Как да увеличите бедрата си с упражнения

Видео: 【朝起きたらすぐコレ❗️】全身痩せダイエット55KG→47KGの秘訣👍

Съдържание

Стъпки
Метод 1 от 3: Упражнения, които не изискват оборудване
Метод 2 от 3: Тренировъчно оборудване
Метод 3 от 3: Допълнителни мерки, които могат да помогнат за увеличаване на бедрата
Съвети
Предупреждения

В областта на бедрата и тазобедрените стави има цял комплекс от мускули, които отговарят за вашите движения. Включително сред цялата мускулна група, важна роля играе мускулът на седалищния мускул, който съставлява по -голямата част от бедрата. Но докато упражненията могат да увеличат размера на бедрата ви, те не могат да променят типа на костите ви. Тазобедрената област спира да расте около двадесетгодишна възраст. Докато упражненията могат да стимулират мускулния растеж, за да се постигнат трайни резултати, спортът трябва да бъде неразделна част от вашия начин на живот.

Стъпки

Метод 1 от 3: Упражнения, които не изискват оборудване

1 Опитайте да завъртите крака си от легнало положение настрани. Легнете на една страна върху постелка, поставете краката си един върху друг и леко огънете коленете си. Тазовата област трябва да бъде строго перпендикулярна на пода (без наклон напред или назад). Свийте подбедрицата малко повече, за да си осигурите по -добра опора за баланс, и изправете горната част на крака, оставяйки стъпалото в естествено положение. Повдигнете горния крак нагоре и леко назад (запазвайки естественото положение на стъпалото), след което го спуснете назад.
- Повдигнете и спуснете горния си крак на серии от 5-10 повторения, в зависимост от физическото ви състояние, след това се обърнете от другата страна и направете същото упражнение от другата страна.
2 Направете упражнение миди. Това упражнение е малко като люлеене на крака, само в този случай и двата крака ще бъдат огънати. Легнете на една страна, сякаш ще правите маховете с легнал крак. Поставете краката един върху друг и огънете коленете си. Наведете се с колене напред, за да заемете свободна позиция на плода. Краката трябва да са на нивото на таза, а коленете да са отпред.
- В това положение започнете бавно да повдигате горното си коляно, подобно на отварянето на мида. Не повдигайте стъпалото на горната част на крака от подбедрицата, те трябва да се допират.
- След това бавно спуснете горния крак върху долния крак.
- Правете упражнението за около една минута.
- Когато приключите с едната страна, повторете упражнението от другата страна.
- Направете до три комплекта от всяка страна.
3 Правете странични набези. Застанете изправени, поставете ръцете си на бедрата и стегнете корема. Повдигнете дясното коляно и изведете десния крак настрани, докато усетите забележимо разтягане в мускулите на левия крак. Поставете десния крак на пода и го огънете леко в коляното, а левия крак дръжте изправен. Левият крак трябва да продължи да стои здраво на пода. Отблъснете се от пода с десния крак и се върнете в изходна позиция, докато стоите. Повторете упражнението на левия крак.
- По време на упражнението можете или да редувате краката си, или първо да направите пълен набор от атаки на единия крак, а след това на другия.
- Направете 10-20 повторения на упражнението за всеки крак, в зависимост от физическото ви състояние.
- Има и друг вариант за изпълнение на това упражнение, когато кракът не е поставен обратно на пода в първоначалното изправено положение. В този случай кракът остава огънат в коляното и повдигнат над пода. Това упражнение е малко по -трудно и изисква повече контрол върху баланса.
4 Опитайте да прехвърлите теглото си от крак на крак. Това упражнение се отнася и за напади, но с него не движите краката си, а собственото си тяло. За начална позиция застанете изправени с крака 30–90 см един от друг. Изскочете в дясната страна, огъвайки дясното коляно и поддържайки левия крак изправен. След това отново се изправете, без да повдигате краката си от пода. Дръжте гърба си възможно най -изправен, не спускайте главата си и се уверете, че коляното в момента на наклона (на сгънат крак) никога не излиза напред от върховете на пръстите на краката. Извършете подобен замах вляво. Това упражнение поставя по -малко стрес върху коленете и по -голям стрес върху мускулите, които искате да изградите.
- Направете 10-20 повторения на упражнението във всяка посока, в зависимост от физическото ви състояние.
5 Опитайте обратно напади. Такива атаки ви позволяват перфектно да тренирате мускулите на външните бедра. За да се хвърлите назад, поставете краката си на ширината на раменете и с един крак направете голяма крачка назад точно зад опорния крак. В същото време седнете с двете колене сгънати и се задръжте малко в положението на удара. След това бавно започнете да се издигате и да върнете задния си крак в първоначалното му изправено положение.
- Повторете упражнението 10-15 пъти за двата крака. Следвайте общо три подхода.
- Можете да вземете гири в ръце, за да усложните малко това упражнение.
6 Правете традиционни клекове. Застанете изправени и поставете краката си на ширината на раменете. Дръжте корема си напрегнат и гърба изправен. Започнете да се спускате, сякаш седите на стол, но спрете, когато коленете ви са огънати под прав ъгъл и бедрата са успоредни на пода. След това се изправете обратно в изходна позиция, докато стоите (не движете краката си). Повторете упражнението 5-10 пъти, в зависимост от вашето физическо състояние.
- За да увеличите натоварването, като правите клекове, можете да държите гири в ръцете си. Теглото на гирите трябва да бъде избрано по ваша преценка: използвайте такива гири, с които ви е удобно да работите в даден момент.

Метод 2 от 3: Тренировъчно оборудване

1 Изпълнявайте странични удари от изправено положение. Страничните махове на краката от изправено положение са подобни на маханията от легнало положение, с изключение на факта, че стоите и поставяте допълнителен стрес върху движещия се крак. Застанете изправени с дясната ръка върху стена, релса или облегалката на стабилен стол. Вземете гира в лявата си ръка и я поставете на лявото бедро. Свийте леко левия си крак и го повдигнете настрани, след което го върнете на мястото му.Дръжте гърба изправен.
- Направете 5-10 повторения на упражнението (в зависимост от физическото ви състояние). Когато приключите с упражнението на единия крак, преминете към другия крак и направете същото.
- Теглото на гирата зависи от това колко допълнително тегло ви е удобно да работите в момента. Започнете с лека гира и постепенно (с подобряване на физическата форма) преминете към по -големи тежести.
- Като алтернатива можете да използвате разширителен колан. Това е ластик, специално създаден за упражнения. За да използвате такава лента, завържете я с примка (или веднага вземете експандираща лента под формата на пръстен), съответстваща на обиколката на бедрата ви. Застанете в примката и я издърпайте над глезените си. Когато повдигнете краката си настрани, разширителят ще устои на движенията ви.
2 Опитайте се да изобразите походката на чудовище или сумо борец. Това упражнение изисква разширител с формата на пръстен. Тя трябва да бъде достатъчно голяма, за да се увие около краката ви и да осигури известна съпротива, докато ги разнасяте. Експандерът може да бъде позициониран на нивото на коляното (точно над коленните стави), в глезените или на пръстите на крака (което е по -удобно за вас). Когато разширителят е на място, разтворете краката си достатъчно широко, за да почувствате умерено съпротивление от разширителя. След това леко огънете коленете си, също сгънете лактите и ги изпънете пред себе си.
- За да изобразите походката на чудовище, дръжте разширителя стегнат и вървете напред -назад, движейки единия крак след друг.
- За да изобразите походката на сумо борец, задръжте експандера напрегнат и вървете наляво и надясно със странични стъпала.
- Направете 5-10 повторения на това упражнение (във всяка посока), в зависимост от вашето физическо състояние.
3 Ходете настрани по бягаща пътека. За това упражнение наклонът на бягащата пътека трябва да бъде 3-5 градуса, а скоростта е около 3-5 км / ч (много бавно). Първо, изкачете се на бягащата пътека с краката си върху страничните панели (които не се движат). С дясната си страна обърната към предната част на бягащата пътека, поставете дясната си ръка върху предната дръжка на бягащата пътека (на дясната дръжка) и лявата си ръка върху лявата дръжка за опора. Стъпете на бягащата пътека и започнете да ходите настрани. Отново, ако дясната ви страна е обърната към предната част на бягащата пътека, ще трябва да пристъпите напред, като кръстосате левия си крак с десния крак.
- Правете това упражнение за 5-10 минути от всяка страна, като правите пауза за 30 секунди на около минута.
- Започнете упражнението с изключително ниска скорост, за да имате възможност да свикнете с движенията. След като се почувствате удобно, скоростта може да се увеличи. Имайте предвид обаче, че скоростта не е основният параметър в това упражнение, основното тук е движението. Следователно работата с ниска скорост ще бъде също толкова ефективна.
4 Правете люлки с гири с две ръце. Ако имате чифт гири или достъп до такова оборудване във фитнеса, това ще ви помогне да изградите мускулите на бедрата. Застанете с крака на ширината на раменете, наведете се напред, огънете се в тазовата област и хванете дръжката на гири с две ръце.
- Като държите ръцете и гърба изправени, повдигнете гиричката нагоре и я завъртете напред, докато изправяте краката и тялото си. Кенгелът трябва да описва траектория на четвърт кръг напред и нагоре.
- Освен това, следвайки естественото движение на гирята в обратна посока, отново се огънете в областта на таза, огънете коленете си и върнете гирата на пода.
- Направете три серии от 10-15 повторения на упражнението.

Метод 3 от 3: Допълнителни мерки, които могат да помогнат за увеличаване на бедрата

1 Правете йога упражнения, които ангажират мускулите на бедрата. Йога упражненията за тазобедрената става са предназначени специално за разтягане на напрегнатите мускули в областта на тазобедрената става.Технически погледнато, всички йога пози могат да се разглеждат като упражнения за бедрата, тъй като йогата като цяло е предназначена да укрепи тази област. Има обаче някои специфични пози, които са насочени към тази област, помагат да се увеличи нейната подвижност, да се подобри кръвообращението и да се намалят болките в гърба. Целевите упражнения за бедрата ви вероятно могат да ги накарат да изпитат болка и напрежение, а йога може да помогне за освобождаване на това напрежение.
- За разтягане на мускулите на бедрата се препоръчват следните позиции:
  - поза на щастливо дете;
  - поза със завързан ъгъл, докато лежите;
  - поза на жаба;
  - положение на отвора;
  - различни вариации на позата на гълъб;
  - поза на камила;
  - поза на герой.
2 Разтегнете мускулите на бедрата. Тазобедрените стави са доста стабилни стави с голям брой съседни мускули и широк обхват на движение. Когато не използвате мускулите на бедрата по начина, по който трябва (например, просто седнете на бюрото си по цял ден), те могат да станат сковани и болезнени. Разтягането на бедрените мускули е чудесен начин да отпуснете цялата си тазобедрена област, както и да се погрижите за гръбнака и добрата стойка.
- Има няколко упражнения за разтягане, които могат да помогнат за отпускане на тазобедрената област:
  - разтягане на флексора на тазобедрената става;
  - разтягане за ротаторните мускули на бедрата;
  - разтягане за аддукторите на бедрата;
  - разтягане на екстензора на тазобедрената става
  - изправено разтягане на подколенното сухожилие
  - разтягане на илиотибиалния тракт.
3 Яжте повече протеини и въглехидрати. В идеалния случай бедрата трябва да станат по -големи по обем поради увеличаването на мускулите в тази област. Мускулите ще растат с целеви упражнения за тази област. Но, за да имате достатъчно сили за трениране и поддържане на спортен режим в дългосрочен план, трябва да консумирате въглехидрати. Трябва също да консумирате протеини, които ще помогнат за изграждането на мускулна тъкан.
- Средно спортистът трябва да има едно умерено хранене 1-2 часа преди тренировка и едно умерено хранене 1-2 часа след тренировка. Когато храната е питателна и балансирана, тя ще осигури на организма необходимите протеини и въглехидрати за енергия и мускулен растеж.
- Примерно меню за умерено хранене (преди или след тренировка) за жена може да изглежда така: малка шепа бадеми, парче месо (с размерите на тесте карти), шепа зеленчуци и шепа ориз или други зърнени храни. Приблизителното меню за мъж обикновено трябва да бъде малко по -голямо (в зависимост от ръста и теглото му) до двойна порция, което се препоръчва за жени.
- Също така, по време и след тренировка, трябва да пиете вода, за да поддържате водния баланс.
4 Наемете личен треньор. Ако сте сериозни в стремежа си към размера на бедрата и имате достатъчно пари на ваше разположение, можете да наемете личен треньор.
- Моля, обърнете внимание, че е препоръчително треньорът да притежава подходяща спортна и професионална квалификация, потвърдена с документи, издадени по предписания начин.
- В повечето случаи треньорите работят чрез спортни зали и фитнес клубове, което означава, че ще ви е необходима и членска карта, за да посетите такава институция.
- В някои градове лични треньори са достъпни чрез други читалища и програми за отдих.

Съвети

Въпреки че повечето хора спират да растат във височина до 20 -годишна възраст, растежът на ширината може да продължи до 70 -годишна възраст. Това се дължи не само на наддаване на тегло, но и на факта, че с годините тазобедрените стави постепенно се преместват в страни.