Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Отпуснете тялото си
• Метод 2 от 4: Отпуснете ума си
• Метод 3 от 4: Вземете редовен ритъм на съня
• Метод 4 от 4: Подготовка на релаксираща спалня
• Съвети
• Предупреждения

Повечето възрастни се нуждаят от 7-8 часа сън, за да функционират правилно на следващия ден. Психичният и физически стрес обаче може да затрудни отпускането преди лягане за добър сън. За щастие има стъпки, които можете да предприемете, за да ви помогнат да се отпуснете и да сте сигурни, че получавате редовно останалото, от което се нуждаете.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Отпуснете тялото си

1. Поеми си дълбоко въздух. Ако редовно се борите с релаксация вечер, лягането само по себе си може да се превърне в форма на стрес. Това води до порочен кръг, при който нервите ви правят още по-трудно заспиването. Можете да контролирате нервите си, като практикувате техники за дълбоко дишане. Затворете очи и поемете дълбоко въздух през носа, броейки до пет. След това бавно издишайте през устата, броейки до пет. Продължете това няколко минути, докато усетите как пулсът ви пада и мускулите ви се отпускат.
   • Просто се съсредоточете върху дъха си и се опитайте да освободите ума си от всички други мисли в този момент.
   • Направете това редовна част от вашата рутина на съня, така че да започнете да свързвате дълбокото дишане със заспиването. След малко дълбокото дишане ще сигнализира на тялото ви, че е време да заспите.
2. Практикувайте прогресивна мускулна релаксация. Напрегнете и отпуснете всяка една от различните мускулни групи в тялото си, една по една. Това може да бъде ефективен начин да се отпуснете преди лягане или дори докато сте в леглото. Отпуснете мускулите, като ги стегнете и отпуснете за няколко секунди. Визуализирайте мускулите, които свивате. Освободете напрежението и задръжте цялото си тяло накуцвано, преди да преминете към следващата мускулна група. Започнете с пръстите на краката си и след това продължете нагоре по прасците, бедрата, ръцете, гърба и лицето. Трябва да се чувствате по-спокойни в тялото си, забравяйки проблемите на деня.
   • Уверете се, че сте отпуснали всички останали мускули, докато сте напрегнали определен мускул.
3. Направете лека йога. Леката йога също може да помогне за отпускането на тялото ви преди лягане. Бавна и нежна 5-15-минутна йога рутина може да облекчи физическото и психическото напрежение. Използвайте само основните пози, а не пози, които ви правят прекалено енергични. Просто направете основните обрати и разтягания. Някои примери са:
   • Позата на детето. Седнете на пети, дръжте ръцете си настрани и спуснете тялото над коленете, като спуснете челото си на пода.
   • Наведете се, докато стоите. Повдигнете ръцете си над главата, изправете гърба и внимателно се наведете напред, като държите гърба изправен.
   • Jathara Parivrtti. Легнете по гръб с ръце, отдалечени от тялото, с длани надолу. Свийте краката си, повдигнете ги до бедрата си и ги дръжте перпендикулярно на пода. Спуснете краката си надясно, върнете ги обратно към центъра и след това ги спуснете наляво.
4. Вземете топла вана. Топлата баня 15-30 минути преди лягане може да бъде чудесен начин да ви помогне да се отпуснете. Уверете се, че банята е топла и не много гореща, за да създадете най-добрите условия за вашата релаксация. Редовното вземане на топла вана преди лягане може да доведе тялото ви в края на деня и е време да се отпуснете.
   • Можете да комбинирате топла вана с успокояваща музика и ароматерапевтично масло, за да ви отпуснете още повече. Използвайте лавандула и лайка, за да създадете релаксираща ароматна баня.
5. Стойте далеч от кофеина. Може да е полезно да избягвате стимуланти като кофеин, ако ви е трудно да се отпуснете преди да заспите. Избягвайте чай, кафе или други кофеинови храни и напитки по-късно следобед и вечер, тъй като те могат да затруднят заспиването и да ви попречат да влезете във важния дълбок сън, от който се нуждаете. Ефектите на кофеина могат да продължат до 24 часа, така че може да бъде важен фактор при проблеми със съня. Кофеинът също може да накара сърдечната Ви честота да се повиши, което Ви прави по-нервни и възбудени.
   • Заменете кофеина с топло мляко или билков чай, като лайка или мента.
   • Други стимуланти, като никотин, сладки храни и напитки и тежки ястия, също могат да затруднят отпускането.
6. Избягвайте алкохола. Докато много хора стават сънливи веднага след пиене на алкохол, алкохолът всъщност прави съня ви по-малко спокоен и възстановяващ. Алкохолът може също да увеличи шанса да се събудите през нощта и да не можете да заспите след това. Стойте далеч от алкохолните напитки, ако искате да си починете добре през нощта.
7. Бъдете физически активни през деня. Активността през деня може да помогне на тялото ви да се отпусне в леглото. Упражнявайте енергично в продължение на 20-30 минути всеки ден с бягане, джогинг, плуване или колоездене. Уверете се, че тренирате сутрин или рано следобед. Упражненията вечер гарантират, че тялото ви се зарежда с енергия, вместо да може да се отпусне.
   • Прекарването на известно време на слънце през деня също може да помогне на тялото ви да се отпусне вечер. Упражнявайте се, когато навън е светло, за да получите тази доза слънчева светлина.

Метод 2 от 4: Отпуснете ума си

1. Намерете време да се отпуснете, преди да заспите. Вместо просто да лежите в леглото и да очаквате да се отпуснете, дайте си поне 15-30 минути, за да успокоите ума си след дълъг и стресиращ ден. Има техники, които можете да използвате, за да се отървете от стресиращи или стресиращи мисли, така че да можете да се отпуснете през нощта. Например можете:
   • Избройте какво постигнахте този ден.
   • Проверете какво сте постигнали този ден от вашия списък със задачи. Това могат да бъдат рутинни ежедневни задачи, които често са причина за по-голямата част от стреса ни.
   • Запишете мислите си в дневник или бележник.
   • Запишете си задачите за следващия ден, за да не се притеснявате за тях в леглото.
   • Медитирайте 15-30 минути, за да изчистите ума си.
2. Разсейвайте се, вместо да се притеснявате. Ако се окажете неспособни да заспите, не позволявайте това да отнеме твърде дълго. Ако не можете да се отпуснете в рамките на 10-15 минути след лягане, станете и направете нещо, което ви отпуска. Вашето безпокойство няма да изчезне от само себе си. Разчупете кръга, като вземете топла вана, прочетете книга или слушате класическа музика за около 15 минути. След това се върнете в леглото. Избягвайте да се разсейвате с нещо, включващо ярко осветление.
3. Избягвайте да гледате екран по-късно вечерта. Гледането на телевизия, седенето пред компютъра или зяпането на вашия смартфон може да повлияят негативно на способността ви да се отпуснете и да заспите. Особено гледането на малък, ярко осветен екран на тъмно може да наруши производството на мелатонин, който регулира цикъла на съня. Правете ясни почивки между използването на технологични устройства и лягането.
   • Има доказателства, които показват, че играта на видео игри рано вечер може да е свързана с намален сън, а тийнейджърите, които използват мобилните си телефони в леглото, ще бъдат по-малко бдителни през деня.
4. Визуализирайте положителни образи. Упражненията за визуализация могат да помогнат за намаляване на стреса и безпокойството. Ако се почувствате напрегнати точно преди да заспите, опитайте положително упражнение за визуализация. Представете си място, където се чувствате щастливи и спокойни. Представете си образите, звуците, миризмите и вкусовете, които искате да изпитате. Това може да бъде въображаема сцена или приятен спомен. Изображенията, които можете да си представите, включват:
   • Топъл плаж.
   • Прохладна гора.
   • Задният двор във вашето детство.
5. Правете умствени упражнения преди лягане. Ако ви е трудно да се откажете от стресовите събития през деня, опитайте да се разсеете, като правите умствени упражнения. Това може да са пъзели (думи или цифри) или дори нещо толкова просто, колкото да се опитате да запомните стихотворение или текст. Тези умствени упражнения трябва да са достатъчно прости, за да ви помогнат да се отпуснете, но да разсейват достатъчно, за да не ви остава достатъчно умствена енергия, за да се чувствате стресирани за деня си. Например можете да опитате нещо като:
   • Судокус
   • Кръстословици
   • Рецитирайте любимите си текстове назад
   • Избройте всички писатели, които познавате, чиито фамилни имена започват с определена буква, например Б.

Метод 3 от 4: Вземете редовен ритъм на съня

1. Не забравяйте да си лягате на редовни интервали. Придържането към график е много важно, ако искате да изпратите релаксиращи сигнали до тялото си в точното време. Поддържането на редовен ритъм на съня работи, защото следвате биоритма на тялото си. Не само децата се нуждаят от добри навици за сън. Възрастните също трябва да се отпуснат и да се отпуснат преди лягане. Опитайте се да имате едно и също време всеки ден, когато си лягате и се събуждате - дори през уикендите.
2. Не използвайте бутона за отлагане - бутонът за отлагане може да бъде примамлив, но няма да ви помогне да получите качествен, спокоен сън. По-вероятно ще бъдете по-уморени сутрин и твърде енергични вечер, когато трябва да се отпуснете. Устояйте на изкушението да натиснете "бутона за отлагане" сутринта и да се измъкнете от леглото.
3. Не дръжте твърде дълго през деня. Важно е да избягвате дългите дрямки през деня. Ако успеете да ограничите съня до лягане, вероятно ще имате по-спокоен сън през нощта.
   • Ако е наложително да подремнете, ограничете го до 30 минути и следобед, докато е още светло. Прекалено удължената дрямка или дрямките вечер могат да ви затруднят да се отпуснете, когато е време да заспите.
4. Ставайте по едно и също време всяка сутрин. Това може да бъде трудно, но ако искате да се придържате към графика си, трябва да избягвате да спите до късно, доколкото е възможно. Не настройвайте алармата си по различен начин през уикендите, отколкото през седмицата. Ако си лягате и ставате по едно и също време всеки път, ще програмирате тялото си да спи по-добре.
5. Придържайте се към редовна рутина за лягане. Създайте релаксираща рутина, през която преминавате всяка вечер около 15-30 минути преди лягане. Вземете топла вана. Правете упражнения за разтягане. Прочети книга. Слушайте релаксираща музика. Правейки това всяка вечер, учете тялото си, когато идва лягане. Включването на релаксираща дейност във вашата рутина ще ви помогне да заспите (и да останете заспали). В крайна сметка тези дейности ще сигнализират на тялото ви да се отпусне и да се подготви за добър нощен сън, по едно и също време всяка вечер.

Метод 4 от 4: Подготовка на релаксираща спалня

1. Използвайте леглото само за сън и интимност. Не лежете в леглото, не работете, не провеждайте телефонни разговори и не плащайте сметки. По-скоро свикнете с леглото си само за сън или романтични занимания. Леглото ви трябва да е място за отдих, а не работно място. Уверете се, че няма безпорядък на леглото и никога не изпълнявайте работни задачи в леглото.
2. Създайте спокойна атмосфера. Спалнята ви трябва да бъде релаксиращо, безопасно убежище, без стрес и разсейване или нещо, което ви изнервя. Не ходете на работа или правете нещо друго в спалнята, което може да ви накара да се напрегнете. Пазете спалнята си от електронни екрани или шумни предмети като телевизори, компютри и телефони.
   • Други начини да направите вашата спалня релаксираща включва боядисване на стаята в успокояващи цветове като светло синьо или светло сиво, използване на лампи, които произвеждат мека светлина, и използване на успокояващи аромати като лавандулово масло или попури. Етеричното масло може да ви помогне да спите по-добре.
3. Дръжте тъмно. Тъмната стая е много важна, за да можете да се отпуснете и да спите добре. Стимулиращият съня хормон мелатонин е особено чувствителен към светлина. Проверете дали спалнята ви е твърде светла, като изключите всички светлини през нощта. Изчакайте, докато очите ви се приспособят към тъмното: ако виждате предмети ясно, значи има твърде много светлина. Сега можете да търсите тези места, които позволяват на светлината да влезе в стаята.
   • Ако живеете в град с много улично осветление пред дома си, закупете затъмнена завеса или купете маска за очи.
4. Поддържайте спалнята си хладна. Ако стаята ви е прекалено топла, температурата на тялото ви няма да спадне, което е необходимо за активиране на механизма за сън на тялото ви. Телесната ви температура е най-ниската, когато спите, така че поддържането на спалнята ви в хладно може да помогне. Поддържайте температура около 18-24 градуса по Целзий. Твърде горещото може също да ви накара да се почувствате дехидратирани, неспокойни или неспокойни по времето, когато искате да заспите.
   • Ако е безопасно да го направите, дръжте прозорец отворен, за да сте сигурни, че има достатъчна циркулация на въздуха. Осцилиращият вентилатор може да помогне за създаването на правилната температура в спалнята през топлите месеци.
   • Поддържайте крайниците си топли. Ако е студено, вземете по-топла завивка, вместо да увеличавате нагревателя, който може да изсъхне. Особено важно е да поддържате краката си топли, така че може да искате да носите чорапи в леглото.
5. Изберете матрак, който е най-подходящ за вас. Матрак, изработен от дишащи, хипоалергенни материали, които спомагат за по-ефективното отпускане на тялото ви, когато е време за сън. Уверете се, че матракът също има плътността и размера, които искате. Изборът на подходящ матрак за вашия тип тяло и стил на сън допринася за релаксираща среда.
6. Използвайте машина за бял шум, за да маскирате звуци, които ви карат да се напрягате. Шумът е един от основните нарушители на съня и може да допринесе за усещането за напрежение преди лягане или по време на сън. Белият шум е успокояващ звук на настроението, който може да помогне за маскиране на досадни шумове, като гласове, коли, хъркане или музиката на съседите. Генераторите за бял шум могат да бъдат закупени отделно или да се използва вентилатор или овлажнител за генериране на бял шум. Можете също да ги закупите онлайн.

Съвети

• Ако нито един от тези методи не работи за вас, помислете за наемане на специалист по сън, който може да лекува безсънието с когнитивна поведенческа терапия или лекарства.
• Хроничната тревожност не е задължително да има нищо общо с вашата среда, но може да е причинена от химически или хормонален дисбаланс. Ако имате процедури за релаксация преди лягане, но все още имате проблеми с отпускането, докато си легнете, говорете с Вашия лекар или терапевт за възможностите, които имате.
• Bath and Body Works продават спрейове за възглавници с успокояващи аромати, като лавандула и ванилия, за по-добър нощен сън.

Предупреждения

• Винаги е добра идея да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете някакъв режим на упражнения или да промените диетата си, за да сте сигурни, че поддържате здраве.