Автор:
Peter Berry
Дата На Създаване:
13 Юли 2021
Дата На Актуализиране:
22 Юни 2024
Съдържание
В момента на пазара са наводнени храни, които подпомагат бързото отслабване. Много магазини продават храни за създаване на анорексия и отслабване, като шейкове, леки закуски и дори хапчета за отслабване. Много хора намират начини да отслабнат, но често забравят, че отслабването е полезно само за тялото, когато се прави безопасно и здравословно. Ето няколко съвета как безопасно да отслабнете чрез дългосрочни промени в начина на живот.
Стъпки
Метод 1 от 5: Оценете хранителните навици и начин на живот
Диета дневник, за да следите вашата диета. Когато започвате нова диета или диета, си водете дневник за текущата си диета и навици на живот, за да можете да видите къде трябва да промените. Обърнете внимание какви храни и напитки консумирате и кога ги ядете.
- Купете хранителен дневник или го изтеглете на телефона си. Трябва да следите диетата си възможно най-дълго и да следите както делничните, така и почивните дни, защото обикновено диетата през уикенда ще се различава малко от делничните дни.
- Запазете подробен запис на това, което ядете. Обърнете внимание на броя на храненията, които ядете и какви проблеми възникват. Например бихте ли искали да се отбиете в един бърз ресторант за вечеря, вместо да се прибирате да готвите късно на работа?
- Също така отбележете какво мислите, че бихте могли да подобрите или повече опции. Например, избирате ли най-хранителната опция за вашата храна или закуска? Ядете ли много замразени, преработени или предимно домашни храни?
Изчислете размера на сервиране. Преяждането и преяждането (дори здравословни храни) може да доведе до излишни калории и наддаване на тегло. Проследявайте размерите на порциите както на основното хранене, така и на закуската, които са подходящи за вас, и ако това е правилно, запазете размера на порцията, в противен случай можете да намалите размера на порцията по-малко.- Намаляването на порциите може да бъде лесен начин за намаляване на дневния прием на калории и да помогне за постепенното намаляване на теглото ви.
- Сравнете размерите на сервиране през целия ден, за да намерите своя еталон. Например, една порция плод е 1/2 чаша или една малка чаша цели плодове, една порция зеленчуци е една чаша, за зърнени култури 28 грама или ½ чаша, постният протеин е 84 грама и нискомасленото мляко. една чаша (мляко и кисело мляко) или 56 г сирене.
- Много хранителни магазини разполагат с порционни храни, за да ги направят по-лесни за използване.
- Купете чаши за измерване на храна или купете везни за храна, за да измервате точността на порциите.
- Може да искате да сте сигурни, че сте добавили порционни елементи към вашия дневник за храна.
Изчисляване на калории. Проследяването на общите ви дневни калории също може да ви помогне да се храните по-добре. Изчислете средния брой консумирани калории на ден и въз основа на това пребройте броя на калориите, които трябва да отсечете, за да можете да отслабнете.- За да отслабнете безопасно, означава да загубите около 0,5 -1 кг / седмица, трябва да загубите около 500 калории / ден.
- Ако загубите повече от 500 калории / ден или ядете по-малко от 1200 калории / ден, това не е безопасно или здравословно и дори може да не ви помогне да отслабнете в дългосрочен план.
- Докато намаляването и изгарянето на излишни калории може да ви помогне да отслабнете по-бързо, в дългосрочен план това има отрицателни ефекти върху здравето и дори има обратен ефект, което ви кара да наддавате.
- Въпреки че е важно да отслабнете и да се храните здравословно, е да намалите приема на калории, уверете се, че получавате достатъчно калории за тялото си и се активирате всеки ден.
- Изгарянето на допълнителни калории чрез упражнения е много полезен начин за отслабване, но се уверете, че не преяждате, когато тренирате.
- Не се стресирайте прекалено много при преброяването на калории. Не всички продукти са равностойни на калории и калорийният прием на продукта обикновено е посочен на опаковката на храните. Усилената работа за преброяване на излишните калории също увеличава хормона кортизол, което може да доведе до глад и наддаване на тегло.
Водете си дневник за вашите желания или задействанията, които искате да ядете. Около 75% от преяждането се дължи на емоционалното стимулиране на апетита. Важно е да сте наясно кои емоции задействат апетита ви и как това се отразява на хранителните ви навици и начин на живот.- Запишете връзката между настроенията и храните. Например можете да забележите, че когато сте в стрес, сте склонни да предпочитате лека закуска, която е по-мазна и пикантна. Опитайте самооценка от 1 до 10 на вашето настроение всеки път, когато стартирате дневник за храна.
- Също така обърнете внимание на моментите, когато ви е най-трудно да контролирате апетита си през деня или нощта. Имате ли желание, докато гледате филми? Или докато шофирате? Познаването на вашите слабости ще ви помогне да съставите план за най-подходящите хранителни навици.
Изберете балансиран хранителен план. Съществуват редица диети, които са посочени като безопасна и здравословна загуба на тегло. Диетата също е полезна поради много подробното си планиране, рецепти и консултантска подкрепа.
- Изберете диетичен план, който не се фокусира върху пропускане на хранене или напълно гладуване.
- Намерете програма за отслабване, която се фокусира върху намаляването на размера на порциите, следвайки балансирана диета и включваща редовна физическа активност.
- Например програма с безопасни методи за отслабване като: диета, базирана на средиземноморски (средиземноморски) стил; диетата DASH (чудесна за хора с високо кръвно налягане); диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати; или диета, която се фокусира върху балансирани ястия и размери на порциите.
Консултирайте се с Вашия лекар или регистриран диетолог. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог, преди да започнете каквато и да е нова диета. Вашият лекар или диетолог ще посъветва или препоръча алтернатива, която е по-подходяща за вашето здраве.
- Говорете с вашия лекар. Вашият лекар може да ви насочи към вашия местен диетолог, за да ви помогне.
- Диетологът е експерт, който може да даде съвети за по-ефективна диета за отслабване. Експертите също могат да помогнат при планирането на вашата диета, която е подходяща за вашия начин на живот, за да ви помогне да отслабнете. Също така трябва редовно да посещавате регистриран диетолог, който да ви помогне да проверите напредъка си при отслабване.
- Ако сте в САЩ, можете да отидете на уебсайта EatRight и да кликнете върху оранжевия бутон „Намери експерт“ горе вдясно, за да намерите диетолог във вашия район.
Метод 2 от 5: План за хранене за отслабване
Направете план за хранене. За да можете да отслабнете, трябва да си разработите балансиран хранителен план, който контролира калориите и размера на порциите. Консултирайте се с Вашия лекар или диетолог или потърсете книга или план за хранене онлайн и се придържайте към него.
- Отделете час или два всяка седмица за мозъчна атака за хранене и планове за хранене както за хранене, така и за закуски. По този начин не е нужно да мислите какво да ядете всеки ден и също така ви дава рамка за здравословно хранене, която да следвате.
- Когато планирате храненето си, уверете се, че ежедневната ви диета включва всяка от групите храни и се уверете, че се придържате към правилните размери на порциите.
- Изчислете броя на бързите хранения, необходими за цялата седмица. Планът е предназначен да включва здравословна и здравословна закуска или лека закуска. Като планирате предварително, можете да избегнете закупуването на храни с ниско съдържание на хранителни вещества.
- Имайте под ръка няколко здравословни закуски, така че винаги ще имате здравословна храна. Може да не знаете кога трябва да излезете от къщата, така че е по-добре да си приготвите храната.
- Включете замразените храни в плана си за хранене. Удвоете количеството нормална храна, като удвоите съставките в рецептите. Замразете ястията наполовина или ги разделете на порции, които да използвате за обяд.
Налични са здравословни храни. Храненето здравословно и приготвянето на здравословни ястия може да стане лесно, когато имате готова храна. Отделете време да купувате храна всяка седмица и да запасите разнообразни хранителни храни.
- Поддържането на достатъчно количество храна в шкафа за храна е неразделна част от плана за здравословно хранене. Повечето съхранявани храни трябва да имат стабилен срок на годност и да се съхраняват лесно за дълги периоди от време. Опитайте се да се запасите с някои храни, за да приготвите здравословна, бърза храна: консервиран боб, несолени консервирани зеленчуци, консервирана риба тон или пиле, 100% пълнозърнести храни (като киноа, паста) тръби, направени от 100% пълнозърнести храни, кафяв ориз), грахово масло и нискокалорични и натриеви супи.
- Друго много полезно място за съхранение на храна е фризерът. Фризерното отделение ще ви помогне да запазите храната по-дълго. Можете да съхранявате определени храни като: замразени зеленчуци (без потапяне или подправяне), замразени плодове, замразени предварително сварени зърнени храни (като кафяв ориз или киноа), замразени вечери са с ниско съдържание на калории (за натоварени нощи) и замразени протеинови храни (риба или пиле).
- Съхранявайте седмично пресни плодове, зеленчуци, мляко (нискомаслено мляко, кисело мляко и сирене) и постни протеини (като пиле, риба, свинско, постно говеждо) в хладилника.
- Ако сте твърде заети, нямате време или не обичате да готвите, можете да си купите варени или предварително приготвени храни, за да намалите времето за готвене. Запасете се с някои храни за по-бързо приготвяне на храна, като: предварително измити / предварително нарязани зеленчуци (като пакетирана маруля или боб в торба на пара), нарязани ябълки, пилешки гърди на скара или твърдо сварени яйца .
Пригответе нови рецепти. Ако сте напълно нови в здравословните методи за готвене или трябва да преминете към нови методи за готвене, тогава трябва да намерите и опитате някои нови здравословни рецепти. Бъдете в крак с новите рецепти, в противен случай може да сте остарели и скучни.
- Опитайте се да приготвяте 1-2 нови рецепти всяка седмица. Не е нужно да променяте цялостните си навици за готвене; само опитването да научите няколко нови техники всяка седмица може да ви помогне да имате нови интересни нови идеи.
- Купете готварски книги, за да покажете как да се храните здравословно, да отслабвате или да ядете нискокалорично.
- Потърсете лесни за модифициране рецепти, за да подобрите диетата си в Интернет. Има много различни уебсайтове, които предоставят информация за здравословни рецепти и нискокалорични храни.
Яжте здравословни закуски. Яденето на здравословни закуски е ефективен начин да поддържате тялото си хидратирано през целия ден и е много полезно по време на отслабване. Когато сте гладни, вместо да ядете бисквитка или парче пържени картофи, яжте здравословни храни като ядки или малки портокали.
- Снекът може да бъде сива зона за отслабване. Преди да се храните, уверете се, че нездравословната храна е наистина необходима. Нискокалоричните боклуци може да са най-добрият вариант преди или след работа или когато се чувствате много гладни, но трябва да сте на повече от два часа от хранене. За да поддържате правилно метаболизма си и да сте сити, трябва да се храните веднъж на 3-4 часа. Това означава, че между две основни хранения трябва да ядете няколко малки хранения или три закуски.
- Като цяло, най-добрите закуски трябва да съдържат само около 100-200 калории (в зависимост от нивото на вашата активност). Можете да ядете редица леки закуски като плодове, зеленчуци и постни протеини, които са контролирани с калории, но все пак питателни.
- Някои хранителни закуски като: сос от моркови и хумус, целина и фъстъчено масло, ябълка, гръцко кисело мляко с плодове.
- Ако ядете, докато гледате телевизия или нещо ви разсейва, пригответе си лека закуска, горе-долу в зависимост от това колко сте гладни. По този начин можете да се насладите на шоуто, без да се притеснявате за случайно преяждане, когато сте разсеяни.
Яжте закуски колкото искате, но умерено. Можете също така да се наслаждавате на някои закуски от време на време, дори ако отслабвате, но не забравяйте да ядете само от време на време.
- Бавно намалете любимите си храни. Ако преди сте яли редовно, сега опитайте само веднъж седмично или 1-2 пъти / месец.
- Ако искате да си позволите да ядете колкото искате за един път, уверете се, че контролирате размера на порциите си. Това ще помогне за ограничаване на калориите.
- Ако погрешно консумирате висококалорични храни, можете да ги спестите, като упражнявате за по-дълъг период от време. Упражненията може да не ви помогнат да изгорите всички калории, но могат да ви помогнат да поддържате плана си за отслабване в правилната посока.
Метод 3 от 5: Комбиниране на физическа активност за отслабване
Правете редовни аеробни упражнения. Стремете се към 150 минути или два часа упражнения с умерена интензивност седмично. Включете аеробни упражнения в ежедневието си, за да подпомогнете загубата на тегло.
- Можете да правите някои аеробни упражнения като: ходене, джогинг, плуване, колоездене или туризъм.
- Упражненията са чудесна помощ за отслабване, но са само част от процеса на отслабване. Самото упражнение не винаги ви помага да отслабнете. Вместо това, упражненията са най-добрият метод, който ще ви помогне да поддържате загуба на тегло в дългосрочен план.
- Ако използвате кардио машина (като бягаща пътека или елипсовидна), внимавайте с функцията "изгаряне на калории", тъй като това е неточно. Имайте предвид, че упражненията могат да помогнат при отслабване, а не при отслабване.
Включете седмични упражнения за укрепване на мускулите. Вдигането на тежести или изграждането на мускули е важна част от вашата рутинна тренировка. Всяка седмица трябва да имате 2 дни упражнения за укрепване на мускулите.
- Някои упражнения за укрепване на мускулите включват: тежести, пилатес или изометрични упражнения като лицеви опори или смачкване.
Намерете практичен партньор. Упражненията могат да бъдат малко сложни в началото - особено когато сте сами. Ако имате приятели, които практикуват, ще ви помогнат да станете по-мотивирани да спазвате плана си и ще ви помогне да преминете през потни тренировки.
- Помолете приятел, член на семейството или колега да се присъедини към вас в упражнението.
- Помолете колега да излезе на разходка по време на обедната почивка.
- Правете упражнение „среща“ всяка седмица. Планирайте разходка или упражнение на място, където можете да говорите и спортувате.
Опитайте различни упражнения. За да направите вашата тренировка по-приятна и забавна, като участвате в различни упражнения. Това също ще ви помогне да избегнете претренирането или прекаленото използване на определени мускулни групи.
- Ако не ви се тренира във фитнеса, можете да опитате да се присъедините към танцов клас или спортен екип. Такъв клас или спортен екип би бил по-интересен.
- Опитайте да включите някои дейности на открито като туризъм, каяк или колоездене.
- Имайте предвид, че не е трудно да упражнявате строги упражнения. Всяко движение, като ходене пеша или колоездене, е полезно за подпомагане на контрола на телесното тегло и е необходимо за задържане на мускулите.
Метод 4 от 5: Проследяване на напредъка в отслабването
Претегляйте се седмично. Трябва да претегляте телесното си тегло седмично, за да следите теглото си, когато прилагате някаква диета или план за отслабване. Проверявайте редовно теглото си, за да наблюдавате напредъка си и може да ви помогне да увеличите ентусиазма си. По този начин можете също да разберете дали вашият план за промяна на начина на живот работи или не.
- Трябва да го претегляте веднъж или два пъти седмично. Ако го претегляте ежедневно, няма да видите много промени. Вашите дневни колебания в теглото са напълно нормални и може да не са точни в сравнение със седмичните сравнения на теглото.
- Купете везна, за да можете да се претегляте и да проследявате теглото си у дома.
- Редовното претегляне на телесното тегло също може да ви помогне да откриете дали напълнявате.
- Трябва да се претегля по едно и също време всяка седмица и в един и същ (или гол) тоалет.
- Имайте предвид, че измерванията на теглото няма да представят напълно резултатите от загубата на тегло. Тъй като теглото не може да прави разлика между мазнини и мускули, то също не може да представлява здравето на сърцето ви или издръжливостта ви.Ако мазнините се изгарят чрез увеличаване на мускулите, теглото ви може да не се промени. Вместо това, вместо да се отказвате, помислете за цели, които не са свързани с теглото ви, като например колко обиколки можете да плувате в завой.
Запишете си целите. Записването на всичките ви цели може да бъде полезно при всякакви промени, но особено полезно при загуба на тегло. Идентифицирането на дългосрочни цели може да ви помогне да бъдете активни и мотивирани да постигнете целите си.
- Поставете конкретна цел. Не забравяйте да отделите подходящо, конкретно и реалистично време. Не забравяйте, че отслабването с прекалено много килограми е нереалистично и може да е опасно или нездравословно.
- Преди да поставите дългосрочни цели, трябва да поставите по-малки цели за по-кратък период от време. Например, ако искате да отслабнете с 12 кг за пет месеца, тогава трябва да се стремите да отслабнете с 2 кг през първия месец.
- Поставете цели извън резултатите от загуба на тегло. Можете да си поставите цели за това, което ще можете да направите или да спрете да работите, докато отслабвате. Например, можете да изминете 5 км без спиране.
Преоценете напредъка си в отслабването. По-добре е да проверите и преоцените напредъка си в отслабването, за да продължите с плана си за отслабване. Можете да проверявате ежемесечно или два пъти месечно, за да можете незабавно да промените диетата си, да тренирате или да направите подходящи корекции.
- Ако загубата на тегло се забави или вече не отслабвате, преоценете начина си на живот. Можете да водите хранителен дневник за няколко дни или да проследявате колко често тренирате. Ако откриете грешка или липса на изпълнение, опитайте се да я поправите.
Метод 5 от 5: Избягвайте опасни и нездравословни храни
Направете въпрос. Когато проучвате различни диетични планове, храни или дори говорите с Вашия лекар за вашата диета, задайте колкото се може повече въпроси. Наличието на достатъчно информация ще ви помогне да изберете най-добрата и безопасна диета. Можете да се консултирате с реномирани програми и техният персонал ще може да отговори на въпросите, свързани с безопасността, ефективността и разходите. Ето няколко въпроса:
- Трябва ли да купувам специални храни или добавки?
- Служителят или основателят / авторът има ли сертификат за загуба на тегло или опит?
- Колко тегло ще бъде загубено средно?
- Ще ми помогне ли програмата да поддържам загубата на тегло?
- Можете ли да ми покажете някакви дългосрочни проучвания за ефикасност?
Избягвайте да използвате шейкове, хапчета за отслабване или други диетични помощни средства. Тъй като те временно могат да ви помогнат да отслабнете, вашата цел е да започнете да правите промени в начина на живот, заедно със здравословното хранене, за да отслабнете.
- Има много хапчета за отслабване и други, които се продават без одобрението на Администрацията по храните и лекарствата. Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приемате някакви лекарства или добавки.
- Не забравяйте, че диетата може да ви помогне да отслабнете само когато се придържате към вашия хранителен план. Когато спрете да правите този план, теглото ви вероятно ще се върне. Ето защо трябва да се съсредоточите върху промяната на здравословния начин на живот в дългосрочен план.
Стойте далеч от програми за почистване или почистване. Не е необходимо тялото ви да се „почиства“ или „пречиства“ - това е функцията на бъбреците и черния дроб.
- Избягвайте диети, които изискват бързо пиене на много „пречистена вода“. Вашето тяло се нуждае от определено количество енергия, за да функционира. Здравословната храна е енергия.
- Избягвайте да отслабвате, като гладувате. Тъй като гладът е начинът, по който тялото ви показва, че тялото ви има нужда от нещо.
Съвети
- Не се предавай. Помислете само, че можете да го направите, вече сте на половината от битката и просто трябва да извършите останалата половин битка с действително действие.
- Не пазарувайте, когато сте гладни. Можете да хапнете лека закуска и да изпиете чаша вода, преди да отидете в хранителния магазин.
- Намерете здравословни закуски, които ви харесват, като пресни плодове, сурови зеленчуци, нискомаслено кисело мляко или сирене и дръжте няколко здравословни закуски под ръка.
- Правете телесни измервания в килограми и сантиметри веднъж месечно, за да оцените степента на загуба на тегло.
- Правете повече упражнения за укрепване на мускулите, за да изградите мускули. Докато аеробните упражнения (като ходенето) помагат за изгарянето на калории, анаеробните упражнения (или упражненията за укрепване на мускулите) могат да помогнат за засилване на метаболизма ви.
- Опитайте да правите ежедневна разходка. Това е чудесно упражнение за отслабване. Не е нужно да вървите с никаква скорост. Разходката с приятел ще ви помогне да се почувствате по-добре и може да се подкрепяте.
- Пийте много вода: около 2 литра / ден. Около 20 минути преди вечеря трябва да изпиете чаша вода, за да се почувствате по-сити.
- Избягвайте преработените храни. Всяка преработена храна обикновено е с високо съдържание на мазнини, захар и сол. Трябва да проверите храната внимателно, преди да ядете.
- Добавете зеленчук или два към вечеря. Опитайте нови рецепти с познати съставки, за да направите плана си за хранене по-интересен и ангажиращ.
- Премахнете всички остатъци преди ядене, за да избегнете получаването на повече порции.
- Поставете ножа и вилицата, вместо да ги държите в ръка, докато дъвчете. Яжте по-бавно, така че мозъкът ви настига сигналите за пълнота на тялото ви, така че ще се "чувствате" сити и няма да преяждате.
- Информирайте семейството и приятелите си, че се опитвате да отслабнете, но те могат да ви подкрепят и насърчат.
Внимание
- Няма начин едновременно да отслабнете бързо и безопасно (т.е. да свалите повече от 0,5-1 кг / седмица). Трябва да промените начина си на живот на по-добра диета и да правите още упражнения, които отговарят на тялото ви според мнението на Вашия лекар.
- Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да приложите какъвто и да е план за отслабване, за да сте сигурни, че Вашият план е безопасен и подходящ за Вас и ефектите от промените в диетата върху тялото Ви.
