Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Избор на среда
• Част 2 от 3: Започване на медитация
• Съвети

Медитацията на внимателност е чудесен начин да подобрите фокуса си, да намалите стреса и да повишите креативността си. Да се ​​научиш как да медитираш съзнателно отнема време и практика, но можеш да се научиш как да го правиш. Можете също така да научите как да включите техники за внимание в ежедневието си, например когато ядете, ходите или просто изпълнявате другите си ежедневни задачи.

Стъпвам

Част 1 от 3: Избор на среда

1. Изберете място. Помислете за място, където няма да ви безпокоят или да ви разсейват. Това може да е тихо място във вашата къща или някъде отвън до дърво. Изберете място, което се чувства спокойно и където можете да се отдалечите от суматохата на ежедневието.
   • Ако планирате да го превърнете в навик, помислете за създаване на място точно за вашата медитация. Можете да поставите вдъхновяващи или успокояващи предмети на специална маса, например цветя или снимки на красиви места. Омекотете светлината, като поставите свещи.
2. Уверете се, че ви е удобно. Може да сте неподвижни в продължение на няколко минути и поради тази причина е важно да седнете удобно. Уверете се, че стаята не е нито твърде гореща, нито твърде студена. Може да искате да облечете одеяло или да го държите наблизо, в случай че температурата на тялото ви падне. Опаковайте и малко възглавница, за да направите седенето още по-приятно.
   • Носете удобни дрехи, които няма да ви пречат или да ви разсейват.
3. Отделете малко време. Можете да започнете с не повече от 10 минути за медитация и постепенно да разширите това. Не започвайте да медитирате един час веднага, тъй като това вероятно ще е твърде много за вас. Вместо това, изберете малки увеличения във времето, на които се придържате, и можете да го удължите, ако искате.
   • Ако е необходимо, задайте аларма, така че да не се изкушавате да проверявате часа, докато медитирате. Във всеки случай се уверете, че будилникът, който сигнализира за „края на медитацията“, е по-нежен от пронизителен алармен тон. Намерете алармен звук, който звучи като успокояващ вятърни звуци или тиха музика на пиано.
4. Опитайте различни позиции. Докато много хора свързват медитацията със седене в поза лотос (с кръстосани крака), няма един начин за медитация. Можете да седнете, да стоите, да ходите или да легнете на пода. Изпробвайте редица различни позиции, със или без възглавници, и разберете кое ви се струва най-естествено. Няма „грешен“ начин за медитация.
   • Въпреки че лягането е много приятно, трябва да сте сигурни, че няма да заспите! Много е често да започнете да медитирате и да се унесете в страната на мечтите.

Част 2 от 3: Започване на медитация

1. Успокойте ума си. Може да ви отнеме известно време, за да влезете и можете да започнете да прекъсвате връзката с всички неща, които се случват в живота ви. Особено ако сте имали напрегнат ден, можете да започнете да мислите за случилото се през този ден или за неща, които трябва да се случат в бъдеще. Може да усетите как емоциите ви се раздвижват. Всичко това е добре. Забележете, че умът ви танцува и го оставете да танцува известно време, докато се отпуснете.
   • Имайте предвид, че е добре да се чувствате малко странно при медитацията. Просто отделете малко време, за да разпознаете чувствата, които имате, и след това насочете вниманието си към физическата си стойка. Опитайте се да получите възможно най-удобна позиция.
2. Поемете няколко пъти дълбоко въздух. Фокусирайте се върху дъха си, забелязвайте вдишването и издишването на всеки дъх. Почувствайте как всеки дъх се влива и излиза от тялото ви, изпълвайки дробовете ви и след това се освобождава през гърлото и устата. Започнете да удължавате и задълбочавате всеки дъх. Дълбокото дишане помага за успокояване и отпускане на духа и тялото.
   • Наблюдението на дишането само по себе си е упражнение за внимателност. Можете да продължите да наблюдавате дишането си по време на медитацията.
3. Осъзнайте, че не сте вашите мисли. Докато медитирате, напомнете си, че имате контрол върху това кои мисли и емоции искате да вземете предвид. Ако забележите мисли и чувства, които не искате да обмисляте в момента, пуснете ги и изберете да не се фокусирате върху тях.
   • Това прозрение може да ви помогне да осъзнаете, че можете да промените негативните мисли и да ги оставите да си отидат.
   • Не се притеснявайте, когато забележите потока от мисли. Упражнявайте се да се откажете от тези умствени преживявания, без да съдите.
4. Върнете се на дъха си. Всеки път, когато се разсейвате от звуци, мисли или каквото и да било, върнете се към наблюдение на вдишванията и вдишванията. Винаги, когато изпитвате неприятни мисли и емоции, насочете вниманието си обратно към дъха.
   • Когато се фокусирате върху дъха, фокусирайте се върху неутралността. Ако мислите ви дойдат в съзнанието, докато сте на дъха си, уверете се, че продължавате да не преценявате мислите си, включително как медитирате. Преценката само ще повлияе негативно на вашата медитативна сесия. Разберете, че е обичайно хората да се разсейват или да имат мисли за деня.
   • Не забравяйте, че медитацията не е постижение.
5. Съсредоточете се върху настоящето. Една от целите на вниманието е да ви помогне да се съсредоточите върху момента. Лесно е за вашия ум да скочи към бъдещето или обратно към миналото, но тялото ви винаги е в настоящия момент. Ето защо упражненията за внимателност са насочени към тялото. Ако установите, че умът ви често се лута, върнете се към тялото си, особено дишането. Просто се опитайте да се съсредоточите върху настоящия момент. ЕКСПЕРТЕН СЪВЕТ

   Яжте внимателно. Внимателното хранене може да помогне за отслабване, като ви забавя и наистина ви кара да се наслаждавате на храната си. Можете да практикувате внимателно хранене с парче плод, например ябълка.

   • Задръжте и погледнете ябълката, като наблюдавате нейната форма, структура или всякакви маркировки по кожата.
   • Почувствайте ябълката в ръцете си или може би до устните си.
   • Дръжте плодовете по-близо до лицето си и го помиришете няколко пъти. Забележете дали тялото ви реагира, като например напояване на устата ви или желание да го опитате.
   • Накрая отхапете ябълката, забележете какъв е вкусът й, как се чувства и дали е приятно да се дъвче.
6. Практикувайте внимателно ходене. Можете да медитирате и докато ходите. Разходете се и докато правите това, обърнете внимание на това какво е усещането за ходене, как се чувстват мускулите ви да се движат, огъват и разтягат. Правете по-бавни движения, за да можете да се съсредоточите върху движенията си и усещането, че краката ви удрят и се отдалечават от земята.
   • Медитацията за босо ходене може да подобри преживяването и да ви позволи да усетите много повече неща, като например структурата и температурата на земята.
7. Съсредоточете се върху усещанията. Можете да практикувате медитация на вниманието, която се фокусира върху тези усещания, ако изпитвате болка или искате да се свържете повече с тялото си. Това умение може да помогне за намаляване на болката и напрежението в тялото. Изберете част от тялото си, върху която да се съсредоточите, вътрешна или външна. Приятни, неприятни или неутрални са усещанията? Може да забележите, че има „приятно чувство сега“ или „сега боли там“. Наблюдавайте как тялото и умът взаимодействат с тези чувства.
   • Подобен метод, който се прилага както за първата, така и за втората ориентирана към тялото основа, е форма на сканиране на тялото. Това включва сканиране на тялото ви нагоре и надолу, за да изследвате и освободите усещанията, преди да преминете към друга част на тялото, или да наблюдавате енергийни потоци.
   • Вместо да филтрирате голяма част от това, което се случва около вас, можете да се отворите за всяко възприятие. Отворете очите си и вземете в обкръжението си, обърнете внимание на движението, цветовете или предметите, които се открояват. Има ли някакви миризми, които привличат вниманието ви? Потърсете отличителни шумове, може би бръмченето на електричество, шумовете от външния трафик или пеенето на птици.
8. Превърнете ежедневните задачи в медитация. Можете да направите медитация на каквото и да било, ако го правите с внимание. Можете да миете зъбите си внимателно, като опитате пастата за зъби, усещате четина на четката си и движението на ръката си. Вземете душ и забележете всички начини, по които можете да се грижите за тялото си, докато се къпете. Дори шофирането на работа може да се превърне в медитация: забележете как се чувства колата, начина, по който тялото ви се лепи до седалката, и наблюдавайте мислите и чувствата, които изпитвате, когато сте в задръстване, изпитвате желани или нежелани резултати.
   • Когато практикувате внимателност, не забравяйте, че най-важното е да присъствате в настоящето. Върнете се на дъха си и наблюдавайте мислите и чувствата си, без да ги следвате или съдите по-нататък.

Съвети

• Слушайте релаксираща музика, звуци от природата или „бял ​​шум“, за да практикувате внимателност, особено когато тепърва започвате.
• Правете по една стъпка. Опитайте се да не сте наясно с твърде много неща едновременно, а само с това, което виждате, когато го видите, и добавете нещата веднага щом ги забележите. Пуснете тези неща, докато се променят. Можете да подобрите информираността си.
• Това упражнение може да се използва в допълнение към осъзнаването на тялото във всяка позиция за най-добро преживяване и възможност за изучаване на тези референтни рамки.