Съдържание

• Стъпвам
• Част 1 от 3: Осигуряване на здравословна диета
• Част 2 от 3: Започнете да тренирате редовно
• Част 3 от 3: Промяна на начина на живот
• Съвети

Може да бъде трудно да се отървете бързо от телесните мазнини и за съжаление няма трикове и специални диети, които да ви помогнат да постигнете целта си. Ако обаче продължите да се храните здравословно и спортувате редовно, ще можете да изгаряте мазнини, да се чувствате доволни от тялото си и да се гордеете с усилията си да останете здрави.

Стъпвам

Част 1 от 3: Осигуряване на здравословна диета

1. Яжте по-малко въглехидрати. Много изследвания показват, че яденето на по-малко въглехидрати е един от най-добрите начини да се отървете от излишните телесни мазнини доста бързо.
   • За да отслабнете, можете да следвате различни диети, като нискокалорична диета, диета с ниско съдържание на мазнини или диета с ниско съдържание на въглехидрати. Яденето на по-малко въглехидрати може да ви помогне да се отървете от излишните мазнини по-лесно, отколкото диета с ниско съдържание на калории или ниско съдържание на мазнини.
   • Много различни храни съдържат въглехидрати, като зърнени храни, плодове, млечни продукти, бобови растения и нишестени зеленчуци.
   • Яжте възможно най-малко зърнени продукти, които съдържат въглехидрати. Можете също така да получите хранителните вещества в зърнените храни, като ядете храни, които принадлежат към други групи храни. По този начин все още получавате достатъчно хранителни вещества.
   • Можете също така да изберете да ядете по-малко скорбялни зеленчуци и плодове, които съдържат много захар. Като ядете по-малко от това, все още можете да сте сигурни, че получавате достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден.
   • Намалете зърнените храни, картофите, царевицата, граха, морковите, фасула, лещата, бананите, мангото, ананаса и гроздето. Тези храни съдържат повече въглехидрати в сравнение с други храни.
2. Яжте 1 или 2 порции протеин с всяко хранене. Проучванията показват, че освен спазването на диета с ниско съдържание на въглехидрати, яденето на по-голямо количество протеин също ви помага да отслабнете.
   • Протеинът помага да се подпомогне натрупването на чиста мускулна маса и да стимулира метаболизма ви по време на отслабване. Той също така гарантира, че продължавате да се чувствате сити по-дълго през деня си.
   • Яжте поне една до две порции постно протеин с всяко хранене, за да получите достатъчно протеин дневно. Една порция е приблизително 120 грама.
   • Изберете постни източници на протеин, за да получите по-малко калории. Опитайте бобови растения (боб, леща, нахут, ядки и тиквени семки), тофу, соево мляко, птици, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти и постно месо.
3. Яжте пет до девет порции зеленчуци с ниско нишесте и плодове с ниско съдържание на захар. И двете групи храни гарантират, че получавате голямо количество важни витамини, минерали и фибри. Яжте тези храни, богати на хранителни вещества, за да осигурите балансирана диета.
   • Зеленчуците без нишесте съдържат много по-малко въглехидрати и калории. Яжте 120 грама компактни зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и аспержи и толкова листни зеленчуци, колкото зелето и спанака.
   • Различно е за всеки вид плод колко захар съдържа един плод. Придържайте се към 60 грама плодове с ниско съдържание на захар като къпини, боровинки, ягоди и малини.
4. Намалете захарта и рафинираните въглехидрати. Има някои доказателства, че приемането на твърде много захар и други рафинирани въглехидрати увеличава телесните мазнини, особено около стомаха ви. Яжте по-малко от тези храни, за да постигнете целта си.
   • В преработените храни и в ресторантските ястия често липсват здравословните фибри, протеини и хранителни вещества, намиращи се в по-малко преработените и по-здравословни храни.
   • Преработените храни включват подсладени напитки, замразени ястия, готови ястия, сладолед и други замразени лакомства, сладкиши, чипс, бисквити, супа и консервирани ястия, сладкиши и бисквити.
   • Яжте възможно най-малко от тези храни. Ако ги ядете, изберете малка порция, за да получите възможно най-малко от тях.
5. Пийте възможно най-малко алкохол. Ако се опитвате да загубите телесни мазнини, добре е да не пиете алкохол. Проучванията показват, че алкохолът причинява по-голямо количество телесни мазнини, особено около корема.
   • Пийте възможно най-малко алкохол, докато се опитвате да загубите телесни мазнини. Това ще ви помогне да постигнете целите си по-бързо.
   • Когато сте загубили телесни мазнини и сте на диета за поддържане на теглото, можете да започнете да пиете малко количество алкохол. Пийте една чаша или по-малко на ден като жена и две или по-малко чаши на ден като мъж.
6. Не пропускайте храненията. Обикновено не се препоръчва да пропускате хранене, дори когато се опитвате да отслабнете. Това е особено добра насока, която да следвате, ако спортувате в допълнение към вашата диета.
   • Ако редовно пропускате храненията, рискувате да не получавате достатъчно хранителни вещества през деня си.
   • Може да откриете, че губите повече килограми, когато пропускате хранене, но това е причинено от загуба на чиста мускулна маса вместо излишните телесни мазнини.
   • Опитайте се да се храните редовно и равномерно. Яжте храна или лека закуска според нуждите на всеки три до пет часа.
7. Не яжте нищо в продължение на 12 часа. Не се притеснявайте, това е до голяма степен това, което правите, когато спите. Ако не ядете 12 часа на ден, можете да отслабнете повече, според проучване. Уверете се, че все още получавате препоръчителното количество калории ежедневно, но яжте само за период от 12 часа.Например можете да закусите в 7 сутринта и да не ядете нищо след 19 часа. Като гладувате 12 часа, тялото ви вече не изгаря храна, а мазнини, въпреки че това все още не е напълно изяснено.

Част 2 от 3: Започнете да тренирате редовно

1. Започнете с интервални тренировки. Установено е, че интензивните интервални тренировки (HIIT) изгарят повече телесни мазнини от другите видове тренировки. Направете някои от тези упражнения, за да постигнете целта си.
   • Обучението по HIIT също ускорява метаболизма часове след като завършите тренировката си.
   • Започнете вашата HIIT тренировка, като правите упражнения с умерена интензивност за две до три минути. След това правете упражнения с висока интензивност в продължение на две минути. Редувайте между умерено интензивни и високоинтензивни упражнения.
   • Можете да направите HIIT тренировка на бягаща пътека или да избягате навън. Редувайте спринт и бягане с умерена скорост. Можете да направите това и на велоергометър. Например, много уроци по въртене се редуват между упражнения с висока интензивност и умерено интензивни упражнения.
   • Някои фитнес уреди имат предварително програмирани интервални тренировки, които можете да използвате, за да свикнете с интервални тренировки. Можете обаче да правите и интервални тренировки по време на ходене, плуване, бягане и колоездене. Купете си пулсомер, за да можете да измерите интензивността на вашите интервални тренировки.
2. Правете аеробни упражнения с умерена интензивност. В допълнение към интервалните тренировки е важно да правите някои умерени аеробни упражнения. Този тип упражнения имат няколко предимства, включително да ви помогнат да отслабнете.
   • Правете кардио тренировки поне 150 минути седмично или правете това поне половин час пет пъти седмично.
   • Правете загрявка през първите пет минути от вашата тренировка и упражнения през последните пет минути, за да охладите мускулите си. Това помага на тялото ви да се подготви за тренировка и да се възстанови след тренировка. Уверете се, че се разтягате след загрявката.
   • Разнообразие във вашата кардио тренировка. Изберете два или три вида упражнения и ги редувайте. Това ви помага както в психологически, така и във физически план за изграждане на различни видове мускулна маса и изгаряне на мазнини.
   • Някои примери за умерени аеробни упражнения включват ходене, използване на кростренажор, танци, аеробика и колоездене.
3. Правете силови тренировки два или три пъти седмично. Направете силовите тренировки или тренировките за устойчивост част от вашата рутинна тренировка. Изграждането на чиста мускулна маса може да подпомогне метаболизма ви и да изгори мазнините.
   • Изберете вдигане на тежести или използвайте фитнес уреди в дните, когато не правите кардио тренировки. Можете също така да направите кратка силова тренировка след по-кратка кардио тренировка.
   • Силовите тренировки имат няколко предимства. Той увеличава костната плътност, подобрява метаболизма ви и гарантира, че с времето натрупвате повече мускулна маса.
   • Силовите тренировки включват упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, като клякане, изпадане, лицеви опори и набирания. Помислете дали да правите тези упражнения, TRX упражнения и кардио упражнения като част от редовните си упражнения.
4. Осигурете един или два дни за почивка седмично. Като не тренирате за един ден, мускулите ви могат да се възстановят и да се отпуснат за 24 до 48 часа между силовите тренировки и кардио тренировките. Това е важна част от вашата рутинна тренировка.
   • Опитайте се да направите дните си за почивка активни дни за почивка. Не седяйте цял ден и не правете нищо.
   • Правете упражнения и дейности, които позволяват на тялото ви да се възстанови, като йога, ходене или колоездене.
5. Седнете по-малко. Като седите по-малко на компютъра и пред телевизора си, ще можете да изгорите повече калории през деня си.
   • Проучванията показват, че нещата, които правите през свободното си време и правите всеки ден, могат да имат подобен положителен ефект като аеробните упражнения.
   • Разхождайте се всеки ден. Излезте на разходка по време на обяд или след вечеря, за да допълните вашите кардио и силови тренировки.
   • Правете повече упражнения през деня си. Разхождайте се, докато сте по телефона, застанете на телевизора по време на търговски почивки или ходете някъде по-често, вместо да взимате колата.

Част 3 от 3: Промяна на начина на живот

1. Контролирайте стреса. Проучванията показват, че постоянният хроничен стрес може да увеличи количеството мазнини по корема и телесните мазнини. Чрез по-добър контрол на стреса може да успеете да отслабнете и да намалите количеството телесни мазнини.
   • Хроничният стрес също може да затрудни отслабването. Когато сте под стрес, може да се чувствате по-гладни и да жадувате за храни, които ви карат да се чувствате добре.
   • Опитайте се да правите релаксиращи дейности, за да помогнете за намаляване на стреса в живота си. Например, медитирайте, отидете на разходка, слушайте музика, говорете с приятел или рисувайте.
   • Ако ви е трудно да се справите със стреса си, помислете за посещение на поведенчески терапевт, за да научите техники за управление на стреса. Такъв здравен специалист може да ви даде допълнителни съвети и да ви научи на техники за управление на стреса.
2. Наспи се. Лошият сън, също като стресът, може да затрудни отслабването и да намали количеството телесни мазнини.
   • Проучванията показват, че хората, които не спят добре или не спят достатъчно дълго, натрупват повече телесни мазнини и губят по-чиста мускулна маса. Количеството грелин в тялото ви (наричано още хормон на глада) ще бъде увеличено, за да получите повече апетит.
   • Опитайте се да заспите 7 до 9 часа всяка вечер. Това е количеството, препоръчано за възрастни.
   • Опитайте да заспите по-рано или да станете по-късно, за да постигнете целта си за сън.
   • Изключете също смартфона, компютъра и телевизора си, преди да заспите. Така ще можете да спите по-спокойно и по-добре.
3. Качвайте се на кантара поне веднъж седмично. Проучванията показват, че хората се придържат към диетата си по-дълго, ако редовно се претеглят.
   • Не забравяйте да се придържате към диетичния си план, като редовно стъпвате на кантара. Знаейки, че ще ви претеглят редовно, може да ви помогне да се мотивирате да се придържате към диетата и рутината си.
   • Опитайте се да се качите веднъж или два пъти седмично. Това ще ви даде най-точната картина за това колко тегло сте загубили.
   • Вашата цел е да загубите телесни мазнини, но ще видите намаляването на телесните мазнини главно в това колко отслабвате.

Съвети

• Не подценявайте положителните ефекти от добрия сън и по-ниското ниво на стрес. Когато сте под стрес и не спите достатъчно, това може да сигнализира на тялото ви да съхранява мазнини около корема ви. Опитайте се да направите релаксираща дейност, преди да заспите, за да получите по-добър контрол върху хормоните на стреса.
• Ако никога не сте тренирали сила или не сте използвали уреди за упражнения, запишете се на лична тренировка във фитнеса, за да научите как да го правите правилно. Не утежнявайте тежестите, отколкото си мислите, че можете да се справите и винаги имайте добра техника.
• Винаги говорете с Вашия лекар, преди да промените режима на хранене и упражнения. Попитайте също дали можете да отслабнете и дали можете да направите това безопасно.