Отслабнете с 25 килограма за два месеца - Съвети

Съдържание

Стъпки
Съвети
Внимание

За да отслабнете с 25 килограма за 2 месеца, средно трябва да свалите 2,5 килограма на седмица, което означава, че изгорените калории трябва да бъдат с 2500 повече калории на ден, отколкото приемате. Скоростта на отслабване се счита за здравословна в диапазона от 0,5 кг - 1 кг на седмица, което означава, че количеството консумирани калории ще бъде от 500 до 1000 повече калории на ден, отколкото консумирате. Това може да е по-бавно, отколкото бихте искали, но имайте предвид, че бавното отслабване е по-ефективно от бързото отслабване за намаляване на мазнините, обиколката на талията и ханша. Когато отслабнете бързо, е по-вероятно да загубите само повече вода от всичко останало и теглото може да се върне към първоначалния си размер.Съсредоточете се върху разработването на здравословен план за отслабване, упражнявайте повече и използвайте други доказани методи, за да постигнете крайната си цел за отслабване.

Стъпки

Метод 1 от 3: Коригиране на вашия хранителен план и навици

Поставете реалистични цели за отслабване. Определянето на колко килограми искате да загубите в дългосрочен план е силно препоръчително, но краткосрочните цели също са важни. Опитайте се да се съсредоточите върху това колко килограми искате да отслабнете за 1 месец и какво е необходимо, за да постигнете тази цел. Поставянето на малки цели за придвижване към по-големи цели ще ви помогне да останете на път.
- Например, можете да започнете, като си поставите цел да отслабнете с 4 кг за един месец, което означава да свалите 1 кг на седмица. По този начин ще трябва да изгаряте още 1000 калории на ден, за да постигнете тази цел, като намалите калориите в диетата си и редовно тренирате.
Лора Флин
Сертифициран от Laura Flinn личен треньор Laura Flinn е сертифициран от National Sports Medicine (NASM) личен треньор, американски олимпийски треньор по вдигане на тежести и спортен диетолог, плюс Тя е и треньор на цялото тяло с резистентни колани. Лора провежда лична тренировъчна програма в района на залива на Сан Франциско и е специализирана в теми като загуба на тегло, развитие на мускулите, кардио и силови тренировки.
Лора Флин
Сертифициран от NASM личен треньор
Експертен съвет: „Когато работите с клиенти по план за отслабване, съветвам ги да се стремят да отслабнат с 0,5 кг - 1 кг на седмица; обикновено това е разумна и жизнеспособна цел. Действителното тегло може да бъде загубено за 2 месеца в зависимост от човека. Например, ако има 25 излишни килограма за отслабване, ще отслабнете по-бързо от човек, който трябва да свали само няколко килограма. "
Определете вашите нужди от калории и изчислете калориите за намаляване. Преброяването на калории е ефективен начин да се гарантира, че приемът на храна е намален достатъчно за отслабване. Можете да помолите Вашия лекар да Ви помогне да определите здравословна калорийна цел или да направите самостоятелно изчисление. Стремете се да губите 500 - 1000 калории на ден с диета, съчетана с упражнения. Запишете всяка храна и напитки, които имате, в дневника си за храна или използвайте калориен тракер.
- Здравословният прием на калории обикновено е между 1200 и 1500 калории на ден за жените и 1500 до 1800 за мъжете.
Съвети: Кумулативните малки промени всеки ден също помагат при масивна загуба на калории. Например, ако пиете 480 мл безалкохолни напитки или сладки сокове всеки ден, когато преминете към питейна вода, можете да загубите 200-300 калории!
Изберете храни, богати на хранителни вещества, но нискокалорични. Плодовете и зеленчуците ще запълнят стомаха ви с по-малко калории, отколкото други храни като хляб, чипс и бонбони. Яжте 1-2 порции плодове или зеленчуци на всяко хранене, за да получите по-малко калории и пак да се чувствате сити. Някои подходящи опции включват:
- Смесена салата с маруля ромен, смесени зеленчуци или спанак, домати и краставици.
- Задушени зеленчуци като броколи, карфиол, моркови, зелен фасул и тиквички.
- Диня, плодове, ябълки и круши.
Научете за периодичното гладуване. Интермитентното гладуване е методът на ядене на цели ястия за 8-10 часа по време на деня с най-висока активност. За много хора това е от 7 до 17 часа. Можете обаче да зададете времева рамка, която да работи за вас, просто се уверете, че всеки ден има една и съща времева рамка за 14-16 часа без храна от последното хранене в последния ден. първо хранене на следващия ден.
- Например, можете да закусите в 7 часа, да обядвате в 11 часа и да вечеряте в 15 часа, ако искате да поддържате времевата рамка за хранене 8 часа и да постите 16 часа.
- Друг вариант е да закусите в 9 часа, обяд в 13 часа и вечеря в 17 часа, за да се запази 10-часовата времева рамка и 14-часов пост.
Опитайте диета с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини. И двете диети могат да ви помогнат да отслабнете, защото ограничават приема на калории в избрани храни. Ето защо е по-важно да изберете диета, която да спазвате в дългосрочен план. Ако обичате да ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати като яйца, бекон, сирене и зеленчуци с ниско съдържание на нишесте, тогава диетата с ниско съдържание на въглехидрати ще е подходяща за вас. От друга страна, диетата с ниско съдържание на мазнини може да е по-добър избор, ако не можете да живеете без плодове, хляб, ориз и тестени изделия.
- Не забравяйте, че най-важното е да намалите калориите и да създадете дефицит. Няма да можете да отслабнете, без да загубите всичките си калории.
Пийте повече вода от други напитки. Водата не съдържа калории, но спомага за осигуряването на течности, за да може тялото да функционира гладко. След като пиете вода, не е нужно да пиете нищо повече. Пийте предимно вода всеки ден, за да намалите общия прием на калории.
- Избягвайте сладки газирани напитки, алкохолни напитки и всичко с високо съдържание на калории.
- Опитайте да добавите няколко резенчета лимон, за да добавите вкус към напитката си. Няколко пресни плодове или няколко парчета краставица, напоени с вода, също създават нов вкус.
Практикувайте да обръщате внимание, докато ядете, за да забавите темпото. Внимателното хранене е един от начините да повишите информираността на тялото и хранителния опит, при който ще ядете по-малко. Някои техники, които можете да приложите, включват:
- Изключете телевизора или компютъра или съхранявайте телефона, докато ядете.
- Използвайте лявата си ръка, когато ядете, или яжте с клечки.
- Фокусирайте се върху други аспекти на храната, за да се забавите. Помиришете аромата на ястието, наблюдавайте ястието на чинията и го дъвчете бавно, за да се насладите на вкуса и текстурата на храната в устата си.
реклама

Метод 2 от 3: Упражнение за отслабване

Правя упражнения поне 150 минути седмично. Това е препоръчителният минимален период от време, за да бъдете здрави, но колкото повече тренирате, толкова по-добре. Опитайте се да тренирате поне 30 минути през повечето дни от седмицата. Изберете дейности, които ви интересуват, които ще улеснят проследяването.
- Например можете да отидете на разходка по време на обедната почивка или след вечеря, да отидете на уроци по аеробика или колоездене на закрито или просто да танцувате из стаята под любимата си музика.
Съвети: Ако не можете да тренирате направо 30 минути, разбийте на по-кратки тренировки, като две 15-минутни сесии или три 10-минутни сесии.
Опитайте се да бъдете по-физически активни през целия ден. Само с малко повече упражнения всеки път, когато имате шанс, можете да изгорите повече калории и да отслабнете повече. Някои съвети, които можете да използвате, за да увеличите ежедневната си активност, включват:
- Паркирайте колата си по-далеч от входа до мястото, където отивате, като например на работа или в супермаркет.
- Вземете стълбите, вместо да се качите на асансьора.
- Разходка или разходка с колело до училище или работа.
- Станете напред-назад или направете клякания по време на телевизионни реклами.
Опитайте интервални тренировки, за да изгорите повече калории. Когато правите интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), ще започнете с умерена интензивност, последвано от упражнения с висока интензивност, след което повторете цикъла на редовни интервали. Можете да правите HIIT с всякакви дейности, като ходене, джогинг, колоездене, плуване или дори танци.
- Например, можете да ходите със средно темпо в продължение на 4 минути, последвано от 4 минути бързо ходене, след което да се върнете средно с още 4 минути. Продължавайте да правите това на порции, докато не завършите 30 минути упражнения.
- Ако карате колело, опитайте да завъртите педала по хоризонтална настилка, последвано от нагоре, след това се върнете към педала по хоризонтален път и отново нагоре. Продължете да правите това в продължение на 30 минути.
Включете упражнения за силова тренировка, за да ускорите метаболизма на почивката си. Изграждането на мускули ще ускори метаболизма ви в покой, което означава, че изгаряте повече калории дори докато спите. Можете да използвате въжета за съпротива, гири, машини за силова тренировка или упражнения за тренировка с тежести. Опитайте се да практикувате 2 сесии седмично, всяка сесия 30-45 минути.
- Не забравяйте да тренирате всяка от основните мускулни групи по време на силови тренировки. Тези мускулни групи включват ръцете, краката, гърба, седалището, корема и гърдите.
реклама

Метод 3 от 3: Потърсете помощ за отслабване

Намерете терапии, за да промените хранителните си навици. Ако имате навика да облекчавате храненето, когато сте в стрес, тъга, самота или умора, тогава терапията може да ви помогне да промените този навик. Психотерапевтът може да ви помогне да разработите нови инструменти за справяне с негативните емоции, вместо да се обърнете към комфортна храна.
- Например, ако рутинно ядете сладкиши или други нездравословни храни по време на стрес, терапевтът може да ви помогне да практикувате техники за релаксация, като дълбоко дишане или разтягане - мускулна релаксация. вместо да се яде и пие.
Присъединете се към група за поддръжка, за да намерите помощта на другите. Срещата с хора в същата ситуация може да ви помогне да останете мотивирани и да не допускате препятствия. Опитайте да се присъедините към онлайн форум за отслабване или да намерите група за подкрепа за отслабване във вашия район.
- Има някои платени програми за отслабване, които помагат за свързване на клиенти с групи за поддръжка, но има и безплатни групи за поддръжка, към които можете да отидете, например в САЩ има организации като Take Off Pounds Sensibly ( TOPS) или анонимни преяждащи (OA).
Съвети: Ако имате проблеми с намирането на група за подкрепа, попитайте Вашия лекар или терапевт дали те познават групи за подкрепа в района, към които можете да се присъедините.
Говорете с Вашия лекар за лекарствата за отслабване. Доказано е, че много лекарства са ефективни за подобряване на резултатите от загубата на тегло. Това може да е опция за вас, ако имате индекс на телесна маса (ИТМ) 30 или по-висок или имате ИТМ 27 плюс здравословни проблеми, свързани с теглото, като диабет или високо. кръвно налягане. Можете да обсъдите възможностите с Вашия лекар и рисковете от лекарството. Някои от лекарствата за отслабване с рецепта включват:
- Орлистат
- Lorcaserin
- Фентермин и топирамат
- Бупроприон и налтрексон
- Лираглутид
Разберете дали операцията за отслабване е подходяща за вас. Въпреки че често се разглежда като последна мярка за хора, които от години се опитват да отслабнат, операцията за отслабване е много ефективна. Тази операция включва намаляване на размера на стомаха, така че тялото да не може да преяжда. Ако сте опитали всичко, което изглежда не работи, консултирайте се с Вашия лекар, за да видите дали това е опцията за Вас.
- Не забравяйте, че операцията за отслабване има същите рискове като всяка друга операция. Обсъдете внимателно с Вашия лекар, преди да решите да изберете тази опция.
реклама

Съвети

Умереният прием на кофеин в комбинация с диета и упражнения също подобрява резултатите от загуба на тегло. Можете да опитате да изпиете чаша кафе или чай на закуска или преди тренировка, за да повишите енергийните си нива.

Внимание

Избягвайте добавки и хапчета за отслабване без рецепта. Повечето от тях са неефективни и само малцина са показали скромна полза. Няма хапчета или добавки за отслабване, които да ви помогнат да отслабнете и да поддържате трайни резултати.