Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Направете гръб на котка
• Метод 2 от 4: Изправете противоположния си крак и ръка
• Метод 3 от 4: Горна задна стойка
• Метод 4 от 4: Разтягане напред
• Съвети
• Предупреждения

Правейки тези упражнения за пилатес четири пъти седмично, ще получите красиво оформен, здрав гръб. В рамките на един месец ще започнете да забелязвате разлика в това как изглеждате и се чувствате. Няма повече болки или спазми в гърба!

Стъпвам

Метод 1 от 4: Направете гръб на котка

1. Приготви се. Това упражнение ще се изпълнява на четири вдишвания. Вдишвате дълбоко през носа в подготовка, насочвайки се към задната част на гръдния кош и издишайте дълбоко през устата.
   • Качете се на ръце и колене върху постелка или кърпа. Поставете ръцете си така, че да са директно под раменете ви и внимавайте да не сгъвате лактите си твърде далеч. Поставете коленете точно под бедрата.
   • Уверете се, че гръбначният ви стълб е в неутрално положение. Вратът ви трябва да следва тази естествена линия.
2. Вдишайте първо. Когато започнете да издишвате, помислете за изравняване на корема; опитайте се леко да издърпате корема си към гръбнака. Издърпайте корема и навийте долната, средната и горната част на гърба към тавана.
   • Отпуснете врата си. Преструвай се, че си ядосана котка.
3. Вдишайте и задръжте дъха си. Докато издишвате, обърнете движението, леко изправете гърба от позицията си, така че всичко да се върне в неутрално положение, без да губите контрол над корема си.
4. Повторете това четири пъти. Уверете се, че навиването нагоре и надолу на гръбнака ви се контролира. Не правете нищо, защото може да навреди.

Метод 2 от 4: Изправете противоположния си крак и ръка

1. Подготовка. Дишането е същото като при предишното упражнение, но тук правим движенията на две вдишвания.
   • Седнете в абсолютно същата позиция, както при правенето на гърба на котката.
   • Ако китките ви започнат да болят, оставете ги да си починат известно време и внимателно завъртете ръцете си в кръгове.
2. Вдишайте. Докато издишвате, повдигнете дясната си ръка и лявото коляно нагоре и ги изпънете, доколкото можете.
3. Вдишайте и се върнете в изходна позиция. След това издишайте и направете абсолютно същото, но с другата ръка и коляното.
4. Повторете. Повторете това общо шест пъти - три пъти от всяка страна.
5. Обърнете внимание на поддържащата си ръка и крак. Не ги оставяйте да се срутят, причинявайки на тялото ви да се разбалансира.

Метод 3 от 4: Горна задна стойка

1. Приготви се. Дишането отново е същото, сега упражнението ще се изпълнява на четири вдишвания.
   • Сменете позицията си, така че да легнете с лицето надолу върху постелката. Дръжте краката и краката си заедно и опрете върха на носа си на постелката. Поставете ръцете си от двете страни до раменете си, така че лактите ви да почиват удобно и на постелката.
   • Ако чувствате голям натиск върху кръста в това положение, сложете кърпа под бедрата си за опора.
2. Вдишайте. Докато издишвате, натиснете лопатките надолу в гърба, като държите врата си изправена, и се повдигнете от пода.
3. Вдишайте и задръжте тази позиция. Направете се висок, издишайте и се оставете нежно да се върнете на постелката.
4. Повторете. Направете това четири пъти, като поддържате корема си свит. Чувствате, че горната част на гърба и раменете трябва да работят усилено.

Метод 4 от 4: Разтягане напред

1. Подготовка. Това упражнение ще разтегне зоните, по които сте работили в предишните упражнения, а също така е добре за укрепване на долната част на гърба. Дишането е същото, отново на четири вдишвания.
   • Уверете се, че сте седнали с крака пред себе си, на ширина на бедрата.
   • Ако не е удобно, седнете на малка кърпа или леко сгънете коленете.
2. Вдигнете ръцете си. Докато вдишвате, повдигнете ръцете си, докато те са успоредни на пода, с длани навътре.
3. Издишайте. Приберете стомаха си и извийте гърба си от ръцете, докато отпускате врата си.
4. Поемете дълбоко въздух. Избутайте въздуха докрай в гръдния кош, издишайте и внимателно се вдигнете отново, като накрая спуснете раменете си.
5. Повторете това пет пъти. Дръжте ръцете си нивелирани.

Съвети

• Носете широки, удобни дрехи.

Предупреждения

• Ако не правите правилно тези упражнения, можете да нараните гърба си, особено кръста. Уверете се, че го правите точно преди да продължите.
• Ако вече имате проблеми с гърба си, посетете Вашия лекар, преди да правите тези видове упражнения!