Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Планиране на здравословно хранене
• Част 2 от 3: Формулиране на здравословна диета
• Част 3 от 3: Намаляване на нездравословните храни
• Съвети

Мнозина биха искали да следват по -здравословна и по -питателна диета.Ако вашата диета съдържа големи количества преработени храни и храни с високо съдържание на мазнини или захар, това увеличава риска от развитие на различни хронични заболявания. Хранителната и добре балансирана диета укрепва вашето здраве и имунната система и помага за намаляване на риска от затлъстяване, диабет и високо кръвно налягане. Въздържайте се от драстични промени и направете малки промени в диетата си в продължение на няколко седмици - постепенно ще преминете към здравословна диета и ще можете да извлечете ползите от правилното хранене.

Стъпки

Част 1 от 3: Планиране на здравословно хранене

1. 1 Поставете си цели за себе си. Основната цел е здравословното хранене, но за да стане по -реалистично и постижимо, трябва да помислите какво точно имате предвид под „здравословно хранене“.
   • Може би си струва да започнете по -отблизо текущата си диета. Какво го прави нездравословен? Може би трябва да ядете повече зелени зеленчуци, да пиете повече вода и да ядете по -малко закуски?
   • Направете списък на това, което бихте искали да промените, добавите или изключите от диетата си. Използвайте този контролен списък, за да формулирате междинни малки цели, които ще ви помогнат да преминете към здравословна диета.
   • Най -добрият начин за постигане на всяка цел е да започнете с една или две много малки промени. Малко вероятно е да успеете радикално да промените диетата си след няколко дни. Правете малки стъпки всяка седмица. По този начин можете да постигнете много по -значими резултати за дълъг период от време.
2. 2 Старт хранителен дневник. След като сте определили няколко цели и начини за постигането им, помислете за започване на дневник за храна. С него можете да контролирате диетата си и да следите напредъка си.
   • Запишете всички цели, които сте си поставили в дневника си за храна. Ако е необходимо, ще можете да ги коригирате и променяте, докато се придвижвате към основната цел.
   • Запишете всички храни и напитки, които консумирате в дневника си за храна. Това ще ви помогне да видите какво е твърде много във вашата диета и какви храни липсват. Не забравяйте да запишете всичко, което ядете за закуска, обяд, вечеря и закуски (дори ако сте изяли няколко малки хапки) в дневник, както и всички напитки, които пиете през деня. Колкото по -подробни са вашите бележки, толкова по -полезен ще бъде вашият дневник за храна.
   • Запишете промените, които предстои да направите в дневника си за хранене всяка седмица. Например: „Тази седмица ще пия 8 чаши (2 литра) вода всеки ден.“ В края на седмицата проверете дневника си дали сте постигнали целите си.
   • Има много приложения за смартфони, които можете да използвате, за да следите калориите си, упражненията и дори количеството вода, което пиете.
3. 3 Направете план за хранене. Планът за хранене е чудесен инструмент, който да ви помогне да се придържате към новата си диета. Той ви помага да планирате основните си ястия и закуски за следващата седмица.
   • План за хранене ще ви помогне да запазите диетата си и да преминете към целта си през цялата седмица. Ще знаете точно какво трябва да ядете и кога. Това ще ви позволи да посетите магазини за хранителни стоки с конкретен списък и да купувате само това, което планирате да използвате за готвене през седмицата. Освен това можете да планирате предварително храненията си в дните, когато сте твърде заети. Например, ако знаете, че имате много работа в четвъртък, пригответе част от храната си в сряда, за да можете да я затоплите на следващия ден.
   • Напишете списък с храни, които да закупите в плана си за хранене. Това ще ви помогне, когато посетите магазина за хранителни стоки и ще имате всички необходими съставки, за да приготвите планираните ястия.
   • Не пропускайте храненията. Опитайте се да ядете или поне да закусвате поне веднъж на всеки четири часа.Пропускането на хранения увеличава риска от последващо преяждане, което допринася за наддаване на тегло.
4. 4 Приготвяйте храна, когато имате свободно време. Ако често сте заети и нямате време, трябва да планирате храненията си предварително, за да преминете към нова здравословна диета.
   • Приготвянето на храна преди време може да ви спести време и диета, когато сте далеч от дома. Ако имате много работа вечер, пригответе по -голямата част от храната си или дори цялата си вечеря предварително.
   • Отделете един или два дни в седмицата, когато имате свободно време за готвене. Прегледайте плана си за хранене и списъка за пазаруване и се опитайте да отделите време за храненията си.
   • Графикът за готвене може да бъде гъвкав. Можете да приготвите цялата си вечеря предварително и след това просто да я затоплите вечерта или да измиете и нарежете зеленчуци или да мариновате месото за бързо хранене.
   • Помислете също за закупуване на храни, чието приготвяне отнема по -малко време. Можете да си купите предварително измита и нарязана салата в пакет, замразени зеленчуци, които просто трябва да загреете отново, или предварително пържено постно месо, като например ленти от пилешко филе.
   • Можете да споделяте храна с други хора. Помолете съпруга си или децата си да ви помогнат да приготвите храна - през това време можете да обсъждате текущи дела.

Част 2 от 3: Формулиране на здравословна диета

1. 1 Балансирайте диетата си. Въпреки че има много стилове на хранене и диети, най -добре е да се храните балансирано.
   • Балансираната диета може да бъде различна за различните хора. Всичко зависи от възрастта, пола и нивото на физическа активност.
   • Освен всичко друго, добре балансираната ежедневна диета трябва да включва всички основни видове храни. Докато много диети включват избягване на глутен, въглехидрати и дори млечни продукти, всички основни групи храни са здрави. Избягвайте само храни, към които сте алергични.
   • Вашата диета трябва да включва разнообразни храни. Например, не хапвайте ябълки след обяд. Редувайте ябълки с банани и горски плодове, за да разнообразите диетата си.
2. 2 Изберете постни източници на протеини вместо мазни. Протеинът е важна част от всяка диета и е препоръчително да се консумират постни източници на протеини.
   • Протеинът е от съществено значение за различни телесни функции: той доставя на тялото енергия, поддържа мускулната маса, е в основата на много ензими и хормони и подпомага функционирането и възстановяването на клетките.
   • Постните източници на протеини са с по -ниско съдържание на мазнини и калории. Много видове мазни протеинови храни (предимно от животински произход) са с високо съдържание на наситени мазнини. Изберете постни протеинови храни, за да намалите общия прием на този вид мазнини.
   • За да получите препоръчителното количество протеин дневно, включете 1-2 порции протеинови храни с всяко хранене. Една порция съдържа 85-110 грама и е с размерите на дланта ви.
   • Нискомаслените източници на протеини включват домашни птици, яйца, нискомаслени млечни продукти, морски дарове, боб, ядки, постно говеждо и свинско месо.
3. 3 Опитайте се да ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци дневно. Плодовете и зеленчуците са съществена част от здравословното хранене. Те са богати на ценни хранителни вещества.
   • Плодовете и зеленчуците са с ниско съдържание на калории, но с високо съдържание на хранителни вещества (т.е. с висока хранителна стойност). Те са един от най -добрите източници на диетични фибри, витамини, микроелементи и антиоксиданти.
   • Обикновено се препоръчва да ядете 5-9 порции плодове и зеленчуци дневно. Една порция се равнява на 1 чаша зеленчук, 2 чаши зелени листни зеленчуци или 1/2 чаша плодове.
   • Ако не сте свикнали да ядете много плодове и зеленчуци, може да ви е трудно да увеличите приема си до 5-9 порции на ден.Опитайте няколко прости начина да направите това: запържете сутрешните си яйца със зеленчуци, сложете плодове в кисело мляко или извара, добавете маруля, домати или лук към сандвичи и опитайте зеленчуците на пара като гарнитура към основните си ястия.
4. 4 Яжте пълнозърнести храни, а не рафинирани. Лесен начин да увеличите приема на хранителни вещества и да направите диетата си по -здравословна е да изберете зърна, които са 100% пълнозърнести. Те са много по -здравословни от храните, приготвени от рафинирани зърнени храни.
   • Пълните зърна се състоят от три части - зародиш, трици и ендосперм. Те са по -малко обработени и богати на хранителни вещества като фибри, протеини и микроелементи.
   • Рафинираните зърна се обработват много по -интензивно от пълнозърнестите. Те обикновено са без трици и зародиши, така че имат по -малко фибри и протеини. Избягвайте пълнозърнести храни и бели брашна, като бели тестени изделия, бял ориз, печени изделия, чипс и бисквити.
   • Яжте няколко порции пълнозърнести храни всеки ден. Една порция се равнява на 30 грама или 1/2 чаша.
   • Опитайте пълнозърнести храни като киноа, кафяв ориз, пълнозърнеста паста, просо, спелта, пълнозърнест хляб и тортили.
5. 5 Изберете здравословни източници на мазнини. Въпреки че е важно да контролирате количеството мазнини в диетата си, има няколко вида мазнини, които са особено полезни за вашето здраве по различни причини.
   • Ако искате да ядете повече храни, които съдържат здравословни мазнини, заменете ги с нездравословни мазни храни. Не добавяйте допълнителни мазнини (нито добри, нито лоши) към диета, която вече съдържа нездравословни мазнини.
   • Омега-3 мастните киселини и мононенаситените мазнини са полезни за вашето здраве. Доказано е, че те насърчават сърдечно -съдовото здраве и понижават нивата на холестерола.
   • Най -добрите източници на здравословни мазнини са авокадото, зехтинът и маслините, ядките, маслото от ядки, рапичното масло, чиа и ленените семена и мастната риба (като сьомга, риба тон и скумрия). Имайте предвид обаче, че тези храни могат да бъдат с високо съдържание на калории, затова ги консумирайте умерено.
   • Много експерти препоръчват да ядете мазни риби поне два пъти седмично и да включите други източници на здравословни мазнини в ежедневната си диета.
6. 6 Пийте много течности. Въпреки че водата не е основна група храни и не съдържа хранителни вещества, тя е съществена част от здравословното хранене и здравословния начин на живот.
   • Пийте достатъчно вода дневно, за да поддържате тялото си хидратирано. Водата играе много важна роля за регулиране на телесната температура и поддържане на нормално кръвно налягане и помага за предотвратяване на запек.
   • Обикновено се препоръчва да пиете поне 8 чаши (2 литра) вода всеки ден. Понастоящем обаче някои експерти съветват да се пият до 13 чаши (3 литра) вода дневно.
   • В допълнение към обикновената вода можете да пиете вода с аромат, както и неподсладено кафе и чай, които не съдържат кофеин. Тези нискокалорични напитки не съдържат кофеин и затова са добре хидратирани.

Част 3 от 3: Намаляване на нездравословните храни

1. 1 Следвайте правилото 80/20. Въпреки че искате да се придържате към здравословна диета, понякога можете да се поглезите с любимите си храни. Правилото 80/20 ще ви помогне да спазвате диета и да преодолеете прекомерното желание за нездравословни храни.
   • Въпреки че е от съществено значение да се храните здравословно и балансирано, не е възможно да се консумират изключително здравословни храни всеки ден през целия живот. Много хора изпитват голямо удоволствие от факта, че от време на време си позволяват да се почерпят с не особено здравословни храни.
   • Позволете си от време на време да ядете нездравословна храна, да изпиете малко алкохол или да надвишите обичайните си размери. Това е добре, когато следвате здравословна диета, но не трябва да отнема повече от 20% от времето. Повечето (80%) от времето трябва да ядете здравословни храни.
2. 2 Намалете храните с добавени и преработени захари. Има определени групи храни, които трябва да бъдат ограничени до умерени количества. Те несъмнено включват храни с добавена захар, тъй като те често нямат хранителна стойност.
   • Захарта се добавя към определени храни по време на преработката. Добавената захар няма хранителна стойност и съдържа допълнителни калории. В допълнение, много проучвания показват, че прекомерната консумация на добавена захар може да доведе до затлъстяване.
   • Добавената захар се намира в много храни. Опитайте се да намалите хранителните продукти като закуска, сладкиши, сладкиши и сладкиши, сладолед, бонбони и зърнени храни.
   • Ограничете приема на сладки напитки. Тези напитки не само са с високо съдържание на захар и калории, но много хора дори не ги възприемат като източник на калории, тъй като те не задоволяват глада по същия начин като храната. С тези напитки можете да получите значително количество допълнителни калории.
   • Американската сърдечна асоциация препоръчва жените да консумират не повече от 6 чаени лъжички (24 грама), а мъжете не повече от 9 чаени лъжички (36 грама) добавена захар на ден.
3. 3 Намалете вредните мазнини. В допълнение към добавената захар, трябва да ограничите и приема на храни с високо съдържание на мазнини. По -специално, наситените и транс -мазнините трябва да се избягват.
   • Заслужава да се отбележи, че сега не всички учени са съгласни дали наситените мазнини наистина са толкова опасни и нездравословни, колкото се смяташе досега. Както и да е, те са дебели, което означава, че са заредени с калории и ако се консумират в големи количества, могат да доведат до наддаване на тегло и неблагоприятни последици за здравето.
   • Въпреки че не е необходимо да се изрязват напълно наситените мазнини, това трябва да се прави умерено. Големи количества наситени мазнини се намират в храни като мазни млечни продукти, тлъсто говеждо и свинско месо, колбаси и други преработени меса.
   • Установено е, че транс -мазнините могат да причинят някои неблагоприятни последици за здравето: те повишават нивото на лошия и понижават нивото на добрия холестерол, увеличават вероятността от сърдечно -съдови заболявания и инсулт и увеличават риска от развитие на диабет. Опитайте се да избягвате тези видове храни.
   • Трансмазнините се срещат в различни храни, включително брашно и тестени изделия, бисквити, сладкиши и сладкиши, маргарин, пайове, бързо хранене, пържени храни и соев сос.
   • Няма безопасна горна граница за трансмазнините. Опитайте се да ги премахнете напълно от диетата си.
4. 4 Пийте алкохол умерено. Не злоупотребявайте с алкохолни напитки. За повечето хора умереното пиене на алкохол обикновено не представлява опасност за здравето.
   • Пиенето на повече алкохол (повече от три питиета на ден) увеличава риска от хипертония, чернодробни и сърдечни заболявания, инсулт и депресия.
   • За разлика от някои храни, има строго определение за умерена консумация на алкохол. Жените трябва да пият не повече от една, а мъжете не повече от две напитки на ден.
   • Ако все пак пиете алкохол, опитайте се да не пиете коктейли, които съдържат сладки напитки или плодови сокове, тъй като те съдържат допълнителни калории и добавена захар.
   • Една порция алкохол съответства на 350 милилитра бира, 150 милилитра вино или 45 милилитра спиртни напитки.

Съвети

• Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да правите промени в диетата или начина на живот. Той ще може да определи дали тези промени са безопасни и подходящи за вас.
• Не забравяйте да правите промени постепенно за доста дълъг период от време. Това ще ви улесни да се придържате към новите си навици.
• Помислете за създаване на група за поддръжка. Помолете приятели и семейство да ви помогнат да развиете и поддържате здравословни нови навици.