Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Консумирайте повече калории
• Част 2 от 3: Решете проблеми с апетита
• Част 3 от 3: Подобрете хранителните си навици
• Съвети

Много често се чува за различни диети и стратегии за отслабване, но може да ви е интересно да научите как да увеличите приема на калории по здравословен начин. Това е особено важно, ако сте бременна или кърмите, бодибилдинг, имате хранително разстройство, възстановявате се от заболяване или се грижите за бебе с наднормено тегло. Както при отслабването, докато качвате тегло, вие също трябва да определите броя на калориите, които трябва да консумирате, и да предприемете стъпки за постигане на здравословно тегло.

Стъпки

Част 1 от 3: Консумирайте повече калории

1. 1 Разпределете храненията. Вместо да ядете две до три хранения на ден, опитайте да ги разделите на 5-6 малки хранения. Това ще помогне за увеличаване на приема на калории и ще предотврати преяждането в едно хранене. Освен това трябва да закусвате висококалорични храни между храненията. Добрите опции за закуска включват:
   • Ядки
   • Фъстъчено масло с препечен хляб или бисквити
   • Намазва се като хумус или гуакамоле с бисквити или препечен хляб
   • Сирене
   • Авокадо
   • Пресни или сушени плодове
2. 2 Пийте висококалорични напитки. Ако сте твърде заети, за да закусите или да седнете и да се храните нормално, опитайте висококалорични напитки като протеинови шейкове и смутита. Това определено трябва да са здравословни напитки, които съдържат хранителни вещества, а не само кофеин и захар.
   • Опитайте да използвате кокосово мляко в напитките си. Кокосовото мляко съдържа здравословни мазнини с високо съдържание на калории. Ако искате да използвате по-нискокалоричен продукт, изберете бадемово или конопено мляко.
   • За допълнителни калории и протеини направете по -питателна напитка. Смесете 1 литър мляко и 250 г незабавно обезмаслено мляко на прах. Разбъркайте за 5 минути и приберете в хладилник. Използвайте по същия начин като обикновеното мляко.
3. 3 Изберете храни с високо съдържание на калории и хранителни вещества. Потърсете висококалорични храни, които също се считат за по-хранителни. Много от тези храни са добри източници на протеини, фибри и здравословни мазнини. Включете в диетата си следните висококалорични храни:
   • Пълнозърнести храни: пълнозърнест пшеница или едро ръжено брашно, зърнени храни от трици, гранола, печени изделия от трици, пшеничен зародиш и ленено семе
   • Плодове: банани, ананаси, стафиди и други сушени плодове, плодови сокове, авокадо
   • Зеленчуци: грах, царевица, картофи, зимни тикви (жълъди, спагети, сиви орехи)
   • Млечни продукти: сирена (особено твърди сирена като чедър), сладолед, кисело мляко, пълномаслено или „пълномаслено“ мляко и млечни продукти като извара, заквасена сметана, крема сирене
   • Месен или растителен протеин: говеждо, свинско, пилешко, масло от ядки (като фъстъци), боб и семена
4. 4 Добавете здравословни мазнини към вашата диета. Направете малки промени в диетата си. Не използвайте храни с ниско съдържание на мазнини или нискокалорични храни. Добавете здравословни мазнини (като зехтин) към зеленчуци и други нискокалорични ястия. Например, сварете броколи на пара и добавете малко зехтин в края.
5. 5 Избягвайте празни калории. Въпреки че много преработени храни са с високо съдържание на калории, те не са много богати на хранителни вещества, което означава, че човек консумира празни калории. Това е особено вярно, ако преработената храна съдържа много добавена захар. Това означава, че калориите, които консумирате, трябва да са богати на хранителни вещества, за да поддържате тялото си здраво и силно, а не празни калории, които нямат хранителна стойност. Например, авокадото е с високо съдържание на калории и хранителни вещества (като фибри, витамини от група В, витамини К, Е, С, калий, магнезий и т.н.), докато кокът също е с високо съдържание на калории, но с ниско съдържание на хранителни вещества. отколкото рафинираните въглехидрати и захарта.
   • Напитките също могат да съдържат много празни калории. Содата, алкохолът и млечните шейкове са с високо съдържание на калории, но имат малко ползи за здравето.
   • Вместо да пиете сода или дори диетични напитки, пийте мляко, сокове и спортни напитки, за да добавите калории и хранителни вещества към вашата диета.

Част 2 от 3: Решете проблеми с апетита

1. 1 Решете колко калории имате нужда. Ако можете, работете с квалифициран диетолог, за да определите колко калории трябва да приемате всеки ден. Можете също така да използвате онлайн калкулатора за индекс на телесна маса (ИТМ) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) и калкулатора на дневните нужди от калории (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Тези калкулатори ще ви позволят да изчислите вашия BMI и ще ви дадат представа колко калории трябва да консумирате всеки ден.
   • Ако вашият ИТМ е 18,5 или по -малко, теглото ви се счита за поднормено. Ще трябва да консумирате повече калории от препоръчителния минимум, ако искате да постигнете здравословно тегло. Можете например да увеличите препоръчителния прием на калории с 5-10%.
2. 2 По време на лечението на рак приемайте лекарства, стимулиращи апетита. Може да имате медицинско състояние, което ви лишава от апетит, което води до проблеми с храненето. Кахексията например е липса на апетит при пациенти с рак. Говорете с Вашия лекар, ако не сте гладни. Той или тя ще може да предпише лекарства (като прогестерон) за подобряване на апетита.
3. 3 Посетете психотерапевт, ако имате анорексия. Ако сте били диагностицирани с анорексия нерва, може да се страхувате от наддаване на тегло и сте предприели стъпки за отслабване в миналото. Ще трябва да говорите с Вашия лекар как безопасно да наддадете на тегло. Повечето терапии се фокусират както върху семейната, така и върху индивидуалната терапия, за да помогнат на човека да се подобри.
   • Някои проучвания показват, че антидепресантите могат да помогнат за лечение на анорексия и да стимулират наддаването на тегло, но това не е напълно изяснено.
4. 4 Разпознайте чувствителността към храната, свързана с аутизма. Ако вие или вашето дете имате разстройство от аутистичния спектър, може да забележите отвращение към определени храни. Може да искате да ядете само ограничено количество специфични храни или лекарствата, които приемате, могат да потиснат апетита ви. Работете с диетолог, за да определите дали вие или вашето дете имате недостиг на определени микроелементи. Можете да опитате диета без глутен или без казеин.
   • Обърнете внимание на сензорните проблеми по време на хранене. Например, ако детето ви не иска да яде хлъзгави зеленчуци, опитайте да предложите хрупкави или твърди зеленчуци.
   • Не принуждавайте детето си с аутизъм да яде неща, които мразят. За него това може да бъде толкова отвратително, колкото да яде сурово месо или бръмбари.
5. 5 Яжте достатъчно калории по време на бременност. Може да ви е трудно да консумирате достатъчно здравословни калории, ако изпитвате гадене или повръщане в ранните етапи на бременността. За съжаление, не наддаването на достатъчно тегло ще увеличи риска от усложнения по време на бременност. За да подобрите апетита си, яжте малки ястия и избягвайте пикантни, мазни храни. Може да ви бъде от полза да ядете меки храни за известно време, особено ако сте чувствителни към миризми на храни. За да се справите със сутрешното гадене, хапнете следните храни:
   • Крекери или гевреци
   • Чай от джинджифил, чай от мента или бира от джинджифил
   • Меки храни като картофено пюре, препечен хляб или пилешки бульон

Част 3 от 3: Подобрете хранителните си навици

1. 1 Яжте редовно. Планирайте да ядете в определеното време на деня. Това ще ви попречи да пропуснете храненията и ще ви помогне да определите колко калории да включите във всяко хранене. Експериментирайте с графика си - определете дали искате да ядете големи ястия наведнъж или разделете храненията си на няколко хранения.
   • Децата обичат да следват рутина и знаят какво да очакват. Предлагайте на малките си деца закуски и ястия по едно и също време всеки ден. Те също ще бъдат по -склонни да ядат, ако им позволите сами да вземат решения за храната.
   • За да може едно дете да приеме нов продукт, ще се изисква повторна оферта (15-20 пъти). Предлагайте нова храна, но не насилвайте детето си да я яде.
2. 2 Фокусирайте се върху храната. Ако през деня сте постоянно заети, бързате и забравите да ядете, може да ви е трудно да ядете здравословни храни или да консумирате достатъчно калории. Определено трябва да забавите темпото, да седнете и да се насладите на храната си. Създайте спокойна атмосфера, където можете да се отпуснете и да очаквате с нетърпение вашата храна.
   • Избягвайте разсейването. Не трябва например да гледате телевизия или да говорите по телефона, докато ядете.
3. 3 Направете храненето забавно. Може би не сте много гладни, защото сте затънали в установена рутина, която не ви харесва.Направете нещо, за да направите храненето забавно и ангажиращо, така че е по -вероятно да изчакате това време на деня. Можете например да отидете на пикник, за да промените сцената. Или направете пикник у дома, за да добавите разнообразие към ежедневието си.
   • Вашето дете може да бъде насърчено да яде чрез устни похвали или награди (като красиви стикери) за добро хранене.
4. 4 Яжте това, което ви харесва. Трудно е да ядете здравословни храни, ако не харесвате това, което ядете. Опитайте се да включите здравословни храни и храни, които харесвате в диетата си. Това увеличава вероятността все още да ядете това, което сте купили. Например, вместо да купувате здравословна храна от храни, които всъщност не харесвате, и да ядете само малко, пригответе една от любимите си храни и използвайте здравословна храна като гарнитура.
   • Ако детето ви не иска да яде определена храна, предложете му нещо, което определено му харесва. Никога не принуждавайте детето да яде нещо, което не му харесва. По -добре е да предложите друг подобен хранителен продукт.

Съвети

• Ако имате анорексия и не можете сами да увеличите приема на калории, трябва да работите с Вашия лекар.
• Умерените упражнения могат да стимулират апетита и да ви помогнат да натрупате здрава мускулна маса.