Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 3: Укрепване на мускулите
• Метод 2 от 3: Отървете се от мазнините по корема
• Метод 3 от 3: Увеличете бедрата си с ласкателно облекло
• Съвети
• Предупреждения

Широките бедра станаха популярни сред известни личности като Ким Кардашиян и Бионсе. Има стъпки, които можете да предприемете, за да направите бедрата да изглеждат по-широки. Твърде много телесни мазнини навсякъде по тялото ви са нездравословни. Не забравяйте, че да бъдете здрави е много по-важно, отколкото да изглеждате като знаменитост. Упражнението на мускулите на горната част на тялото, кръста и долната част на тялото, заедно със здравословна диета, ще ви накарат да се чувствате добре.

Стъпвам

Метод 1 от 3: Укрепване на мускулите

1. Правете клякания редовно. Клякането е класическо упражнение за укрепване на бедрата и основните мускули. Включете ги в упражненията си за укрепване на мускулите около бедрата. За начало застанете с крака на ширината на раменете и задръжте гира във всяка ръка отстрани.
   • Изберете тежест с дъмбели, която смятате, че не е твърде тежка за вас. Ако тепърва започвате да правите клекове, тогава вероятно трябва да започнете с леко тегло, нещо в диапазона от 1 до 2,5 килограма. Говорете с треньор във фитнес зала или с вашия лекар, за да разберете какво е безопасното тегло за вас.
   • Изправете гърба си, докато стягате основните си мускули. Свийте коленете, за да спуснете тялото си. Погледнете бързо върха на обувките си, когато стигнете дъното на движението. Трябва да можете да видите върха на обувките си или коленете ви ще са се преместили твърде напред в клека.
   • Продължавайте да сгъвате коленете, докато бедрата ви са приблизително успоредни на пода. След това се връщате в изходна позиция. Повторете това упражнение 10 до 12 пъти.
2. Правете напади. Изпадането е друго упражнение за укрепване на бедрата и бедрата, което може да подобри външния вид на бедрата ви. Започнете нападите с щанга във всяка ръка. Изберете тежест, с която можете да се справите. Направете крачка напред с левия крак.
   • С левия крак напред сгънете коленете. Бавно се спуснете на земята.
   • Използвайте краката си, за да се избутате обратно в изходна позиция. Повторете упражнението с другия крак.
   • Повторете това упражнение около 10 до 12 пъти.
3. Вземете уроци по йога. Йога се състои от няколко разтягания и пози, които изискват много от основните ви мускули, така че може да бъде и чудесен начин да запазите сърцевината си здрава и бедрата ви да изглеждат по-широки. Запишете се за уроци по йога в местен фитнес или читалище, ако искате бедрата ви да изглеждат по-силни и по-широки.
   • Ако не можете да си позволите вашите класове, има много йога процедури, които можете да намерите онлайн. Можете също да закупите DVD дискове. Но бъдете внимателни, когато правите йога сами. Работете към по-трудните пози, при условие, че те се чувстват добре за тялото ви.
4. Направете дъската. Дъската е чудесен начин да укрепите основните си мускули и да получите по-плосък корем, което може да помогне на бедрата ви да изглеждат по-големи. Правете дъската няколко пъти седмично като част от вашата рутинна тренировка.
   • За да направите дъска, легнете легнало върху подложка за упражнения. Дръжте лактите под раменете и сгънете ръцете си точно под брадичката.
   • Натиснете се нагоре и оформете прав мост с тялото от раменете до пръстите на краката. Поддържайте теглото си само с пръсти и предмишници, стягайки мускулите на гърдите, корема, кръста, седалището и краката. Задръжте тази позиция за 10 секунди, когато започнете. Работете до максимум три минути.
5. Правете странични повдигания на краката. Можете да изберете да прикрепите тежести на глезена към долната част на крака си за това упражнение. Можете да ги купите във фитнес зала или магазин за спортни стоки, но не забравяйте да започнете с по-малко тегло. Легнете на една страна. Съберете краката си и поставете ръката си върху бедрото.
   • Вдигнете горния си крак до ъгъл от около 45 градуса спрямо пода, след което спуснете крака обратно надолу. Повторете това 10 до 12 пъти. За да изградите мускули, направете три серии от 10 до 12 повторения.
   • Когато приключите с поредица от единия крак, сменете страните и повторете упражнението с другия крак.
   • Както при клякането, количеството тегло, с което можете да се справите, зависи от вашето ниво на фитнес. Добре е да започнете с леки тежести. Говорете с лекар или треньор за това какво тегло е безопасно за вас.
   • Ако чувствате, че се нуждаете от повече съпротива, можете да държите щанга точно над коляното си, докато повдигате. Това е чудесен начин да добавите съпротива, без да рискувате да повредите коляното си.
6. Правете силова тренировка за раменете си. Може да изглежда неинтуитивно, но укрепването на мускулите на раменете ви ще стесни талията, което от своя страна може да помогне за разширяване на бедрата. Направете няколко прости упражнения за рамене, като пресата с дъмбел над главата, дръжките на дъмбела и задните мухи, за да постигнете този ефект.

Метод 2 от 3: Отървете се от мазнините по корема

1. Храня се здравословно. Коремната мазнина може да направи бедрата ви да изглеждат по-малки пропорционално. Отслабването може да намали мазнините по корема и бедрата ви да изглеждат по-големи. За да отслабнете, първата стъпка е да установите здравословна диета.
   • Вашата диета трябва да бъде предимно на растителна основа. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни трябва да съставляват по-голямата част от ежедневната ви диета. Изберете пълнозърнест ориз пред бял ориз и пълнозърнест хляб вместо бели сортове.
   • Придържайте се към постните видове протеини, като риба и птици, и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Например, изберете сьомга вместо пържола.
2. Яжте по-малко захар. Можете да наддадете на тегло от захар, така че се опитайте да го ограничите. Захарните напитки може да са основен виновник, тъй като много хора не мислят за калории под формата на пиене.
   • Избягвайте сладки напитки като безалкохолни, специалитети от лате и алкохолни напитки, включително коктейли, вино, бира и вино с плодов сок. Пийте много вода и изберете неподсладени напитки, като неподсладен студен чай и изворна вода. Можете дори да ароматизирате вода и да правите други безкалорични напитки като лимон и сок от лайм.
   • Прочетете етикетите, преди да закупите храна. Захарта може да се намери на изненадващи места, например в сосове за хляб, кисело мляко и тестени изделия. Също така потърсете термините фруктоза, декстроза и малтоза в списъка на съставките. Това са всички имена на добавени захари.
   • Жените могат да се ограничат до 24 грама добавена захар на ден (около шест чаени лъжички). За мъжете това са 36 грама захар (около девет чаени лъжички).
3. Яжте по-малки порции. Често консумирате повече калории, отколкото си мислите. Порциите, особено когато се храните навън, могат да бъдат много големи. Обърнете голямо внимание на размера на вашата порция.
   • Запазете вечерята за специални моменти. Ако все пак излезете на вечеря, споделете вход с придружител на масата, за да намалите броя на калориите наполовина. Ако ресторант има специално меню с по-малко калории, поръчайте го, ако е необходимо.
   • Бъдете наясно колко трябва да ядете у дома. Порция въглехидрати е приблизително колкото хокейната шайба. Тридесет грама млечни продукти са приблизително колкото шест зарове. Порция протеин не трябва да бъде по-голяма от тесте карти.
   • Храненето бавно също може да помогне. След това ще се почувствате по-сити и ще се почувствате по-бързо.
4. Проследявайте хранителните си навици и напредък. Може да е полезно да следите хранителните си навици, колко сте отслабнали и на всеки няколко сантиметра талията ви се е свила. Това може да ви помогне да останете на път и да определите кои дни от седмицата е най-вероятно да се подхлъзнете. Той може също така да ви мотивира да поддържате активен дневник на напредъка си, който можете да преглеждате всеки ден.
   • Също така, не забравяйте да включите и други фактори, които могат да повлияят на загубата на тегло. Например обърнете внимание на неща като нивото на стрес, графика на съня и ежедневните ви упражнения.

Метод 3 от 3: Увеличете бедрата си с ласкателно облекло

1. Намерете начини да направите вашата талия да изглежда по-тънка. Ако искате бързо решение, преобличането може да направи бедрата ви да изглеждат по-големи. Потърсете дрехи и шарки, които да изтъняват талията ви. Това ще привлече повече внимание към бедрата.
   • Носете колан около кръста си, ако вече имате тясна талия. Това може да подчертае вашите извивки, като ви даде повече фигура на пясъчен часовник. Това може да бъде особено полезно, ако носите безформена рокля. Ако талията ви не е тясна, изберете рокля с по-светли цветове отгоре и по-тъмни цветове отдолу.
   • Дрехите с висока талия, като високи дънки и поли, могат да направят бедрата ви да изглеждат по-големи, като отслабнете талията.
   • През зимата заложете на пуловери по мярка, които подчертават вашата фигура. Не се опитвайте да криете фигурите си под дебели слоеве дрехи.
   • Можете също така да носите фигури, като Spanx, под дрехите си за по-тясна талия.
2. Изберете вертикални ивици, за да създадете елегантен външен вид. Изберете дрехи с вертикални ивици, особено дрехи, които минават през кръста ви. Ивиците ви правят тънки и могат да създадат по-тънък външен вид, който разширява бедрата ви и ласкае цялата ви фигура.
   • Вертикалните ивици не подхождат на всеки тип тяло. Например, ако имате тяло с форма на морков, това може да има обратен ефект и дори да направи бедрата ви да изглеждат по-тесни.
   • Носете пастели в области, които искате да подчертаете, като бедрата си, и черни в области, които искате да изтъните, като талията си. Например: светлосиня пола с черен връх подчертава бедрата и изтънява талията.
3. Купете дънки и панталони, които следват вашата форма. Ако искате да направите бедрата да изглеждат по-големи, изберете тесни дънки и панталони. Тесните дънки и клинове подчертават вашата фигура повече от широките панталони. Ниските дънки също могат да подчертаят вашата фигура повече.
   • Носете светли панталони и дънки. Те привличат повече внимание към бедрата ви и ги правят по-големи.
4. Носете пола-молив. Пола-молив е пола, която плътно пада около ханша, което ги прави да изглеждат по-обемни. Опитайте да носите пола-молив, за да видите дали подобрява външния вид на бедрата ви. След това потърсете пола, която добре пасва на вашия тип тяло.
   • Ако сте слаби, изберете кройка специално за хора с тънко тяло. Стилът с по-висока талия също може да изглежда добре, защото ви прави по-високи.
   • Ако имате тънко телосложение, потърсете пола-молив, която естествено пада до кръста ви. Детайли като ципове и джобове на ханша също могат да помогнат за оформянето на тялото ви.
   • Ако естествено имате фигура с пясъчен часовник, повечето поли молив ще отговарят на вашия тип тяло.

Съвети

• Направете проучване на упражненията в интернет. Намерете програма, която ви привлича и такава, която сте мотивирани да следвате.
• Преди всичко се стремете да бъдете здрави. Въпреки че може да бъде забавно да се опитвате да изглеждате като една от любимите си знаменитости, широките ханш също са чувствителни към модата отново и тази мода ще отмине. Вашето здраве винаги трябва да е на първо място.
• Бъдете последователни, но не и нетърпеливи. Можете да промените формата на бедрата си, но нека много упражнения и хранене станат част от живота ви. Може да отнеме известно време, за да забележите резултатите.

Предупреждения

• Ако никога не сте се движили много и / или имате други специфични за възрастта или здравни оплаквания, попитайте Вашия лекар за съвет, преди да започнете график на обучение.