Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 2: Определяне на сърдечната честота
• Част 2 от 2: Мониторинг на сърдечната честота чрез пулс
• Съвети

При възрастни, в покой, сърдечната честота е 60–100 удара в минута. При спортисти в отлична форма пулсът може да бъде в диапазона от 40-60 удара в минута. Хората, които са в оптимална физическа форма, са склонни да имат по -бавен сърдечен ритъм, тъй като самото сърце работи по -ефективно. Чрез измерване на сърдечната честота можете да видите колко здраво е сърцето ви и да следите колко интензивно тренирате.

Стъпки

Част 1 от 2: Определяне на сърдечната честота

1. 1 Проверете пулса на радиалната артерия в китката си. Това е едно от най -лесните места за измерване на сърдечната честота, тъй като голяма артерия минава точно под кожата ви. С всеки сърдечен ритъм ще усещате как кръвта пулсира вътре в артерията.
   • Протегнете ръка пред себе си, с длан нагоре. Внимателно притиснете показалеца и средния пръст към вътрешността на китката между костта и сухожилието близо до радиалната артерия.
   • Тази област е приблизително 2,5 см под дланта на ръката отстрани на палеца.
   • Трябва да усетите мека тъкан под пръстите на краката, а не кост. Може да се наложи да преместите пръстите си или да ги натиснете малко по -силно, за да намерите правилното място.
   • Пребройте броя удари за 15 секунди, умножете по 4, за да получите пулса си в минута. Използвайте часовник с втора стрелка за измерване на 15 секунди, вместо да се опитвате да броите както секунди, така и сърдечна честота едновременно.
2. 2 Измерете пулса си под челюстта. Това е друго място, където бързо и лесно могат да бъдат открити силни вълни.
   • Поставете показалеца и средния пръст вляво от трахеята, където шията се среща с меките тъкани под челюстта.
   • Пулсът може да се усети от двете страни на трахеята, но ще бъде по -лесно да направите това отляво. Може да се наложи да преместите пръстите си или да ги натиснете малко по -силно, за да намерите правилното място.
   • Използвайте часовник с втора стрелка или хронометър за измерване на 15 секунди, пребройте броя на ударите през това време и умножете по 4.
   • Ако измервате сърдечната честота на китката и на шията, резултатите трябва да са приблизително еднакви.
3. 3 Посетете Вашия лекар, ако откриете подозрителни аномалии на сърдечната честота в покой. Пулсът в покой показва броя на сърдечните удари, когато сте били неактивни поне 5 минути. Ако обаче преди това сте били изложени на физическа активност, може да отнеме повече време, докато сърдечната Ви честота се нормализира. Индивидуалната стойност на пулса в покой зависи от това колко активен е човек, каква е неговата физическа форма, дали е топло или студено наоколо, човек стои, седи или лежи, в какво емоционално състояние е, какви са размерите на тялото му и какви лекарства приема. Потърсете лекарска помощ в следните ситуации.
   • Ако сърдечната честота в покой обикновено надвишава 100 удара в минута, значи имате тахикардия.
   • Ако пулсът ви е под 60 удара в минута и не сте спортист, значи имате брадикардия. Други симптоми могат да съпътстват това състояние, включително припадък, замаяност и задух. Ако сте спортист, забавеният сърдечен ритъм може да показва вашата физическа годност. Не трябва обаче да пада под 40 удара в минута.
   • Ако пулсът ви е неправилен, значи имате аритмия.

Част 2 от 2: Мониторинг на сърдечната честота чрез пулс

1. 1 Изчислете максималната си сърдечна честота. Максималният пулс е теоретичната максимална скорост, с която сърцето може да бие. Това зависи от вашата възраст и се използва за изчисляване на сърдечната честота, която трябва да имате, когато правите физически упражнения с различни нива на трудност.
   • Извадете възрастта си от 220. Например, ако сте на 20 години, максималната ви сърдечна честота трябва да бъде приблизително 200 удара в минута.
   • Някои лекарства за кръвно налягане могат да понижат максималната сърдечна честота. Ако приемате това лекарство и насочвате пулса си по време на тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, за да определите максималната си сърдечна честота.
   • Преди да започнете нов режим на упражнения, винаги трябва да се консултирате с Вашия лекар, ако имате здравословни проблеми, особено хипертония, диабет или сърдечни заболявания.
2. 2 Използвайте пулса си, за да определите умерените упражнения. Умерените упражнения за 2,5 часа седмично трябва да ви помогнат да поддържате сърцето си здраво. Вижте по -долу за описание на умерени натоварвания.
   • Упражнението се счита за умерено, ако пулсът е 50–70% от максималната сърдечна честота. С други думи, ако сте на 20 години и максималната ви сърдечна честота е 200 удара в минута, тогава при умерено натоварване целевата ви сърдечна честота трябва да бъде 100-140 удара.
   • Умерените упражнения могат да се извършват чрез танци, туризъм по равен терен, колоездене със скорост под 16 км / ч, ходене с 5,5 км / ч, ски, плуване, градинарство, игра на тенис, а също и голф. При тези видове дейност пулсът трябва да достигне около 50-70% от максималната сърдечна честота. В противен случай трябва да положите малко повече усилия.
3. 3 Използвайте пулса си, за да определите интензивната физическа активност. Увеличаването на физическата активност за 75 минути на седмица или повече ще помогне за подобряване на здравето на сърцето ви. Вижте по -долу за описание на интензивната физическа активност.
   • Интензивната физическа активност повишава сърдечната честота до 70-85% от максималната сърдечна честота. За човек на възраст 20 години пулсът с повишено натоварване трябва да бъде 140-170 удара в минута.
   • Ходене със скорост 7 км / ч или повече, колоездене със скорост 16 км / ч, изкачване нагоре, качване по стълби, ски бягане, бягане, скачане на въже, индивидуален тенис, баскетбол и тежка физическа работа в градината .
4. 4 Внимавайте за признаци на ускорен сърдечен ритъм. Ако нямате пулсомер или просто искате да спрете да го използвате и да вземете показания, проверете признаците на ускорен пулс. Те включват задух или бързо засилено дишане, както и невъзможността да се поддържа разговор в това състояние.
5. 5 Помислете за използването на монитор за сърдечен ритъм сериозно, за да проследите сърдечния си ритъм. Ако не обичате да броите пулса си по време на тренировка, можете да си купите пулсомер или оксиметър за пръсти за малко по -малко.
   • В спортните и онлайн магазините можете лесно да закупите пулсомери. Могат да се носят като обикновен часовник.
   • Пълноценните сърдечни монитори обикновено имат електроди, които са прикрепени към гърдите ви и изпращат информация до самото устройство на китката ви. Изберете устройство, което ще ви бъде удобно да използвате по време на физическа активност. Прочетете рецензии или се консултирайте със специалисти в спортни магазини, за да намерите най -практичното устройство за вашия спорт.

Съвети

• Бавно започнете да влизате във форма. С подобряването на вашата физическа годност можете да увеличите натоварването, но в същото време да останете в рамките на същия целеви сърдечен ритъм.
• При човек с лоша физическа форма пулсът може да скочи до 100 удара в минута или повече за 1-2 минути натоварване. Но като подсилите формата си, ще ви отнеме повече време за повишаване на сърдечната честота. И това е добър знак.
• Ако ще използвате кардио машина (бягаща пътека, елипсоид и т.н.), проверете дали има вграден пулсомер. Бъдете внимателни, тъй като вграденият пулсомер може да се обърка, ако някой използва монитора за сърдечен ритъм наблизо.
• За да проследите напредъка си, опитайте да измерите сърдечната си честота преди и след 15 минути ходене. Запишете показанията си. Първоначално пулсът ще се повиши бързо и ще се върне към нормалното за дълго време в отпуснато състояние. Докато продължавате да спортувате и подобрявате здравето си, сърцето ви ще започне да работи по -ефективно и същите 15 минути ходене вече няма да повишат сърдечната честота толкова високо, докато ще се върнат към нормалното по -бързо.