Съдържание

• Стъпки
• Съвети
• Внимание

Въпреки че знаят, че е необходимо да отслабнете, за да поддържате здравословен начин на живот, много хора се плашат от мисълта да отидат на диета, защото не искат да гладуват. С известни знания и усилия обаче можете да отслабнете, без да чувствате глад.

Стъпки

Метод 1 от 3: Изберете храни, които ви помагат да останете сити

1. 

   Контрол на калориите. Калориите са важна част от управлението на теглото, но няма да са от полза за организма, ако калориите не са от хранителни източници на храна. Трябва да получавате калории само от богати на хранителни вещества храни, за да можете да ядете много и да добавяте хранителни вещества, за да поддържате тялото си здраво.
   • Например, в магазините за бързо хранене има около 526 калории в 227 грама пържени картофи. Въпреки това, 227 г пилешки гърди съдържат само 390 калории. Пилешките гърди са по-богати на протеини (повече от около 35 g), което помага да се поддържа здравето и функцията на костите, мускулите, ставните хрущяли, кожата и кръвта. Много витамини като витамин В, витамин С, желязо и магнезий също се съдържат в храни, богати на протеини.
   • Често ще се чувстваме гладни, защото не получаваме достатъчно хранителни нужди. Следователно трябва да увеличите приема на протеини, въглерод-хирати и здравословни мазнини. Средно здравословната диета се нуждае от 40% протеини, 40% въглехидрати и 20% мазнини.

2. 

   
   
   Храните с ниско гликемично съдържание и с високо съдържание на фибри ви поддържат сити за дълго време, предотвратяват смилането на глада по-бавно от рафинираните зърнени храни и спомагат за регулирането на кръвната захар. За разлика от тях, въглехидратите с високо съдържание на нишесте изпращат сигнали до тялото за съхранение на мазнини. Избягвайте колкото се може повече въглехидрати (лоши), ако искате да контролирате апетита си.
   • Вместо високогликемични храни като бял ориз, незабавни зърнени храни, царевично нишесте, бял хляб, печени картофи и царевица, яжте храни с ниско гликемично съдържание като кафяв ориз, настърган овес и брашно от трици. ориз и пълнозърнест хляб.

3. 

   
   
   Изберете храни, които ще ви помогнат да останете сити. Направете списък с храни, които можете да включите във вашата диета. След това помислете как ще ги използвате и след това пазарувайте от правилния списък.
   • Зеленчуците, които са едновременно нискокалорични и пълни за дълги периоди от време, включват: спанак, броколи, домати и моркови. Включете тези зеленчуци в салати и като гарнитура към всяко хранене. Зеленчуците ще помогнат за осигуряването на хранителни вещества като основни витамини и минерали в храната.
   • Нискокалоричните, бързо запълващи плодове включват плодове и ябълки. Яжте пресни плодове през целия ден, за да осигурите енергия и да намалите калориите.
   • Бързо пълнещото се животинско мляко включва мляко без мазнини и извара без мазнини.
   • Здравословните, наситени въглехидрати включват кафяв ориз, киноа и пълнозърнест хляб.
   • Здравословните източници на протеини включват сьомга на скара, пилешки гърди, черен боб и червен боб.
   • Избягвайте да консумирате сода и безалкохолни напитки. Вместо това пийте много вода. Понякога чувството на глад може да е знак, че сте дехидратирани. Пиенето на вода ще помогне за контролиране на глада и значително ще намали глада.
   • Можете да видите още рецепти за храна за отслабване тук: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/recipes-vegetables/.
   реклама

Метод 2 от 3: Създайте нови хранителни навици

1. 

   
   
   Елиминирайте нездравословните храни на закрито. Без тези храни в дома ви ще имате по-малко глад.

2. 

   Яжте питателна закуска. Заредете тялото си още от сутринта, ще ви попречи да изпаднете в „режим на глад“ преди обяд. По принцип „глад“ означава, че тялото задържа мазнини, дори когато не ядете много, и ви кара да ядете повече, за да компенсирате.
   • Яжте добре балансирана закуска, която включва добър източник на протеини за тялото. Много храни за закуска съдържат твърде много въглехидрати и твърде малко протеини, което ви кара да гладувате бързо.

3. 

   Научете как да се храните в релаксиращо пространство. Отделете поне 20 минути, за да ядете храна или лека закуска. Храненето бавно дава на мозъка ви време да сигнализира, че сте сити. Храненето бавно също ви помага да избягвате да ядете повече, отколкото ви е необходимо. Отделете време да се наслаждавате на храната си бавно, вместо да бързате.

4. 

   Яжте няколко малки хранения на ден. Трябва да замените 3 големи хранения с 6 малки хранения на ден. Има доказателства, които предполагат връзка между редовното хранене и ниския ИТМ. Смята се, че редовното хранене ви кара да се чувствате сити през целия ден, защото енергийните нива и кръвната Ви захар ще бъдат по-стабилни.
   • Протеините трябва да бъдат включени във всяко хранене и закуска. Това ще ви държи по-сити за по-дълго. Фасулът, постното месо и ядките са богати на протеини.
   • Опитайте се да ядете закуски като прясно сирене, преди да си легнете. Отнема повече време на тялото да разгради казеиновия протеин в сиренето; по този начин метаболизмът се осъществява през цялата нощ.

5. 

   Заменете сладките десерти с плодове. Само едно глезене може да съсипе усилията за цяла седмица. Например, парче торта със сирене съдържа над 1000 калории. Вместо това, ако искате да ядете сладко, изяжте парче плод.
   • Сладките десерти често съдържат нездравословни за тялото ви въглехидрати, които бързо ви огладняват.
   • За студено сладко лакомство опитайте замразено грозде или боровинки. Като алтернатива можете да пюрирате банан и да добавите чаена лъжичка кафеен мед, за да се насладите.

6. 

   Ограничете храненето навън: Ресторантът се фокусира само върху сервирането на вкусна храна, а не на здравословна храна. Това не само ви кара да се привличате към лоша храна, но и храненето навън увеличава шансовете ви да поръчате излишни калории.
   • Например, пиле на грил от розмарин и чесън в много ресторанти съдържа 540 калории; Когато ядете допълнителни гарнитури, можете да заредите до над 1000 калории на хранене, без дори да знаете.
   реклама

Метод 3 от 3: Знайте колко калории трябва да консумирате

1. 

   Разберете какво е полезно за тялото. Изчислете своя ИТМ (индекс на телесна маса), за да прецените дали теглото ви е здравословно или не. ИТМ е мярка за телесни мазнини въз основа на височината и теглото. Можете да направите това с помощта на онлайн инструмента: http://www.bmi-calculator.net/. Имайте предвид, че макар да не е идеален пример за тегло (малко объркващо, когато се комбинира с мускулна маса), ИТМ се разглежда като относително последователна оценка. Не трябва да се опитвате да отслабнете, ако теглото ви е под нормалното.
   • ИТМ под 18,5 се счита за поднормено тегло.
   • ИТМ от 18,5-24,99 се счита за нормално тегло.
   • ИТМ от 25-29,99 се счита за наднормено тегло.
   • ИТМ от 30-34,99 се счита за затлъстяване от първо ниво.
   • ИТМ от 35 до 39,99 се счита за категория 2 затлъстяване.
   • ИТМ над 40 се счита за затлъстяване.

2. 

   Изчислете колко калории можете да изядете. За да отслабнете, трябва да знаете базалния си метаболитен процент (BMR). BMR показва колко калории изгаряте на ден, когато не правите нищо. Този индекс се базира на тегло, ръст, възраст и пол. BMR може да се изчисли с помощта на онлайн инструмента: http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
   • Ето формулата за тези, които искат да изчислят BMR на ръка: За жени: BMR = 655 + (4,35 х тегло в лири) + (4,7 х височина в инчове) - (4 , На 7 x години). За мъже: BMR = 66 + (6,23 х тегло в лири) + (12,7 х височина в инчове) - (6,8 х възраст).
   • BMR на всеки човек ще бъде различен. Например, 50-годишна жена, висока 60 инча (152 см) и тежаща 45 килограма, е изгорила само 1137 калории. За разлика от това, 20-годишна жена, висока 182 см и тежаща 90 кг, изгаря 2090 калории, без да прави нищо.

3. 

   Настройте BMR за ниво на активност. Количеството калории, които тялото ви изгаря всеки ден, ще варира в зависимост от нивото на активност. Колкото по-активни сте, толкова по-бърз ще бъде метаболизмът ви и толкова повече калории изгаряте. Можете да използвате уравнението на Харис Бенедикт, за да изчислите колко калории всъщност изгаря тялото ви на ден. Резултатите ще ви покажат колко калории трябва да добавите, за да поддържате текущото си тегло.
   • Ако тренирате много малко или никакво упражнение: Необходими калории = BMR x 1.2
   • За упражнения или спорт с умерена интензивност 1-3 дни в седмицата: Необходими калории = BMR x 1375
   • За интензивни упражнения или спорт 3-5 дни в седмицата: Необходими калории = BMR x 1,55
   • За интензивни упражнения или спорт 6-7 дни / седмица: Необходими калории = BMR x 1,725
   • Ако интензивно упражнение или спорт и двойно по-голям интензитет на физическа работа или работа с упражнения: Необходими калории = BMR x 1.9

4. 

   Изчислете броя на калориите, необходими за отслабване. Трябва да изгорите повече калории, отколкото приемате, за да отслабнете. Има около 3500 калории в 0,5 кг мазнини, така че на всеки 3500 изгорени калории ще загубите 0,5 кг. Трябва да намалите настоящия си калориен прием до 500 калории на ден, но не по-малко от 1200 калории на ден за жените и не по-малко от 1500 калории на ден за мъжете. Можете да изядете 250 калории по-малко и да изгорите 250 калории повече, като тренирате.
   • Имайте предвид, че колкото по-ниско е теглото, толкова по-дълъг е здравословният период на отслабване. Така че трябва да имате търпение.
   реклама

Съвети

• Вариации в рецептите, за да запазите разнообразна диетата си. Опитайте нещо, което никога досега не сте опитвали. Можете да търсите неизвестни съставки в супермаркет или специализиран магазин.
• Упражнявайте много. Най-добрият начин да отслабнете е да изключите нездравословните храни и да спортувате редовно.
• Наистина се насладете на храната. Колкото по-дълго се наслаждавате на храната, толкова по-малко храна трябва да ядете, за да се чувствате сити.
• Обърнете внимание на тялото си - кога и защо често чувствате глад? Научете се да разпознавате кога трябва да ядете и кога се чувствате гладни или тъжни.
• Променете хранителните си навици, а не просто диети, за да отслабнете. След като постигнете целта си за отслабване, ако се върнете към старите си хранителни навици, балансът ви отново ще се увеличи.
• Научете как да четете етикетите на продуктите. Някои хранителни продукти ще предоставят хранителна информация, както и калории. В началото може да е трудно, но след това ще разберете кои продукти са най-подходящи за вашето здраве. Оттам нататък купуването на здравословни храни ще се превърне в навик.
• Включете здравословни, нискокалорични закуски във вашата диета, за да увеличите енергията, храненето и да предотвратите глада. Здравословните закуски играят важна роля за получаването на всички хранителни вещества, необходими за функционирането през деня.

Внимание

• Избягвайте всякакви хапчета или добавки за отслабване на пазара. Хапчетата за отслабване са само временно, а не дългосрочно решение. Не само това, но хапчетата за отслабване също не са безопасни. Трябва да се консултирате с Вашия лекар, преди да вземете някакви лекарства за отслабване.
• Винаги говорете с вашия медицински специалист, преди да правите промени в диетата. Тази стъпка е особено важна за хора със здравословни проблеми и може да бъде повлияна от промени в диетата.
• Всеки иска да отслабне бързо. Абсолютно обаче не трябва да гладувате, за да отслабнете. В дългосрочен план хранителното разстройство засяга вашето здраве и дори може да бъде животозастрашаващо.