Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 2: Упражнение
• Метод 2 от 2: Провеждане на състезанието
• Съвети
• Предупреждения

Без значение колко добре мислите, че сте във форма, бягането на 3 мили все още може да бъде трудно. Ако сте решени да избягате 3 мили за 20 минути, ето няколко стъпки, които ще ви помогнат да постигнете най-доброто си представяне по време на състезанието.

Стъпвам

Метод 1 от 2: Упражнение

1. Тренирайте много в седмиците преди състезанието. Чрез създаването и придържането към план за тренировка ще можете драстично да подобрите времето си за бягане. Опитайте се да направите следните упражнения, за да тренирате за 5K:
   • Бягайте по хълмове или склонове. Не забравяйте да държите тялото си перпендикулярно на хълма или склона и повдигнете коленете си. По този начин имате здравословен стил на бягане.
   • Бягайте на интервали. Ходете четири пъти на миля, шест пъти 800 метра, осем пъти 600 метра или десет пъти 400 метра. Променяйте разстоянието, което изминавате. Пробягайте 1,5 километра с груба състезателна скорост, като между тях има 3 до 5 минути почивка. 600 и 800 метра е най-добре да пробягате 5 секунди на 400 метра по-бързо от вашата скорост по време на състезанието. Направете 2 до 3 минути почивка между тях. 400 метра за 86-92 секунди е добра скорост. Почивайте 1,5 минути след изминаване на 400 метра.
   • Практикувайте ускоряване, докато бягате. Първо, бягайте с удобна скорост, след това ускорете от 50 до 100 метра, след което отново намалете скоростта. Повторете процеса.
   • Ходете по трудни маршрути. Повечето хора не бягат много бързо, когато тренират, затова е най-добре да вървите по сложни маршрути, за да увеличите скоростта си.
2. Отделете време за възстановяване. Не упражнявайте прекалено много. Не забравяйте, че на тялото ви са необходими 3 до 4 дни, за да се възстанови от интервална тренировка. В идеалния случай правите това в понеделник или вторник и провеждате състезание в събота.
3. Следете времето за тренировка. Тичането на 5 километра за 20 минути означава, че трябва да имате скорост от 4 минути на километър. Ще трябва да можете да изминете една миля най-много за 3:50, преди да можете да изминете 3 мили за 20 минути. Само това не е гаранция, че ще го постигнете в рамките на това време. Ще трябва да спортувате редовно.
4. Починете преди играта. Не правете лицеви опори, набирания или други тежки дейности. Само се разтягайте и отпускайте.
   • Яжте паста за вечеря. Пастата съдържа глюкоза, а мускулите получават енергия от глюкоза.
   • Лягайте си рано и спете достатъчно преди играта си.
   • Ставам рано. Уверете се, че имате достатъчно време за ядене на добра, но лека закуска поне час преди играта.

Метод 2 от 2: Провеждане на състезанието

1. Загрявка. Ако е студено в състезателния ден, поддържайте мускулите си топли, като правите упражнения за разтягане. Точно преди състезанието издърпайте няколко бързи спринта на 100 метра.
   • Правете динамично разтягане преди състезанието вместо статични упражнения. При динамични упражнения се движите повече (като например с изпаднали стъпки), а при статични упражнения стоите по-неподвижно (например при докосване на пръстите на краката).
2. Започнете бързо, но не прекалено бързо. Разбира се, не искате да се уморявате в началото на играта.Опитайте се да намерите някой, който може да тича толкова бързо, колкото вас и се опитайте да бъдете почти отпред в началото. Изберете бегач, който изглежда сръчен, като ветеран със сива коса. Представете си, че сте вързани за въже и това въже става все по-кратко, докато не вървите рамо до рамо с човека.
3. Следете времето си. С всяка маркирана миля е добре да следите времето си по пътя. След това можете да ускорите, ако откриете, че вървите твърде бавно.
   • Избягайте първия си километър за около 4 минути, но за предпочитане по-бързо.
   • Изпълнете втората си миля също толкова бързо. Трябва да ви отнеме по-малко от 8 минути.
4. Завършете състезанието по силен начин, като спринтирате в края. Използвайте последната си енергия и дайте всичко, което имате. Вижте колко е вашето време и го отпразнувайте.

Съвети

• Винаги следете времето, когато тренирате.
• Участвайте в състезание по бягане по пътищата, ако наистина искате да избягате лично. Тичането по асфалт е много по-бързо от бягане по неасфалтирана пътека.
• Яжте добра закуска преди играта, като багел с крема сирене, яйца или зърнени храни. Не яжте палачинки със захар или сладки зърнени храни.
• Правенето на упражнения за загряване и разтягане е важно, за да можете да изкарате добро състезание. Продължавайте да се движите и разтягате тялото си. Не се стягайте.
• Купете шипове или плоски маратонки. След това ще можете да бягате до 10 секунди по-бързо на километър.
• Вероятно ще бъдете по-малко способни да бягате, ако бягате на чакъл. Чакълът ще накара краката ви да се плъзгат назад с няколко сантиметра с всяка стъпка.
• Имайте вяра в себе си. Ако знаете, че можете да изминете 5-те километра за по-малко от 20 минути, вероятно ще го направите.
• Не бъдете прекалено нервни, защото тогава ще бъдете по-малко способни да бягате.
• Не се фокусирайте само върху бягането, но и обърнете внимание на състезанието. Продължавайте да настигате хората, тъй като това ще ви увеличи увереността и ще изтече по-бързо.
• Много забавления!

Предупреждения

• Работата върху бетон (и асфалт в по-малка степен) може да бъде трудна за ставите ви. Ако нещо ви боли, спрете и посетете лекар.
• Бягането по пътищата може да бъде много опасно. Винаги следете автомобилите. Сблъскайте се с трафик от лявата страна на пътя (или отдясно, ако се движите в държава, в която колите се движат от лявата страна на пътя), освен ако обстоятелствата не пречат на това. По-лесно е да видите кола, която идва към вас отпред, отколкото да чуете кола, която идва отзад. (Не забравяйте, че колата, която чувате, никога няма да ви удари, но колата зад нея.)
• Не вземайте твърде много от себе си, защото това е опасно. Би трябвало да боли, но не прекалено.