Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 3: Работа върху скоростта
• Част 2 от 3: Подобряване на сръчността
• Част 3 от 3: Режим на обучение
• Съвети

Футболът изисква не само скорост, но и издръжливост. Не е нужно да сте Юсейн Болт, за да успеете във футбола, но високоскоростните спринтове за къси разстояния все пак си заслужават да се отработят. За да станеш успешен футболист, не боли да развиеш интелигентността си, включително да предвидиш действията на противника си и способността за бърза промяна на посоката и техниката. Станете най -добрият играч на терена, като увеличите скоростта и пъргавината си, контрола на топката и рефлексите.

Стъпки

Част 1 от 3: Работа върху скоростта

1. 1 Спринт, за да подобрите максималната си скорост. Спринт на къси разстояния може да увеличи максималната ви скорост. Спринтът е лесен начин да свършите нещата.
   • Бягайте 20-30 метра с най-висока скорост.
   • Уверете се, че ръцете ви се движат свободно и гладко по време на това упражнение.Дръжте ръцете си близо до торса.
   • Опитайте се да поддържате крачките си равномерни и да поддържате коленете си достатъчно високо.
   • Отпуснете главата си и я задръжте в естествено положение.
   • Когато приключите с бягането, върнете се към стартовата линия с бавно ходене.
   • Бягайте още 2-4 пъти.
2. 2 Изпълнете ускорено бягане. Способността за бързо ускоряване е много важна във футбола. Често има значение дори повече от висока максимална скорост. Скоростните бягания ще ви научат да ускорявате и забавяте бягането си по -ефективно. Това упражнение също ще ви помогне да развиете висока скорост за други тренировки. За да изпълните просто ускорение:
   • Бягайте 10 метра в спокойно темпо.
   • Бягайте с максимална скорост от 10 метра.
   • Отново бягайте през следващите 10 метра.
   • След това бягайте с максимална скорост още 10 метра.
   • Намалете скоростта и избягайте още 5 метра.
   • Върнете се в изходна позиция.
3. 3 Използвайте стълбата за скорост или координация. Упражненията за бърза стълба ще подобрят вашата скорост, по -ниска гъвкавост на тялото, баланс и координация. Това хоризонтално устройство принуждава спортиста да движи краката си по време на бягане. За да подобрите скоростта си, тренировките за стълби се правят най -добре с хронометър. По време на тренировката се опитайте да преодолеете най -доброто време.
   • Скоростните стълби се предлагат в много магазини за спортни стоки.
4. 4 Правете интервални тренировки. За да използвате скоростта си ефективно на полето, трябва да свикнете с високоскоростни ритания, разпръснати с други движения. За да направите това, направете интервална тренировка за 30 минути. Редувайте леко бягане (5-10 минути) с по-кратки интервали от по-интензивни упражнения, като например:
   • Спринт
   • Бягане нагоре по стълба или хълм
   • Скоростна стълба работи
   • Работа с топка в комбинация с едно от гореспоменатите упражнения

Част 2 от 3: Подобряване на сръчността

1. 1 Подобрете скоростта на реакцията си. Да бъдеш бърз на терена не означава, че просто трябва да можеш да тичаш бързо. Това включва и способността бързо и често да променя посоката на движенията си, скоростта и техниката си. За да подобрите скоростта на реакцията си, направете тренировка, по време на която треньор или приятел ще ви каже (или по -добре, използвайте визуални сигнали), за да преминете към друго упражнение. Отговорете на инструкциите им възможно най -бързо. Опитайте се да включите следната комбинация от упражнения:
   • Бърза смяна на посоките по време на бягане
   • Работи с максимална скорост по команда
   • Игра „Червена светлина, зелена светлина“
2. 2 Изпънете ставите. За да ускорите, трябва да разтегнете и ангажирате бедрата, коленете и глезените. При бягане или друго упражнение се опитайте да предприемете дълги, равномерни крачки, които ще се разтеглят. Увеличавайки дължината на крачка и мускулната си мощност, ще подобрите скоростта си.
3. 3 Правете упражнения с топка. Когато подобрявате скоростта си на бягане през полето, не пренебрегвайте елемента на притежание на топката. Не забравяйте, че футболът е спорт, при който долната част на тялото на играча се движи в контакт с топката и земята. За да бъдете не само бързи, но и да можете да боравите с топката, трябва да развиете сръчност.
   • Практикувайте дриблиране при всяка възможност, като използвате всички части на ступата (отвън, отвътре, отгоре и отдолу).
   • Правете упражнения за бързо дриблиране. За да направите това, леко удряйте топката, след което бягайте след нея.
   • Тренирайте за бърза смяна на посоката, докато дриблирате, и правете тренировки за бързо дриблиране. Извършвайте тренировки, опитвайки се да избягате от друг играч, за да се научите как да дриблирате бързо и да можете да надиграете противника си.
   • Направете странично падане на топката. Помолете вашия треньор или партньор да държи топката на нивото на раменете, на пет метра от вас. Когато треньорът / партньорът пусне топката, опитайте се да я достигнете и запазете контрола върху топката, преди тя да отскочи от земята втори път.

Част 3 от 3: Режим на обучение

1. 1 Загрявам. Винаги правете стречинг и кратки загряващи упражнения преди да започнете тренировка за скорост. Те ще подготвят ума и тялото ви. Недостатъчното отопление може да доведе до нараняване.
2. 2 Започнете със скоростна тренировка. Скоростните тренировки трябва да са първите в ежедневната ви тренировка (след разтягане). Тъй като тренировките за скорост изискват много сила и усилия, трябва да се правят, докато все още сте пълни с енергия. В противен случай няма да можете да постигнете и развиете своите скорости.
3. 3 Правете плиометрични упражнения и упражнения за повдигане на тежести. Тренировките за скорост във футбола са насочени към развитие на сила и издръжливост. В допълнение към упражненията, предназначени за подобряване на скоростта, правете и плиометрични (експлозивни) упражнения и упражнения за вдигане на тежести, например:
   • Скачане
   • Клякания
   • Burpee
   • Лег
   • Вдигане на тежести
   • Свиване на краката
4. 4 Вземете почивен ден. Скоростните тренировки изискват много енергия. Трябва да вземете почивен ден между тренировъчните дни. Ако сте уморени или имате мускулни болки, ефективността на тренировките за скорост ще бъде значително намалена, да не говорим за риска от нараняване.
5. 5 Съсредоточете се първо върху техниката и скоростта по -късно. Какъв е смисълът да се опитвате да развиете скорост, ако правите упражненията неправилно? Преди да преминете към развитие на скорост, научете се как да правите упражненията правилно. Първо научете правилната техника и след това се опитайте да станете по -бързи.

Съвети

• Поддържайте себе си в добра обща форма, когато се опитвате да подобрите скоростта си. За да направите това, трябва да се храните правилно и да не забравяте да пиете много вода.
• Не се опитвайте да развиете скорост в твърде млада възраст. Изчакайте 12 до 18 месеца, след като достигнете максималния си растеж, който настъпва в ранна юношеска възраст (при момичетата това обикновено се случва по -рано).