Съдържание

• Стъпвам
• Метод 1 от 4: Упражнение във водата
• Метод 2 от 4: Правете важни упражнения за плуване
• Метод 3 от 4: Упражнявайте се извън басейна
• Метод 4 от 4: Потърсете външна помощ
• Съвети
• Предупреждения

Плуването е аеробна тренировка с ниско въздействие, която също укрепва важни мускулни групи като раменете, гърба, краката, бедрата, корема и глутеусите. Тъй като обаче плуването изисква много движения и мускулни движения, които обикновено не се използват на суша, плуването също изисква много тренировки и упражнения, преди да се почувства лесно. Така че с известни знания, практика и положителна нагласа можете да получите страхотни резултати от тренировките си.

Стъпвам

Метод 1 от 4: Упражнение във водата

1. Планирайте рутинно плуване. Не е нужно да тренирате всеки ден, но се опитайте да се ангажирате поне три дни в седмицата. Решете кое време работи най-добре за вас. Някои хора намират за полезно да плуват преди работа, докато други предпочитат да плуват след работа. Това просто зависи от вашия график.
   • Тялото ви ще отнеме известно време, за да намери ритъм между удара и дъха ви. Ако тепърва започвате, опитайте да плувате в продължение на десет минути поне три до пет пъти седмично. След това бавно го увеличавайте до тридесет минути или повече.
2. Структурирайте сесиите си по плуване, за да увеличите фитнеса. Сесия за плуване от 2 часа може да изглежда така:
   • Загряване - 15 минути, обикновено 200 м пълзене отпред и след това по-нежни платна, с енергично темпо (целта е да се прилага постоянен натиск по време на всяко движение).
   • Крака или ръце - 15 минути. Това е чудесен начин да разхлабите мускулите и да загреете краката и да влезете в ритъм.
   • Ограничаващо дишането - 5 минути, обикновено се прави преди или след основната сърцевина. Респираторен означава да задържите дъха си под напрежение или по време на тренировка. Правете спринтове само с 1 или 2 вдишвания на лента или ритайте пеперуда под вода до половината и след това пеперуда (всеки удар диша) през останалата част от курса. Не правете тренировки с ограничено дишане твърде дълго, ако очаквате след това да трябва да направите основното ядро.
   • Основно ядро ​​- 35 минути, малък брой курсове с висока интензивност в бързи периоди или по-нисък интензитет, но много курсове без почивка. Добър пример е 5 x 25 m обхождане отпред на всеки 40 секунди с целево време 30.
   • Плуване навън - Много важно е, че плуването дава възможност на плувците да се възстановят и да разтегнат мускулите си. Трябва да се опитате да получите възможно най-голямо разстояние на удар (опитайте 12-16 удара в 25-метров басейн).
3. Поработете върху дишането си. Концентрирайте се както върху издишването, така и при вдишването. Ако не дишате, не движете главата си. По-ефективно е да държите главата си във фиксирана позиция. Обърнете главата си само за дишане.
   • Много плувци имат проблема да не издишват под водата. Уверете се, че издишате малко, когато отново отидете под водата, за да задържите малко въздух и да не напълните носа си с вода.
   • Никога не повдигайте главата си, когато трябва да дишате. Винаги обръщайте главата си встрани.
   • С предното пълзене държите една леща във водата и една над нея. Това ще ви помогне да не обърнете главата си твърде далеч.
   • Опитайте се да дишате на всеки три или пет удара, за да сте сигурни, че дишате от двете страни на тялото си.
   • Не задържайте дъха си.
4. Развийте гръб. Гърбът може да бъде един от най-трудните удари за овладяване. За това са ви необходими силни мускули на гърба и раменете. Ключът към плавното обхождане на гърба е в бедрата. Направете просто упражнение с обхождане на крака по гърба, докато държите едната си ръка нагоре. Сменете ръцете след лента и завършете с нормално обхождане на лентата назад.
5. Укрепете бруста си. Брустът се основава на синхронизирането на вашия плъзгащ момент и вашия удар. Тази гъвкавост не идва естествено. Удар по-силно или опит за изтласкване на повече вода назад може всъщност да има обратен ефект.
   • Уверете се, че винаги удряте под водата. Издърпванията ви дават предимство и са много важни за силен и бърз бруст.
   • Ръцете ви всъщност не трябва да изтласкват водата зад себе си, а вместо това се съсредоточете върху формирането на обърнато сърце с ръце.
   • Съберете ръцете си, докато ги удължавате напред. Използвайте лактите си, а не ръцете си, за да изтласкате ръцете си напред.
6. Работете по отделен удар за упражнение. Ако прекарате цял ден за един вид инсулт, ще влезете в ритъма на този инсулт по-бързо. Можете дори да се съсредоточите върху един отделен удар на седмица и след това да превключите ударите през следващата седмица.
7. Научете се да правите обрат. Това е труден акт, който увеличава скоростта ви при плуване в лента. Намерете "голямото Т". "Голямото Т" е перпендикулярната линия в края на трасето в състезателен басейн. Когато главата ви пресече линията, приведете брадичката си до гърдите, докато правите още един удар. След това правите удар с пеперуда за последния тласък.
   • Не вдигайте глава, преди да направите обръщане. Стената винаги е там, стига да погледнете „голямото Т“ в дъното на басейна.
   • Този ход може да бъде предизвикателен и се препоръчва някой да го демонстрира.
   • За да вървите по-бързо, направете серия от подводни ритници с пеперуди в облекчаваща позиция. Опитайте се да преминете знамената над басейна, ако можете.

Метод 2 от 4: Правете важни упражнения за плуване

1. Тренирайте с упражнения за техника. Един от начините да подобрите плуването си е да укрепите техниката си. Включването на определени технически упражнения във вашите тренировки ще ви бъде от полза, като укрепите мускулите и отделните части на удара си.
2. Правете упражнението с една ръка. Разделете изстрела си само на една ръка на лента. Това ще помогне да запазите удара си симетричен и балансиран. Дръжте дъска, ако имате проблеми с плуването направо. Дръжте ритъма си стабилен и тесен през цялото упражнение.
3. Използвайте упражнението за страничен ритник. Дръжте едната си ръка пред себе си с тяло напълно изправено встрани. Фокусирайте се върху поддържането на равномерен ритник. Главата ви остава във водата, освен ако не я завъртите, за да дишате. Сменяйте ръцете след всяка работа.
4. Направете упражнението Tarzo. Упражнявайте предния си ход на пълзене, както обикновено, но дръжте главата си извън водата, обърната напред. Това упражнение укрепва вашите ритници, мускули на врата и гърба. Практикувайте това само на къси разстояния.
5. Правете упражнения във водата, където стоите на едно място. Има много упражнения, които можете да правите в басейна, които не изискват от вас да плувате алеи. Понякога вашият басейн разполага с тренировъчно оборудване, предназначено за във водата, като водни ръкавици, гребла или тегличи.
6. Направете упражнение за скок. Разтворете краката си широко разтворени, докато стоите изправени. Издърпайте коленете си до повърхността. С колене там, спуснете ръцете си и ги издърпайте нагоре, докато краката ви се върнат на дъното.
7. Опитайте упражнение за щамповане и бутане. Разтворете широко краката си и се редувайте да ги дърпате нагоре. Представете си, че дърпате високо коленете си или смачквате грозде. Изпънете ръцете си отстрани и ги огънете към дъното. Когато вдигате крака, направете същото движение с ръце.
8. Практикувайте упражнение с ножица. Поставете единия крак пред другия и го натиснете надолу, като коляното ви е под ъгъл от 90 градуса. Дръжте ръцете си отстрани на повърхността на водата и след това ги притиснете към тялото си.
   • Използвайте шамандура за допълнително вълнение.
9. Работете върху ритника.
   • Можете да използвате дъска, която купувате или заемате от басейна.
   • Просто задръжте дъската и направете каквото искате по крак. Има много позиции, за да държите ръцете си. Намерете кой ви харесва най-много.
   • Можете също така да държите ръцете си по-леки и да ритате гърба си.
10. Работете върху стаята си за лакти.
    • Използвайте бул, който може да се купи или вземе назаем в басейна, фитнеса, клуба и т.н.
    • Поставете буя между глезените или бедрата, което предпочитате, и плувайте с ръце.
    • Не забравяйте да не използвате краката си, тъй като това ще направи удара на ръката ви по-малко ефективен.
11. За пълзене отпред направете упражнението да влачите върховете на пръстите си. Вместо да вдигате ръката си от водата, плъзнете върховете на пръстите си по повърхността.

Метод 3 от 4: Упражнявайте се извън басейна

1. Загрейте преди да влезете в басейна. Ако сериозно се занимавате с плуване, трябва да се загреете извън басейна (не са необходими повече от 30 минути) преди плуване. Изпънете подколенните сухожилия, правете дъски, спринтове, лицеви опори, репери и рационализиране на репети (където правите репети и завършвате в плътна линия)
2. Усилете ритника си. Ако не успеете да стигнете до басейна, пак можете да подобрите удара си и да изградите мускули. Практикуването на инсулт с обхождане на крака може да бъде чудесно упражнение за вашата сърцевина. Легнете по гръб и дръжте ръцете си под задните части. Повдигнете леко краката и започнете да движите краката си последователно. Опитайте се да направите това за около тридесет секунди, починете и повторете.
3. Работете върху вашите дъски. Дъските са ефективни упражнения със собствено телесно тегло, които укрепват горната и долната част на тялото, както и раменете, ръцете и глутеусите. Това е чудесно упражнение за страната. Практикувайте тези стъпки, за да усъвършенствате дъските си:
   • Заемете позиция, сякаш ще правите лицеви опори. Поставете ръцете си малко по-широки от ширината на раменете.
   • Използвайте пръстите на краката си, за да закрепите краката си и стиснете глутеусите, за да поддържате тялото си стабилно.
   • Дръжте главата си на една линия с гърба. Съсредоточете се върху гледането надолу в една точка на земята.
   • Задръжте тази позиция за около двадесет секунди. Трябва да се уверите, че краката ви не харесват напрежението. Практикувайте това на удобни за вас интервали.
4. Правете упражнения без тегло. Не е нужно да ходите всеки път във фитнеса, за да тренирате. Настройте се за рутина от около 20 минути. Опитайте се да направите някои от следните неща във вашата тренировка:
   • 10-15 повторения лицеви опори
   • 20-30 повторения на хрускане
   • 5-10 повторения на набирания
   • 10-15 повторения бокални клекове
   • Починете за минута и повторете
5. Укрепете ядрото си. Вашето ядро ​​е най-важната група мускули, които ви помагат да правите почти всичко. Плуването разчита силно на силата на вашата сърцевина. Практикувайте няколко неща като тези:
   • Позицията на кучето птица. Застанете на ръце и колене и дръжте гръбнака си възможно най-равен. След това изпънете лявата си ръка и десния крак. Не повдигайте крайниците си по-високо от гръбначния стълб, но ги дръжте на ниво с гръб. Задръжте тази позиция за 3 до 4 секунди и след това превключете настрани.
   • V-седи. Започнете в седнало положение и повдигнете краката си под ъгъл от 45 градуса. Изпънете ръцете си до коленете и задръжте тази позиция за 10 до 30 секунди.
   • Ножична хрускане. Легнете по гръб и изпънете краката си право на пода. Дръжте ръцете си отстрани. Повдигнете десния крак право нагоре, а левия крак на няколко сантиметра от пода. Изпънете лявата си ръка към десния крак. Задръжте тази позиция за около 10 до 30 секунди, след това превключете настрани.
6. Практикувайте други спортове извън басейна. Задържането на сърдечно-съдовата система, когато нямате време да отидете на басейн, ще ви поддържа във форма. Футболът е страхотен спорт за предизвикване на белите дробове и мускулите. Също така се изисква много координация ръка-око, която е успоредна на синхронизацията между дъха ви и удара ви.

Метод 4 от 4: Потърсете външна помощ

1. Вземете треньор по плуване. Много басейни и клубове имат по нещо за деца, но не много от тях имат възможности за възрастни или тийнейджъри, които искат нещо. Намерете някой, който има опит в работата с възрастни. Уверете се, че неговият характер ви подхожда. Имате нужда от някой, който може да слуша и да ви дава обратна връзка за вашия успех.
2. Присъединете се към група по плуване. Има майсторски групи за хора над 20 години, които искат да плуват. Те варират от истински начинаещи до по-опитни спортисти.
   • Местният ви фитнес също може да има нещо подобно и може да е по-добра алтернатива.
3. Отидете на фитнес с басейн. Ще откриете, че много заведения във вашия район имат басейни. Пазарувайте малко и намерете такъв, който отговаря на вашия ценови диапазон и има приличен басейн.
4. Попитайте приятел за подкрепа. Ако искате да се ангажирате с нещо, което е физически взискателно, може би е добре някой да ви подкрепя. Този човек няма нужда да тренира с вас, но действа като система за подкрепа само ако загубите сърце.
   • Да имаш приятел, който иска да ходи редовно да плува, е допълнителен бонус и добър приятел.

Съвети

• Когато практикувате нов инсулт, накарайте някой да погледне, за да знаете кога грешите. За по-добра информация винаги гледайте филм за това как първо да извършите определен удар, за да знаете какво да очаквате, когато го направите.
• Отделете време да практикувате своите повратни точки и да плувате колкото можете, но не прекалявайте.
• Винаги пийте вода преди и след плуване. Въпреки че телесната ви температура ще спадне и няма да ожаднеете, има голям шанс за дехидратация.
• Опитайте се да плувате 1 час, ако имате достатъчно време. Колкото повече плувате, толкова повече свиквате. Можете също така да отидете да тичате или да ходите, за да укрепите краката си и да подобрите издръжливостта си.
• Правете няколко лицеви опори и коремни преси всяка сутрин и вечер, за да тренирате корема и мускулите на гърба.
• Упражнявайте се, доколкото можете, но не прекалено! Правете си почивка от време на време и продължете да пиете.
• След дълъг тренировъчен ден трябва да се наспите добре.
• Бързите точки на завиване са много важни. Опитайте се да приберете краката си при преобръщане и направете 2-5 ритници с пеперуда под водата. Това би трябвало да е достатъчно, за да стигнете до знамената.
• Посещаването на упражнения винаги е добре.

Предупреждения

• Никога не използвайте тежести, които са твърде тежки за вас, тъй като ще се нараните, независимо колко големи са вашите мускули. Започнете с леки тежести, които са лесни и след това се придвижете нагоре.
• Уверете се, че някой гледа, за да видите дали го правите правилно. Може да се възползвате и от съвети и указания от някой.
• Не се обезсърчавайте, ако не го получите веднага.
• Не задържайте дъха си, докато тренирате, тъй като това може значително да повиши кръвното Ви налягане. Ето защо дихателните упражнения са много важни за вас.