Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 4: Променете хранителните си навици
• Метод 2 от 4: Изберете правилната храна
• Метод 3 от 4: Изгаряне на мазнини чрез упражнения
• Метод 4 от 4: Променете начина си на живот
• Предупреждения

Мазнините се натрупват лесно и е толкова трудно да се отървете от тях. Можете да се занимавате със спорт и да се ограничите в храненето, но той все още отказва да напусне. Ако това ви звучи познато, не се притеснявайте: има здравословни начини за ефективно изгаряне на мазнини. Въпреки че няма гаранция, че всичко ще успее лесно и без много усилия (като обещания в рекламите на много съмнителни диети, хапчета и упражнения), можете да изгорите излишните мазнини, да подобрите здравето си и да подобрите външния си вид чрез промени в диетата и имиджа си. живот.

Стъпки

Метод 1 от 4: Променете хранителните си навици

1. 1 Постепенно намалете приема на калории. Внезапният преход към нискокалорична диета е шок за организма. Когато рязко намалите диетата си, тялото ви не разбира какво се случва и се опитва да запази мазнините като защитна мярка. Затова е най -добре постепенно да намалите приема на калории.
   • Поставете разумна цел (дневен прием на калории) за себе си, която постепенно да постигнете. Това може да бъде 1200 или 2200 калории, в зависимост от отделните фактори. Говорете с Вашия лекар или диетолог по този въпрос.
2. 2 Променяйте дневния си прием на калории и постепенно намалявайте средния си. Тялото ви може да свикне с намалено, но постоянно количество калории, което ще забави освобождаването на складираните мазнини. За да избегнете тази зависимост и да ускорите метаболизма си, опитайте леко да повишите и намалите дневния си прием на калории. Това ще помогне за предотвратяване на скандалното плато за отслабване и ще засили вашата решителност.
   • С други думи, ако ядете постоянно нискокалорична диета, тялото ви може да се адаптира, като забави метаболизма ви, което затруднява премахването на мазнините. Ако обаче промените броя на калориите, тялото ще бъде много по -трудно да се адаптира към новите условия.
   • Този план трябва да бъде придружен от постепенно намаляване на среднодневния прием на калории. Говорете с Вашия лекар или диетолог, който може да Ви помогне да създадете подходящ план за хранене.
3. 3 Яжте по -често, но на по -малки порции. Просто казано, приемането на храна ускорява метаболизма - процесът, чрез който храната, която ядете, се превръща в енергия. По този начин по -честото хранене ще помогне за ускоряване на метаболизма ви (например, ако ядете шест пъти на ден, ще имате шест такива „изблици“). Необходимо е обаче да се гарантира, че по -честото хранене не води до факта, че ще ядете повече, отколкото трябва. Не забравяйте постепенно да намалите средния дневен прием на калории.
   • За леки закуски изберете храни, които са добри за утоляване на глада, богати на протеини, здравословни мазнини и диетични фибри. Опитайте една супена лъжица (15 грама) фъстъчено масло с целина, бадеми и ябълка или супена лъжица (15 грама) хумус с нарязани зеленчуци.
   • Опитайте се да се придържате към определен график и да ядете на всеки 2-4 часа.
4. 4 Закусвам. Когато изгаряте мазнини, трябва да поддържате висока скорост на метаболизма. По време на нощен сън метаболизмът се забавя. Затова станете сутрин, измийте зъбите си и не забравяйте да закусите. Колкото по-гъста и богата на протеини е вашата закуска, толкова по-добре.
   • Яжте редовно яйца, нискомаслени млечни продукти и постно месо. Избягвайте храни, богати на празни калории (понички, висококалорични кафе напитки и други подобни) и яжте хляб и други пълнозърнести храни.
5. 5 Пийте достатъчно вода. Той е полезен не само за кожата, косата и вътрешните органи, но и помага за отслабване. Според някои проучвания питейната вода може сама да засили метаболизма ви. И накрая, пиенето на вода преди хранене ще ви помогне да се почувствате сити (и да ядете по -малко).
   • Пийте вода често през целия ден. Това ще поддържа тялото ви хидратирано, ще подобри здравето ви и ще ви помогне да премахнете излишните мазнини по -бързо.

Метод 2 от 4: Изберете правилната храна

1. 1 Намалете нездравословните въглехидрати. Мазнините са съхранена храна; с други думи, това е количеството гориво в тялото. Въглехидратите са основният външен източник на гориво и тялото ви може да изгаря както въглехидрати, така и складирани мазнини за енергия. Следователно, докато осигурявате на тялото си въглехидрати, то няма да изгаря мазнините.
   • Намаляването само на въглехидратите обаче няма да ви помогне да изгорите мазнините, освен ако не е придружено от намаляване на общите калории.
   • Не забравяйте, че не всички въглехидрати са създадени равни (рафинирана захар и пълнозърнести храни, например). Има здравословни въглехидрати като бавно смилаема овесена каша и някои зеленчуци; нездравословните въглехидрати включват прости захари (различни сладкиши и бонбони).
2. 2 Яжте повече постни протеинови храни. Протеините и въглехидратите съдържат приблизително еднакъв брой калории на грам, но за разлика от въглехидратите, протеинът не е основното гориво на тялото. Протеинът се използва като градивен елемент за мускулите; той не се превръща в мазнина. Затова включете в диетата си достатъчно постно месо, риба и соя.
   • Ако ядете много протеини и с ниско съдържание на въглехидрати, мозъкът ви изпраща сигнали, които се интерпретират като чувство на глад, а след това започва кетоза (изгаряне на мазнини). След това чувството на глад отшумява.
   • Диета, богата на протеини, влияе отрицателно върху черния дроб и бъбреците, а някои предпочитат „кетогенна диета“ (диета с високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини). Не се препоръчва напълно да изключвате въглехидратите от диетата си, просто ограничете количеството им и дайте предпочитание на здравословните въглехидрати.
3. 3 Не пийте алкохолни напитки. Алкохолът е пълен с празни калории (тоест нездравословни въглехидрати) и след малка порция искате повече. Затова в компаниите се опитайте да избягвате напълно алкохолните напитки или поне да се ограничите до малки дози. В края на краищата, след значителна доза алкохол, едва ли ще си спомните, че се опитвате да изгорите излишните мазнини!
   • Ако все пак трябва да пиете алкохол, ограничете се до една порция, ако сте жена, и две, ако сте мъж. Една порция се равнява на приблизително 350 милилитра бира, 150 милилитра вино или 45 милилитра спиртни напитки. В този случай обаче алкохолът трябва да се консумира само от време на време, за да постигнете целите си за изгаряне на излишните мазнини.
4. 4 Пийте зелен чай и кафе вместо алкохол. Някои проучвания показват, че 700 милилитра зелен чай или 450 милилитра кафе могат да засилят метаболизма. Въпреки това, не добавяйте много захар към напитката.
   • Зеленият чай и кафето изглеждат полезни в много отношения, вероятно поради техните антиоксидантни свойства.
5. 5 Преминете към храни, които изгарят мазнините. Човек не трябва само да мисли за това какво е вредно и от какво е по -добре да се въздържаме; има много вкусни храни, които можете и трябва да ядете, за да ускорите метаболизма си. Включете в диетата си следните храни:
   • овесени люспи;
   • нискомаслени или нискомаслени млечни продукти (това изглежда малко странно, но проучванията показват, че тези, които ядат препоръчаното количество млечни продукти, изгарят мазнините по-бързо от тези, които се въздържат напълно от тях);
   • здравословни мазнини, открити в ядки, авокадо, зехтин и мазни риби
   • яйца;
   • люти подправки;
   • грейпфрут.

Метод 3 от 4: Изгаряне на мазнини чрез упражнения

1. 1 Упражнявайте се по -често. Метаболизмът се ускорява след всеки изблик на физическа активност. По този начин е най-добре да разделите едночасовата тренировка на две половинчасови тренировки, тъй като във втория случай ще изпитате два изблика на метаболизъм вместо един. След тренировка тялото изгаря интензивно мазнините (понякога това продължава няколко часа), а ако тренирате малко повече следобед, ще постигнете още по -голям ефект.
   • Можете да бъдете физически активни не само по време на тренировките, но и през целия ден. Дори две 15-минутни разходки могат да ускорят метаболизма ви. Затова, заедно с правилното хранене и упражнения, опитайте се да бъдете по -активни в ежедневието си.
2. 2 Комбинирайте кардио тренировки със силови тренировки. Кардио упражненията са страхотни, но мазнините се изгарят още по -ефективно, когато бъдат допълнени със силови тренировки. Комбинирайте тези две упражнения, за да отслабнете по -бързо.
   • Силовите тренировки са важни, ако сте намалили приема на калории. Ограничаването на калориите вместо мазнините може да намали мускулната маса. В този случай ще загубите няколко килограма, но няма да постигнете желания резултат.
3. 3 Започнете тренировката си със силови тренировки, след това преминете към аеробни упражнения. Когато комбинирате кардио и силови упражнения, е по -добре да направите последното и след това да преминете към първото - с други думи, „първо укрепете, след това изгорете!“. След такива тренировки ускорението на метаболизма продължава по -дълго време (до самата вечер).
   • Освен всичко друго, обикновено е по -лесно да се правят упражненията в тази последователност. Силовите тренировки обикновено изискват по -добра форма и техника. Ако се уморите след бягане или колоездене, ще ви бъде трудно да вдигате тежести и да тренирате правилно на силови машини.
4. 4 Опитайте интервално обучение. Такова обучение ви позволява да избягвате почивките между различните видове упражнения. В същото време умереното темпо се редува с изблици на активност. Ще можете да изберете подходящата дължина на умерени до интензивни интервали. Това ще ви помогне да изгорите повече калории и да ускорите метаболизма си още повече.
   • Най -простият пример за интервално обучение е следната дейност на бягащата пътека. Ходете 30 секунди, след това бягайте възможно най -бързо през следващите 30 секунди. Само 15 минути от тази тренировка са по -полезни от 30 минути бягане с равномерно темпо.
5. 5 Разнообразявайте тренировките си. Независимо дали правите 15-минутни разходки с кучето си или 10-километрови бягания, тялото ви постепенно ще свикне. В случай, че тялото е свикнало с определени упражнения и тяхната интензивност, то изгаря по -малко калории. С оглед на това проявете въображение и разнообразете физическата си активност.
   • Участвайте в различни упражнения: бягайте един ден, плувайте втория, след това карайте колело. Разнообразието е не само полезно за организма, но и предотвратява скуката!

Метод 4 от 4: Променете начина си на живот

1. 1 Не се претегляйте, ако това ви помага да останете мотивирани. Изгарянето на мазнини не намалява непременно мускулната маса, а мускулът тежи повече от мастната тъкан. Затова не забравяйте, че показанията на везните трябва да се третират с известна степен на предпазливост - много по -важно е как изглеждате и се чувствате.
   • Смята се, че претеглянето поне седмично е от полза за дългосрочните планове за отслабване. Така че не изхвърляйте везната си, а определете честотата на претегляне, която ви подхожда.
2. 2 Намерете начини за справяне със стреса. Прекомерният стрес допринася за избора на нездравословна храна и също може да забави изгарянето на мазнините. Стресът се отразява негативно на състоянието на кожата, разваля съня и отношенията с околните - лош е от всички страни.Намерете здравословни начини за справяне със стреса и ще се почувствате по -добре дали той ви помага да изгорите още повече мазнини.
   • Много хора успешно облекчават стреса чрез медитация и йога. Може би е по -добре да направите дълги разходки в парка или да слушате успокояваща музика. Опитайте различни методи и разберете кой работи най -добре за вас.
3. 3 Отделете достатъчно време сън. Въпреки че всеки има свои собствени нужди, опитайте се да спите 7-9 часа през нощта. Може да мислите, че сънят не е благоприятен за изгаряне на мазнини, но след добра почивка тялото преработва въглехидратите по -ефективно.
   • Освен всичко друго, липсата на сън води до факта, че човек жадува за сладко. Нивата на хормоните (кортизол, грелин и инсулин) се нарушават и тялото ви жадува за допълнителни мазнини и захар. Спете достатъчно, за да предотвратите това.
4. 4 Бъдете активни дори в малките неща. Дори ниската физическа активност е по -добра от липсата на физическа активност. Проучванията показват, че неспокойните хора са средно по -леки. Спокойните и тежко повдигащи хора качват наднормено тегло и мазнини по -лесно. Така че освен почистването на къщата, разхождането на кучето и паркирането далеч от вашата дестинация, намерете и други дейности, които да ви държат в движение!
   • Има много трикове, които могат да бъдат използвани. Качете се по стълбите, а не с асансьора. Отидете до най -близкия магазин по кръговата пътека. Правете клекове през целия ден и т.н. С течение на времето ще свикнете да правите това, без дори да му обръщате внимание.

Предупреждения

• В никакъв случай не трябва да гладувате поради твърде строго ограничение на калориите. Това може да доведе до сериозни здравословни проблеми.
• Преди да преминете към кетогенна диета, повечето експерти препоръчват да се консултирате с Вашия лекар.