствате силна болка в гърдите или рамото, трябва незабавно да спрете. Ако имате болки в гърдите и / или раменете, или сте направили твърде много лицеви опори, или упражнението все още е твърде трудно за вас. Ако това е така, започнете с по-леко упражнение за гърди, преди да правите лицеви опори. Ако болиш другаде, вероятно правиш нещо нередно. Ако болката продължава, потърсете лекар.
Поставянето на ръцете ви по-близо един до друг има недостатъци. Ако ги поставите твърде близо един до друг, става по-трудно да поддържате равновесие и освен това има голям (ненужен) натиск върху костите на ръцете и раменете ви. Това може да започне да боли и да доведе до проблеми със ставите. Не всички обаче се притесняват от това. Опитайте се да се придържате към следното правило: поставете ръцете си на пода и протегнете палците си заедно. Когато върховете на палеца се докоснат, сте достигнали максимума, не слагайте ръцете си по-близо една до друга. Ако искате да увеличите допълнително трудността, използвайте един от другите методи по-горе.