Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 2: Подготовка
• Част 2 от 2: Правене на жаба поза
• Какво ти е необходимо

Практиката на йога възниква в Индия преди хиляди години. Йога става все по -популярна днес, тъй като е доказала своите ползи за здравето. Докато целта на йога е да изгради „сила, осъзнатост и хармония между ума и тялото“, Остеопатичната асоциация отбелязва, че практиката също подобрява гъвкавостта на тялото, увеличава мускулната сила, намалява теглото, намалява риска от нараняване и подобрява сърцето и здравето на кръвообращението. В йога се практикуват различни пози (асани). Позата на жабата или adho mukha mandukasana подобрява гъвкавостта в задните части, слабините и бедрата.

Стъпки

Част 1 от 2: Подготовка

1. 1 Обърнете внимание на противопоказанията. Макар че йога може да изглежда като доста лесно упражнение, трябва да проявите изключителна предпазливост, ако сте имали някакъв вид нараняване. Имайте предвид, че не трябва да правите поза на маса, ако имате проблеми с китката и / или коляното. Също така имайте предвид, че жабешката поза не се препоръчва за скорошни медицински състояния или хронични състояния, включващи коленете, бедрата или краката.
2. 2 Загрявка. Преди да започнете йога сесия, винаги се препоръчва да направите няколко упражнения за разтягане, за да затоплите тялото. Подготвителните упражнения отпускат мускулите ви и подготвят тялото ви за основните упражнения, които предстои да направите. Има много пози и упражнения, които загряват добре тялото. Като се има предвид, че ще правите поза на жаба, най -добре е да разтегнете мускулите в бедрата, седалищните мускули и слабините. Позата склонна пеперуда е идеална за разтягане на тези зони.
   • Започвайки от седнало положение, докато издишате, спуснете долната част на торса до пода. Опирайте се на ръцете си, докато правите това.
   • Потъвайки на пода, облегнете се на предмишниците. Използвайте ръцете си, за да поставите мивката на пода. Използвайте одеяло, за да поддържате главата си, ако е необходимо.
   • С ръце върху бедрата, обърнете бедрата навън и се опитайте да „издърпате“ задните части изпод торса. Преместете ръцете си нагоре над бедрата и разперете коленете си отстрани, като краката ви са заедно. Накрая легнете напълно и спуснете дланите си на пода под ъгъл от 45 градуса спрямо тялото си.
   • Първоначално тази поза трябва да се изпълнява за една минута. Постепенно можете да увеличите продължителността на тази поза до 5-10 минути.
3. 3 Заемете изходна позиция. За да направите позата на жабата, първо трябва да приемете позата на масата. Това е основната поза на йога, от която започват много пози на пода. Самият той е много полезен за тялото, тъй като ви позволява да разтягате и подравнявате гръбначния стълб.
   • Застанете на пода, като използвате коленете и дланите. Коленете трябва да са на известно разстояние едно от друго, а стъпалата да са разположени директно зад коленете. Дланите трябва да са точно под раменете, а пръстите да са насочени напред.
   • Спуснете главата си и се концентрирайте върху точката между дланите. Гърбът трябва да е прав. Поставете дланите си на пода и спуснете раменете си далеч от ушите. Свийте опашната кост навътре и се протегнете напред с горната част на главата. С това движение ще разтегнете и опънете гръбнака си.
   • Дишайте дълбоко и се опитайте да останете в това положение за 1-3 вдишвания и издишвания.

Част 2 от 2: Правене на жаба поза

1. 1 Започнете да правите поза на жаба от поза на маса. Докато сте в поза на маса, постепенно преместете коленете си навън. Когато разперете коленете си достатъчно широко отстрани, подравнете глезените и стъпалата си така, че да са в права линия.
   • Когато разтваряте коленете си отстрани, уверете се, че ви е удобно. В никакъв случай не извършвайте движението чрез сила или чрез болка!
2. 2 Поставете лактите и предмишниците на пода. Докато се плъзгате надолу, дръжте дланите си плоско на пода. След това издишайте бавно и избутайте бедрата си назад. Продължете да бутате бедрата си назад, докато почувствате разтягане в страничните и вътрешните мускули на бедрото. Щом почувствате достатъчно разтягане, спрете. Докато продължавате да дишате, задръжте позата за 3-6 вдишвания и издишвания.
3. 3 Върнете се в поза за маса. При люлеещо се движение преместете бедрата си напред. Опирайки се на дланите и предмишниците, върнете се в изходна позиция - позицията на масата.
   • Можете също така да оставите бедрата на място и да натискате с длани, така че целият ви торс да е на пода.

Какво ти е необходимо

• Постелка за йога
• Одеяло или възглавница (по избор)