Съдържание

• Стъпки
• Метод 1 от 3: Потискане на никотиновата зависимост
• Метод 2 от 3: Ограничаване или отказване от съществуващите ви навици на пушене
• Метод 3 от 3: Принцип на формиране на зависимост
• Съвети
• Предупреждения

Внимание:тази статия е предназначена за хора над 18 години.

Много социални пушачи смятат, че не са пристрастени към никотина, но много изследвания потвърждават, че те просто потискат същите желания като тежките пушачи. Експертите предупреждават, че продължителното социално пушене впоследствие води до силна зависимост и мнозина стават зависими след първата цигара. Пушенето под каквато и да е форма е вредно за организма, но способността да се съпротивлявате на никотиновата зависимост ще помогне да се запази социалният навик за пушене и да не се превърне в тежък пушач.

Стъпки

Метод 1 от 3: Потискане на никотиновата зависимост

1. 1 Избягвайте никотиновите тригери. Много пушачи са забелязали, че най -силното им желание се появява в ситуации или места, където пушат най -често. Ако сте привлечени от пушенето на партита, в барове или с определен кръг приятели и искате да се научите как да се сдържате, тогава е по -добре да избягвате подобни задействания до момента, в който сте на път да пушите.
   • Първата стъпка в плана за избягване на задействане е да се идентифицират личните задействания. Помислете за най -честото място / сценарии за пушене и ги сравнете с честотата на желанието да пушите следващата цигара.
   • Ако не можете да избегнете най -големите тригери, тогава трябва да разработите план за спиране на пушенето за няколко дни. Ако е необходимо, опитайте се да напуснете рано, въоръжени с мерки за разсейване, които ще ви предпазят от пушене.
2. 2 Разсейте се. Един от най -добрите начини да устоите на желанието, особено на места и ситуации, които са задействащи, е да се научите как правилно да превключвате вниманието. За някои хора разсейването трябва да замени фиксирането на устната кухина. За други е важно да имат какво да правят с ръцете си.
   • Определете най -успешните дейности за потискане на желанието за пушене. Трябва ли да заемате устата си с нещо, да държите нещо в ръцете си или да комбинирате тези действия?
   • Ако имате желание за пушене за орално фиксиране, опитайте вместо това дъвка или твърд бонбон. Някои пушачи обичат да дъвчат нещо хрупкаво като слънчогледови семки, за да не мислят за цигари.
   • Ако трябва да държите ръцете си заети, опитайте да носите химикалка и тефтер със себе си. Можете да завъртите писалката между пръстите си или да нарисувате криволичене, за да изместите вниманието.
   • Можете да носите със себе си пакет клечки за зъби, чаени пръчици, сламки или близалки, за да промените задържането на устната кухина и да държите ръката си заета едновременно. Много бивши пушачи (и настоящи пушачи, които например не могат да пушат) използват клечки за зъби, сламки и близалки като заместител на цигарите.
3. 3 Сдържайте и контролирайте желанието си. Ако ви е много трудно да се задържите в ден, в който няма да пушите, обещайте си да не изваждате опаковката за още 10 минути. След това се опитайте да се разсеете, когато това време изтече. Разходете се или прочетете нещо, което привлича вниманието, и използвайте физически заместител (клечка за зъби или бонбони), за да замените обичайните си дейности. Можете също така да изстискате стресова топка, за да потиснете безпокойството.
   • Ако по никакъв начин не можете да се справите с желанието, тогава можете да извадите пушената цигара от позволеното за вас количество в планирания ден на пушене. Например, ако в сряда сте много уморени на работа и сте се поддали на изкушението, то в петък или събота избягвайте ситуации или компании, които са вашият спусък. Това ще ви помогне да останете в рамките на седмичния си лимит на цигари.
4. 4 Използвайте техники за релаксация. Ако навикът ви за социално пушене се превърне в тежка зависимост, използвайте релаксация в стресови ситуации. Има много методи за подпомагане на пушача, включително дълбоко дишане, медитация, мускулна релаксация и йога.
   • Целта на дълбокото дишане е да дишате през диафрагмата (под гръдния кош) и да бавно, равномерно, дълбоко вдишвате и издишвате.
   • Медитацията може да помогне за успокояване на ума и да отклони вниманието от напрегнатите мисли и чувства. Много начинаещи започват като се концентрират върху дишането си, като поемат и издишват бавно. Някои също използват повтаряща се дума или фраза (мантра) или визуализират изображения, за да представят време или място в спокойна среда.
   • Прогресивната мускулна релаксация включва постепенно напрежение и последващо отпускане на всяка мускулна група, преминавайки от една част на тялото в друга. Този метод помага за облекчаване на мускулното напрежение и успокояване на тежки или тревожни мисли и чувства.
   • Йога съчетава разтягане и поза с контролирано, медитативно дишане, което може да помогне за отпускане на ума и тялото.
5. 5 Отделете време за упражнения. Изследванията показват, че 30 минути умерени до интензивни упражнения са отлични за потискане на никотиновата зависимост. Ако имате възможност да излезете навън по време на пристъпи на желание да пушите, отидете да бягате, да се разхождате дълго или да карате колело. Докато сте на работа, се занимавайте с упражнения с ниска интензивност като клякания, напади, лицеви опори или изкачване / слизане по стълби.

Метод 2 от 3: Ограничаване или отказване от съществуващите ви навици на пушене

1. 1 Опитайте никотинова заместителна терапия. Никотиновата заместителна терапия или NTH е добре известен начин за справяне с повишеното желание за глад. На пазара се предлагат много извънборсови продукти и дългогодишните изследвания на FDA потвърждават, че няма значителни рискове за здравето, свързани с тези лекарства.
   • Никотиновите лепенки, дъвките и твърдите бонбони са най -често срещаните варианти за продуктите на ZTN, които са се доказали като ефективни.
   • Има и по -силни лекарства с рецепта за CHN. Те включват лекарства като бупропион (Zyban) и варениклин (Chantix). За разлика от продуктите без рецепта, тези лекарства с рецепта се използват най-добре самостоятелно, а не в комбинация с други продукти, освен ако Вашият лекар не Ви е препоръчал специфични, изчерпателни методи. Консултирайте се с личния си лекар за лекарства с рецепта ZTH.
2. 2 Система за поддръжка. Ако ще се откажете от пушенето или ще намалите цигарите, като превърнете пушенето в контролиран социален навик, тогава системата за поддръжка може да ви помогне. Ако имате приятели или членове на семейството, които също искат да се справят с желанието за пушене, можете да се уговорите с тях за разходка или бягане. Ако сред вашите познати няма хора с такова отношение, тогава можете да намерите съмишленици онлайн.
   • За да намерите група за поддръжка в интернет, всичко, което трябва да направите, е да изпратите заявка за търсене за напускане на групи. Дългогодишните членове на тези групи вече са преминали през това, с което се борите в момента, така че те ще могат да предложат подкрепа или да дадат добри съвети.
3. 3 Електронни знаци. Електронните цигари са бездимна алтернатива на пушенето на цигари. Тези продукти обикновено съдържат аромат и никотин, а някои патрони за такива цигари може дори да не съдържат никотин.
   • Те не винаги са безобидни, но всъщност позволяват на пушачите да избягват вдишването на истински дим, когато се опитват да контролират (в идеалния случай да ограничат) количеството дневен прием на никотин.
4. 4 Посетете места за непушачи. Ако ви е трудно да се отървете от никотиновата зависимост, опитайте да посетите обществени места като ресторанти и паркове, които не са без тютюнев дим.Общуването с други непушачи може да ви вдъхнови. Във всеки случай ще знаете, че няма как да запалите цигара, докато не напуснете такова място.
5. 5 Знайте как да се ограничите. Всичко е наред, ако от време на време пушите в деня „без цигари“. Но е важно да разберете какво е това да излъжете себе си по време на диета. Не трябва да си давате почивка всеки ден, ако не искате да станете силен пушач. Най -важното е да можете да спрете след първата цигара, ако не можете без нея.
   • За да се ограничите физически, опитайте се да не носите със себе си повече от една или две цигари. Можете да ги съхранявате в плътна, празна кутия за цигари или да си купите специална табакера.
   • Още по -добре е - в дните на въздържание излезте от вкъщи изобщо без цигари. Така ще знаете, че ако имате силно желание да пушите, няма да можете да се поддадете на изкушението, ако не се опитате да поискате цигара от другите.

Метод 3 от 3: Принцип на формиране на зависимост

1. 1 Проучете последиците от тютюнопушенето. В тютюна има много химикали, а никотинът предизвиква най -голяма зависимост. Силата на никотиновата зависимост е сравнима с наркотици като хероин или кокаин. При ниско ниво на консумация на никотин се появява леко чувство на еуфория, което е свързано с отделянето на допамин и умерен прилив на адреналин по време на пушене. Никотинът увеличава сърдечната честота в покой, понижава температурата на кожата и нарушава кръвообращението в крайниците.
   • Последиците от тютюнопушенето включват развитието на рак, инсулти, коронарна болест на сърцето, кръвни съсиреци и хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ). Пушенето уврежда буквално всеки орган в тялото ни.
   • Пушенето бързо се превръща в навик. Мнозина са наясно с опасностите от тютюнопушенето, но не могат да се откажат.
2. 2 Какво е социално пушене? Много социални пушачи заявяват, че не са зависими и могат да се откажат по всяко време. Но на химическо ниво дори мозъкът на социалния пушач става по -чувствителен към никотина. Сканирането на мозъка показва увеличаване на развитието и плътността на дендритите в онези части на мозъка, свързани със зависимостта.
   • Изследванията показват, че дори пушачите за първи път имат драстично намаляване на броя на дните, в които не развиват глад, което означава, че дори случайното / социално пушене често е началото на пълна зависимост.
3. 3 Инсталирайте зависимостта. Ако все още се смятате за случаен / социален пушач без риск от пристрастяване, това може да е грешка. Психолозите и здравните специалисти са съставили контролен списък, за да оценят техните навици за пушене. Според здравните специалисти отговорът „да“ на някой от следните въпроси означава появата на зависимост:
   • Имали ли сте неуспешни опити да се откажете от тютюнопушенето?
   • Пушили ли сте някога, защото ви е трудно да се откажете?
   • Имали ли сте или имате чувство на зависимост към тютюна или никотина?
   • Имали ли сте някога силно, непреодолимо желание да пушите?
   • Имахте отчаяние трябва в цигара?
   • Трудно ли ви е да спрете да пушите на места или в ситуации, в които разбирате, че не трябва да пушите?
   • Трудно ли ви е да се концентрирате след няколко дни без цигари?
   • Ставате ли раздразнителни след няколко дни без цигари?
   • Имате ли остра нужда от цигара след няколко дни без цигари?
   • Чувствате ли се тревожни или тревожни след няколко дни без цигари?
4. 4 Посетете Вашия лекар за консултация. Ако се притеснявате за броя на цигарите, които пушите или честотата на пушене, или сте опитвали няколко пъти безуспешно да се откажете от пушенето, тогава можете да отидете на консултация с лекар. Специалистът ще може да помогне за разработването на план за лечение, така че да можете да контролирате физическия и поведенчески аспект на вашия навик / зависимост.Трябва да се отбележи, че такива планове за лечение са много ефективни.

Съвети

• Ако не можете да спрете да пушите в „ден без цигари“, опитайте да замените желанието си с други неща. Например кафето може да бъде чудесна алтернатива на пушенето. Подарете си вкусна чаша кафе и се насладете на всяка глътка.
• Опитайте се да не пушите в близост до деца. Ако сте млад човек, трябва да знаете, че пушенето в присъствието на възрастни се счита за обидно в някои култури. Покажете уважение към вашите младши и старейшини, пушете само на места, където няма да пречите на никого.
• Закръглете дните на пушене и въздържане от цигари в календара си и поддържайте календара под очи. Този подход може да помогне за контролиране на апетита и увеличаване на решителността.

Предупреждения

• Много случайни пушачи развиват пристрастяване през целия живот с течение на времето.
• Важно е да се разбере, че никотинът е силно пристрастяващ, а играта на тест за воля рискува да стане жертва на такава зависимост.
• Ракът на белия дроб и други видове рак не се ограничават само до зависимите.
• Всички горепосочени факти се отнасят за тези, които вече пушат. Не започвайте да пушите. Пушенето е силно пристрастяващо, така че се нуждаете от много воля, за да се откажете или просто да намалите количеството цигари, които пушите.
• Пушенето е смъртта номер едно, която може да бъде предотвратена.
• Пушенето е известна причина за рак и общо увреждане на организма.