Съдържание

• Стъпки
• Част 1 от 2: Почистете диетата си
• Част 2 от 2: Изчистете другите си навици на живот
• Съвети
• Предупреждения

Детокс диетите, почистването на сокове и детоксикационните диети станаха много популярни през последните години. Въпреки че пречистването на вашата диета и фокусирането върху здравословни храни имат много ползи, много детоксикационни диети могат да бъдат нездравословни или дори опасни за вашето здраве. Лекарите предупреждават, че тези видове диети могат да бъдат опасни (особено ако ги спазвате за дълъг период от време). Те могат да доведат до мускулен разпад, електролитен дисбаланс и хранителни дефицити. В допълнение, по -голямата част от загубеното тегло с тези диети е "водно" тегло, а не мазнини. Когато спрете да миете зъбите и се върнете към обичайната си диета, вие сте склонни да възстановите загубеното тегло. Вместо да следвате програма за почистване за отслабване, пречистете диетата си, бъдете активни и се отървете от лошите навици.

Стъпки

Част 1 от 2: Почистете диетата си

1. 1 Напълнете диетата си с храни, богати на фибри. Плодовете и зеленчуците са две групи храни, които са основна част от прочистващата и здравословна диета. Те са богати на витамини, минерали, антиоксиданти и фибри. Всички тези качества са важни за здравословна и детоксикираща диета.
   • Включете една до две порции богати на фибри плодове или зеленчуци с всяко хранене. Това ще ви помогне да достигнете препоръчителния минимум от 5-9 порции на ден. Порциите ще зависят от вашата възраст и тегло, но включването на плодове и зеленчуци във вашата диета ще ви помогне да увеличите количеството хранителни вещества, които получавате от тях.
   • Една порция плод обикновено е един малък плод или около половин чаша нарязан плод. Една порция зеленчуци е 1 чаша зеленчук или 2 чаши зеленчуци.
   • Едно от страхотните неща при продаваните продукти за почистване на диета е, че те често са с високо съдържание на фибри. Те ще ви помогнат да почистите отвътре навън, но ако добавите много зеленчуци и плодове към диетата си, ще осигурите на тялото си достатъчно естествени фибри със същите почистващи свойства.
   • Фокусирайте се върху плодовете и зеленчуците с най -високо съдържание на фибри.Включете поне една порция от една от тези храни, богати на фибри, с всяко хранене: карфиол, броколи, артишок, брюкселско зеле, плодове (като малини, боровинки или къпини), ябълки или круши.
2. 2 Яжте тъмни зеленчуци всеки ден. Тъмнозелените листни зеленчуци са заредени с множество полезни хранителни вещества. Яденето на поне една до две порции от тези храни на ден ще помогне за прочистването на храната, като ви осигури много фибри, антиоксиданти и други хранителни вещества. В допълнение, тъмнозелените листни зеленчуци са известни като една от най-добрите храни против рак.
   • Зелените могат да се консумират сурови или варени. Опитайте различни видове зеле, горчични листа, бок чой и манголд.
   • Тъмнозелените листни зеленчуци съдържат огромно разнообразие от хранителни вещества, включително: витамини А, К, С и Е. В допълнение, те съдържат значителни количества фолат (което е важно за възпроизвеждането и възстановяването на ДНК) и каротеноиди (антиоксидант, за който се смята, че е помага за предотвратяване на рак).
   • Тъмните зеленчуци могат да се консумират с разбити яйца, задушени с малко зехтин и чесън и да се сервират като хранителна гарнитура или да се използват в салати.
3. 3 Яжте непреработени пълнозърнести храни. 100% пълнозърнести храни са друга голяма група храни, богати на хранителни вещества. Те съдържат протеини, витамини и също така са добър източник на фибри. Ако искате да изчистите и подобрите диетата си, заменете зърнените храни със 100% пълнозърнести храни.
   • Пълнозърнестите храни са много полезни за организма. Изберете боб, който е преминал през най -малкото количество обработка и съдържа само няколко добавки. Например, вместо пълнозърнести пшенични зърнени храни с пакет специални подправки, дайте предпочитание на готвенето на обикновени пшенични зърнени храни и добавете подправките сами, домашно приготвени.
   • Други примери за непреработени пълнозърнести храни включват 100% пълнозърнеста паста и хляб, кафяв ориз, киноа и овес.
   • Избягвайте рафинирани, преработени зърна. Някои зърнени храни, като рафинирани или преработени зърна, добавят малко хранителна стойност към вашата диета. Те могат да съдържат повече калории, по -малко хранителни вещества и да причинят запек (тъй като тези храни имат по -малко фибри). Заменете зърнени храни като бял хляб, бял ориз или обикновена паста с пълнозърнести храни.
4. 4 Изберете постно протеин с всяко хранене. Много почистващи диети се фокусират предимно върху плодове и зеленчуци. Въпреки че има много ползи от това, трябва също така да включите източници на постни протеини във всяко хранене.
   • Протеинът е по -богат и по -задоволителен за по -дълъг период от храни като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. В допълнение, протеинът е от съществено значение за поддържане на метаболизма и мускулната маса.
   • Една порция постно протеин е 80-120 грама. Включете една порция с всяко хранене или лека закуска. Например: 120 грама птиче или постно говеждо месо, 2 яйца, 30 грама нискомаслено сирене, половин чаша нискомаслени млечни продукти или половин чаша боб (като боб или леща).
   • Яжте различни източници на протеини през деня и седмицата. Също така, консумирайте максимум една порция червено месо седмично.
   • Като цяло жените се нуждаят от 46 грама протеин на ден, а мъжете от 56 грама. Тази сума обаче може да варира в зависимост от вашата възраст, пол и ниво на активност.
   • Въпреки че приемът на протеини е важен за тялото ви, не прекалявайте. Ще можете да постигнете препоръчителната дневна доза само с няколко порции на ден. Ако се интересувате от чиста и здравословна диета, наблегнете на плодовете и зеленчуците.
5. 5 Яжте повече ферментирали храни. Някои храни подпомагат храносмилането, като осигуряват здрави, защитни бактерии на стомашно -чревния тракт. Ферментиралите храни стават все по -популярни и са чудесен начин да добавите „добрите“ бактерии към вашата диета.
   • Ферментиралите храни включват кимчи, комбуча, кефир и кисело зеле. Размерът на порцията зависи от продукта. Прочетете етикета и се опитайте да включите една или две порции от тези храни, подходящи за червата, в ежедневната си диета.
   • Освен това е известно, че ферментиралите храни намаляват подуването, запек и други незначителни стомашно -чревни проблеми. Тези полезни качества ще ви помогнат да подкрепите решението си за прочистване на диетата.
   • Освен това е доказано, че ферментиралите храни ви помагат да усвоявате и усвоявате хранителни вещества от храната, която ядете. Те помагат на стомашно -чревния тракт да преработи храната и по -бързо да премахне неразградените остатъци от тялото.
6. 6 Не забравяйте за здравословните мазнини. Може да се изкушите да избягвате храни с надпис „мазнини“, ако се опитвате да отслабнете, но всъщност мазнините са съществена част от вашата диета. Мазнините са полезни за психичното здраве и настроението, намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак, намаляват умората и помагат да поддържате ума си остър. Мазнините трябва да се консумират умерено, а някои видове трябва да се избягват напълно. Съсредоточете се върху мононенаситени и полиненаситени мазнини (съдържащи се например в авокадо, ядки, маслини, мастни риби, соя и тофу) и избягвайте транс мазнините (намерени например в закупените от магазина хлебни изделия - бисквити, сладкиши, сладкиши, мъфини, кифлички; пакетирани храни - бисквити, пуканки, бонбони и чипс; пържени храни; предварително смесени храни - полуготови смеси за пайове, мъфини, палачинки или шоколадово мляко; и всякакви храни с частично хидрогенирано масло).
   • Има противоречия дали наситените мазнини попадат в категорията добри или лоши мазнини. Можете да консумирате умерени количества наситени мазнини (в месо и млечни продукти) от висококачествени източници.
   • На човек се препоръчва да яде три до девет порции здравословни мазнини на ден.
   • Една порция е равна на: 1 чаена лъжичка растително масло (маслиново, фъстъчено, сусам, орех и т.н.); ½ супена лъжица масло от ядки (натурално, без добавена захар); 2 супени лъжици или 30 грама авокадо 8 черни маслини; 10 зелени маслини; 7 бадемови ядки; 6 ядки кашу; 9 фъстъчени ядки; 4 половинки орех.
   • Стремете се да ядете две 170-грамови порции мазна риба седмично.
   • Направете авокадо, ядки и маслини основни в диетата си.
7. 7 Избягвайте преработените храни. Намалете приема на силно преработени храни. Тези храни обикновено са с високо съдържание на натрий, захар, мазнини и калории като цяло. Ако редовно консумирате такива храни, това може да забави или напълно да предотврати загубата на тегло.
   • Има голямо разнообразие от възможности за преработка на храни. Избягвайте силно рафинирани и силно преработени храни като: бонбони и сладкиши; преработено месо - наденица, колбаси, бекон; пакетирани рула, бисквити, сладкиши; готови зърнени закуски; замразени ястия; чипс и бисквити.
   • Храни, които са били минимално преработени, но все още се считат за здравословно допълнение към вашата диета, включват замразени плодове и зеленчуци без подправки, пакетирана салата, предварително измити / нарязани плодове и зеленчуци, консервирани боб и зеленчуци без подправки и 100% пълнозърнести храни. Без подправки добавено.
   • Силно преработените храни също могат да съдържат консерванти, изкуствени аромати, оцветители и текстурни аромати.
   • Избягвайте храни с добавена захар, натрий и силно преработени храни. Придържайте се към консумацията на минимално преработени храни, когато е възможно. Силно преработените храни няма да поддържат здравословна почистваща диета и могат да забавят загубата на тегло.
8. 8 Пийте много течности. Съществена част от здравословното хранене и хранителната детоксикация е да се уверите, че консумирате достатъчно чисти течности без захар и кофеин. Тялото ви се нуждае от достатъчно от тях, за да остане хидратирано и да функционира правилно през целия ден.
   • Вашето тяло се нуждае от достатъчно течности за различни неща, включително: контролиране на телесната температура, кръвообращението, работата на червата и почистване от неразградени остатъци и токсини.
   • Общото правило е да се пият осем 200-грамови чаши вода на ден. Но ако се опитвате да пречистите тялото си и да подобрите диетата си, пиенето на повече ще бъде от полза. Точното количество течност, от което се нуждаете ежедневно, зависи от вашата възраст, тегло, пол и ниво на активност.
   • Чистата вода ще бъде най -добрият избор за поддържане на нормални нива на течности в организма, но не забравяйте, че водата се намира и в други напитки и дори храни. Напитки като мляко, чай и кафе също съдържат вода (въпреки че кафето и кафето без кофеин трябва да се предпочитат, ако детоксикирате тялото си).
   • Препоръчително е също да започнете сутринта си с чаша гореща вода с лимон. Някои проучвания показват, че тази напитка действа като лек и естествен диуретик. Помага за намаляване на подуването.
   • Опитайте се да не консумирате алкохол, сладки напитки и кофеин. Ако почиствате тялото си със здравословна диета, съсредоточете се върху консумацията само на бистри течности. Избягвайте алкохол, сладки / подсладени напитки и кофеинови напитки.

Част 2 от 2: Изчистете другите си навици на живот

1. 1 Уговорете среща с Вашия лекар. Преди да направите големи промени в диетата или начина си на живот, трябва да се консултирате със семейния си лекар. Кажете му, че искате да отслабнете и за тази цел използвайте хранително почистване.
   • Попитайте дали има някакви добавки, от които трябва да стоите настрана или които не се препоръчват при състояния като вашето или във връзка с лекарства, които приемате в момента.
   • Също така си струва да попитате Вашия лекар дали имат препоръки, които съответстват на Вашето здравословно състояние или медицинска история. Той ще може да ви даде няколко съвета откъде да започнете с прочистване или нова диета.
2. 2 Вземете пробиотични добавки. Подобно на ферментиралите храни, пробиотичните добавки могат да помогнат за подобряване на храносмилането и намаляване на появата на леки храносмилателни проблеми (като запек или подуване на корема).
   • Приемането на пробиотични добавки също ще увеличи количеството на полезните бактерии във вашата диета. Този тип добавки ще бъдат особено полезни за тези, които не обичат много ферментирали храни или храни, които съдържат пробиотици и добавени бактерии. Много от тези добавки са без мирис, без вкус и са лесни за приемане.
   • Днес пазарът ни предлага редица пробиотични добавки. Те се предлагат в таблетки за дъвчене, капсули, прахове и течности. Изберете вида добавка, който работи най -добре за вас.
   • Освен това си струва да изберете добавки, които съдържат най -малко 5 милиарда колониеобразуващи единици (CFU) на доза. Видът на бактериите в добавката също е важен. Не всеки щам е показал потенциални ползи за здравето. Въпреки това, както Boulardi saccharomyces, така и lactobacillus rhamnosus GG се оказаха ефективни и полезни.
3. 3 Вземете добавки с фибри. Адекватните фибри са от съществено значение за здравословното хранене. В допълнение, фибрите подпомагат диетичното прочистване, като подобряват здравето и скоростта на червата.
   • Като цяло се препоръчва да се консумират 25 грама фибри за жени и 38 грама за мъже.
   • Опитайте се да консумирате препоръчаното дневно количество фибри от естествени източници, като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Тези храни не само ви осигуряват здравословна доза фибри, но и съдържат много други важни хранителни вещества.
   • Добавките от влакна могат да бъдат закупени в различни форми, включително прах, таблетки за дъвчене и капсули.
   • Имайте предвид, че големи количества фибри могат да бъдат нездравословни. Излишъкът от фибри може да доведе до ненужно натоварване на стомашно -чревния тракт и нарушено усвояване на определени хранителни вещества. Добавяйте фибри към диетата си постепенно в продължение на няколко дни. Също така, не забравяйте да пиете много течности, за да помогнете на фибрите да преминават с лекота през храносмилателната система. Това ще помогне за предотвратяване на нежелани странични ефекти.
4. 4 Упражнявай се редовно. Постоянната и редовна физическа активност също е важна част от отслабването. Отделянето на време за упражнения ще помогне за ускоряване на загубата на тегло чрез прочистваща диета.
   • Упражнението ще ви помогне да изгорите калории, да ви снабди с енергия, да поддържате положително отношение и да подпомогнете храносмилателната система.
   • Опитайте се да отделите 150 минути седмично за аеробни упражнения и 40 минути седмично за сила. Допълнителното време, прекарано в упражнения, ще помогне за увеличаване на загубата на тегло, здравето и физическите способности.
   • Можете също така да добавите по -релаксиращи, почистващи тренировки като йога или тай чи към вашата програма за упражнения. Тези дейности са чудесен начин да добавите здравословни дейности към рутината си и да поддържате прочистваща диета и начин на живот. # * Имайте предвид, че ако броите калории, ограничавате дневния си прием на храна или правите големи промени в диетата си, за да подпомогнете прочистването , тогава не се претоварвате с физическа активност. Интензивните или енергични упражнения изискват подходящо количество калории (особено от въглехидрати и протеини) и ако ограничите приема на храна, може да не ядете достатъчно, за да поддържате това ниво на активност.
5. 5 Спете 7 до 9 часа всяка вечер. Достатъчният сън всяка вечер е много важен за цялостното ви здраве. Освен това препоръчителните 7 до 9 часа почивка всяка вечер ще ви помогнат да поддържате здравословно тегло и да отслабнете.
   • Добрият сън е много важен за отслабване и управление на теглото. Сънят регулира различни процеси, но най -важното е, че регулира глада, ситостта и способността на тялото ви да използва ефективно инсулина.
   • Въпреки че сънят не е промяна в диетата или част от прочистването на хранителните вещества, той има толкова пряко въздействие върху здравето и теглото, че важността му не може да бъде пренебрегната.
   • За препоръчаното количество сън всеки ден, изчислете кога трябва да си легнете, за да спите поне 7 часа всяка вечер. Лягайте рано, изключете всички светлини и цялата електроника, която може да стане източник на светлина или звук (включително вашия смартфон). Също така е добра идея да оставите електронните си устройства поне 30 минути преди да заспите. Светлината, излъчвана от тези устройства, може да стимулира мозъка, затруднявайки заспиването ви.

Съвети

• Винаги се консултирайте с Вашия лекар, преди да правите промени в диетата си - особено ако обмисляте прочистваща диета. Вашият лекар ще Ви каже кое е безопасно и подходящо за Вас.
• Не забравяйте, че тялото ви е способно на самопочистване и детоксикация. Черният дроб и бъбреците действат като естествени „почистващи препарати“ за организма, а пречистващите лекарства и някои храни, налични в аптеките, само помагат на тези органи.

Предупреждения

• Наличните в търговската мрежа почистващи продукти, които изискват различни хапчета за отслабване, добавки с фибри, избягване на определени групи храни или просто пиене на течности, обикновено не се считат за безопасни.